HLV Lê Thị Bằng: Chuyện uống nước và những lưu ý để bù nước kịp thời khi tập luyện

Thành Dương
thứ sáu 26-4-2019 0:00:00 +07:00
0 bình luận
|

Trong khi tập luyện các bộ môn thể thao đối kháng, chuyện bù nước là một trong những vấn đề hết sức quan trọng luôn được các HLV chú ý. Nhưng bổ sung nước với lượng nước ra sao, với cách uống thế nào, chọn thức uống gì, thì không phải ai cũng có thời gian để tâm.  

Mở đầu, ta nên biết được tầm quan trọng của nước đối với cơ thể. Mọi tế bào đều cần nước để hoạt động. Toàn bộ cơ thể người có 60% là nước. Não bộ chứa 95% nước, máu chứa 82% nước và phổi có gần 90% là nước. 

Chuyện tập luyện thể thao và tháo mồ hôi đồng nghĩa với việc ta đang khiến cơ thể mất nước. Mất nước ảnh hưởng trực tiếp đến độ đặc của máu và dịch gian bào, buộc tim phải làm việc vất vả hơn, tạo huyết áp cao hơn để đẩy máu đặc luân chuyển đi khắp cơ thể. Cùng nguyên nhân, mất nước gây hại cho hoạt động của gan, lá lách, mật, thận. 

Đồng thời, khi thiếu nước, hoạt động của cả hệ thống trao đổi nhiệt lẫn hệ thống đề kháng đều giảm xuống. Máu đặc cũng khiến những cục máu đông dễ xuất hiện hơn, có thể gây tai biến nếu cục máu đông đi vào tim hoặc não.

HLV Lê Thị Bằng: Chuyện uống nước và những lưu ý để bù nước kịp thời khi tập luyện

HLV Lê Thị Bằng sở hữu thành tích đáng ngưỡng mộ với chiếc HCV SEA Games, HCĐ ASIAD, HCB giải Vô địch Châu Á trước khi giải nghệ 

"Đối với vận động viên, nước cực kỳ quan trọng vì trong quá trình vận động, người tập đã ra rất nhiều mồ hôi," Tay đấm đoạt HCV SEA Games Lê Thị Bằng, người hiện vẫn đang gắn bó với Boxing trong tư cách Huấn luyện viên, chia sẻ. "Từ khi là một vận động viên cho tới khi bước ra huấn luyện, việc cung cấp nước cho cơ thể luôn được tôi chú trọng. Trong khoảng thời gian tập luyện, mỗi một phút nghỉ tôi luôn bắt học viên, vận động viên của mình tiếp nước vào cơ thể."

"Nhưng chuyện tiếp nước không phải uống quá nhiều trong một lần. Tôi yêu cầu học viên chia ra thành từng ngụm nước nhỏ. Một ly nước sẽ được chia thành 5,6 lần uống trong 1 phút nghỉ thay vì mỗi lần một ly."

Trong những nghiên cứu được trình bày ở cuốn Exercise Physiology - một trong những giáo trình khá hiện đại của các nhà nghiên cứu đầu ngành Cedric Bryant, Fabio Comana, và John Porcari, hai mục tiêu chính của việc bù nước là không để cơ thể người tập mất quá 2% tổng lượng nước, đồng thời cũng phải bổ sung các ion điện giải đã thoát khỏi cơ thể theo đường tiết mồ hôi. 

Tính toán những con số này không phải là dễ. Lượng mồ hôi cơ thể tiết ra chịu ảnh hưởng của rất nhiều nhân tố khó xác định, như kích cỡ cơ thể, điều kiện thời tiết, cường độ tập luyện. Chưa kể khi vận động với cường độ cao, cơ thể có xu hướng "khép cửa" hệ tiêu hóa để nhường oxy và tăng tuần hoàn máu cho cơ. Lúc này, khả năng hấp thụ nước và chất điện giải thông qua đường uống chưa chắc đã cân đối được với lượng nước đã mất. 

HLV Lê Thị Bằng: Chuyện uống nước và những lưu ý để bù nước kịp thời khi tập luyện

Vậy ta nên lưu ý những gì để bù nước kịp thời khi tập luyện? Theo lời tư vấn của HLV Lê Thị Bằng chúng ta nên chú ý những điểm quan trọng sau:  

1 - Đừng quên chất điện giải

Ngoài nước, chất điện giải cũng bị thất thoát rất nhiều qua đường mồ hôi. 

Các nhà khoa học khuyến cáo người tập nên sử dụng loại nước uống isotonic có chứa 20-30 mEq/L Natri và 2-5 mEq/L Kali, tương đương từ 110 - 165 mg Natri (Sodium) và 18 - 46 mg Kali (Potassium) trên 240 ml nước uống. 

Nếu không chuộng mùi vị của các loại nước điện giải pha sẵn, bạn cũng có thể tự pha nước bổ sung với công thức: 250 ml nước lọc hòa 750 ml nước cam, thả thêm muối. Vitamin C (có trong nước cam) và muối sẽ bổ sung lại lượng vitamin và điện giải đã thất thoát trong quá trình vận động.

2 - Bù nước như thế nào

Trước giờ tập luyện hoặc thi đấu từ 1 - 2 giờ, VĐV nên uống khoảng 100 - 200 ml nước. Tránh uống quá nhiều nước trước giờ tập để không mắc tiểu làm ảnh hưởng hiệu suất thi đấu - tập luyện.

Trong quá trình vận động, cần bổ sung tối thiểu 1 lít nước mỗi giờ. Việc bù nước phải diễn ra từ từ, nên chia nhỏ thành nhiều lần nếu có thể, cách nhau 10 tới 20 phút. 

3 - Uống nước mát

Ngoài việc bổ sung lượng nước đã mất, chuyện bù nước còn có tác dụng làm giảm nhiệt cơ thể, tránh sốc nhiệt và để tâm thái của VĐV bớt căng thẳng. Nhiệt độ lý tưởng cho nước uống lúc này là từ 10 - 15 độ C.

4 - Kiểm soát lượng nước cần bù

Không phải ngẫu nhiên mà các bình nước chuyên dụng cho các VĐV đều được chia vạch đến đơn vị ml. Chuyện bù nước nên được diễn theo từng ngụm nhỏ vì dạ dày lúc này không thể chứa quá nhiều nước.

"Các bạn có thể hiểu đơn giản là khi chúng ta đang dồn sức vận động toàn cơ thể, thì không chỉ các khối cơ bắp, mà cả các nội tạng cũng phải hoạt động ráng sức để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho quá trình vận động. Uống quá nhiều nước trong một lần, nước chưa kịp ngấm vào thành dạ dày để chuyển vào máu sẽ dẫn tới ứ nước trong bao tử, khiến người tập bị đau sóc hông," HLV Lê Thị Bằng giải thích về tầm quan trọng của việc bù nước theo từng ngụm nhỏ.

5 - “Né” xa nước tăng lực và nước có ga 

VĐV không nên dùng các loại nước tăng lực hay nước có ga để bù nước. Chúng chứa quá nhiều đường, 10-11% carbonhydrate, trong khi người tập chỉ nên dùng nước isotonic có hàm lượng đường từ 6 đến 8%. Nước tăng lực và nước có ga cũng sẽ phần nào gây cảm giác chán ăn - điều này không tốt chút nào khi việc bổ sung dinh dưỡng là rất cấp thiết sau khi VĐV tập luyện, thi đấu.

"Uống nước tăng lực có ga sẽ làm người tập hưng phấn khoảng 10 phút sau khi uống, nhưng sau đó người tập sẽ bị xụi. Lý do là vì trong nước ngọt có ga có cocain, đó là chất kích thích nhẹ," HLV Lê Thị Bằng giải thích. 

"Chất kích thích ban đầu có thể kích cho cơ thể tập luyện với cường độ cao hơn, đốt năng lượng nhiều hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Nhưng cũng chính vì cảm giác không mệt mỏi ấy, năng lượng của cơ thể bị đốt nhanh hơn bình thường, dẫn tới về sau họ sẽ thấy mệt mỏi hơn người không uống nước ngọt có ga khi tập. Và ngoài ra, nước ngọt có ga chứa đường hoá học không hề tốt cho cơ thể, nhất là các vận động viên. Người bình thường có lượng vận động ít hơn mà dùng nước ngọt cũng dễ gây tình trạng béo phì."

Bài liên quan

Góc nhìn khoa học: Chạy càng nhiều, chuyện giường chiếu càng thăng hoa

Chỉ sau 6 tháng chạy bộ thường xuyên, bản lĩnh đàn ông trong chúng ta sẽ được cải thiện đáng kể.

‘Thánh chuối’ Thị Hến bày cách chinh phục Mekong Delta Marathon 2019

Là một vận động viên phong trào từng tham dự nhiều giải chạy ở các cự ly “khủng”, lẫn những giải 3 môn phối hợp lớn, “Thánh chuối” Thị Hến có bí quyết cá nhân rất riêng, hy vọng giúp được những người lần đầu dự Mekong Delta Marathon 2019.

Chạy bộ khi trời mưa và những điều cần ghi nhớ

Thời tiết không phải lúc nào cũng dễ chịu, nhưng việc tập luyện thì lại luôn phải duy trì thường xuyên. Dưới đây là những lời khuyên khi bạn phải tập luyện khi trời mưa.

| Thành Dương
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không?
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không? 1 tháng trước

Bóng đá không tránh được va chạm. Cầu thủ cũng không tránh được những lúc thất thế hoặc đen đủi mà dính chấn thương.

Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League Thảo Nguyên 3 tháng trước

Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.

Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 4 tháng trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 5 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

Có thể bạn quan tâm
Sao VBA sắm "vũ khí" mới chuẩn bị cho mùa giải mới 58 phút trước Đồ chơi & Công nghệ

Trước thềm VBA 2021, Justin Young, Khoa Trần và Tâm Đinh đã có một buổi mua sắm đầy phấn khích tại Puma Việt Nam để chuẩn bị cho mùa giải sắp tới.

Nhận định NBA Play-in: Indiana Pacers vs Charlotte Hornets (Ngày 19/5, 05h30) 1 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA Play-in 2020-21 trận đấu giữa Indiana Pacers vs Charlotte Hornets diễn ra vào lúc 05h30 sáng ngày 19/5.

10 tay ghi điểm xuất sắc nhất mùa 2020-21: Khi những "thánh gánh team" lên tiếng 1 giờ trước NBA

Sau khi vòng bảng NBA 2020-21 kết thúc, hãy cùng nhìn lại 10 tay ghi điểm xuất sắc nhất, đương nhiên họ cũng đóng vai trò quan trọng nhất trong đội bóng.

Cựu sao MU đánh giá Fernandes không cùng đẳng cấp với De Bruyne 1 giờ trước Bóng đá Anh

Cựu danh thủ MU Lee Sharpe bất ngờ tuyên bố Bruno Fernandes vẫn chưa đạt tới đẳng cấp của nhạc trưởng Kevin de Bruyne của Man City.

Nhận định NBA Play-in: Washington Wizards vs Boston Celtics (Ngày 19/5 8h00) 2 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA Play-in 2020-21 trận đấu giữa Washington Wizards vs Boston Celtics diễn ra vào lúc 8h00 sáng ngày 19/5.

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 3 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 18/5: Loạt trận cuối cùng của vòng hỗn chiến, nơi 6 khu vực mạnh nhất cùng tranh tài để tìm ra 4 đại diện xuất sắc nhất cho vòng Knock-out.

Đội hình xuất sắc nhất Liên Quân DTDV Mùa Xuân 2021: FL và SGP thống trị 3 giờ trước ESPORTS

Không ngạc nhiên khi các thành viên của Team Flash và Saigon Phantom đều nắm giữ những vị trí xuất sắc nhất tại Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2021.

Nguyễn Tiến Linh: Át chủ bài giúp HLV Park Hang Seo và tuyển Việt Nam thắng lớn tại UAE 3 giờ trước Bóng đá

Nguyễn Tiến Linh: Át chủ bài giúp HLV Park Hang Seo và tuyển Việt Nam thắng lớn tại UAE

Đội hình SBTC Esports có thêm nhân tố mới sau khi Dia1 bị cấm thi đấu 4 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Đội hình SBTC Esports sẽ có sự thay đổi lớn sau khi Yijin ra đi còn Zeros và Dia1 bị cấm thi đấu. Đoàn quân của Thầy Giáo Ba sẽ có sự kết hợp giữa các tài năng trẻ bên cạnh những ngôi sao đã tạo dựng được tên tuổi.

Lịch thi đấu vòng thăng hạng VCS Mùa Hè 2021 4 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Cập nhật thể thức và lịch thi đấu vòng thăng hạng VCS Mùa Hè 2021, vòng đấu tuyển chọn ra 2 đội tuyển sẽ tham dự VCS Mùa Hè.

Võ Duy Linh, tài năng gốc Ninh Thuận được Cantho Catfish chiêu mộ là ai? 6 giờ trước VBA

Mới đây, Cantho Catfish đã ký hợp đồng với cầu thủ trẻ Võ Duy Linh, người từng tham dự giải Vô địch Quốc gia cùng CLB Poseidon Ninh Thuận.

Vì sao Cristiano Ronaldo vội vàng chuyển đi 7 siêu xe trong đêm? 6 giờ trước Bóng đá Ý

Cristiano Ronaldo khiến dư luận xôn xao bàn tán về tương lai của mình khi vội vàng chuyển 7 siêu xe đi ngay trong đêm ỏe nhà riêng.

Đội hình và cách ghép đồ Yasuo DTCL mùa 5 mạnh nhất 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tìm hiểu về Yasuo DTCL mùa 5: Sức mạnh, cách lên đồ và đội hình mạnh nhất cho vị Tướng này trong Đấu Trường Chân Lý phiên bản mới nhất.

Kiatisuk “hiến kế” giúp Thái Lan đánh bại UAE, vượt mặt ĐT Việt Nam 9 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Cựu HLV ĐT Thái Lan, Kiatisuk mách nước với hy vọng giúp đội bóng xứ Chùa Vàng vượt qua UAE, Indonesia và Malaysia ở vòng loại thứ 2 World Cup 2022. 

LMHT: Zeros bóc phốt chủ cũ GAM Esports, ProE cũng là người bị hại? 9 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trên kênh stream của mình, Zeros dành một quãng thời gian dài để bóc phốt nhân vật “anh V.” - chủ cũ của GAM Esports, người được cho là đã tố cáo thương vụ "đi đêm" giữa Dia1 và SBTC.

Từ trận đấu “5 số 0” muối mặt, Tony Snell đi vào lịch sử NBA với mùa giải độc nhất vô nhị 9 giờ trước NBA

Cái tên Tony Snell có thể còn lạ lẫm với nhiều người hâm mộ NBA. Nhưng sau mùa giải này, anh sẽ được biết đến nhiều hơn nhờ bộ chỉ số dứt điểm đi vào lịch sử.

Chelsea vs Leicester City: Đội hình dự kiến và thành tích đối đầu 9 giờ trước Bóng đá Anh

Xem thông tin lực lượng, đội hình dự kiến, thành tích đối đầu trận Chelsea vs Leicester City thuộc vòng 37 Ngoại hạng Anh 2020/21.

Trực tiếp vòng thăng hạng VCS Mùa Hè 2021: BTS vs BOX 10 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp vòng thăng hạng VCS Mùa Hè 2021 hôm nay 18/5: 2 cặp đấu đầu tiên vòng thăng hạng: BTS vs BOX; LXE vs GE.

MU vs Fulham: Đội hình dự kiến và thành tích đối đầu 10 giờ trước Bóng đá Anh

Xem thông tin lực lượng, đội hình dự kiến, thành tích đối đầu trận MU vs Fulham thuộc vòng 37 Ngoại hạng Anh 2020/21.

Bản quyền EURO 2021 tại Việt Nam thuộc về VTV 11 giờ trước Bóng đá Quốc tế

VTV là đơn vị duy nhất tại Việt Nam được LĐBĐ châu Âu (UEFA) cấp bản quyền truyền thông vòng chung kết EURO 2021.

MU và Man City gặp trở ngại thế nào để mua được Harry Kane? 13 giờ trước Bóng đá Anh

Harry Kane muốn rời Tottenham trong mùa hè này, nhưng cả MU và Man City đều có những trở ngại khi thực hiện thương vụ bom tấn.

Tin chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 18/5: MU sẽ mua Kane 13 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 18/5.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 18/5: MU vs Fulham 14 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 18/5 với tâm điểm là trận MU vs Fulham thuộc Ngoại hạng Anh.

Tuyển Hà Lan công bố 34 cầu thủ trong đội hình sơ bộ dự Euro 2021 14 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Đội tuyển Hà Lan đã công bố danh sách 34 cầu thủ trong đội hình sơ bộ dự Euro 2021 mà không có ngôi sao Virgil van Dijk.

Chiều nay, ĐT Việt Nam đá tập cùng "quân xanh" U22 Việt Nam 14 giờ trước Bóng đá Việt Nam

ĐT Việt Nam sẽ có trận đá tập với U22 Việt Nam tại sân Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ Việt Nam trong ngày 18/5.

Tuyển Italia công bố đội hình dự Euro 2021 gồm tiền đạo 21 tuổi 14 giờ trước Bóng đá Quốc tế

HLV Roberto Mancini đã công bố đội hình sơ bộ của tuyển Italia gồm 33 cầu thủ tham dự Euro 2021. Trong số này có tiền đạo 21 tuổi Raspadori.

Lịch thi đấu MSI 2021 hôm nay mới nhất 19 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Xem lịch thi đấu giải MSI 2021 hôm nay. Cập nhật ltđ Mid Season Invitational - giải đấu lớn thứ hai của Liên Minh Huyền Thoại thế giới mới nhất.

Kết quả MSI 2021 hôm nay mới nhất 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tổng hợp kết quả MSI 2021 qua các ngày thi đấu mới nhất.

Xem thêm