Nếu bạn là người đã tập chạy lâu năm, thậm chí đã chạy marathon nhiều lần nhưng vẫn chưa thử chinh phục mốc thời gian dưới 4 giờ, thì đây có thể là gợi ý cho bạn.
Quảng cáo
Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ. Tuy nhiên, để chạy được marathon dưới 4 giờ, mà dân chạy vẫn gọi là marathon sub4 thì đó là việc không phải chân chạy nào cũng thực hiện.
Theo thống kê từ dữ liệu các giải chạy marathon trong nước thì hiện có chưa đến 700 người Việt Nam chạy được 42,195km sub4. Số VĐV nam rơi vào khoảng hơn 600 người, trong khi VĐV nữ chỉ khoảng gần 40 người.
Mục tiêu có khoảng 1.000 người VĐV chạy được marathon sub4 trong vài năm tới không phải quá xa vời khi ngày này trào lưu tập chạy, tập marathon đã trở thành một lối sống. Nếu bạn đã chạy nhiều năm, hoàn thành khá nhiều marathon và có ý định chạy marathon sub4 chỉ trong khoảng 4 tuần thì có thể thử gợi ý sau đây nhé.
Đây là kế hoạch mang tính gợi ý, có thể đúng với người này, hoặc không… tùy quan điểm, nhưng nó đã được các chuyên gia nghiên cứu, đúc kết và đưa ra lời khuyên. Việc đầu tiên bạn cần làm là hãy đăng ký một giải chạy marathon gần nhất, có thời gian cách hiện tại khoảng 4 tuần để có động lực tập luyện nhé. Hiện tại, giải đấu thích hợp nhất để luyện marathon sub4 là Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2021 diễn ra vào 28/2/2021 tại TP.HCM với hơn 12.000 người đăng ký tham dự.
4 tuần tập luyện đều áp dụng việc tập tất cả các ngày từ thứ 2 đến thứ 7, riêng chủ nhật nghỉ. Các kiểu chạy gồm: chạy nhẹ (có tốc độ bình thường so với bản thân), chạy tốc độ (chạy nhanh hơn so với pace trung bình và là chạy chia nhiều tổ), chạy tempo (chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường và giữ đều cả bài chạy), chạy dài…
TUẦN 1
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 6x1km Thứ 4: Chạy nhẹ 10km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 10km Thứ 7: Chạy dài 32km
TUẦN 2
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 3x2km Thứ 4: Chạy nhẹ 8km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 13km Thứ 7: Chạy dài 19km
TUẦN 3
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 4x1km Thứ 4: Chạy nhẹ 10km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 10km Thứ 7: Chạy dài 13km
TUẦN 4
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 6,5km Thứ 4: Chạy nhẹ 6,5km Thứ 5: nghỉ Thứ 6: Chạy nhẹ 5km Thứ 7: Chạy nhẹ 3km Chủ nhật: ngày đua.
Tham gia ngay: Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 4 tổ chức vào ngày 28/2/2021.
Với thông điệp “Bước chạy vì một Việt Nam vượt trội” sẽ là sự trải nghiệm đua bùng nổ và một chiến thắng không thể quên và hứa hẹn mang đến một khởi đầu vượt trội cho các Vận động viên vào đầu xuân năm Tân Sửu.
Đừng bỏ lỡ
- Giải chạy đầu tiên khai xuân Tân Sửu. - Cung đường marathon độc nhất trải dài 6 quận của Thành phố Hồ Chí Minh. - Giải chạy thi đấu lớn nhất Việt Nam trong 2 năm liên tiếp.
Bạn đã sẵn sàng chưa?
Thông tin giải
Cự ly: Marathon (42,195 km) - Bán Marathon (21.1 km) - 10 km - 05 km - Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN)
Thời gian nhận RaceKit: ngày 26 và 27/02/2021 tại Empire City - Thủ Thiêm, Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.
Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN) sẽ diễn ra vào ngày 27/02/2021
Xuất phát tại Thảo Cầm Viên Q1 và về đích tại Khu Emprire City, Thủ Thiêm - Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.
Vấp phải không ít khó khăn khi tổ chức đúng năm Việt Nam chịu ảnh hưởng của đại dịch COVID-19, giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 đã chứng tỏ tầm vóc của một sự kiện chạy bộ lớn nhất cả nước.
Trước sự bùng nổ của môn Padel, chính quyền Jakarta đã phải ra lệnh đóng cửa hàng loạt sân chơi không phép và siết chặt giờ hoạt động vì những khiếu nại về tiếng ồn.
Sau thời gian dài ấp ủ, huyền thoại Lee Chong Wei đã chính thức công bố giải đấu Lee Chong Wei Cup (LCW). Khác với dự đoán về một sân chơi cho các ngôi sao chuyên nghiệp, "đứa con tinh thần" của cựu số 1 thế giới lại tập trung hoàn toàn vào lứa tuổi từ 13 đến 17.
Sau sự cố đập vợt đầy tranh cãi của Coco Gauff, giải ATX Open (Texas) đã chính thức ra mắt "phòng xả giận" đầu tiên dành cho các tay vợt. Đây là nỗ lực nhằm bảo vệ quyền riêng tư và giúp các ngôi sao giải tỏa áp lực tâm lý khủng khiếp sau những thất bại mà không lo bị ống kính máy quay soi xét.
Phong độ đỉnh cao của cựu số 5 thế giới Andrey Rublev tại Trung Đông giúp anh chiếm ưu thế ở bán kết Dubai khi gặp Tallon Griekspoor vừa bất ngờ loại số 10 thế giới Alexander Bublik.
Dưới sự bảo trợ của tổ chức phi lợi nhuận Habits of Waste, nhóm học sinh tại Pacific Palisades vừa hướng tới Kỷ lục Guinness, vừa vận động các thành phố như Beverly Hills, Malibu và Los Angeles ban hành quy định bắt buộc tái chế bóng thể thao tennis và pickleball.
Thất bại 0-3 của Hashimoto Honoka trước Wang Yidi và chiến thắng 3-0 của Chen Yi trước chính Hashimoto tại Singapore Smash cho thấy một bức tranh lớn hơn: sự tái cấu trúc cách đội tuyển Trung Quốc xử lý hệ cắt bóng Nhật Bản.
Với 6 câu lạc bộ góp mặt tại vòng 1/8 Champions League, bóng đá Anh đang đứng trước cơ hội lớn nhưng lộ trình tiến vào chung kết lại có sự phân hóa rất rõ rệt.
Lễ bốc thăm vòng đấu loại trực tiếp Champions League mùa giải 2025/26 đã mang đến những cặp đấu đỉnh cao, trong đó Real Madrid một lần nữa đụng độ Man City.
Với sự bổ sung của Liên Minh Huyền Thoại, Esports Nations Cup 2026 hoàn thiện cấu trúc 16 bộ môn, quy tụ 32 đội tuyển quốc gia và áp dụng hệ thống phân tầng ba giai đoạn gồm Play-in, Vòng bảng và Playoffs.
Tay vợt số 1 Indonesia Janice Tjen vừa chính thức có tên trong danh sách tham dự Indian Wells 2026 – giải WTA 1000 danh giá bậc nhất thế giới. Đây là bước tiến quan trọng của quần vợt Đông Nam Á.
Trong ngày thi đấu 27/2, cặp đôi Phạm Thị Khánh và Phạm Thị Diệu Ly đã tạo nên một cuộc lội ngược dòng khó tin trước đối thủ Đài Bắc Trung Hoa, giúp cầu lông Việt Nam tiếp tục nuôi hy vọng giành huy chương ở Singapore International 2026.
Từ vị thế "vua đấu cúp", Jose Mourinho đang đối mặt lời nguyền nghiệt ngã khi trải qua hơn 10 năm không biết mùi chiến thắng tại vòng loại trực tiếp Champions League.
Trước thềm VCK Asian Cup nữ 2026, AFC đã công bố danh sách 12 gương mặt tiêu biểu đại diện cho 12 đội tuyển tham dự. Ngọc Minh Chuyên được lựa chọn là cầu thủ đáng chú ý nhất của tuyển nữ Việt Nam.
Carvana PPA Tour vừa công bố lịch thi đấu trọn vẹn mùa giải 2026–2027 với hơn 25 sự kiện quốc tế, sự trở lại của các giải đấu biểu tượng và bước mở rộng mạnh mẽ sang châu Á, Australia, Canada và Italy. Pickleball đang tăng tốc trên bản đồ thể thao chuyên nghiệp.
Biệt danh trị giá hàng tỷ đô "Black Mamba" của Kobe Bryant hóa ra lại bắt nguồn từ một chiến dịch quảng cáo giày bị Michael Jordan từ chối của hãng Nike.
Giải billiard vô địch thế giới carom 3 băng đồng đội lần thứ 38 năm 2026 khởi tranh từ 18h00 ngày 26/02. Đại diện Việt Nam là Trần Quyết Chiến và Nguyễn Trần Thanh Tự.
Phó thủ tướng Nguyễn Hòa Bình cho biết Chính phủ sẽ tổ chức chương trình đào tạo chuyên sâu 5.000 người phát triển trò chơi điện tử phục vụ giáo dục lịch sử Việt Nam.
Đối mặt với rào cản tài chính từ quỹ lương, tương lai của LeBron James ở tuổi 41 đang xoay quanh ngã ba đường giữa Lakers, Warriors, Knicks và Cavaliers.
Lịch thi đấu, trực tiếp Billiards Giải vô địch thế giới 3 băng đồng đội lần thứ 38 năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Billiards Giải vô địch thế giới 3 băng đồng đội lần thứ 38 năm 2025 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Singapore International Challenge năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Singapore International Challenge năm 2026 mới nhất.
Quy tắc 40-20 của huấn luyện viên huyền thoại Phil Jackson chỉ ra rằng NBA mùa giải 2026 hiện chỉ có đúng 3 ứng cử viên đủ thực lực cạnh tranh ngôi vô địch.
Hai kỷ lục gia của điền kinh Việt Nam, Hoàng Nguyên Thanh và Hoàng Thị Ngọc Hoa chuẩn bị bước vào tranh tài ở Tokyo Marathon 2026, nơi mà nhà vô địch có thể nhận tới gần 300 nghìn đô la tiền thưởng.
Tân binh Kon Knueppel vừa xô đổ kỷ lục ném 3 điểm của NBA, hứa hẹn mang về giải thưởng danh giá và giúp Hornets bứt phá vào nhóm dự Playoffs hái ra tiền.
Giữa làn sóng tăng trưởng của ngành game toàn cầu, Arizona State University và Gen.G ra mắt chương trình đào tạo kết hợp thực hành thực tế, mở đầu bằng trại hè Gen.G Gaming Career Summer Camp 2026 – bước đi nhằm chuẩn hóa con đường sự nghiệp trong lĩnh vực gaming.
Ở vòng tứ kết Acapulco, ngôi sao đang lên Valentin Vacherot sẽ đối đầu với tay vợt dày dạn kinh nghiệm người Mỹ gốc Việt Brandon Nakashima hạng 29 thế giới.
Đối đầu với đội tuyển Mexico trong đêm mở màn tại Viersen (Đức), bộ đôi Trần Quyết Chiến và Nguyễn Trần Thanh Tự đã mang về chiến thắng quan trọng cho đội tuyển Việt Nam.
Trong ngày thi đấu đầy cảm xúc (26/2), tay vợt đơn nam số 1 Việt Nam Nguyễn Hải Đăng và cặp đôi nữ Phạm Thị Khánh/Phạm Thị Diệu Ly đã xuất sắc giành vé đi tiếp tại giải Singapore International Challenge 2026.
Đối mặt bão chấn thương cướp đi hàng loạt ngôi sao trị giá hàng chục triệu đô, OKC Thunder vẫn sống sót nhờ sự tỏa sáng của trung phong dự bị Jaylin Williams
Lễ bốc thăm vòng 1/8 Champions League diễn ra lúc 18h tối nay (giờ Việt Nam) tại Nyon đang trở thành tâm điểm lo âu của các đại diện Tây Ban Nha, khi Ngoại hạng Anh áp đảo với 6 cái tên góp mặt.
Sự im lặng của Juventus sau thất bại cay đắng trước Galatasaray không phải vì họ bớt giận, mà là một chiến lược truyền thông và quản trị tâm lý rất sâu sắc từ thượng tầng nhằm bảo vệ bản sắc đội bóng.
Thua ngược 0-3 sau 90 phút, Fiorentina vẫn giành vé vào vòng 1/8 Conference League nhờ màn rượt đuổi tỷ số rất kịch tính trong hiệp phụ trước Jagiellonia.
Phiên điều trần tại Tòa án Trọng tài Thể thao đã kết thúc, nhưng hội đồng xét xử cần thêm thời gian thảo luận trước khi đưa ra quyết định cuối cùng liên quan đến bê bối giấy tờ của 7 cầu thủ nhập tịch Malaysia.
Khoảng cách giữa thế hệ mới và cặp bài trùng Wang Manyu – Sun Yingsha không chỉ nằm ở kỹ thuật đơn lẻ, mà ở sự thiếu hụt một hệ sinh thái năng lực toàn diện: từ cấu trúc chiến thuật, độ ổn định tâm lý đến khả năng tự điều chỉnh.
Bình luận
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
(1).jpg)
.jpg)
