Phần lớn trong chúng ta đều bỏ ra khoảng 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần để đi đến các phòng gym hoặc tự tập tại nhà. Tuy nhiên, trong thời buổi ngày nay, thật khó để người ta có thể đều đặn bỏ ra từng đó thời gian cho việc rèn luyện sức khỏe. Mọi thứ sẽ trở nên hợp lý và dễ dàng hơn nếu bạn loại bỏ được 6 quan niệm sai lầm dưới đây, từ đó biết cách tập luyện không chỉ hiệu quả mà còn tiết kiệm thời gian hơn.
Điều 1: Các bài tập cardio đều có tác dụng như nhau
Trên thực tế, các bài tập cardio cường độ ổn định (steady-state cardio) không mang tới cho bạn nhiều lợi ích bằng những bài tập Tabata. Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, gồm cả hai dạng bài aerobic (hô hấp hiếu khí) và anaerobic (hô hấp kỵ khí) nhằm mục đích đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa trên khắp cơ thể.
Đối với các bài tập Tabata, chúng ta nên tập trong 4 phút với 3 đến 4 động tác. Mỗi động tác thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cực cao (sử dụng khoảng 170% sức lực) trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Theo lời khuyên của bà Noby Takaki, chuyên gia tại East Bank Club (Chicago), người tập chỉ nên thực hiện bài tập Tabata 2 đến 3 ngày/tuần.
Các bài tập Tabata cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (hệ thống tim mạch) và cả trong hê hoạt động trao đổi chất kỵ khí (tăng 28%).
Video: Hướng dẫn tập Tabata trong 4 phút
Điều 2: Thích gì tập nấy, không có kế hoạch
Khi người tập không có một kế hoạch tập luyện bài bản, điều đó nghĩa là họ đang bỏ qua một nguyên tắc cực kỳ quan trọng, đó là progressive overload (dần dần làm cho cơ quá tải).
Để hiệu quả khi tập, chúng ta cần tăng dần mức độ khó của bài tập. Bạn có thể "overload" cơ bắp bằng nhiều yếu tố như tăng thời gian cơ chịu áp lực, tăng số hiệp, tăng số lần, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp... một cách dần dần qua các buổi tập, thường là sau từ một đến hai tuần.
Việc lên kế hoạch hợp lý sẽ giúp bạn vừa có được một ngày tập luyện hiệu quả mà không lãng phí nhiều khoảng thời gian vô ích.
Điều 3: Muốn đốt cháy mỡ thừa, tập cardio là tốt nhất
Nếu bạn cho rằng, việc tập luyện với máy treadmill và elliptical là phương pháp tốt nhất để giảm lượng mỡ thừa, thì bạn đã mắc sai lầm. Theo một đề tài nghiên cứu của trường đại học Harvard vào năm 2015, các bài tập về sức mạnh có hiệu quả cao hơn cardio trong việc đốt cháy mỡ, đặc biệt là ở vùng eo.
Thêm vào đó, bà Takaki cho biết, lợi ích lớn nhất của các bài tập thể lực là giúp cho cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất. Bởi lẽ, yếu tố cơ bản để đánh giá lượng calo bị đốt cháy là dựa trên phần cơ nạc mà bạn sở hữu. Vì vậy, việc tập luyện các bài thể lực 3 lần/tuần sẽ mang lại hiệu quả tối đa trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa.
Điều 4: Nên thực hiện các bài tập riêng lẻ như gập bắp tay (bicep curls) hay đá đùi trước (leg extensions)
Trên thực tế, các bài tập riêng lẻ thường không mang lại sự hiệu quả trong việc đốt cháy calo như các bài tập squats và lunges do không có nhiều khối cơ được hoạt động đồng thời.
Theo ông Danavanik, chuyên gia fitness tại Los Angeles, các bài tập phối hợp cơ bắp (compound exercises) sẽ giúp bạn đốt chày nhiều calo hơn. Thay vì tập các bài tập riêng lẻ như glute bridges, leg extensions và leg curls, chúng ta có thể thực hiện các động tác squats để tối đa hóa số lượng cơ bắp hoạt động.
Tuy đơn giản, các bài tập phối hợp cơ bắp sẽ giúp cho người tập, đặc biệt là các chị em, có thể giảm được lượng mỡ thừa như mong muốn thông qua các động tác deadlifts, squats, lunges (bước gập gối), rows (các bài tập về xô), bench presses (đẩy tạ nằm) và pull-ups (hít xà).
Video: Một số bài tập phối hợp cơ bắp cơ bản
Điều 5: Nên nâng tạ hơn 10 lần mỗi hiệp
“Khi bạn nâng mức tạ càng cao, lượng calo đốt cháy trong và sau buổi tập sẽ càng lớn”, ông Donavanik cho biết. “Để có được hiểu quả cao nhất, người tập nên nâng tạ theo các lộ trình như: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần; 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần hoặc thậm chí 5 hiệp, mỗi hiệp 2 lần”.
Đối với phụ nữ, khái niệm “mức tạ nặng” sẽ khác nhau. Do vậy, họ cần phải lựa chọn được mức tạ vừa có thể kích thích khả năng tập luyện mà vẫn giúp họ giữ được phong độ qua mỗi lần tập.
Quan trọng hơn cả, bạn cần phải biết đâu sẽ là hiệp cuối cùng để tránh chấn thương đáng tiếc xảy ra. Chính việc tập luyện với phong độ không tốt mới là nguyên nhân chính gây ra chấn thương, chức không phải do bạn nâng mức tạ nặng hay không.
Điều 6: Cần phải dãn cơ trước mỗi buổi tập
Trong một công trình nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research, những người khởi động bằng các động tác chân với cường độ thấp có thể "squats" tốt hơn 8,36% so với người khởi động bằng các bài tập dãn cơ truyền thống.
Theo ông Danovanik, thay vì tập các bài tập dãn cơ theo cách truyền thống, những bài khởi động cơ bản sẽ cải thiện khả năng lưu chuyển máu trong cơ thể, tăng khả năng hoạt động cũng như dành nhiều thời gian hơn cho việc thực hiện các bài tập gym.
Thời gian khởi động kéo dài 15 phút. Những động tác khởi động mang lại hiệu quả cao gồm: squats, lunges (bước gập gối), incline pushups (chống đẩy cao tay), calf raises (nhón bắp chân), butt-kickers (vẩy chân ra sau, gót chạm mông), high-knees (nâng cao gối) và side shuffles (đi ngang).
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Sau thất bại bạc nhược ở Game 1, Luka Doncic và tập thể Dallas Mavericks đã có màn tái xuất vô cùng ấn tượng ở Game 2, đánh bại LA Clippers ngay trên sân khách.
Để chuẩn bị cho giải U20 vô địch châu Á, 19 thành viên đội tuyển bóng chuyền nam U20 quốc gia sẽ được triệu tập gồm 3 thành viên ban huấn luyện và 16 VĐV.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 24/04. Link xem trực tuyến chặng 19 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 97,5 km từ Đà Lạt đi Bảo Lộc (Lâm Đồng).
HLV Fabio Capello đã đưa ra những suy nghĩ của mình về việc đánh giá tài năng đối với Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, 2 siêu sao bóng đá thế giới.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Miami Heat vs Boston Celtics lúc 6h00 sáng ngày 25/4.
Lịch Madrid Open 2024, giải đấu nằm trong hệ thống 9 giải thuộc ATP World Tour Masters 1000. Lịch thi đấu tennis Madrid Masters 2024 cập nhật mới nhất trên webthethao.vn.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Tuy nhiên, họ chơi nhiều hơn Liverpool và Man City.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Coppa Italia, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Fiorentina.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Crystal Palace vs Newcastle.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.
Cập nhật thời gian reset rank Liên Quân S1 mùa 24: Vào tháng 1/2023, Xếp hạng Liên Quân mùa 24 sẽ kết thúc và bước sang mùa 1 của năm 2023.
Chỉnh sửa, tăng giảm sức mạnh Liên Quân 2023 mùa 1 trong phiên bản cập nhật Tu Di Giới của Liên Quân Mobile có gì đáng chú ý?
Dù mất 1,5 triệu đô la tiền cược vì thừa cân trọng lượng, nó vẫn chẳng thấm tháp gì với so với số tiền khủng Ryan Garcia kiếm được sau khi hạ Devin Haney.
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Uzbekistan diễn ra lúc 22h30 ngày 23/4 thuộc vòng bảng U23 châu Á 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Uzbekistan.
Bản cập nhật LMHT 14.9 LOL sẽ thay đổi hitbox gameplay, di chuyển và click chuột, hứa hẹn tác động lớn tới meta của Liên Minh Huyền Thoại.
Một người đàn ông tham dự London Marathon 2024 theo cách chẳng ai dám thử, khi cứ chạy khoảng 1 dặm (1,6km) lại “uống trộm” một cốc rượu…
Quyết định "quay xe" vào phút chót của WBC khi để Devin Haney tiếp tục giữ đai dù thua Ryan Garcia đã bị cộng đồng Boxing chỉ trích mạnh mẽ.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Uzbekistan thuộc VCK U23 châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs U23 Uzbekistan lúc 22h30 ngày 23/4.
Được chuyên gia dự đoán sẽ lọt vào nhóm 3 cầu thủ tranh nhau danh hiệu Defensive Player of The Year, nhưng bigman Anthony Davis đã bất ngờ vắng mặt trong danh sách đề cự.
Rajon Rondo vừa tuyên bố giải nghệ trong tuần qua, khép lại sự nghiệp NBA được nhiều người đánh giá là thành công của một ngôi sao lắm tài nhưng cũng nhiều tật.
Bằng cách lập cú đúp cho Inter Miami trước Nashville, Lionel Messi đã thu hẹp khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách vua phá lưới mọi thời đại.
Chiêm Hồng Thái đang có những bước tiến đáng chú ý trong làng billiards Việt Nam và thế giới với những chiến tích mới nhất tại cúp quốc gia và vòng 1 giải vô địch quốc gia 2024.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa LA Clippers vs Dallas Mavericks lúc 9h00 sáng ngày 24/4.
HLV Nick Nurse và đương kim MVP Joel Embiid đã công khai chỉ trích các trọng tài sau thất bại của Philadelphia 76ers trước New York Knicks tại Game 2.
Sau một thời gian dài chuẩn bị, ngày 23/4/2024, Liên đoàn Triathlon Việt Nam (VTRIF) đã tổ chức đại hội thành lập, bầu chọn ra chủ tịch nhiệm kỳ đầu tiên và đặt mục tiêu lớn trong tương lai.
Esports Liên Minh Huyền Thoại khởi đầu năm mới với những thay đổi về giải đấu, cập nhật sự kiện, trong đó nổi bật nhất sẽ là 2 giải đấu MSI và CKTG 2024.
Khi không còn mục tiêu nào để phấn đấu ở hạng bán trung, Terence Crawford buộc phải tìm kiếm cơ hội ở hạng cân trên khi chờ đợi các đối thủ mới.
Có rất ít cầu thủ được Inter chi nhiều hơn giá trị hiện tại. Trong đội hình vô địch Serie A của Nerazzurri gồm 25 cầu thủ, chỉ có 4 người bị “mất giá”.
Ít tháng sau khi rời vị trí HLV trưởng VTV Bình Điền Long An, HLV Lê Thái Bình sẽ dẫn dắt đội tuyển bóng chuyền nam U20 quốc gia.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Việc Inter Milan vô địch Serie A cũng có nghĩa đội bóng này sẽ trở thành nền tảng của tuyển Italia tại Euro 2024 với nhiều thành viên chủ chốt.