12 bài tập tại nhà hiệu quả cho vùng bụng

thứ bảy 17-11-2018 15:13:26 +07:00 0 bình luận
|
Bạn muốn có một vùng bụng thon gọn nhưng lại không có thời gian để đến Gym. Hãy thử 12 bài tập đơn giản sau.

Bạn muốn có một vùng bụng thon gọn nhưng lại không có thời gian để đến Gym. Hãy thử 12 bài tập đơn giản sau.

1. Leg Circle

- Nằm ngửa, duỗi tay xuôi theo thân, úp bàn tay xuống sàn. 

- Co gối trái, đặt bàn chân trái xuống sàn. Chân phải duỗi thẳng giữ sao cho không chạm sàn. 

- Vẽ một vòng tròn bằng chân phải theo chiều kim đồng hồ, hãy vẽ một vòng tròn càng lớn càng tốt. Sau đó vẽ vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. 

- Sau đó làm tương tự với chân còn lại.

2. The One Hundred

- Nằm ngửa.

- Nhấc hai chân cao khỏi mặt sàn, duỗi thẳng. 

- Nâng đầu, duỗi tay dọc theo cơ thể, bàn tay hướng xuống sàn.

- Nâng hạ cánh tay trong 5 nhịp hít và thở. 

- Lặp lại động tác 10 lần vẫn giữ nguyên tư thế.

3. Single Leg Stretch

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, không chạm sàn.

- Co đầu gối trái về phía ngực, hay tay nắm lấy ống chân, ép sát gối trái vào ngực. Chân phải duỗi thẳng.

- Làm tương tự với chân còn lại. Lưu ý, phần thắt lưng luôn ở sát mặt sàn.

4. Criss-Cross

- Nằm ngửa, hai chân  duỗi thẳng, không chạm sàn.

- Hai tay để sau đầu làm điểm tựa, mở rộng khuỷu tay. Nhấc cao đầu.

- Tiến hành co gối phải, xoay vai trái sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Chân trái duỗi.

- Làm tương tự với bên còn lại. 

5. Double Leg Stretch

- Nằm ngửa, hai đầu gối co sát ngực, hai tay giữ hai ống chân kéo về phía ngực. 

- Duỗi thẳng chân, không để chân chạm sàn. Tay duỗi qua đầu.

- Sau đó, co gối sát ngực, tay đánh vòng từ ngoài vào trong giữ hai ống chân kéo về phía ngực.

6. Scissor Kick

- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

- Sau đó đá chân phải về phía ngực, lưu ý vẫn duỗi thẳng chân, chân trái không chạm sàn. Lấy hai tay giữ bắp chân phải, sau đó kéo căng chân phải về phía ngực.

- Làm tương tự với chân trái.

7. Teaser

- Nằm ngửa, tay xuôi theo cơ thể, bàn tay úp xuống sàn. Giữ đùi vuôn góc với mặt sàn, vùng ống chân thả lỏng.

- Duỗi chân, đồng thời kéo tay về phía trước sao cho song song với hướng mũi chân tạo cho vùng thân và chân tạo thành hình chữ V. 

- Giữ tư thế chữ V trong 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

8. Pendulum

- Giữ tư thế ban đầu như tư thế Teaser. Chỉ khác lần này, hai tay duỗi sang ngang vuông góc với cơ thể. Bàn tay úp xuống sàn.

- Nhẹ nhàng xoay hông sang trái sau đó trở về vị trí ban đầu. Sau đó lại xoay hông sang phải. 

9. Plank Leg Lift

- Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy thông thường.

- Sau đó nhấc chân trái lên cao, duỗi thẳng.

- Hạ chân trái xuống và làm tương tự với chân phải. Nhớ giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.

10. Plank Rock

- Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy thông thường.

- Hơi đẩy cơ thể về phía trước, sau đó đẩy cơ thể về phía sau. Lưu ý, đầu gối, lưng phải luôn giữ thẳng.

11. Slow Motion Mountain Climber

- Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy thông thường.

- Sau đó co gối trái về phía trước, chân phải giữ nguyên.

- Sau đó trở về vị trí ban đầu, làm tương tự với gối phải.

12. Hip Dip

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nghiêng người hẳn sang một bên sao cho vùng hông phải hướng về mặt sàn. Tay phải chống vuông góc mặt sàn, tay trái để sau đầu.

- Hạ hông thấp và sau đó đẩy hông lên cao.

- Sau khi thực hiện động tác 10 lần thì đổi bên. Làm tương tự với bên trái.

Bài liên quan
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Dự đoán Đông Timor vs Singapore, 17h30 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Dự đoán Đông Timor vs Singapore, 17h30 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Hoàng Thanh 45 phút trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Đông Timor vs Singapore thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

Dự đoán Thái Lan vs Malaysia, 20h00 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Dự đoán Thái Lan vs Malaysia, 20h00 ngày 14/12, AFF Cup 2024

47 phút trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thái Lan vs Malaysia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

Đội hình Sứ Giả DTCL mùa 13 mạnh nhất

Đội hình Sứ Giả DTCL mùa 13 mạnh nhất

Thành Hưng 50 phút trước

Sứ Giả TFT mùa 13 có gì đặc biệt? Cùng tìm hiểu về một trong những đội hình đang thống trị meta của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.

Dự đoán Valladolid vs Valencia, 3h00 ngày 14/12, La Liga 2024/25

Dự đoán Valladolid vs Valencia, 3h00 ngày 14/12, La Liga 2024/25

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valladolid vs Valencia thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.

Dự đoán Empoli vs Torino, 2h45 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Dự đoán Empoli vs Torino, 2h45 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Gia Bảo 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Torino thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.

Dự đoán Freiburg vs Wolfsburg, 2h30 ngày 14/12, Bundesliga 2024/25

Dự đoán Freiburg vs Wolfsburg, 2h30 ngày 14/12, Bundesliga 2024/25

1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Freiburg vs Wolfsburg thuộc vòng 14 Bundesliga 2024/25.

Con trai LeBron James bùng nổ ở NBA G-League, lập kỷ lục cá nhân mới với đội hai Lakers

Con trai LeBron James bùng nổ ở NBA G-League, lập kỷ lục cá nhân mới với đội hai Lakers

Việt Long 1 giờ trước

Trong chuyến làm khách đến bang Arizona cùng CLB South Bay Lakers, Bronny James - con trai LeBron James - đã có trận đấu bùng nổ với 30 điểm trong 25 phút.

Dự đoán Rayo Vallecano vs Real Madrid, 3h00 ngày 15/12, La Liga 2024/25

Dự đoán Rayo Vallecano vs Real Madrid, 3h00 ngày 15/12, La Liga 2024/25

Gia Bảo 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Real Madrid thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.

Dự đoán Cagliari vs Atalanta, 21h00 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Dự đoán Cagliari vs Atalanta, 21h00 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Hoàng Việt 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Atalanta thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.

Dự đoán Nottingham vs Aston Villa, 0h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Nottingham vs Aston Villa, 0h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Aston Villa thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Wolves vs Ipswich, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Wolves vs Ipswich, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Ipswich thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Newcastle vs Leicester, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Newcastle vs Leicester, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Leicester thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Liverpool vs Fulham, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Liverpool vs Fulham, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Fulham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Arsenal vs Everton, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Arsenal vs Everton, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Everton thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Kết quả The Game Awards 2024: Astro Bot thắng giải Game of The Year

Kết quả The Game Awards 2024: Astro Bot thắng giải Game of The Year

Thành Hưng 6 giờ trước

Astro Bot xuất sắc vượt qua Black Myth: Wukong để trở thành "Game of the Year" tại The Game Awards 2024, đồng thời giành chiến thắng ở nhiều hạng mục lớn khác.

Lịch thi đấu cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất ngày 13/12

Lịch thi đấu cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất ngày 13/12

Tuyết Kỳ 9 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.

Lịch thi đấu cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất ngày 13/12

Lịch thi đấu cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất ngày 13/12

Thuỳ Trân 9 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.

Tình yêu dành đến đội tuyển Việt Nam không bao giờ nguội lạnh

Tình yêu dành đến đội tuyển Việt Nam không bao giờ nguội lạnh

9 giờ trước

Dù thi đấu ở đâu, trên sân nhà hay sân khách, dù bối cảnh như thế nào, tình yêu đó vẫn không hề nguội lạnh. Ở trận ra quân gặp Lào, thi đấu trên sân khách nhưng thầy trò HLV Kim Sang Sik như ở giữa Mỹ Đình rợp cờ đỏ sao vàng.

Kết quả Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 hôm nay mới nhất

Kết quả Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 hôm nay mới nhất

Việt Long 11 giờ trước

Cập nhật hằng ngày kết quả vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.

Danh sách ghi bàn Champions League:  Lewandowski bị áp sát

Danh sách ghi bàn Champions League: Lewandowski bị áp sát

Hoàng Hà 11 giờ trước

Robert Lewandowski của Barcelona đang chiếm vị trí dẫn đầu Danh sách Vua phá lưới Champions League 2024/25 nhưng có 2 cầu thủ khác đã áp sát.

Những đội bóng nào đã giành quyền vào vòng knock-out Champions League?

Những đội bóng nào đã giành quyền vào vòng knock-out Champions League?

Gia Bảo 11 giờ trước

Sau 6 lượt trận của giai đoạn League ở Champions League, đã xác định được đội bóng đầu tiên giành quyền vào vòng đấu loại trực tiếp.

Bảng xếp hạng Champions League 2024/25: Barca và Arsenal tăng tốc

Bảng xếp hạng Champions League 2024/25: Barca và Arsenal tăng tốc

Gia Bảo 11 giờ trước

Bảng xếp hạng Champions League 2024/25 sau 6 lượt trận chứng kiến Barcelona và Arsenal tăng tốc trên bảng xếp hạng để giành vé trực tiếp vào vòng 1/8.

Mel TFT 13: Đội hình và cách lên đồ mạnh nhất

Mel TFT 13: Đội hình và cách lên đồ mạnh nhất

Thành Hưng 14 giờ trước

Cùng tìm hiểu về Mel Medarda, 1 trong 3 vị tướng 6 vàng sở hữu sức mạnh vô cùng lớn mới xuất hiện trong bản cập nhật DTCL 14.24.

Jonatan Christie trước trận chiến "một mất, một còn" tại giải cầu lông World Tour Finals 2024

Jonatan Christie trước trận chiến "một mất, một còn" tại giải cầu lông World Tour Finals 2024

Tiểu Phàm 16 giờ trước

Nhiệm vụ cho trận gặp Kunlavut Vitidsarn đã rõ ràng tại World Tour Finals 2024 và ngôi sao Indonesia Jonatan Christie biết điều đó.

Dự đoán Rangers vs Tottenham, 3h00 ngày 13/12, Europa League 2024/25

Dự đoán Rangers vs Tottenham, 3h00 ngày 13/12, Europa League 2024/25

Hoàng Thanh 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rangers vs Tottenham thuộc Europa League 2024/25.

Dự đoán Viktoria Plzen vs MU, 0h45 ngày 13/12, Europa League 2024/25

Dự đoán Viktoria Plzen vs MU, 0h45 ngày 13/12, Europa League 2024/25

Hoàng Việt 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Viktoria Plzen vs MU thuộc Europa League 2024/25.

Dự đoán AS Roma vs Sporting Braga, 0h45 ngày 13/12, Europa League 2024/25

Dự đoán AS Roma vs Sporting Braga, 0h45 ngày 13/12, Europa League 2024/25

Hoàng Thanh 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Sporting Braga thuộc Europa League 2024/25.

Dự đoán Ajax vs Lazio, 3h00 ngày 13/12, Europa League 2024/25

Dự đoán Ajax vs Lazio, 3h00 ngày 13/12, Europa League 2024/25

Hoàng Hà 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ajax vs Lazio thuộc Europa League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 13/12.

Dự đoán Astana vs Chelsea, 3h00 ngày 13/12, Conference League 2024/25

Dự đoán Astana vs Chelsea, 3h00 ngày 13/12, Conference League 2024/25

Gia Bảo 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Astana vs Chelsea thuộc Conference League 2024/25.

Indonesia bẽ mặt bị Lào cầm hòa: Cái giá của sự coi thường AFF Cup

Indonesia bẽ mặt bị Lào cầm hòa: Cái giá của sự coi thường AFF Cup

Phương Ngọc 19 giờ trước

Chỉ xem nhẹ AFF Cup 2024 khi cử đội hình U21 + 2 đến tham dự, Indonesia phải trả giá khi bị Lào cầm hòa bẽ mặt ngay trên sân nhà.

Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay mới nhất

Vân Vân 20 giờ trước

Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá AFF Cup 2024 mới nhất.

Anthony Joshua dự đoán trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2

Anthony Joshua dự đoán trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2

Nguyễn Y Vân 21 giờ trước

Nhà cựu vô địch boxing hạng nặng thế giới Anthony Joshua cuối cùng cũng lên tiếng dự đoán về trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...

Link xem trực tiếp bóng đá Indonesia vs Lào ngày 12/12

Link xem trực tiếp bóng đá Indonesia vs Lào ngày 12/12

Vân Vân 22 giờ trước

Link xem trực tiếp trận bóng đá Indonesia vs Lào thuộc giải AFF Cup 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến Indonesia vs Lào lúc 20h00 ngày 12/12.

Giải bóng đá Thiếu niên Quốc tế U13 Việt Nam & Nhật Bản lần thứ VI năm 2024: Thắt chặt tình đoàn kết Việt - Nhật

Giải bóng đá Thiếu niên Quốc tế U13 Việt Nam & Nhật Bản lần thứ VI năm 2024: Thắt chặt tình đoàn kết Việt - Nhật

Việt Long 22 giờ trước

Mười hai đội bóng đến từ ba nước bao gồm Việt Nam (6 đội trong nước), Nhật Bản và Malaysia sẽ tranh tài tại Bình Dương ở Giải bóng đá Thiếu niên Quốc tế U13 Việt Nam & Nhật Bản lần thứ VI năm 2024.

Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024: Indonesia vượt mặt Việt Nam

Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024: Indonesia vượt mặt Việt Nam

Vân Vân 22 giờ trước

Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá AFF Cup 2024 cập nhật mới nhất.

Top đội hình DTCL meta TFT 14.24 mới nhất

Top đội hình DTCL meta TFT 14.24 mới nhất

Thành Hưng 22 giờ trước

Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.24, bản cập nhật Đấu Trường Chân Lý vừa ra mắt cách đây không lâu. Cùng tìm hiểu về meta mới nhất của DTCL.

Golden State Warriors thua đau tại Houston, bị loại ở tứ kết NBA Cup 2024

Golden State Warriors thua đau tại Houston, bị loại ở tứ kết NBA Cup 2024

Việt Long 1 ngày trước

Stephen Curry bỏ lỡ cơ hội ghi 3 điểm "kết liễu" đối phương, sau đó pha phạm lỗi của Jonathan Kuminga khiến Golden State Warriors để thua Houston Rockets trên vạch ném phạt.

Dự đoán Indonesia vs Lào, 20h00 ngày 12/12, AFF Cup 2024

Dự đoán Indonesia vs Lào, 20h00 ngày 12/12, AFF Cup 2024

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Indonesia vs Lào thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

Dự đoán Philippines vs Myanmar, 17h30 ngày 12/12, AFF Cup 2024

Dự đoán Philippines vs Myanmar, 17h30 ngày 12/12, AFF Cup 2024

Hoàng Việt 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Philippines vs Myanmar thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

Nguyễn Filip “đen” như thế nào khiến Duy Mạnh bày cách nhả vía?

Nguyễn Filip “đen” như thế nào khiến Duy Mạnh bày cách nhả vía?

Huy Kha 1 ngày trước

Hễ cứ ra sân cho đội tuyển Việt Nam, thủ thành Nguyễn Filip lại khiến NHM phải nhận những kết quả không như mong muốn.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: info@vietcontent.com.vn

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: kinhdoanh@sport24h.com.vn

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.