Nếu bạn là người đã tập chạy lâu năm, thậm chí đã chạy marathon nhiều lần nhưng vẫn chưa thử chinh phục mốc thời gian dưới 4 giờ, thì đây có thể là gợi ý cho bạn.
Quảng cáo
Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ. Tuy nhiên, để chạy được marathon dưới 4 giờ, mà dân chạy vẫn gọi là marathon sub4 thì đó là việc không phải chân chạy nào cũng thực hiện.
Theo thống kê từ dữ liệu các giải chạy marathon trong nước thì hiện có chưa đến 700 người Việt Nam chạy được 42,195km sub4. Số VĐV nam rơi vào khoảng hơn 600 người, trong khi VĐV nữ chỉ khoảng gần 40 người.
Mục tiêu có khoảng 1.000 người VĐV chạy được marathon sub4 trong vài năm tới không phải quá xa vời khi ngày này trào lưu tập chạy, tập marathon đã trở thành một lối sống. Nếu bạn đã chạy nhiều năm, hoàn thành khá nhiều marathon và có ý định chạy marathon sub4 chỉ trong khoảng 4 tuần thì có thể thử gợi ý sau đây nhé.
Đây là kế hoạch mang tính gợi ý, có thể đúng với người này, hoặc không… tùy quan điểm, nhưng nó đã được các chuyên gia nghiên cứu, đúc kết và đưa ra lời khuyên. Việc đầu tiên bạn cần làm là hãy đăng ký một giải chạy marathon gần nhất, có thời gian cách hiện tại khoảng 4 tuần để có động lực tập luyện nhé. Hiện tại, giải đấu thích hợp nhất để luyện marathon sub4 là Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2021 diễn ra vào 28/2/2021 tại TP.HCM với hơn 12.000 người đăng ký tham dự.
4 tuần tập luyện đều áp dụng việc tập tất cả các ngày từ thứ 2 đến thứ 7, riêng chủ nhật nghỉ. Các kiểu chạy gồm: chạy nhẹ (có tốc độ bình thường so với bản thân), chạy tốc độ (chạy nhanh hơn so với pace trung bình và là chạy chia nhiều tổ), chạy tempo (chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường và giữ đều cả bài chạy), chạy dài…
TUẦN 1
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 6x1km Thứ 4: Chạy nhẹ 10km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 10km Thứ 7: Chạy dài 32km
TUẦN 2
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 3x2km Thứ 4: Chạy nhẹ 8km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 13km Thứ 7: Chạy dài 19km
TUẦN 3
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 4x1km Thứ 4: Chạy nhẹ 10km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 10km Thứ 7: Chạy dài 13km
TUẦN 4
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 6,5km Thứ 4: Chạy nhẹ 6,5km Thứ 5: nghỉ Thứ 6: Chạy nhẹ 5km Thứ 7: Chạy nhẹ 3km Chủ nhật: ngày đua.
Tham gia ngay: Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 4 tổ chức vào ngày 28/2/2021.
Với thông điệp “Bước chạy vì một Việt Nam vượt trội” sẽ là sự trải nghiệm đua bùng nổ và một chiến thắng không thể quên và hứa hẹn mang đến một khởi đầu vượt trội cho các Vận động viên vào đầu xuân năm Tân Sửu.
Đừng bỏ lỡ
- Giải chạy đầu tiên khai xuân Tân Sửu. - Cung đường marathon độc nhất trải dài 6 quận của Thành phố Hồ Chí Minh. - Giải chạy thi đấu lớn nhất Việt Nam trong 2 năm liên tiếp.
Bạn đã sẵn sàng chưa?
Thông tin giải
Cự ly: Marathon (42,195 km) - Bán Marathon (21.1 km) - 10 km - 05 km - Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN)
Thời gian nhận RaceKit: ngày 26 và 27/02/2021 tại Empire City - Thủ Thiêm, Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.
Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN) sẽ diễn ra vào ngày 27/02/2021
Xuất phát tại Thảo Cầm Viên Q1 và về đích tại Khu Emprire City, Thủ Thiêm - Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.
Vấp phải không ít khó khăn khi tổ chức đúng năm Việt Nam chịu ảnh hưởng của đại dịch COVID-19, giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 đã chứng tỏ tầm vóc của một sự kiện chạy bộ lớn nhất cả nước.
Sử dụng sinh viên đại học và đội hình U21 tại U23 châu Á không phải quyết định liều lĩnh của Nhật Bản. Đó là kết quả của một hệ thống bóng đá học đường – đại học đã liên tục sản sinh ra cầu thủ đẳng cấp cho xứ Mặt trời mọc.
Thất bại 1-2 trước U23 Australia ở lượt trận mở màn bảng D VCK U23 châu Á 2026 đã mang đến cho U23 Thái Lan một bài học đắt giá, khi chính những sai lầm cá nhân đã khiến đội bóng xứ Chùa Vàng tự đẩy mình vào thế khó.
Thực tế, Anna Leigh Waters sẽ không gắn bó suốt bảy năm trời nếu Paddletek không dành sự quan tâm đặc biệt cho cô, cho cộng đồng VĐV và cho sự phát triển của môn thể thao này.
Mùa giải bóng chuyền nữ năm nay đang chứng kiến sự trỗi dậy mạnh mẽ của nhiều gương mặt trẻ, và Jin Jiabao – phụ công mới 17 tuổi của đội nữ Bắc Kinh – là cái tên gây ấn tượng đặc biệt.
PSG vừa đánh dấu khởi đầu năm 2026 đầy rực rỡ bằng chức vô địch Siêu cúp Pháp sau chiến thắng kịch tính trước kỳ phùng địch thủ Marseille tại Kuwait City.
Tài năng esports tại Hàn Quốc đang đứng trước cú hích quan trọng, khi dòng vốn từ các tập đoàn lớn ngày càng mạnh mẽ, song song với việc chính phủ dỡ bỏ lệnh cấm chơi game ban đêm kéo dài suốt một thập kỷ.
Trang chủ AFC cho rằng U23 Việt Nam bước vào trận gặp Kyrgyzstan với mục tiêu duy nhất là chiến thắng, trong bối cảnh 3 điểm có thể giúp thầy trò HLV Kim Sang-sik sớm mở toang cánh cửa vào tứ kết.
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Kyrgyzstan diễn ra lúc 21h00 ngày 9/1 thuộc VCK U23 châu Á 2026. Xem danh sách cầu thủ ra sân dự kiến trận U23 Việt Nam vs U23 Kyrgyzstan.
Sự kiện Games of the Future 2025 tại Abu Dhabi vừa hạ màn đã mở ra một kỷ nguyên mới cho ngành công nghiệp thể thao điện tử cùng làn sóng phygital đang bùng nổ.
Đội Capital University Esports sẽ trực thuộc khoa thể thao và hoạt động như một môn varsity chính thức. Các buổi tập luyện và thi đấu sẽ được tổ chức ngay trong khuôn viên trường.
Sau đây là những điều bạn cần biết về lộ trình Thể thao điện tử của bộ môn Đấu Trường Chân Lý tại khu vực Châu Á - Thái Bình Dương (APAC) cho Mùa giải 16: “Truyền Thuyết và Huyền Thoại”.
Whale Hua đã chính thức chấm dứt chuỗi trận thất vọng tại giải bóng chuyền nữ Enterprise League 2025–2026 bằng chiến thắng quan trọng trước Taipower trên sân nhà Yunlin.
Đội bóng chuyền nữ Galatasaray vừa có một chuyến hành quân thành công khi trở về Thổ Nhĩ Kỳ với chiến thắng 3-1 ngay tại Bỉ trong khuôn khổ trận lượt đi vòng 8 Cúp CEV.
Tay vợt số 1 thế giới Shi Yuqi của Trung Quốc tin rằng hệ thống 15 điểm khiến mọi thứ khó khăn hơn trên sân, và có thể có lợi cho các tay vợt trẻ và nhanh nhẹn hơn.
HLV Kim Sang Sik đang đối mặt với bài toán nhân sự khi hàng loạt trụ cột U23 Việt Nam gặp vấn đề thể lực sau trận ra quân thắng U23 Jordan tại VCK U23 châu Á 2026.
Trong một diễn biến bất ngờ và gây chú ý lớn, đội trưởng Eda Erdem của đội bóng chuyền nổi tiếng Fenerbahçe vừa lên tiếng phản đối về việc xử lý đối với Arina Fedorovtseva
Bình luận
.jpg)
.jpg)
