Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện
Trước thềm giải chạy địa hình Vietnam Mountain Marathon 2019 (20-22/9/2019) tại Sapa (Lào Cai), hai giám đốc đường đua nổi tiếng của Topas là David Lloyd và Henrik Leth Jorgensen cùng chỉ ra 7 lỗi thường gặp của các vận động viên khi tập luyện.
1. Tập luyện lúc mệt mỏi hoặc bị chấn thương
Đăng ký tham gia một cuộc đua khó nhằn, bạn có thể đã đặt ra cho mình một lịch trình tập luyện khắc nghiệt. Đâu đó trong quá trình tập luyện, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau, nhưng kế hoạch tập luyện bảo bạn phải tiếp tục. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình hay làm theo kế hoạch? Bám sát kế hoạch dù cảm thấy mệt mỏi hay gặp chấn thương khả năng cao sẽ dẫn đến tổn thương nặng hơn hay kéo dài thời gian hồi phục.
Một lựa chọn cho bạn: giữ tần suất tập luyện nhưng chuyển sang đạp xe, chèo thuyền hoặc các bài tập toàn thân trong nhà và tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh. Dù thực hiện bất cứ bài tập thay thế nào, nên nhớ giảm áp lực nên chỗ bị thương.
2. Chỉ tập luyện trên địa hình bằng phẳng
Các cuộc chạy đường mòn - đặc biệt là các giải chạy của Topas - không hề bằng phẳng. Do đó, nếu bạn chỉ tập luyện trên bề mặt bằng phẳng, bạn sẽ không thể có được trải nghiệm tốt nhất trong ngày đua.
Giải pháp: Nếu bạn ở gần nơi có đường mòn với đồi dốc, hãy tới tập luyện ở đó. Và đừng chỉ tập có 2 tuần trước cuộc đua.
Cố gắng chọn một trong hai phân đoạn tốt với độ cao tương tự những gì bạn sẽ phải thực hiện trong ngày đua. Sử dụng các bài tập liên tiếp để giảm tải khối lượng nếu cần thiết.
Bạn không ở gần các ngọn đồi? Hãy vào phòng tập gym và sử dụng chức năng độ dốc trên máy chạy bộ.
3. Tập luyện quá sức
Rất nhiều người quên quy tắc ngón tay cái 80/20.
Ngược lại một vài người hướng đến các bài tập cường độ cao và đốt cháy mỡ.
Nhiều phần tập luyện được thực hiện chỉ để chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng với các bài tập khó.
Vì thế 80% việc tập luyện nên ở cường độ thấp, để 20% còn lại có thể đạt hiệu quả ở cường độ cao. Nhiều người đã cố gắng làm ngược lại, 80% tập luyện cường độ cao đã dẫn đến việc “cao mà không thực sự cao” chút nào, vì thế cuối cùng hầu hết các bài tập luyện đều kết thúc ở mức bình thường.
4. Không tập cự ly
Nhiều người không chạy tập đủ dài như cự ly mục tiêu của mình và trong ngày đua nhận ra rằng việc chạy hơn 50km rất khác biệt so với việc chạy được 35km…nhưng tập chạy 50km sẽ cần thời gian dài để hồi phục.
Giải pháp cho vấn đề này: Bạn có thể thực hiện một buổi tập dài gần nhất có thể với cự ly thi đấu và dành 1 tuần sau đó cho các bài tập nhẹ nhàng.
Một phương pháp thay thế là thực hiện các bài tập liên tiếp. Chọn ra ba ngày liên tiếp trong khoảng thời gian 4-7 tuần trước ngày đua, 3 ngày mà bạn có nhiều thời gian để tập luyện. Chạy lần lượt 20km-35km-15km vào những ngày đó. Đoạn cuối của ngày chạy thứ 2-3, bạn sẽ có cảm giác mình đang chạy với một cơ thể rã rời. Nó không hoàn toàn giống như một cuộc chạy 50km nhưng việc phục hồi sẽ ngắn hơn.
5. Không có các bài tập bổ trợ
Chạy đường mòn đòi hỏi cơ thể bạn có thể xoay sở với nhiều động tác khác nhau. Các vận động viên có cơ thể khỏe mạnh sẽ ít mệt mỏi hơn những người chỉ có đôi chân khỏe.
Bổ sung một vài bài tập trong nhà, tập luyện chéo, bài tập chuyên sâu, đạp xe và chèo thuyền cố định trong nhà. Bạn có thể không nhìn thấy sự tiến bộ ngay lập tức trong thành tích chạy, nhưng hãy yên tâm rằng trong ngày đua, khi phải mang túi chạy và hai lít nước trên lưng, bạn sẽ không cảm thấy mệt nhanh như các đối thủ của mình, những người đã không thực hiện bài tập này.
6. Không tập luyện với các dụng cụ chạy
Chạy với balo? Bạn cần phải đeo nó lúc tập luyện.
Chạy với 2 lít nước trong ngày đua? Bạn cần mang 2 lít nước trong túi ở vài buổi tập luyện.
Định mua giày chạy mới? Hãy làm điều đó ít nhất 6 tuần trước ngày đua và mang nó trong lúc tập.
Với một cuộc chạy dài, chúng ta không nên mang đồ mới trong ngày đua.
7. Không tập luyện với chế độ dinh dưỡng của ngày đua
Nếu bạn có kế hoạch sử dụng gel/thanh năng lượng trong ngày đua, bạn cần phải dùng thử chúng trong khi tập luyện.
Và không phải trong các bài tập ngắn mà là trong một bài tập dài hơn. Bạn cần phải biết dạ dày của mình phản ứng như thế nào đối với món đồ ăn đó khi bạn mệt mỏi, cái lúc vừa khó ăn vào, vừa dễ buồn nôn.
Tương tự với chất điện giải, đặc biệt là trong các cuộc đua cự ly dài hơn.
Bạn cũng nên hiểu mình sẽ thèm gì lúc tìm ra bạn thèm gì khi mệt mỏi (David thích bim bim mặn, kẹo dẻo Haribo Worms, kẹo sô cô la Mars…còn Henrik thích kẹo Katjes Tapsy). Bạn có thể thêm chúng vào trong túi đua của mình và thỏa mãn cơn thèm trong lúc chạy.
