10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác dụng của nhóm cơ mông trong việc giữ dáng và tập luyện thể thao. Vòng 3 chắc khỏe sẽ giúp nhóm cơ thân dưới ổn định và dẻo dai hơn hẳn.

Với những người mê chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, nơi mà các cung đường chạy với chủ yếu là đồi dốc thì việc có nhóm cơ vòng 3 khỏe sẽ giúp các runner đạt hiệu quả hơn khi tập luyện và thi đấu. Đặc biệt, vòng 3 chắc khỏe cũng giúp người tập chạy ít dính chấn thương hơn.

Dưới đây là 10 động tác bổ trợ cho vòng 3 được khuyên áp dụng với các runner. Tập chùm động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần và chỉ 2 lần trong tuần sẽ giúp bạn có vòng 3 chắc khỏe.

1. Single-Leg Stance Test

Bài thử đứng một chân cần thực hiện như sau:

Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ thẳng lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấc chân phải lên và giữ thăng bằng, nghiêng người về bên phải để phần hông trái căng nhất có thể. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.

2. Lunge Stretch

Động tác co giãn ép chân: Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên để đùi vuông góc với sàn, nhướn chân về phía trước, đưa đi đưa lại nhẹ nhàng. Mỗi bên chân làm trong 30 giây.

3. Hip Hike

Bài tập này cần một bục gỗ cao, đứng trên bục, hai tay chống nạnh, rướn chân kia xuống sàn, siết cơ hông, cơ bụng và làm 12-15 lần, tiếp đó đổi bên.

4. Single-Leg Deadlift

Động tác này khá khó, đòi hỏi sự cân bằng của người tập. Đứng trên sàn, ngả người về phía trước, một chân đưa về phía sau, cúi người lên xuống 12-15 lần rồi đổi bên.

5. Three-Way Leg Raise

Động tác co chân 3 hướng này cần sử dụng một dây chun chuyên dụng. Vòng dây vào phần đùi (cao hơn đầu gối một chút), hai tay chống nạnh, đá gối về phía trước, sang ngang rồi ra đằng sau. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.

6. Single-Leg Squat

Thêm một động tác nữa được coi là khó trong chùm bài tập này. Squat một chân đòi hỏi sự thăng bằng tốt và cơ đùi khỏe. Đứng thẳng trên sàn, giơ một chân về phía trước, hai tay giơ thẳng ra phía trước, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, đùi vuông góc với sàn. Làm 12-15 lần với mỗi bên chân.

7. Side-Lying Leg Lift

Nằm nghiêng trên sàn, chống một khuỷu tay xuống, tay còn lại chống vào hông, nhẹ nhàng nâng chân lên. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.

8. Side Skater

Động tác này mô phỏng một vận động viên trượt băng tốc độ. Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống, nhảy sang một bên, tay phải chạm vào ngón chân trái và ngược lại. Có thể làm 12-15 lần mỗi bên chân hoặc 30 giây thực hiện nhanh nhất có thể.

9. Single-Leg Glute Bridge

Nằm trên sàn, hai tay để ngay dưới mông, co chân lên, một chân duỗi thẳng đưa lên cao, ưỡn phần hông căng nhất có thể lên trên. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.

10. Power Skip

Đây là động tác đá chân cao rất được các vận động viên chuyên nghiệp ưa thích. Đứng thẳng trên sàn, một chân chùng xuống để chân kia đá lên cao, tay và chân kết hợp nhịp nhàng như hình mẫu. Mỗi bên làm 12-15 lần.