Không phải chị em nào cũng mạnh dạn tập “Barbell Hipp Thrust” vì hay ngại với tư thế tập, nhưng sự thật đây là bài tập cho vùng cơ mông được nhiều chuyên gia về Gym&Fitness đánh giá “tốt nhất mọi thời đại”.
Có nhiều bài tập giúp làm săn chắc, nở nang vùng mông. Trong đó có cả những bài tập với máy, thiết bị tập hay kể cả đơn giản như bài Squat.
Bởi bạn có thể dễ dàng thực hiện Squat ở bất kỳ nơi nào, không cần dụng cụ tập kèm, nên cũng dễ hiểu khi động tác này phổ biến đến mức nhiều người gọi đây là “bài tập nữ hoàng”.
Dẫu vậy, trong mắt nhiều chuyên gia, Barbell Hipp Thurst - Dùng hông đẩy tạ đòn - mới thực sự là “số 1” trong số các bài tập giúp làm săn chắc, nở nang vùng mông, nếu xét về hiệu quả, thời gian tập cũng như tần suất, áp lực mà vùng cơ mông phải hoạt động trong lúc tập.
Với bài tập này, không chỉ phần cơ chính, rộng lớn ở vùng mông (Gluteus Maximus) được rèn luyện, mà phần cơ bắp đùi sau cũng được hưởng lợi.
Tuy vậy, do tập với tạ đòn, tư thế thực hiện động tác ở độ khó nhất định, người tập cần được hướng dẫn kỹ càng, an toàn, cả trước lẫn trong khi tập.
Dưới đây Webthethao xin gửi tới độc giả những điều cần lưu ý cũng như cách thức thực hiện tốt nhất động tác Barbell hip thrust:
1. Lưu ý khi chọn dụng cụ tập
+Tạ đòn: Bạn lên chọn đòn có chiều dài phù hợp, với chị em độ dài của đòn tốt nhất từ 1,5m đổ lại.
+Mức tạ đẩy: Đây là điều đặc biệt phải lưu ý vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả bài tập cũng như việc phòng tránh rủi ro dính chấn thương.
Tùy theo sức khỏe, bạn có thể chọn khối lượng tạ phù hợp cho mình. Ở mức khởi động có thể là 10-20 kg tạ (chưa kể đòn), sau đó tăng dần tùy theo thể lực. Tránh đẩy mức tạ quá nặng dễ dẫn tới chấn thương vùng thắt lưng cực kỳ nguy hiểm.
+Ghế tựa: Chọn loại ghế băng dài, cao trung binh 40-50cm, có chân trụ vững chắc để không bị xô lệch khi tập
+Dụng cụ hỗ trợ: Vì phải kê đòn tạ lên phần hông, bạn có thể lót đòn tạ bằng miếng mút cao su, hoặc quấn khăn vải xung quanh phần đòn tạ tiếp xúc với hông để tránh cảm giác bị ê, đau lúc mới tập.
Ngoài ra, có thể đeo đai quấn lưng trong lúc tập nhằm dồn sức tốt hơn và cũng hạn chế rủi ro chấn thương cơ, đốt sống quanh vùng thắt lưng. Điều này được khuyến cáo với những người có bệnh mãn tính về lưng, hay đã gặp vấn đề về cột sống.
2. Cách thức tập luyện
+Bước 1: Tựa phần lưng gần bả vai vào ghế, mông hạ xuống chạm mặt đất, đặt tạ đòn lên phần đùi ngay dưới vùng thắt lưng.
+Bước 2: Dùng lực mông từ từ đẩy cơ thể lên cho tới khi nằm ngang với mặt ghế. Đây gọi là “tư thế khóa”. Giữ cơ thể ở tư thế này khoảng 3-5 giây, mông hơi hóp lại, cơ bắp đùi sau siết căng tạo ra cảm giác lực vùng cơ mông, bắp đùi đang được dồn tối đa. Hai tay giữ đòn tạ để tạo sự thăng bằng.
+Bước 3: Từ từ hạ mông về tư thế ban đầu. Lưu ý: Có thể hạ mông chạm đất hoặc cách mặt đất khoảng 10cm.
*Chú ý: khi hạ đòn tạ sẽ hít hơi vào, khi đẩy lên thở ra từ từ. Với người mới tập có thể tập 3-5 set tùy vào thể lực, mỗi sét sẽ đẩy đòn tạ từ 8-12 lần.
Video siêu mẫu áo tắm Kate Upton tập bài Barbell hip Thrust
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.
Polina Buhrova và Yevheniia Kantemyr trở thành những tay vợt đầu tiên từ Ukraine lọt vào trận chung kết của giải đấu thuộc World Tour.
Trong lúc đang thi đấu trận Milwaukee Bucks gặp Cleveland Cavaliers, nhà của trung phong được yêu mến Bobby Portis đã bị trộm ghé thăm, lấy đi nhiều kỷ vật quan trọng.
Không chỉ Golden State Warriors có khởi đầu mỹ mãn khi chinh phục kỷ lục 3 điểm của CLB, Buddy Hield cũng đang bay cao trong màu áo mới khi phá kỷ lục 3 điểm của NBA.
Bóng đá Triều Tiên đang khiến cả thế giới phải choáng ngợp khi vô địch World Cup nữ U17 và U20 chỉ trong vòng... 43 ngày.
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Seoul World Cup 2024 mới nhất.
Trong chương trình Rap Việt được phát sóng vào tối ngày 3/11, Nguyễn Thị Bích Tuyền bất ngờ được nhắc đến trong lời bài hát.
Nếu Inter Miami thắng Atlanta ở lượt trận thứ hai, Lionel Messi sẽ không thi đấu ở MLS nữa cho đến sau vòng loại World Cup. Nhưng điều đó đã không xảy ra.
Quyết định được nhà cựu vô địch hạng lông Max Holloway đưa ra sau thất bại ở UFC 308, một nước đi được cho là hợp lý với những gì anh đang có.
Theo cơ cấu giải thưởng mà Riot Games, T1 sẽ nhận 22% tổng tiền thưởng kèm theo % doanh thu từ trang phục vô địch CKTG 2024.
Đội hình dâng cao mạo hiểm của Barcelona khiến họ suýt phải trả giá trong trận derby trước Espanyol với 2 bàn thua bị huỷ bỏ.
Inter Miami để thua Atlanta United ở lượt trận thứ hai vòng 1/8 giai đoạn Play-offs của MLS Cup, khiến họ phải chơi trận thứ ba mang tính quyết định.
Sau một ngày tranh tài sôi nổi, giải Tiền Phong Golf Championship – Vì Tài năng trẻ Việt Nam mùa thứ 8 – năm 2024 đã chính thức khép lại với rất nhiều cung bậc cảm xúc. Những ngôi vị cao nhất của giải đã được xác định .
Giá vé VIP trận boxing đình đám Mike Tyson vs Jake Paul đúng nghĩa "đắt cắt cổ" nhưng rất có thể kỷ lục khán giả sẽ được ghi nhận ở trận so găng này.
Sáng 3/11/2024, Giải chạy Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 với 5000 VĐV tranh tài đã diễn ra tại cố đô Luang Prabang.
Thắng lợi tưng bừng ở trận đấu muộn nhất vòng 6 giúp CAHN leo lên vị trí đầu bảng V.League 2024/25, đồng thời đẩy Đà Nẵng xuống đáy bảng xếp hạng.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Chelsea thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.