6 động tác tập bụng có thể bạn đang tập sai
6 động tác tập bụng "đơn giản" sau đây nếu bạn nghĩ là dễ tập hoặc không thấy có hiệu quả thì có thể bạn đang tập bụng sai kĩ thuật.
“Bụng 6 múi” và săn chắc là niềm mơ ước của nhiều người, bất kể nam hay nữ. Chính vì thế, các động tác tập bụng luôn được nhiều người quan tâm và tập.
Tuy nhiên, đa số người tập chú trọng vào số lượng hơn chất lượng bài tập nên thường thực hiện tập các động tác với số lượng nhiều mà tư thế, kĩ thuật không hợp lý. Do vậy, chuyện tập bụng không hiệu quả thậm chí có thể đau hoặc chấn thương cho dù bạn rất chăm chỉ luyện tập.
1. Plank
Plank là một trong những động tác cơ bản nhất, tư thế đơn giản nhất khi chỉ cần chống hai tay lên mặt sàn. Lỗi phổ biến nhất của người tập động tác plank là mông đưa cao quá dẫn đến “lưng gù” hoặc lưng võng quá (thường do mỏi không chịu được). Tư thế plank sai có thể khiến bạn đau lưng và dồn hết gánh nặng của cơ thể lên hai vai thay vì vào vùng core. Phần “ăn” nhất của động tác này chính là phần cơ trung tâm.
Do vậy, tư thế plank đúng là lưng và chân bạn cần tạo nên một đường thẳng. Muốn hiệu quả hơn, hai đùi của bạn cần siết lại để tập kết hợp cơ quad.
2. Russian Twist
Bài tập này có tác dụng đến cơ liên sườn. Động tác vặn hông về hai bên nhằm kích thích cơ liên sườn. Tuy nhiên, nhiều bạn mắc lỗi cơ bản khi chỉ đánh tay sang hai bên mà không vặn người. Rõ ràng việc đánh tay dễ dàng hơn rất nhiều so với vặn thân người sang hai bên nên số lần lặp có thể tăng vọt khiến nhiều người lầm tưởng đây là động tác dễ như...ăn kẹo.
Ở bài tập này, bạn cần giữ vai thẳng, lưng thẳng và ngả ra phía sau với góc nghiêng khoảng 45 độ so với mặt phẳng, xoay hông.
3. Nâng chân
Ở động tác nâng chân, giai đoạn hạ chân xuống mặt sàn để chuẩn bị bật lên mọi người thường không để ý khi phần dưới lưng không chạm mặt sàn. Làm như vậy, hiệu quả của động tác không triệt để, phần cơ trung tâm không có tác dụng nhiều, chưa kể nó có thể gây đau thần kinh tọa.
Cách khắc phục là khi chân được nâng cao lên thì bạn cần chú ý ép phần lưng dưới sát mặt sàn.Khi hai chân bắt đầu hạ xuống, không để phần lưng dưới bị “kênh” lên, rời khỏi mặt sàn. Chỉ khi giữ được như vậy, phần cơ bụng của bạn mới có tác dụng.
4. Side plank
Một số người khi tập side plank thường có xu hướng “ăn gian” đổ nghiêng vai về phía bàn tay và như vậy sai mục đích của động tác cần “đánh” vào vùng bụng, hông. Hãy bắt đầu bằng cách đặt cánh tay lên mặt sàn.
Đường vai vuông góc với khủy tay. Nếu mỏi, bạn có thể hạ phần đầu gối xuống mặt sàn 10-20 giây và trở lại tư thế ban đầu.
5. Crunch
Một trong những lỗi thường gặp của động tác crunch là gập cổ sao cho cằm chạm ngực. Làm như vậy, bạn vừa khó thở, vừa mỏi cổ mà phần cơ trung tâm chẳng có tác dụng “xi nhê” gì. Để sửa sai, bạn đặt hai tay bắt chéo lên lồng ngực, giữ lưng thẳng trong khi nâng người lên sao cho ngực chạm đầu gối.
6. Bicycle Crunch
Nhiều người có tâm lý muốn tập nhiều nên thường đẩy tốc độ nhanh, lấy số lượng. Tuy nhiên, tốc độ không phải lúc nào cũng là tốt trong các động tác tập cơ bụng. Hãy phối hợp di chuyển chân và vặn hông hết cỡ sang hai bên với tốc độ vừa phải.
.
