12 bài tập tại nhà hiệu quả cho vùng bụng
Bạn muốn có một vùng bụng thon gọn nhưng lại không có thời gian để đến Gym. Hãy thử 12 bài tập đơn giản sau.
1. Leg Circle
- Nằm ngửa, duỗi tay xuôi theo thân, úp bàn tay xuống sàn.
- Co gối trái, đặt bàn chân trái xuống sàn. Chân phải duỗi thẳng giữ sao cho không chạm sàn.
- Vẽ một vòng tròn bằng chân phải theo chiều kim đồng hồ, hãy vẽ một vòng tròn càng lớn càng tốt. Sau đó vẽ vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
- Sau đó làm tương tự với chân còn lại.
2. The One Hundred
- Nằm ngửa.
- Nhấc hai chân cao khỏi mặt sàn, duỗi thẳng.
- Nâng đầu, duỗi tay dọc theo cơ thể, bàn tay hướng xuống sàn.
- Nâng hạ cánh tay trong 5 nhịp hít và thở.
- Lặp lại động tác 10 lần vẫn giữ nguyên tư thế.
3. Single Leg Stretch
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, không chạm sàn.
- Co đầu gối trái về phía ngực, hay tay nắm lấy ống chân, ép sát gối trái vào ngực. Chân phải duỗi thẳng.
- Làm tương tự với chân còn lại. Lưu ý, phần thắt lưng luôn ở sát mặt sàn.
4. Criss-Cross
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, không chạm sàn.
- Hai tay để sau đầu làm điểm tựa, mở rộng khuỷu tay. Nhấc cao đầu.
- Tiến hành co gối phải, xoay vai trái sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Chân trái duỗi.
- Làm tương tự với bên còn lại.
5. Double Leg Stretch
- Nằm ngửa, hai đầu gối co sát ngực, hai tay giữ hai ống chân kéo về phía ngực.
- Duỗi thẳng chân, không để chân chạm sàn. Tay duỗi qua đầu.
- Sau đó, co gối sát ngực, tay đánh vòng từ ngoài vào trong giữ hai ống chân kéo về phía ngực.
6. Scissor Kick
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
- Sau đó đá chân phải về phía ngực, lưu ý vẫn duỗi thẳng chân, chân trái không chạm sàn. Lấy hai tay giữ bắp chân phải, sau đó kéo căng chân phải về phía ngực.
- Làm tương tự với chân trái.
7. Teaser
- Nằm ngửa, tay xuôi theo cơ thể, bàn tay úp xuống sàn. Giữ đùi vuôn góc với mặt sàn, vùng ống chân thả lỏng.
- Duỗi chân, đồng thời kéo tay về phía trước sao cho song song với hướng mũi chân tạo cho vùng thân và chân tạo thành hình chữ V.
- Giữ tư thế chữ V trong 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
8. Pendulum
- Giữ tư thế ban đầu như tư thế Teaser. Chỉ khác lần này, hai tay duỗi sang ngang vuông góc với cơ thể. Bàn tay úp xuống sàn.
- Nhẹ nhàng xoay hông sang trái sau đó trở về vị trí ban đầu. Sau đó lại xoay hông sang phải.
9. Plank Leg Lift
- Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy thông thường.
- Sau đó nhấc chân trái lên cao, duỗi thẳng.
- Hạ chân trái xuống và làm tương tự với chân phải. Nhớ giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.
10. Plank Rock
- Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy thông thường.
- Hơi đẩy cơ thể về phía trước, sau đó đẩy cơ thể về phía sau. Lưu ý, đầu gối, lưng phải luôn giữ thẳng.
11. Slow Motion Mountain Climber
- Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy thông thường.
- Sau đó co gối trái về phía trước, chân phải giữ nguyên.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu, làm tương tự với gối phải.
12. Hip Dip
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nghiêng người hẳn sang một bên sao cho vùng hông phải hướng về mặt sàn. Tay phải chống vuông góc mặt sàn, tay trái để sau đầu.
- Hạ hông thấp và sau đó đẩy hông lên cao.
- Sau khi thực hiện động tác 10 lần thì đổi bên. Làm tương tự với bên trái.
