Trước những giải chạy địa hình quan trọng như Vietnam Mountain Marathon hay Đà Lạt Ultra Trail thì các vận động viên nên lập kế hoạch tập bổ trợ một cách nghiêm túc, thay vì chỉ dành thời gian chạy dài.
Những động tác bổ trợ dưới đây có hiệu quả cao trong việc nâng cao sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp… giúp bạn chạy địa hình tốt hơn.
1. Ngồi xổm cao tay qua đầu
Cần một sợi dây, hay gậy cho động tác này.
Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, tay nắm hai đầu dây chun đưa lên cao quá đầu. Từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm. Mỗi lần làm 10-15 lần và làm trong 3 hiệp.
2. Ngồi xổm một chân
Đây là động tác khó và không hề dễ thực hiện, nhất là với chân không thuận. Tuy nhiên tập dần dần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe hơn để leo dốc tốt hơn.
Đứng thẳng trên sàn, trụ một chân, chân còn lại giơ lên, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay giơ ra phía trước. Làm 5 lần mỗi chân và thực hiện 3 hiệp.
3. Giữ thăng bằng một chân
Động tác này cũng rất quan trọng với những người chạy địa hình, bởi giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, tránh được nguy cơ chấn thương.
Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống nạnh, giơ một chân lên phía trước, đùi vuông góc với sàn. Giữ ở tư thế này 30 giây thì đổi chân. Thực hiện 5 hiệp.
4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria
Cần một chiếc ghế hoặc một bục cao cho động tác này.
Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau gác lên ghế, hai tay chống nạnh, hạ người xuống ở tư thế squat, lực tác động lên đùi trụ sẽ rất lớn. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp.
5. Chống đẩy
Đây là động tác kinh điển, quen thuộc với hầu hết người tập thể thao. Chống đẩy giúp tay khỏe hơn, vai và ngực nở…
Hai tay chống xuống sàn, tạo được đường thẳng từ đầu xuống đến chân, tránh để võng lưng khi tập. Thực hiện chống đẩy 10-15 lần hoặc nhiều nhất có thể trong 30 giây.
6. Kéo xà
Đây cũng là động tác cơ bản trong việc tập hình thế. Bạn cần một thanh xà ngang để tập động tác này.
Hai tay bám vào thanh xà, kéo người lên xuống 10-15 lần hoặc tùy theo khả năng. Bài tập này giúp cơ vai khỏe khoắn, bắp tay nở nang…
7. Giãn cơ bằng thanh cuộn xốp
Thanh cuộn xốp ngày nay rất phổ biến với những người tập thể thao. Sử dụng thanh này giúp thư giãn cơ bắp rất hiệu quả.
Nằm úp trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới một bên nách, đưa tay lên xuống để cơ ngực cọ xát lên thanh cuộn xốp. Làm khoảng 30 giây mỗi bên.
8. Gập bụng trên thanh cuộn xốp
Động tác này không chỉ tác động lên lưng mà còn cả cơ bụng, giúp bạn thư giãn các vùng cơ này.
Nằm trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới lưng, hai tay để sau gáy, gập bụng lên xuống đồng thời ưỡn lưng nhẹ nhàng. Làm trong 30 giây.
Bài tập bổ trợ dưới đây được khuyên áp dụng cho những người tập chạy để tăng cường tốc độ lẫn sức bền…
Để giảm thiểu chấn thương khi chạy thì ngoài một đôi chân khỏe, cần nhiều nhóm cơ khác cũng phải khỏe. Mông là nhóm cơ rất quan trọng với runner và 10 động tác tập dưới đây sẽ giúp bạn có vòng 3 chắc khỏe.
Những bài tập bổ trợ với tạ tay dưới đây có tác dụng giúp các runner tăng cường cơ bắp, sự dẻo dai để chạy nhanh hơn, khỏe hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập các động tác này 2-3 ngày trong tuần.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan lúc 16h00 ngày 26/4.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Sociedad và Real Madrid thuộc vòng 33 La Liga lúc 2h00 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận Real Sociedad vs Real Madrid.
Inter Miami của Lionel Messi sẽ gặp đội xếp cuối bảng miền Đông New England và huấn luyện viên của họ bi quan: "Gần như không thể ngăn cản được."
Real Madrid ngày càng tiến gần hơn đến chức vô địch La Liga sau khi thắng Barcelona trong trận Siêu kinh điển. Vậy bao giờ họ có thể chính thức đăng quang?
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 26/04. Link xem trực tuyến chặng 21 Cúp truyền hình TPHCM 2024 từ Thủ Dầu Một đi Mỹ Tho (Tiền Giang) có lộ trình dài 112 km.
Thiago Messi và Benjamin Suarez giống như hai ông bố nổi tiếng của mình đã phối hợp tuyệt vời trên hàng tấn công suýt dẫn tới bàn thắng.
Arsenal đứng đầu bảng nhưng Man City đã áp sát bằng chiến thắng đậm trên sân Brighton, đẩy Liverpool xuống đứng thứ 3 trong cuộc đua vô địch.
Cole Palmer và các cầu thủ khác đã tạo nên cuộc đua ghi bàn hấp dẫn ở Ngoại hạng Anh, khiến Erling Haaland không còn nắm giữ thế độc tôn.
Báo chí Indonesia ca ngợi chiến tích của U23 Indonesia khi có tấm vé lịch sử vào bán kết U23 châu Á 2024; đồng thời ca ngợi về sự công tâm của đội ngũ trọng tài.
AS Roma đã làm tăng thêm hy vọng dự Champions League bằng bàn thắng quyết định ở phút bù giờ trước Udinese khi đá 18 phút còn lại.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
U23 Indonesia tiếp tục thể hiện phong độ ấn tượng khi lấn át hoàn toàn U23 Hàn Quốc và có chiến thắng nghẹt thở để vào bán kết U23 châu Á 2024; tiến gần hơn đến giấc mơ tham dự Olympic 2024.
Là hạt nhân trong lối chơi của đội bóng và là người hùng trong mắt người hâm mộ bóng đá, 6 ICON TM mới sẽ tiếp tục cuộc phiêu lưu của mình trong FC Online.
Tìm hiểu về thẻ UT FO4, mùa thẻ mới Unexpected Transfer (UT) tập hợp vô số hảo thủ đã làm khuấy đảo trên sân và ngoài sân cỏ.
Bảo trì FO4 ngày 26/4. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật 2 thẻ mùa giải mới cùng 2 ICON The Moment.
Để nhập vai vào tượng đài MMA Mark Kerr, tài tử Dwayne "The Rock" Johnson sẽ chuyển sang tập luyện MMA như một võ sĩ chuyên nghiệp.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Trở lại ngoạn mục khi đánh bại Devin Haney, Ryan Garcia đã nhận được lời khuyên từ siêu sao Conor McGregor về trận thua đầu tiên của mình.
Tối 25/4, Giải Vovinam Hội khỏe Phù Đổng TP.HCM năm học 2023-2024 đã khai mạc tại NTĐ Phú Thọ với hơn 1.500 VĐV tranh tài.
Trần Thị Nhi Yến và Lê Thị Tuyết Mai đang thi đấu tại giải điền kinh U20 vô địch châu Á 2024 đã giành suất chính thức tham dự giải U20 thế giới tổ chức ở Peru tháng 8 tới.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
HLV Hoàng Anh Tuấn đặt mục tiêu giành chiến thắng trước U23 Iraq ở tứ kết U23 châu Á 2024 để thay đổi lịch sử khi đối đầu nền bóng đá này ở các cấp độ ĐTQG.
Trận đấu tiếp theo của Nguyễn Văn Hải được dự đoán sẽ rất khó khăn, khi đối thủ của anh là tay đấm đang có số trận toàn thắng vượt trội.
Tranh nhau danh hiệu Sixth Man of The Year 2024, Naz Reid và Malik Monk đã tạo nên cuộc đua căng thẳng nhất trong lịch sử bình chọn giải thưởng cá nhân NBA.
Nguyễn Thị Hải, một trong những nữ VĐV điền kinh người khuyết tật xuất sắc nhất của Việt Nam 2 thập kỷ qua, đánh dấu mốc mới trong sự nghiệp tại giải điền kinh người khuyết tật VĐQG 2024.
Trải qua hơn 3 thập kỉ, World Pool Masters đã có khá nhiều đổi mới trong thể thức, nhưng giá trị vẫn được lưu giữ khi đây là sân chơi khắc nghiệt nhất dành cho các cơ thủ hàng đầu của làng Pool thế giới.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Sáng ngày 25/4, các đội đua so tài ở chặng 20 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Cơn mưa 3 điểm kỷ lục của Miami Heat như dội một gáo nước lạnh lên Boston Celtics, đội hạt giống số 1 miền Đông tại NBA Playoffs 2024.
Giải đua xe đạp về Điện Biên Phủ năm 2024 Cúp báo Quân Đội Nhân Dân sẽ quy tụ các cua-rơ mạnh nhất Việt Nam tham gia tranh tài, bắt đầu từ ngày 1-5 tới đây.