Kế hoạch tập bổ trợ khoa học tại nhà của chàng VĐV chạy bộ “8 múi”
Ở thời điểm hiện tại, không ít người đã phải ở nhà tới 4 tháng kể từ khi áp dụng các chỉ thị hạn chế ra ngoài đường để phòng tránh lây nhiễm COVID-19. Với những người ưa vận động, sử dụng ít nhất từ 30 phút đến vài giờ mỗi ngày để tập thể dục, thì việc bị bó chân trong nhà là một… cực hình.
Vậy tập luyện tại nhà ra sao khi không thể ra đường để vẫn giữ được vóc dáng, đặc biệt là tránh tăng cân, mất bụng 6 múi sau nhiều năm rèn luyện… là điều không hề dễ dàng?
Đỗ Trọng Nhơn là một VĐV chạy phong trào có tiếng tại Việt Nam. Chàng trai quê Bình Định hiện đã chuyển hẳn sang tập chạy ở dạng bán chuyên và đầu tư phần lớn thời gian cho việc chạy địa hình, sở trường của mình.
Trọng Nhơn đã giành vô số giải thưởng chạy địa hình trong và ngoài nước, từ marathon đến ultra marathon (trên 42km trở lên) và được chọn làm đại sứ hình ảnh cho khá nhiều giải chạy hay thương hiệu thể thao.
Ngoài chạy bộ, điểm mạnh của Trọng Nhơn chính là kinh nghiệm trong mảng tập bổ trợ. Nhiều người biết đến và ấn tượng với “cặp giò ếch” cùng cơ bụng 8 múi như sầu riêng của chàng trai 9x này.
Trong mùa dịch COVID-19 hiện nay, Trọng Nhơn đang xây dựng và chia sẻ những chuỗi bài tập với chủ đề Kế hoạch tập luyện khoa học trong chạy bộ với những chủ đề và mức độ tập luyện khác nhau.
Trước băn khoăn của nhiều người về việc tập luyện mùa giãn cách xã hội thì nên tập sao cho hợp lý, Trọng Nhơn cho biết: “Một số người đặt câu hỏi là trong giai đoạn giãn cách xã hội, có nên ngày nào cũng tập mấy bài bổ trợ không hay là tập xen kẽ buổi tập, buổi nghỉ?
Theo tôi, với tình hình dịch bệnh như hiện nay thì ở nhà là chủ yếu nên cần tập bổ trợ thường xuyên. Tùy mỗi người mà có thể tập luyện 3-5-6- 7 buổi/tuần).
Việc duy trì bao nhiêu buổi/tuần sẽ phụ thuộc vào: Thời lượng của bài tập bổ trợ. Bài tập càng dài thì thời gian để phục hồi cho buổi tập kế tiếp càng lâu. Bên cạnh đó, tính chất bài tập ở mức độ khó- vừa phải hay dễ; bài tập ở mức độ càng khó (các bài tập nặng đòi hỏi tập trung cao, nhịp thở gấp, tác động lên các nhóm cơ mạnh) càng mất nhiều thời gian để phục hồi cho buổi tập kế tiếp.
Ngoài ra, mục tiêu của các bài bổ trợ là gì? Ví dụ, mỗi ngày sẽ tập trung vào một nhóm cơ khác nhau; mỗi ngày tập trung vào một mục tiêu khác nhau (tim mạch; sức bền; thăng bằng; vóc dáng…). Càng chia nhỏ mục tiêu ra mỗi buổi tập sẽ giúp chúng ta sắp xếp được một kế hoạch tập luyện gồm nhiều buổi/tuần”.
Bên cạnh các bài tập bổ trợ chính cho các nhóm cơ và tùy theo mục đích, thời lượng tập của mỗi người… người tập được khuyên nên luyện thêm các bài đi kèm như: leo cầu thang, đạp xe trong nhà… Những bài này được tập cho hẳn một ngày riêng biệt, sau khi đã luyện các bài bổ trợ dài trước đó.
Có thể áp dụng lịch tập cho một tuần như sau:
- Thứ 2: nghỉ
- Thứ 3: leo cầu thang
- Thứ 4: bài tập chính
- Thứ 5: nghỉ
- Thứ 6: bài tập chính
- Thứ 7: đạp xe trong nhà
- Chủ nhật: nghỉ hoặc leo cầu thang nhẹ nhàng.
Các động tác tập trong bài tập chính có thể áp dụng là: chống đẩy, squat, plank… được thiết kế và lựa chọn phù hợp với chính người tập. Những bài tập này có thể tham khảo rất nhiều trên mạng xã hội, đặc biệt là tìm kiếm với từ khóa “workout” trên Youtube.
