Kế hoạch chạy 42km sub4 chỉ trong 4 tuần

Phúc Hải
thứ sáu 8-1-2021 11:20:49 +07:00
0 bình luận
|

Nếu bạn là người đã tập chạy lâu năm, thậm chí đã chạy marathon nhiều lần nhưng vẫn chưa thử chinh phục mốc thời gian dưới 4 giờ, thì đây có thể là gợi ý cho bạn.

Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ. Tuy nhiên, để chạy được marathon dưới 4 giờ, mà dân chạy vẫn gọi là marathon sub4 thì đó là việc không phải chân chạy nào cũng thực hiện.

Theo thống kê từ dữ liệu các giải chạy marathon trong nước thì hiện có chưa đến 700 người Việt Nam chạy được 42,195km sub4. Số VĐV nam rơi vào khoảng hơn 600 người, trong khi VĐV nữ chỉ khoảng gần 40 người.

Mục tiêu có khoảng 1.000 người VĐV chạy được marathon sub4 trong vài năm tới không phải quá xa vời khi ngày này trào lưu tập chạy, tập marathon đã trở thành một lối sống. Nếu bạn đã chạy nhiều năm, hoàn thành khá nhiều marathon và có ý định chạy marathon sub4 chỉ trong khoảng 4 tuần thì có thể thử gợi ý sau đây nhé.

Đây là kế hoạch mang tính gợi ý, có thể đúng với người này, hoặc không… tùy quan điểm, nhưng nó đã được các chuyên gia nghiên cứu, đúc kết và đưa ra lời khuyên. Việc đầu tiên bạn cần làm là hãy đăng ký một giải chạy marathon gần nhất, có thời gian cách hiện tại khoảng 4 tuần để có động lực tập luyện nhé. Hiện tại, giải đấu thích hợp nhất để luyện marathon sub4 là Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2021 diễn ra vào 28/2/2021 tại TP.HCM với hơn 12.000 người đăng ký tham dự.

4 tuần tập luyện đều áp dụng việc tập tất cả các ngày từ thứ 2 đến thứ 7, riêng chủ nhật nghỉ. Các kiểu chạy gồm: chạy nhẹ (có tốc độ bình thường so với bản thân), chạy tốc độ (chạy nhanh hơn so với pace trung bình và là chạy chia nhiều tổ), chạy tempo (chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường và giữ đều cả bài chạy), chạy dài…

TUẦN 1

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 6x1km
Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 10km
Thứ 7: Chạy dài 32km

TUẦN 2

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 3x2km
Thứ 4: Chạy nhẹ 8km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 13km
Thứ 7: Chạy dài 19km

TUẦN 3

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 4x1km
Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 10km
Thứ 7: Chạy dài 13km

TUẦN 4

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 6,5km
Thứ 4: Chạy nhẹ 6,5km
Thứ 5: nghỉ
Thứ 6: Chạy nhẹ 5km
Thứ 7: Chạy nhẹ 3km
Chủ nhật: ngày đua.

Tham gia ngay: Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 4 tổ chức vào ngày 28/2/2021.

Với thông điệp “Bước chạy vì một Việt Nam vượt trội” sẽ là sự trải nghiệm đua bùng nổ và một chiến thắng không thể quên và hứa hẹn mang đến một khởi đầu vượt trội cho các Vận động viên vào đầu xuân năm Tân Sửu. 

Đừng bỏ lỡ

- Giải chạy đầu tiên khai xuân Tân Sửu.
- Cung đường marathon độc nhất trải dài 6 quận của Thành phố Hồ Chí Minh.  
- Giải chạy thi đấu lớn nhất Việt Nam trong 2 năm liên tiếp.

Bạn đã sẵn sàng chưa? 

Thông tin giải

Cự ly: Marathon (42,195 km) - Bán Marathon (21.1 km) - 10 km - 05 km - Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN)

Thời gian nhận RaceKit: ngày 26 và 27/02/2021 tại Empire City - Thủ Thiêm, Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.

Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN) sẽ diễn ra vào ngày 27/02/2021

Xuất phát tại Thảo Cầm Viên Q1 và về đích tại Khu Emprire City, Thủ Thiêm - Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.

Bài liên quan

Săn vé vớt chính chủ chạy Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2020

Nếu bạn chưa kịp đăng ký tham dự Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank mùa thứ 4 thì đây là lúc thích hợp để có bib tên chính chủ.

Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon “hút” hàng trăm VĐV đăng ký bổ sung

Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 thu hút thêm gần 500 VĐV sau khi cổng đăng ký bổ sung mở cách đây 2 tuần.

Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2020 mở đăng ký bổ sung

Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 tiếp tục mở cổng đăng ký bổ sung để đón chào VĐV tham dự ngày đua mới…

Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon nỗ lực vươn mình thành một trong những giải chạy lớn nhất thế giới

Vấp phải không ít khó khăn khi tổ chức đúng năm Việt Nam chịu ảnh hưởng của đại dịch COVID-19, giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 đã chứng tỏ tầm vóc của một sự kiện chạy bộ lớn nhất cả nước.

| Phúc Hải
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Bảng xếp hạng Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Đông VFL Winter 2021 Free Fire
Bảng xếp hạng Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Đông VFL Winter 2021 Free Fire Thành Hưng 2 giờ trước

Cập nhật bảng xếp hạng Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Đông 2021 Free Fire (VFL Winter 2021): HQ Esports FreeFire vũng chắc top 1 trên Bảng xếp hạng.

Ibrahimovic tiếp tục đáp trả LeBron James: "Chính trị chia rẽ chúng ta"
Ibrahimovic tiếp tục đáp trả LeBron James: "Chính trị chia rẽ chúng ta" Minh Hiếu 3 giờ trước

Cầu thủ bóng đá Zlatan Ibrahimovic và VĐV bóng rổ LeBron James từng có mâu thuẫn về vấn đề chính trị, và cầu thủ người Thụy Điển vẫn giữ nguyên quan điểm.

Nhịp đập Thể thao 17/09: Hồ Văn Ý - Từ sân bóng nhựa đến người hùng World Cup Futsal
Nhịp đập Thể thao 17/09: Hồ Văn Ý - Từ sân bóng nhựa đến người hùng World Cup Futsal Tuấn Tú 4 giờ trước

Hồ Văn Ý - Từ sân bóng nhựa đến người hùng World Cup Futsal là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 17/09.

LMHT: Thành viên của tổ chức T1 dương tính với COVID-19
LMHT: Thành viên của tổ chức T1 dương tính với COVID-19 Thành Hưng 4 giờ trước

Tình trạng sức khỏe của các thành viên trong đội hình T1 đang khiến người hâm mộ vô cùng lo lắng vì chỉ 2 tuần nữa, CKTG 2021 LMHT sẽ chính thức khởi tranh.

Có thể bạn quan tâm
Bảng xếp hạng Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Đông VFL Winter 2021 Free Fire 2 giờ trước Thư viện

Cập nhật bảng xếp hạng Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Đông 2021 Free Fire (VFL Winter 2021): HQ Esports FreeFire vũng chắc top 1 trên Bảng xếp hạng.

Ibrahimovic tiếp tục đáp trả LeBron James: "Chính trị chia rẽ chúng ta" 3 giờ trước NBA

Cầu thủ bóng đá Zlatan Ibrahimovic và VĐV bóng rổ LeBron James từng có mâu thuẫn về vấn đề chính trị, và cầu thủ người Thụy Điển vẫn giữ nguyên quan điểm.

Nhịp đập Thể thao 17/09: Hồ Văn Ý - Từ sân bóng nhựa đến người hùng World Cup Futsal 4 giờ trước Video

Hồ Văn Ý - Từ sân bóng nhựa đến người hùng World Cup Futsal là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 17/09.

LMHT: Thành viên của tổ chức T1 dương tính với COVID-19 4 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tình trạng sức khỏe của các thành viên trong đội hình T1 đang khiến người hâm mộ vô cùng lo lắng vì chỉ 2 tuần nữa, CKTG 2021 LMHT sẽ chính thức khởi tranh.

Ngã 3 đường chờ DeMarcus Cousins: Đợi NBA hay sang mảnh đất Trung Quốc màu mỡ? 5 giờ trước NBA

Hiện đang 31 tuổi, vị trí không còn sớm nhưng cũng chưa quá muộn với sự nghiệp của một cầu thủ, DeMarcus Cousins sẽ đối diện với hai lựa chọn quan trọng.

Trận đấu bóng chuyền huỷ đột ngột vì nước chủ nhà gian lận quốc tịch 5 giờ trước Bóng chuyền Quốc Tế

Trận đấu trong khuôn khổ giải bóng chuyền nữ Vô địch châu Phi bất ngờ bị huỷ do FIVB vào cuộc điều tra vấn đề gian lận quốc tịch.

Liên đoàn bóng chuyền Brazil bị chính CLB trong nước khởi kiện 5 giờ trước Bóng chuyền Quốc Tế

Bạn đã bao giờ chứng kiến một câu lạc bộ thể thao kiện liên đoàn quốc gia của mình chưa? Đó là những gì đang xảy ra ở bóng chuyền Brazil.

Đội hình MVP ĐTDV Mùa Đông 2021 tuần 1: FAP Esports lu mờ Team Flash 6 giờ trước ESPORTS

Team Flash đã đánh bại SGP trong ngày mở màn Đấu Trường Danh Vọng Mùa Đông 2021, tuy nhiên đội hình MVP của tuần 1 lại vinh danh những tuyển thủ FAP Esports.

Golden State Warriors suýt nữa chiêu mộ được Marc Gasol, nhưng... 6 giờ trước NBA

Golden State Warriors từng muốn đem Marc Gasol về để chinh phục chức vô địch NBA, nhưng chấn thương của Klay Thompson đã thay đổi kế hoạch ấy.

Bóng chuyền nữ Thái Lan đổ bộ Mexico, đại diện châu Á tham dự U18 thế giới 7 giờ trước Bóng chuyền

Cách đây ít giờ đội tuyển nữ U18 Thái Lan đã đặt chân tới Mexico sẵn sàng cho giải Vô địch bóng chuyền nữ U18 Thế giới.

Tin chuyển nhượng LMHT 17/9: Slayder và Artifact rời Team Secret 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tổng hợp tin chuyển nhượng LMHT 17/9: Team Secret chia tay cùng một lúc 3 thành viên, bao gồm Xạ thủ Slayder, đường giữa Artifact và hỗ trợ H3.

Club World Cup 2021 có ứng cử viên đăng cai thay thế Nhật Bản 7 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Giải đấu thường niên Club World Cup đã có ứng cử viên đăng cai mới vào cuối năm nay để thay thế cho Nhật Bản quyết định rút lui.

Kết quả thi đấu giải bóng chuyền nam Vô địch châu Á 2021 mới nhất 7 giờ trước Bóng chuyền Quốc Tế

Xem kết quả thi đấu bóng chuyền nam Vô địch châu Á 2021 hôm nay. Cập nhật kết quả thi đấu môn bóng chuyền nam Vô địch châu Á được tổ chức năm 2021 mới nhất.

Dallas Mavericks mở đường về NBA cho cầu thủ giành HCB Olympic 9 giờ trước NBA

Frank Ntilikina tưởng chừng đã hết cơ hội tại NBA sau 4 năm không mấy thành công tại New York Knicks, nhưng hy vọng của anh vừa được thắp lại ở Dallas.

Ai sẽ thay HLV Gregg Popovich ở đội tuyển bóng rổ Mỹ? 10 giờ trước NBA

Chiếc ghế huấn luyện viên trưởng đội tuyển bóng rổ Mỹ một lần nữa bỏ ngỏ sau khi Olympic khép lại. Ai sẽ là người xứng đáng kế vị chiếc ghế nóng HLV Gregg Popovich để lại?

AoE Cơm Thịt Sẻ: Chim Sẻ Đi Nắng kết hợp cùng dàn tuyển thủ bán chuyên 10 giờ trước AOE

Cơm Thịt Sẻ là giải đấu có sự góp mặt của Top 1 AoE Việt Nam Chim Sẻ Đi Nắng cùng những tuyển thủ bán chuyên đối đầu với những người đồng đội ở clan SBS.

Những cuộc đối đầu nảy lửa vòng 2 giải bóng chuyền VĐQG 2021: BTL Thông tin - FLC vs Kinh Bắc Bắc Ninh 10 giờ trước Bóng chuyền

Hai mùa giải liên tiếp, đội bóng chuyền nữ Kinh Bắc Bắc Ninh đều giành được tấm HCĐ giải bóng chuyền VĐQG. Năm 2021 đội bóng chuyền nữ đất Quan họ quyết tâm đổi màu huy chương.

Kết quả pool US Open hôm nay: Van Boening đã thua, snooker Trump cùng ĐKVĐ Filler bị loại 10 giờ trước Môn khác

Cuộc đua đến vòng 16 cơ thủ của US Open Pool Championship 2021 hôm nay 17/9 diễn ra rất căng thẳng với một loạt tên tuổi nổi tiếng bị loại.

Sau HCV bóng rổ Olympic 2021, đội tuyển Mỹ chia tay “bố già” Gregg Popovich 11 giờ trước NBA

Theo huyền thoại bóng rổ và là tân chủ tịch đội tuyển bóng rổ Mỹ Grant Hill, một vị thuyền trưởng mới sẽ được bổ nhiệm để thế chỗ HLV Gregg Popovich.

Sao bóng rổ Russell Westbrook cùng LeBron James đi đóng MV cho rapper Nas 12 giờ trước NBA

Russell Westbrook và LeBron James đã tận dụng tối đa thời gian offseason để xây dựng sự thân thiết ở cả trong lẫn ngoài sân bóng.

Pedri dẫn đầu danh sách rút gọn tranh giải Cậu bé vàng 2021 13 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Ngôi sao Pedri dẫn đầu danh sách rút gọn các ứng cử viên tranh giải Cậu bé vàng 2021 dành cho cầu thủ trẻ xuất sắc nhất năm.

VBA Bubble 2021 – Trải nghiệm khó quên của những người trong cuộc 13 giờ trước VBA

Sau hơn 2 tháng tập trung tại Nha Trang (Khánh Hòa), hơn 300 thành viên VBA 2021 đã và đang trở về nhà, kết thúc một mùa giải không được trọn vẹn của bóng rổ chuyên nghiệp Việt Nam do những ảnh hưởng từ dịch COVID-19.

Messi và PSG chênh lệch tài chính thế nào với Club Brugge? 14 giờ trước Champions League

PSG giàu có với Messi trong đội hình đã không thể thắng được Club Brugge. Giữa hai CLB có sự chênh lệch tài chính rất lớn về nhiều khía cạnh.

Code Đấu Trường Tam Quốc VTC mới nhất 2021 14 giờ trước ESPORTS

Code Đấu Trường Tam Quốc: Tổng hợp giftcode Đấu Trường Tam Quốc VTC mới nhất cùng chi tiết cách nhập code.

Chuyển nhượng bóng chuyền Việt: Nhìn từ góc độ quản lý, vận hành chuyên nghiệp 14 giờ trước Bóng chuyền

Bóng chuyền Việt Nam thực tế chưa gọi là chuyên nghiệp mà hiện tại mới đang dần chuyển mình để bước sang chuyên nghiệp. Chính vì thế trong nhiều năm qua, giải bóng chuyền VĐQG dần bộc lộ những “khiếm khuyết” để nảy sinh những vụ việc đáng tiếc.

Đội hình ra sân Newcastle vs Leeds hôm nay dự kiến 14 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận Newcastle vs Leeds trong khuôn khổ vòng 5 Ngoại hạng Anh được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Ông Vũ Đức Thịnh: Cần cải tổ và có cơ chế hợp tác để chuyên nghiệp hóa Boxing Việt Nam 15 giờ trước Võ Thuật

Trong phương hướng phát triển Boxing Việt Nam từ năm 2022, ông Vũ Đức Thịnh - Trưởng bộ môn Boxing-Kickboxing TCTDTTD cho rằng cần cải tổ và có cơ chế hợp tác để chuyên nghiệp hóa Boxing Việt Nam.

Kèo bóng đá Anh hôm nay - Tỷ lệ Ngoại hạng Anh mới nhất 15 giờ trước Bóng đá Anh

Kèo bóng đá hôm nay mới nhất. Xem kèo Ngoại hạng Anh tối, đêm nay và ngày mai. Cập nhật tỷ lệ kèo Premier League dưới đây.

Ronaldo dọn đến nhà mới “độc nhất vô nhị” trị giá 3 triệu bảng 16 giờ trước Bóng đá Anh

Cristiano Ronaldo đã dọn đến ngôi nhà mới “độc nhất vô nhị” trị giá 3 triệu bảng sau khi không chịu được tiếng ồn do đàn cừu gây ra ở biệt thự trước đó.

Bóng đá Việt Nam "khóc ròng" với công nghệ hỗ trợ trọng tài 16 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Thêm một lần nữa, bóng đá Việt Nam "kém duyên" với các công nghệ hỗ trợ trọng tài khi "Vua áo đen" không công nhận bàn thắng của Hồ Văn Ý ở FIFA Futsal World Cup 2021.

Thủ môn Lazio mắc sai lầm khủng khiếp ở Europa League 16 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Thủ môn Strakosha của Lazio đã mắc sai lầm khủng khiếp trong trận đấu ở Europa League với Galatasaray dẫn đến thất bại chung cuộc.

Kết quả futsal World Cup 2021 hôm nay mới nhất 17 giờ trước Kết quả bóng đá

Kết quả bóng đá futsal World Cup 2021 hôm nay. Cập nhật kqbd FIFA futsal World Cup mới nhất diễn ra từ ngày 12/9 đến 3/10 theo giờ Việt Nam.

Ngôi sao Chelsea tiết lộ cảnh quay kẻ trộm đột nhập khuân két sắt 17 giờ trước Bóng đá Anh

Ngôi sao của Chelsea, Reece James đã tiết lộ cảnh quay gây sốc về những tên trộm đột nhập nhà mình để lấy đi chiếc két sắt, trong đó có huy chương bóng đá.

Quế Ngọc Hải: Tuyển Việt Nam tôn trọng đối thủ Trung Quốc 18 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Đội trưởng Quế Ngọc Hải cho biết, tuyển Việt Nam luôn dành sự tôn trọng với đối thủ Trung Quốc và Oman trong hai lượt trận tiếp theo tại vòng loại thứ 3 World Cup 2022.

"Chiến thắng Panama vực dậy tinh thần tuyển futsal Việt Nam" 18 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Đó là chia sẻ của Trưởng đoàn Trần Anh Tú sau khi tuyển Việt Nam đánh bại Panama với tỷ số 3-2 ở vòng bảng Futsal World Cup 2021.

Hướng dẫn Naraka Bladepoint: Nhân vật Temulch 18 giờ trước Thư viện

Trong Naraka Bladepoiint, Temulch là một nhân vật có sức mạnh rất cân bằng, là một ứng cử viên sáng giá trong hầu hết các tình huống.

Bảng xếp hạng các đội thứ 3 vòng bảng futsal World Cup 2021: Việt Nam ở nhóm đi tiếp 22 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Tuyển futsal Việt Nam đang nằm trong nhóm 4 đội đứng thứ 3 vòng bảng có thành tích tốt nhất ở World Cup 2021.

Kết quả futsal Thái Lan vs Ma-rốc: Một điểm quý giá 22 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Kết quả bóng đá futsal Thái Lan vs Ma rốc lúc 0h00 ngày 17/9. Cập nhật kqbd trận futsal Thái Lan vs Ma-rốc hôm nay ở vòng bảng FIFA World Cup 2021.

Trọng tài bắt theo cảm tính, ĐT futsal Việt Nam vẫn thắng kịch tính Panama tại World Cup 2021 22 giờ trước Video

Một trận đấu quả cảm của futsal Việt Nam trước Panama tại vòng bảng World Cup 2021. Mặc dù đã có những thời điểm trọng tài bắt theo cảm tính những chúng ta vẫn có được chiến thắng chung cuộc. Cảm ơn VFF đã cung cấp những hình ảnh này!

Kết quả tennis Davis Cup hôm nay: Đội tuyển Việt Nam vào play-offs với ngôi đầu bảng B 23 giờ trước Tennis

Lý Hoàng Nam cùng các đồng đội vừa thắng Qatar để chiếm ngôi đầu bảng B vòng loại Davis Cup với thành tích hoàn hảo kèm suất tranh quyền thăng hạng.

Xem thêm