HLV Lê Thị Bằng: Chuyện uống nước và những lưu ý để bù nước kịp thời khi tập luyện

Mở đầu, ta nên biết được tầm quan trọng của nước đối với cơ thể. Mọi tế bào đều cần nước để hoạt động. Toàn bộ cơ thể người có 60% là nước. Não bộ chứa 95% nước, máu chứa 82% nước và phổi có gần 90% là nước. 

Chuyện tập luyện thể thao và tháo mồ hôi đồng nghĩa với việc ta đang khiến cơ thể mất nước. Mất nước ảnh hưởng trực tiếp đến độ đặc của máu và dịch gian bào, buộc tim phải làm việc vất vả hơn, tạo huyết áp cao hơn để đẩy máu đặc luân chuyển đi khắp cơ thể. Cùng nguyên nhân, mất nước gây hại cho hoạt động của gan, lá lách, mật, thận. 

Đồng thời, khi thiếu nước, hoạt động của cả hệ thống trao đổi nhiệt lẫn hệ thống đề kháng đều giảm xuống. Máu đặc cũng khiến những cục máu đông dễ xuất hiện hơn, có thể gây tai biến nếu cục máu đông đi vào tim hoặc não.

HLV Lê Thị Bằng sở hữu thành tích đáng ngưỡng mộ với chiếc HCV SEA Games, HCĐ ASIAD, HCB giải Vô địch Châu Á trước khi giải nghệ 

"Đối với vận động viên, nước cực kỳ quan trọng vì trong quá trình vận động, người tập đã ra rất nhiều mồ hôi," Tay đấm đoạt HCV SEA Games Lê Thị Bằng, người hiện vẫn đang gắn bó với Boxing trong tư cách Huấn luyện viên, chia sẻ. "Từ khi là một vận động viên cho tới khi bước ra huấn luyện, việc cung cấp nước cho cơ thể luôn được tôi chú trọng. Trong khoảng thời gian tập luyện, mỗi một phút nghỉ tôi luôn bắt học viên, vận động viên của mình tiếp nước vào cơ thể."

"Nhưng chuyện tiếp nước không phải uống quá nhiều trong một lần. Tôi yêu cầu học viên chia ra thành từng ngụm nước nhỏ. Một ly nước sẽ được chia thành 5,6 lần uống trong 1 phút nghỉ thay vì mỗi lần một ly."

Trong những nghiên cứu được trình bày ở cuốn Exercise Physiology - một trong những giáo trình khá hiện đại của các nhà nghiên cứu đầu ngành Cedric Bryant, Fabio Comana, và John Porcari, hai mục tiêu chính của việc bù nước là không để cơ thể người tập mất quá 2% tổng lượng nước, đồng thời cũng phải bổ sung các ion điện giải đã thoát khỏi cơ thể theo đường tiết mồ hôi. 

Tính toán những con số này không phải là dễ. Lượng mồ hôi cơ thể tiết ra chịu ảnh hưởng của rất nhiều nhân tố khó xác định, như kích cỡ cơ thể, điều kiện thời tiết, cường độ tập luyện. Chưa kể khi vận động với cường độ cao, cơ thể có xu hướng "khép cửa" hệ tiêu hóa để nhường oxy và tăng tuần hoàn máu cho cơ. Lúc này, khả năng hấp thụ nước và chất điện giải thông qua đường uống chưa chắc đã cân đối được với lượng nước đã mất. 

Vậy ta nên lưu ý những gì để bù nước kịp thời khi tập luyện? Theo lời tư vấn của HLV Lê Thị Bằng chúng ta nên chú ý những điểm quan trọng sau:  

1 - Đừng quên chất điện giải

Ngoài nước, chất điện giải cũng bị thất thoát rất nhiều qua đường mồ hôi. 

Các nhà khoa học khuyến cáo người tập nên sử dụng loại nước uống isotonic có chứa 20-30 mEq/L Natri và 2-5 mEq/L Kali, tương đương từ 110 - 165 mg Natri (Sodium) và 18 - 46 mg Kali (Potassium) trên 240 ml nước uống. 

Nếu không chuộng mùi vị của các loại nước điện giải pha sẵn, bạn cũng có thể tự pha nước bổ sung với công thức: 250 ml nước lọc hòa 750 ml nước cam, thả thêm muối. Vitamin C (có trong nước cam) và muối sẽ bổ sung lại lượng vitamin và điện giải đã thất thoát trong quá trình vận động.

2 - Bù nước như thế nào

Trước giờ tập luyện hoặc thi đấu từ 1 - 2 giờ, VĐV nên uống khoảng 100 - 200 ml nước. Tránh uống quá nhiều nước trước giờ tập để không mắc tiểu làm ảnh hưởng hiệu suất thi đấu - tập luyện.

Trong quá trình vận động, cần bổ sung tối thiểu 1 lít nước mỗi giờ. Việc bù nước phải diễn ra từ từ, nên chia nhỏ thành nhiều lần nếu có thể, cách nhau 10 tới 20 phút. 

3 - Uống nước mát

Ngoài việc bổ sung lượng nước đã mất, chuyện bù nước còn có tác dụng làm giảm nhiệt cơ thể, tránh sốc nhiệt và để tâm thái của VĐV bớt căng thẳng. Nhiệt độ lý tưởng cho nước uống lúc này là từ 10 - 15 độ C.

4 - Kiểm soát lượng nước cần bù

Không phải ngẫu nhiên mà các bình nước chuyên dụng cho các VĐV đều được chia vạch đến đơn vị ml. Chuyện bù nước nên được diễn theo từng ngụm nhỏ vì dạ dày lúc này không thể chứa quá nhiều nước.

"Các bạn có thể hiểu đơn giản là khi chúng ta đang dồn sức vận động toàn cơ thể, thì không chỉ các khối cơ bắp, mà cả các nội tạng cũng phải hoạt động ráng sức để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho quá trình vận động. Uống quá nhiều nước trong một lần, nước chưa kịp ngấm vào thành dạ dày để chuyển vào máu sẽ dẫn tới ứ nước trong bao tử, khiến người tập bị đau sóc hông," HLV Lê Thị Bằng giải thích về tầm quan trọng của việc bù nước theo từng ngụm nhỏ.

5 - “Né” xa nước tăng lực và nước có ga 

VĐV không nên dùng các loại nước tăng lực hay nước có ga để bù nước. Chúng chứa quá nhiều đường, 10-11% carbonhydrate, trong khi người tập chỉ nên dùng nước isotonic có hàm lượng đường từ 6 đến 8%. Nước tăng lực và nước có ga cũng sẽ phần nào gây cảm giác chán ăn - điều này không tốt chút nào khi việc bổ sung dinh dưỡng là rất cấp thiết sau khi VĐV tập luyện, thi đấu.

"Uống nước tăng lực có ga sẽ làm người tập hưng phấn khoảng 10 phút sau khi uống, nhưng sau đó người tập sẽ bị xụi. Lý do là vì trong nước ngọt có ga có cocain, đó là chất kích thích nhẹ," HLV Lê Thị Bằng giải thích. 

"Chất kích thích ban đầu có thể kích cho cơ thể tập luyện với cường độ cao hơn, đốt năng lượng nhiều hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Nhưng cũng chính vì cảm giác không mệt mỏi ấy, năng lượng của cơ thể bị đốt nhanh hơn bình thường, dẫn tới về sau họ sẽ thấy mệt mỏi hơn người không uống nước ngọt có ga khi tập. Và ngoài ra, nước ngọt có ga chứa đường hoá học không hề tốt cho cơ thể, nhất là các vận động viên. Người bình thường có lượng vận động ít hơn mà dùng nước ngọt cũng dễ gây tình trạng béo phì."