“Taper”: Nghỉ ngơi một tuần trước khi chạy dài có tác dụng thế nào?
Dalat Ultra Trail 2020 chuẩn bị diễn ra vào cuối tuần này tại Lâm Đồng. Sự háo hức của hàng nghìn VĐV trước ngày đua là điều dễ hiểu bởi đây là giải chạy đầu tiên được tổ chức lại sau dịch COVID-19. Tuy nhiên, bạn hiểu thế nào là “taper” và có áp dụng nó không?
“Taper” được hiểu nôm na là tuần đệm hoặc tuần nghỉ ngơi trước mỗi cuộc đua, cuộc chạy dài. Với nhiều người, “taper” có thể kéo dài từ 2-3 tuần trước khi đua, nhưng đa số mọi người vẫn chọn “taper” chỉ một tuần hoặc 4-5 ngày trước cuộc đua.
“Taper” rất quan trọng trong các giáo án tập luyện, đặc biệt là cự ly 42km trở lên. Sau hàng tháng trời tập luyện vất vả, các huấn luyện viên khuyên bạn nên giảm cường độ tập luyện dần dần từ vài tuần trước cuộc đua và thậm chí nghỉ ngơi hẳn một tuần trước khi vào cuộc.
Có nhiều cách “taper” khác nhau và được áp dụng cũng khác nhau, tùy vào thể trạng, thực lực hay mục tiêu khi đua của các chân chạy. Nhưng có nhiều người cũng hiểu sai về việc tập luyện nên thường không áp dụng “taper”.
Nhiều người giữ cường độ tập luyện căng thẳng từ đầu đến sát ngày đua, với suy nghĩ là nếu bỏ tập mấy ngày thì phong độ sẽ giảm. Tuy nhiên, đây là cách hiểu sai lầm. Nghỉ ngơi trong tuần đệm giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi sau những bài tập nặng nề. Giảm nhẹ cường độ tập từ từ rồi nghỉ ngơi hẳn vài ngày trước khi đua, kết hợp dinh dưỡng tốt và ngủ nghỉ hợp lý sẽ giúp bạn đua tốt hơn.
Vì thế, hãy dành ra vài ngày cho phép mình nghỉ ngơi để đến lúc đua, điểm rơi phong độ sẽ giúp bạn có kết quả tốt hơn nhé.
Và đây là bí quyết “taper” của Đỗ Trọng Nhơn, chàng trai quê Bình Định hiện đang rất nổi tiếng trong cộng đồng chạy bộ Việt Nam, đặc biệt là ở những giải chạy địa hình. Năm 2019, lần đầu tiên Trọng Nhơn tham dự một giải chạy địa hình và giành giải ba cự ly 42km nam Dalat Ultra Trail 2019. Năm nay, Trọng Nhơn sẽ thử sức ở cự ly khủng nhất lần đầu ra mắt: 100km.
“Lần này, tôi quyết định đăng ký cự ly 100km. Đây là cự ly mà lần đầu tiên tôi thi đấu, thật sự thử thách với bản thân mình. Một tuần còn lại là khoảng thời gian taper và chuẩn bị quan trọng nhất, tôi chọn giảm 50% khối lượng tập luyện, cố gắng ăn nhiều hơn và ngủ nhiều hơn để cơ thể có trạng thái tốt nhất.
Đỗ Trọng Nhơn luyện bài đổ dốc trước khi dự Dalat Ultra Trail 2020
Khoảng thời gian trước đua 20 ngày, ngoài các bài chạy “easy” (nhẹ nhàng, có tốc độ chậm) tôi có bổ sung 2 buổi chạy tempo/tuần (chạy tốc độ cao), mục đích để quen guồng chân và nhịp tim khi đổ dốc. Đối với dốc nhẹ có thể chạy được ở Đà Lạt, tôi chọn “downhill” sải dài nên đối với tôi, bài tempo vô cùng quan trọng”.
Bài tempo cuối cùng của Trọng Nhơn trước khi nghỉ ngơi để chờ ngày đua ở Dalat Ultra Trail 2020 gồm: chạy khởi động 10km, tempo 7kmx 2 pace trung bình 3:55, đạp xe 5km thả lỏng.
Bạn đã “taper” chưa? Đừng quá lo lắng và nhớ dành vài ngày nghỉ ngơi trước khi xách đồ đến Đà Lạt chạy nhé.
Dalat Ultra Trail 2020 diễn ra từ 19-21/6, dự kiến sẽ chào đón khoảng 5.000 vận động viên khắp cả nước đến tham dự và tranh tài ở 5 nội dung thi đấu: 100km, 70km, 45km, 21km và 10km. Lần đầu tiên sau 3 năm tổ chức, DUT 2020 sẽ có cự ly “khủng” 100km, hứa hẹn sẽ là cuộc đua thú vị cho những chân chạy siêu địa hình trong nước đang có phong độ ấn tượng gần đây như: Quang Trần, Đỗ Trọng Nhơn, Lê Tấn Hi…
Bên cạnh Dalat Ultra Trail, Giải xe đạp địa hình quốc tế Dalat Victory Challenge (DVC) kỷ niệm 5 năm cũng sẽ diễn ra vào ngày 21/06/2020 với sự tham gia của hàng trăm vận động viên trong nước tham dự chinh phục cự ly 43km.
Vietnam MTB Series hy vọng Giải siêu marathon quốc tế Dalat Ultra Trail 2020 - lần thứ IV năm 2020 và Giải xe đạp địa hình quốc tế Dalat Victory Challenge sẽ là ngày hội địa hình thật sự dành cho người yêu thích chạy bộ địa hình và xe đạp địa hình tại Việt Nam.
