Tập phục hồi cơ với ống massage foam roller dành cho dân xe đạp
Dùng ống lăn foam roller là cách thức giúp bạn tự massage cơ thể hiệu quả, nhanh chóng và rẻ tiền nhất sau khi đạp xe mệt mỏi.
Sau khi đạp xe, nếu được massage kịp thời sẽ giúp cơ thể tăng tốc độ hồi phục và cải thiện thành tích trong những lần kế tiếp. Tuy nhiên, massage cơ thể thường khiến bạn mất khá nhiều thời gian và tốn tiền để thuê người thực hiện. Foam roller là giải pháp đơn giản để massage, phục hồi cơ thể sau khi đạp xe một cách “ngon bổ rẻ”.
Foam Roller giúp giảm stress, cải thiện vòng tuần hoàn máu, tăng sự linh hoạt, giảm thiểu nguy cơ, phục hồi sau chấn thương, giảm bớt axit lactic.
Hầu hết các chấn thương xảy ra là do các sợi cơ bị co ngắn, tạo nên sự kết dính bên trong cơ. Foam roller giúp cơ thể giảm đau, trở lại trạng thái chuyển động như bình thường bằng cách kéo dài các sợi cơ đã bị rút ngắn bởi hiện tượng co cơ.
Foam Roller là gì?
Foam Roller (ống lăn massage) là một ống hình trụ dài, bề mặt nhiều gai cứng. Sản phẩm được làm từ vật liệu tổng hợp EVA (Ethylene-vinyl acetate) có tác dụng giãn giúp máu lưu thông tốt hơn cung cấp chất dinh dưỡng cho dây thần kinh điều khiển cơ và cơ đang co được được giãn ra. Chiều dài trung bình của Foam Roller từ khoảng 30–60 cm, đường kính từ 10-15 cm.
Các bài massage quen thuộc với foam roller tập trung vào các cơ quad, IT band, gân kheo, bắp chân, lưng, mông. Đây là những vùng cơ quan trọng đối với các những người chơi xe đạp và thường phải "chịu tải" nhiều nhất cơ thể.
Nguyên tắc chung: lăn ống foam roller với thao tác nhẹ nhàng, chậm rãi.
Cơ quad
Quad (cơ tứ đầu) là một trong những phần gây đau nhất đối với những người chơi xe đạp khi phải sử dụng cơ đùi nhiều. Quads là phần cơ cần được massage, nghỉ ngơi, thả lỏng sau khi đạp.
Nằm trên con lăn sao cho phần đùi tì lên ống lăn massage, lăn đùi từ đầu gối tới hông và ngược trở lại. Động tác này hao hao giống động tác plank, chỉ khác là chân bạn không chạm mặt đất.
Bạn có thể gập gối vuông góc 90 độ, giơ chân lên cao để có thể căng cơ mỗi lần lăn đùi. Lăn lặp lại từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.
IT band
IT band hay hội chứng dải chậu chày là chấn thương thường gặp của những người chơi thể thao. ội chứng dải chậu chày (đoạn dây chằng nối từ hông đến đầu gối phía ngoài) là tình trạng khi dây chằng này bị bó chặt và bị viêm. IT band giúp ổn định hông và đầu gối khi đạp xe đạp.
Nằm nghiêng người trên ống massage sao cho phía ngoài phần đùi phải tì lên foam roller, cánh tay chạm mặt sàn để làm điểm tựa. Chân trái gập lại 90 độ và dùng bàn chân trái kết hợp tay để di chuyển cơ thể. Lăn từ phần dưới hông cho đến đầu gối. Lăn lặp từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.
Cơ mông
Đặt cơ thể ngồi nghiêng mông trái tì lên ống lăn massage. Chân trái duỗi thẳng, chân phải co lại tì lên mặt phẳng để giữ cho cơ thể được thăng bằng. Hai tay chống lên mặt phẳng. Co duỗi chân trái để foam roller tiếp xúc với cả vùng mông. Lăn qua lăn lại từ 5 đến 10 lần rồi đổi bên.
Cơ gân kheo (cơ đùi sau)
Đau cơ gân kheo cũng là biểu hiện phổ biến trong giới xe đạp. Để tập động tác này, bạn cần ngồi trên foam roller sao cho phần đùi phía sau của chân phải tì lên ống massage. Hai tay chống xuống mặt phẳng để lấy điểm tựa. Lăn từ phần đầu gối (phía sau) cho đến phần sát vùng mông. Chân phải duỗi thẳng, chân trái gập duỗi để đẩy cơ thể trượt trên ống lăn. Lặp động tác từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.
Cơ lưng
Nằm tựa lưng trên foam roller, hai chân co gập để làm điểm tựa đẩy cơ thể trượt trên ống massage. Hai bàn tay đan chéo vào nhau và để sau đầu, hai bàn chân chạm đất, lưng thẳng. Lăn ống từ phần giữa lưng đến bả vai khoảng 5-10 lần. Lặp lại tương tự đối với phần giữa lưng đến phần hông (phía trên mông).
Chú ý: Nếu dùng ống lăn massage foam roller gặp hiện tượng đau bất thường, bạn nên đến gặp bác sĩ, chuyên gia trị liệu để được tư vấn hỗ trợ.
