Plank thế nào để bụng khỏe?

Động tác plank truyền thống được thực hiện như sau: Nằm úp trên sàn nhà, đặt 2 tay cạnh ngực, dùng lực, nâng thân lên; Chỉnh tư thế sao cho 2 bàn tay rộng ngang bằng vai, cánh tay thẳng với thân trên; duỗi thẳng chân, đầu gối; chỉnh người thẳng từ đầu tới chân.

Người tập cần lưu ý: Không đẩy mông lên cao hoặc hạ xuống thấp; cằm sát hõm cổ; luôn phải hóp bụng và thở đều bình thường. Ban đầu, giữ 1 lần plank trong ít nhất 20-30 giây; nghỉ khoảng 1 phút và tiếp tục plank khoảng 3-5 lần nữa; mỗi lần 20-30 giây.

Sau khi đã quen dần và chắc chắn với tư thế plank truyền thống, người tập có thể thực hiện thêm các biến thể khác của plank, như: Plank bên hông, plank nhấc từng chân, plank trên khuỷu tay...

Tác dụng là vậy, nhưng nếu người tập không thực hiện động tác chính xác, đúng tư thế hoặc tập quá độ sẽ gây chấn thương. Theo Estelle Underwood, HLV người Mỹ, khuyến cáo thì: “Khi thực hiện plank, nếu bạn cảm thấy đau cổ hay lưng dưới trong khi thực hiện có nghĩa là bạn đang bị yếu vùng dưới/trên cột sống. Nếu không thể giữ động tác lâu hay siết cơ, cột sống võng xuống sẽ gây nén đốt sống, tạo áp lực lên đĩa đệm cột sống, có thể dẫn tới viêm khớp vai”.

Khi thực hiện plank, nếu người tập đã đau lưng sẵn hoặc chấn thương lưng, cần hết sức chú ý khi luyện tập. Nếu mới bắt đầu thực hiện plank, người tập chỉ nên giữ trong vài giây và dần tăng thời lượng plank.

Theo Estelle Underwood, khi plank, người tập thường mắc phải 4 lỗi sau đây: Để hông, đầu, vai bị trùng nhau; đặt tay quá sát nhau; nín thở; cố giữ tư thế quá lâu (tốt nhất là nên giữ tư thế đúng trong thời gian ngắn nhưng nhiều lần, thay vì giữ một tư thế sai trong thời gian lâu).