Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác dụng của nhóm cơ mông trong việc giữ dáng và tập luyện thể thao. Vòng 3 chắc khỏe sẽ giúp nhóm cơ thân dưới ổn định và dẻo dai hơn hẳn.
Với những người mê chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, nơi mà các cung đường chạy với chủ yếu là đồi dốc thì việc có nhóm cơ vòng 3 khỏe sẽ giúp các runner đạt hiệu quả hơn khi tập luyện và thi đấu. Đặc biệt, vòng 3 chắc khỏe cũng giúp người tập chạy ít dính chấn thương hơn.
Dưới đây là 10 động tác bổ trợ cho vòng 3 được khuyên áp dụng với các runner. Tập chùm động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần và chỉ 2 lần trong tuần sẽ giúp bạn có vòng 3 chắc khỏe.
1. Single-Leg Stance Test
Bài thử đứng một chân cần thực hiện như sau:
Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ thẳng lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấc chân phải lên và giữ thăng bằng, nghiêng người về bên phải để phần hông trái căng nhất có thể. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.
2. Lunge Stretch
Động tác co giãn ép chân: Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên để đùi vuông góc với sàn, nhướn chân về phía trước, đưa đi đưa lại nhẹ nhàng. Mỗi bên chân làm trong 30 giây.
3. Hip Hike
Bài tập này cần một bục gỗ cao, đứng trên bục, hai tay chống nạnh, rướn chân kia xuống sàn, siết cơ hông, cơ bụng và làm 12-15 lần, tiếp đó đổi bên.
4. Single-Leg Deadlift
Động tác này khá khó, đòi hỏi sự cân bằng của người tập. Đứng trên sàn, ngả người về phía trước, một chân đưa về phía sau, cúi người lên xuống 12-15 lần rồi đổi bên.
5. Three-Way Leg Raise
Động tác co chân 3 hướng này cần sử dụng một dây chun chuyên dụng. Vòng dây vào phần đùi (cao hơn đầu gối một chút), hai tay chống nạnh, đá gối về phía trước, sang ngang rồi ra đằng sau. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.
6. Single-Leg Squat
Thêm một động tác nữa được coi là khó trong chùm bài tập này. Squat một chân đòi hỏi sự thăng bằng tốt và cơ đùi khỏe. Đứng thẳng trên sàn, giơ một chân về phía trước, hai tay giơ thẳng ra phía trước, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, đùi vuông góc với sàn. Làm 12-15 lần với mỗi bên chân.
7. Side-Lying Leg Lift
Nằm nghiêng trên sàn, chống một khuỷu tay xuống, tay còn lại chống vào hông, nhẹ nhàng nâng chân lên. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.
8. Side Skater
Động tác này mô phỏng một vận động viên trượt băng tốc độ. Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống, nhảy sang một bên, tay phải chạm vào ngón chân trái và ngược lại. Có thể làm 12-15 lần mỗi bên chân hoặc 30 giây thực hiện nhanh nhất có thể.
9. Single-Leg Glute Bridge
Nằm trên sàn, hai tay để ngay dưới mông, co chân lên, một chân duỗi thẳng đưa lên cao, ưỡn phần hông căng nhất có thể lên trên. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.
10. Power Skip
Đây là động tác đá chân cao rất được các vận động viên chuyên nghiệp ưa thích. Đứng thẳng trên sàn, một chân chùng xuống để chân kia đá lên cao, tay và chân kết hợp nhịp nhàng như hình mẫu. Mỗi bên làm 12-15 lần.
Những bài tập bổ trợ với tạ tay dưới đây có tác dụng giúp các runner tăng cường cơ bắp, sự dẻo dai để chạy nhanh hơn, khỏe hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập các động tác này 2-3 ngày trong tuần.
4 động tác trong bài tabata dưới đây có tác dụng bổ trợ rất tốt cho những người tập chạy trong việc cải thiện sức mạnh và tốc độ…
Đùi, mông, gân khoeo… là những nhóm cơ rất quan trọng với các vận động viên chạy. Để chạy tốt và nhanh hơn, bạn cần có phần thân dưới thật khỏe. 3 động tác tập bổ trợ với tạ quai dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, sức bền và thành tích…
London Marathon, giải chạy thứ ba trong số 6 giải marathon lớn nhất hành tinh của năm 2024 sắp bước vào thi đấu và dưới đây là danh sách toàn bộ những VĐV chuyên nghiệp dự giải.
Bốc thăm MSI LOL 2024. 2 bảng đấu của giai đoạn vòng khởi động sẽ được Riot Games tổ chức lễ bốc thăm vào 17h00 ngày 20/04.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Play-in Tournament, trận đấu giữa New Orleans Pelicans vs Sacramento Kings lúc 8h30 sáng ngày 20/4.
Lịch sử đối đầu Real Madrid vs Barcelona đã chứng kiến hơn 250 trận đấu giữa hai đội, trong đó Los Blancos đang chiếm ưu thế thời gian gần đây.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid và Barcelona thuộc vòng 32 La Liga vào lúc 2h00 ngày 22/4. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Barcelona.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Madrid vs Barcelona.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Fulham vs Liverpool.
Chung kết LPL Mùa Xuân 2024 - Bilibili Gaming vs TOP Esports (17h00). Cập nhật link trực tiếp LPL Mùa Xuân 2024 hôm nay 20/4.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Coventry vs MU.
Bản cập nhật DTCL 14.8 b sẽ nerf trực tiếp sức mạnh đội hình Thần Rừng Gnar cùng 2 Xạ Thuật Sư Kaisa và Xayah, những đơn vị đang rất mạnh trong meta mới nhất.
Với việc quy tụ nhiều đội bóng được đầu tư chất lượng, giải bóng chuyền hạng A nhận được sự quan tâm lớn của NHM.
Lịch thi đấu VCT Pacific 2024 giai đoạn 1. Bleed Esports liệu có thể làm nên bất ngờ khi đối đầu với hàng loạt ông lớn của VALORANT châu Á như Gen.G, T1 hay Team Secret
Lịch thi đấu VCT America 2024 giai đoạn 1. Sentinels sẽ tiếp tục thăng hoa sau chức vô địch VALORANT 2024: Masters Madrid?
HLV Gerardo Martino đảm bảo rằng Messi đang cảm thấy ổn và cũng được hỏi liệu có kế hoạch đặc biệt gì cho ngôi sao của mình cho đến Copa America hay không.
Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami và Nashville thuộc vòng 11 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 21/4. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs Nashville.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Inter Miami và Nashville thuộc vòng 10 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 21/4. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs Nashville.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 20/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Wolves và Arsenal thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh vào lúc 1h30 ngày 21/4. Cập nhật đội hình trận Wolves vs Arsenal.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 20/04. Link xem trực tuyến chặng 16 Cúp truyền hình TPHCM 2024 đi từ Tuy Hòa đến Nha Trang (Khánh Hòa, đèo Cả) có lộ trình dài 134 km.
Madam Pang tự tin cơ hội đi tiếp của U23 Thái Lan sau thảm bại 0-5 trước U23 Saudi Arabia ở lượt trận thứ 2 vòng bảng U23 châu Á 2024.
Nhận định bóng đá Crystal Palace vs West Ham 21h00 ngày 21/04. Chuyên gia phân tích tỷ lệ, soi kèo Crystal Palace vs West Ham hôm nay chính xác nhất.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Chelsea thuộc vòng bán kết FA Cup vào lúc 23h15 ngày 20/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Chelsea.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Juventus tiếp tục gây thất vọng mà lần này suýt thua Cagliari, kết quả khiến họ đối mặt với mối đe doạ bị mất vị trí thứ 3 trên bảng xếp hạng Serie A.
Real Madrid và Barcelona đang bỏ xa các đối thủ ở phía sau nhờ cùng thắng sít sao ở vòng đấu mới nhất. Tuy nhiên, cách biệt giữa hai đội vẫn rất lớn.
Thể thức thi đấu MSI 2024 vẫn tương tự như năm ngoái với 2 vòng đấu: Vòng Khởi Động (Play-In) và Vòng Phân Nhánh. Các hạt giống sẽ được phân định trước khi lễ bốc thăm bắt đầu.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Xem BXH U23 Việt Nam và bóng đá U23 châu Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Play-in Tournament, trận đấu giữa New Orleans Pelicans vs Sacramento Kings lúc 8h30 sáng ngày 20/4.
Những diễn biến đầu tiên của SEA V.League 2024 sẽ bắt đầu tại Quảng Ninh nơi vòng I nội dung nữ khởi tranh.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Trước những danh tiếng mà Max Holloway vừa giành được tại UFC 300, Ilia Topuria muốn ra điều kiện cho đối thủ nếu thách thức ngôi vương của mình.