Phần lớn các vận động viên đều nhận thức được rằng giãn cơ là một phần quan trọng trong thời gian phục hồi nhưng thường thì chúng ta thực hiện chúng không đúng cách, quá nhanh hoặc không thường xuyên. Flavia Breu (Cử nhân vật lý trị liệu Thụy Sĩ) sẽ giải thích lý do tại sao giãn cơ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng sức mạnh và thành tích chạy bộ, cô cũng chia sẻ 6 bài giãn cơ quan trọng nhất của mình.
Cơ xương (cơ vân) là một cơ quan rất phức tạp, được tạo thành từ nhiều bó sợi cơ và được bao bọc bởi các mô liên kết. Cơ xương nối với xương bằng gân.
Khả năng co duỗi của cơ xương đến từ hoạt động trượt cài lên nhau của các sợi protein (actin - myosin) trong từng sợi cơ. Chức năng cơ bình thường phụ thuộc vào hoạt động trượt của các sợi (actin - myosin) này có diễn ra suôn sẻ hay không. Các hoạt động mạnh kéo dài như chạy bộ có thể khiến các sợi bị kẹt khi chúng đang trượt lên nhau. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến hậu quả:
- Sợi cơ bị co ngắn so với bình thường, hạn chế khả năng vận động của các khớp nối với cơ đó. Hậu quả là sải chân sẽ bị ngắn lại, giảm hiệu suất chạy bộ và có thể gây đau khớp
- Căng cơ và hình thành các điểm kích hoạt
- Viêm gân hoặc viêm cân mạc ở các vùng cơ bị rút ngắn
- Yếu cơ xảy ra không chỉ ở các cơ bị co thắt, mà còn cả ở các cơ hoạt động phối hợp cùng với nó trong chuỗi chức năng chủ vận/đối vận.
Thói quen giãn cơ ngắn đều đặn sau mỗi lần chạy và một buổi giãn cơ dài hơn trong những ngày tập phục hồi có thể ngăn chặn các biến chứng trên cũng như việc lặp lại các chấn thương.
Những nguyên tắc quan trọng nhất của việc giãn cơ đúng:
Bắt đầu giãn cơ với bài tập kéo nhẹ nhàng và tăng dần mức độ
Giữ căng ít nhất 30 giây hoặc cho tới khi cảm giác căng giảm dần đi. Các cơ cần một khoảng thời gian dài để nới lỏng ra và điều chỉnh theo chiều dài mới đạt được. Nếu không, chúng sẽ co lại như cũ ngay lập tức.
Hít thở đều. Nếu bạn phải nín thở thì là do bài tập quá sức và bạn có thể làm tổn thương cơ.
Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu bài tập giãn cơ bằng cách di chuyển vào ra nhẹ nhàng trước khi bạn có thể giữ nó trong vòng 30 giây ở cùng một tư thế, nhưng điều này không thực sự là cần thiết.
6 bài tập giãn cơ hàng đầu để tránh chấn thương thường gặp khi chạy:
Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)
Giữ các ngón chân chạm đất và ngồi trên gót chân của bạn.
Đau cẳng chân (Shin splint)
Giữ thẳng chân, ngồi ngửa ra sau và ngả người ra sau cho đến khi đầu gối rời khỏi sàn.
Viêm gân gót chân (Achilles tendinitis)
Đặt một chân lên vật hình khối, con lăn hoặc vỉa hè. Giữ gót chân chạm đất, đầu gối thẳng và bước một bước về phía trước với chân kia. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Sau 30 giây giữ chân ở cùng một vị trí, nhưng uốn cong đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng hơn ở phần bắp chân. Giữ căng một lần nữa trong ít nhất 30 giây.
Đau đầu gối và hông
Bắt đầu bằng động tác hạ hông thấp và uốn cong đầu gối phía sau. Giữ bàn chân sau bằng tay đối diện. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở cơ đùi trước. Cố gắng tìm vị trí bạn cảm thấy căng nhất bằng cách dịch chuyển sang một bên hoặc thậm chí vặn thân trên. Đặt đệm dưới đầu gối nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá sức.
Sử dụng một sợi dây hoặc băng tập thể dục để kéo thẳng chân lên. Giữ 30 giây ở vị trí chính giữa, nơi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân (cơ đùi sau và cơ bắp chân), sau đó từ từ di chuyển chân thẳng qua phía bên kia chân cho đến khi bạn cảm thấy căng hơn ở phía bên ngoài chân (dải chậu chày).
Đặt chân lên đầu gối đối diện giống hình số 4 và kéo chân về phía cơ thể. Bạn có thể thay đổi xương chậu của mình từ bên này sang bên kia để tìm vị trí căng nhất cho cơ mông.
Vietnam Mountain Marathon 2019 diễn ra tại Sapa (Lào Cao) từ 20-22/9/2019 với các cự ly: 10km, 15km, 21km, 42km, 70km và 100km.
Francesca Canepa, nhà vô địch giải chạy Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) 2018, sẽ tham dự cự ly 100km tại giải chạy địa hình nổi tiếng nhất Việt Nam - Vietnam Mountain Marathon 2019 và rất háo hức chờ đến ngay có mặt ở Sapa.
Để tránh bị chấn thương khi tập thể thao, bạn cần phải khởi động để làm nóng cơ thể. Những động tác dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho tất cả loại hình thể thao.
Kỳ nghỉ Tết kéo dài là cơ hội tuyệt vời để những runner chăm chỉ được tập luyện, chạy trên những cung đường thông thoáng khác xa so với ngày thường. 4 động tác sau rất tốt cho việc giãn cơ hông, tránh việc xóc hông khi chạy.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Chelsea thuộc vòng bán kết FA Cup vào lúc 23h15 ngày 20/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Chelsea.
Trước những danh tiếng mà Max Holloway vừa giành được tại UFC 300, Ilia Topuria muốn ra điều kiện cho đối thủ nếu thách thức ngôi vương của mình.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Futsal Việt Nam có chiến thắng quan trọng trước Trung Quốc, để tự mở sáng cánh cửa đi tiếp ở VCK futsal châu Á 2024.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến chặng 15 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 100 km từ Quy Nhơn đi Tuy Hòa (Phú Yên).
Bị Khamzat Chimaev chế nhạo về khả năng Wrestling thương hiệu của mình, Bo Nickal rõ ràng không thể ngồi yên trước đối thủ trong tương lai.
AS Roma là một trong hai đội bóng Italia lọt vào bán kết Europa League nhưng sẽ phải đụng độ với Bayer Leverkusen - đối thủ đang bất khả chiến bại mùa này.
Sau lượt trận tứ kết Europa League và Conference League đêm qua, bóng đá Italia chính thức có 5 đội tham dự Champions League mùa giải tới.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trước thềm giải đấu rất quan trọng như Volleyball Nations League đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đang gặp không ít khó khăn với 4 trụ cột gặp chấn thương.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
U23 Indonesia cho thấy sự tiến bộ khi có chiến thắng sốc trước U23 Australia. Đây là chiến thắng lịch sử của đội bóng xứ vạn đảo trong lần đầu tiên tham dự một kỳ U23 châu Á.
Trận đấu chính cùng sự kiện Mike Tyson - Jake Paul vừa được công bố, đó là màn so găng đỉnh cao giữa Amanda Serrano - Katie Taylor đang gây tranh cãi...
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
3 giải đấu trong vòng 3 tháng đầu năm 2024 chứng kiến một Biên Phòng quá đỗi xuất sắc với thành tích thắng cả 10 trận đấu.
Chỉ trong vòng 3 tuần qua, đã có đến hai VĐV qua đời khi tham gia các giải chạy tại Việt Nam. Đã đến lúc công tác tổ chức các giải chạy cần có sự điều chỉnh, thống nhất để đi đúng hướng mục đích thể thao vì cuộc sống tốt đẹp hơn.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 18/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Danh tính CLB mà Thanh Thúy sắp đầu quân cũng đã được hé lộ đó là CLB Kuzeyboru. Ngay khi thông tin được tiết lộ NHM không khỏi tò mò về CLB này, thắc mắc rằng CLB này có thật sự là một bến đỗ lý tưởng cho Thanh Thúy hay không?
Bộ 3 Hoá chất Đức Giang sẽ được nhận mức đãi ngộ rất tốt nếu qua vòng try-out và được thi đấu chính thức tại Hàn Quốc.
Các cầu thủ trẻ Việt Nam liên tục mắc sai lầm ở các giải quốc tế gần đây, dưới thời Philippe Troussier lẫn Hoàng Anh Tuấn. Tuy vậy, kết quả thu về lại trái ngược nhau.
Trong trận chung kết World Cup 2022, Martinez bảo Dybala sút vào giữa sau khi Pháp đá hỏng vì thủ môn sẽ không đứng yên. Bây giờ, Lunin đã làm ngược lại.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Atalanta và Liverpool thuộc vòng tứ kết Europa League vào lúc 2h00 ngày 19/4. Cập nhật đội hình trận Atalanta vs Liverpool.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa AS Roma và AC Milan thuộc vòng tứ kết Europa League vào lúc 2h00 ngày 19/4. Cập nhật đội hình trận AS Roma vs AC Milan.
Chặng 14 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình dài 179 km từ Quảng Ngãi đi thành phố Quy Nhơn (Bình Định).