Không phải chị em nào cũng mạnh dạn tập “Barbell Hipp Thrust” vì hay ngại với tư thế tập, nhưng sự thật đây là bài tập cho vùng cơ mông được nhiều chuyên gia về Gym&Fitness đánh giá “tốt nhất mọi thời đại”.
Có nhiều bài tập giúp làm săn chắc, nở nang vùng mông. Trong đó có cả những bài tập với máy, thiết bị tập hay kể cả đơn giản như bài Squat.
Bởi bạn có thể dễ dàng thực hiện Squat ở bất kỳ nơi nào, không cần dụng cụ tập kèm, nên cũng dễ hiểu khi động tác này phổ biến đến mức nhiều người gọi đây là “bài tập nữ hoàng”.
Dẫu vậy, trong mắt nhiều chuyên gia, Barbell Hipp Thurst - Dùng hông đẩy tạ đòn - mới thực sự là “số 1” trong số các bài tập giúp làm săn chắc, nở nang vùng mông, nếu xét về hiệu quả, thời gian tập cũng như tần suất, áp lực mà vùng cơ mông phải hoạt động trong lúc tập.
Với bài tập này, không chỉ phần cơ chính, rộng lớn ở vùng mông (Gluteus Maximus) được rèn luyện, mà phần cơ bắp đùi sau cũng được hưởng lợi.
Tuy vậy, do tập với tạ đòn, tư thế thực hiện động tác ở độ khó nhất định, người tập cần được hướng dẫn kỹ càng, an toàn, cả trước lẫn trong khi tập.
Dưới đây Webthethao xin gửi tới độc giả những điều cần lưu ý cũng như cách thức thực hiện tốt nhất động tác Barbell hip thrust:
1. Lưu ý khi chọn dụng cụ tập
+Tạ đòn: Bạn lên chọn đòn có chiều dài phù hợp, với chị em độ dài của đòn tốt nhất từ 1,5m đổ lại.
+Mức tạ đẩy: Đây là điều đặc biệt phải lưu ý vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả bài tập cũng như việc phòng tránh rủi ro dính chấn thương.
Tùy theo sức khỏe, bạn có thể chọn khối lượng tạ phù hợp cho mình. Ở mức khởi động có thể là 10-20 kg tạ (chưa kể đòn), sau đó tăng dần tùy theo thể lực. Tránh đẩy mức tạ quá nặng dễ dẫn tới chấn thương vùng thắt lưng cực kỳ nguy hiểm.
+Ghế tựa: Chọn loại ghế băng dài, cao trung binh 40-50cm, có chân trụ vững chắc để không bị xô lệch khi tập
+Dụng cụ hỗ trợ: Vì phải kê đòn tạ lên phần hông, bạn có thể lót đòn tạ bằng miếng mút cao su, hoặc quấn khăn vải xung quanh phần đòn tạ tiếp xúc với hông để tránh cảm giác bị ê, đau lúc mới tập.
Ngoài ra, có thể đeo đai quấn lưng trong lúc tập nhằm dồn sức tốt hơn và cũng hạn chế rủi ro chấn thương cơ, đốt sống quanh vùng thắt lưng. Điều này được khuyến cáo với những người có bệnh mãn tính về lưng, hay đã gặp vấn đề về cột sống.
2. Cách thức tập luyện
+Bước 1: Tựa phần lưng gần bả vai vào ghế, mông hạ xuống chạm mặt đất, đặt tạ đòn lên phần đùi ngay dưới vùng thắt lưng.
+Bước 2: Dùng lực mông từ từ đẩy cơ thể lên cho tới khi nằm ngang với mặt ghế. Đây gọi là “tư thế khóa”. Giữ cơ thể ở tư thế này khoảng 3-5 giây, mông hơi hóp lại, cơ bắp đùi sau siết căng tạo ra cảm giác lực vùng cơ mông, bắp đùi đang được dồn tối đa. Hai tay giữ đòn tạ để tạo sự thăng bằng.
+Bước 3: Từ từ hạ mông về tư thế ban đầu. Lưu ý: Có thể hạ mông chạm đất hoặc cách mặt đất khoảng 10cm.
*Chú ý: khi hạ đòn tạ sẽ hít hơi vào, khi đẩy lên thở ra từ từ. Với người mới tập có thể tập 3-5 set tùy vào thể lực, mỗi sét sẽ đẩy đòn tạ từ 8-12 lần.
Video siêu mẫu áo tắm Kate Upton tập bài Barbell hip Thrust
Bất chấp có quãng thời gian dài thất bại ở Nhật và cũng chỉ đá tại giải hạng Nhất QG nhưng Công Phượng đang làm sống dậy các khán đài vốn bị nguội lạnh ở sân chơi lớn thứ 2 của bóng đá Việt Nam.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Chelsea thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Danh sách chính thức các VĐV của 9 CLB bóng chuyền nam tham dự giải Vô địch quốc gia 2024 cúp Hoá chất Đức Giang tại Bà Rịa Vũng Tàu.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Một tháng vừa qua là quãng thời gian đầy sóng gió với cựu đội trưởng ĐTQG Việt Nam Quế Ngọc Hải.
Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.
Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.
Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.
Những con số không phản ánh nên sức hấp dẫn của màn trình diễn là lý do lớn nhất để chủ tịch UFC Dana White vẫn tin tưởng vào Michael Chandler.
Tổ trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng thuộc vòng 9 V.League 2024/25 đưa ra quyết định gây tranh cãi ở tình huống đá 11m của chủ nhà.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 9 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Dù thất bại nặng nề trước Thái Lan nhưng futsal nữ Việt Nam vẫn có cơ hội đòi nợ đối thủ ở chung kết giải Đông Nam Á 2024.
Công Phượng cho rằng, những cầu thủ được gọi lên đội tuyển Việt Nam dự AFF Cup 2024 là những người tốt nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 diễn ra từ ngày 21/11 tới 1/12 tại Bà Rịa - Vũng Tàu với 9 CLB tham dự.
Viettel Marathon 2024 sẵn sàng tiến vào chặng 2 tại Hà Nội ngày 1/12, sau mở màn ở Luang Prabang (Lào) và trước lúc hoàn thành tại Angkor Wat Metfone (Campuchia).
Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội, Việt Nam diễn ra ngày 1-12 tới đây sẽ chứng kiến màn tranh tài thú vị giữa kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh và "máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad.
CLB Quảng Nam chỉ ra ba sai lầm từ đội ngũ trọng tài ảnh hưởng đến kết quả của đội bóng này ở V.League 2024/25 và phải “cầu cứu” đến sự VFF, VPF.
Cảnh Binh TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Nếu bạn là một người chơi yêu thích sự nguy hiểm thì Cảnh Binh chính là tộc/hệ cần thiết dành cho bạn.
Jinxx sẽ là gương mặt đại diện cho Nổi Loạn; cô ấy còn đóng vai trò làm tướng 5 vàng của tộc/hệ này và lần này cô ấy sẽ tung ra toàn bộ kho vũ khí của mình.
Indonesia phá vỡ kỷ lục của đội tuyển Việt Nam ở vòng loại World Cup sau thắng lợi thuyết phục 2-0 trước Saudi Arabia.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Bóng đá Đà Nẵng từng có quãng thời gian dài làm mưa làm gió ở đấu trường V.League. Thế nhưng, trong những năm gần đây, Đà Nẵng chìm nghỉm ở V.League với những nỗi lo không biết tỏ cùng ai của NHM.
Bắc Ninh Run là một trong những câu lạc bộ tích cực nhất tham gia Viettel Marathon 2024. Để chuẩn bị cho giải đấu này, BNR đã tập hợp nhiều thành viên tập luyện, tham gia các cuộc thi bên lề của giải để chờ đến ngày đua chính thức.
Argentina sẽ trở lại sân Bombonera để chơi trận vòng loại World Cup 2026 gặp Peru. Vậy Albiceleste có kết quả thế nào khi chơi trên sân của Boca Juniors?
Sau Argentina khi thua Paraguay ở vòng loại, câu hỏi đặt ra là khi nào Messi và các đồng đội sẽ giành quyền tham dự World Cup 2026?