Nếu bạn là người đã tập chạy lâu năm, thậm chí đã chạy marathon nhiều lần nhưng vẫn chưa thử chinh phục mốc thời gian dưới 4 giờ, thì đây có thể là gợi ý cho bạn.
Quảng cáo
Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ. Tuy nhiên, để chạy được marathon dưới 4 giờ, mà dân chạy vẫn gọi là marathon sub4 thì đó là việc không phải chân chạy nào cũng thực hiện.
Theo thống kê từ dữ liệu các giải chạy marathon trong nước thì hiện có chưa đến 700 người Việt Nam chạy được 42,195km sub4. Số VĐV nam rơi vào khoảng hơn 600 người, trong khi VĐV nữ chỉ khoảng gần 40 người.
Mục tiêu có khoảng 1.000 người VĐV chạy được marathon sub4 trong vài năm tới không phải quá xa vời khi ngày này trào lưu tập chạy, tập marathon đã trở thành một lối sống. Nếu bạn đã chạy nhiều năm, hoàn thành khá nhiều marathon và có ý định chạy marathon sub4 chỉ trong khoảng 4 tuần thì có thể thử gợi ý sau đây nhé.
Đây là kế hoạch mang tính gợi ý, có thể đúng với người này, hoặc không… tùy quan điểm, nhưng nó đã được các chuyên gia nghiên cứu, đúc kết và đưa ra lời khuyên. Việc đầu tiên bạn cần làm là hãy đăng ký một giải chạy marathon gần nhất, có thời gian cách hiện tại khoảng 4 tuần để có động lực tập luyện nhé. Hiện tại, giải đấu thích hợp nhất để luyện marathon sub4 là Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2021 diễn ra vào 28/2/2021 tại TP.HCM với hơn 12.000 người đăng ký tham dự.
4 tuần tập luyện đều áp dụng việc tập tất cả các ngày từ thứ 2 đến thứ 7, riêng chủ nhật nghỉ. Các kiểu chạy gồm: chạy nhẹ (có tốc độ bình thường so với bản thân), chạy tốc độ (chạy nhanh hơn so với pace trung bình và là chạy chia nhiều tổ), chạy tempo (chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường và giữ đều cả bài chạy), chạy dài…
TUẦN 1
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 6x1km Thứ 4: Chạy nhẹ 10km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 10km Thứ 7: Chạy dài 32km
TUẦN 2
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 3x2km Thứ 4: Chạy nhẹ 8km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 13km Thứ 7: Chạy dài 19km
TUẦN 3
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 4x1km Thứ 4: Chạy nhẹ 10km Thứ 5: Chạy tempo 16km Thứ 6: Chạy nhẹ 10km Thứ 7: Chạy dài 13km
TUẦN 4
Thứ 2: Chạy nhẹ 10km Thứ 3: Chạy tốc độ 6,5km Thứ 4: Chạy nhẹ 6,5km Thứ 5: nghỉ Thứ 6: Chạy nhẹ 5km Thứ 7: Chạy nhẹ 3km Chủ nhật: ngày đua.
Tham gia ngay: Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 4 tổ chức vào ngày 28/2/2021.
Với thông điệp “Bước chạy vì một Việt Nam vượt trội” sẽ là sự trải nghiệm đua bùng nổ và một chiến thắng không thể quên và hứa hẹn mang đến một khởi đầu vượt trội cho các Vận động viên vào đầu xuân năm Tân Sửu.
Đừng bỏ lỡ
- Giải chạy đầu tiên khai xuân Tân Sửu. - Cung đường marathon độc nhất trải dài 6 quận của Thành phố Hồ Chí Minh. - Giải chạy thi đấu lớn nhất Việt Nam trong 2 năm liên tiếp.
Bạn đã sẵn sàng chưa?
Thông tin giải
Cự ly: Marathon (42,195 km) - Bán Marathon (21.1 km) - 10 km - 05 km - Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN)
Thời gian nhận RaceKit: ngày 26 và 27/02/2021 tại Empire City - Thủ Thiêm, Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.
Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN) sẽ diễn ra vào ngày 27/02/2021
Xuất phát tại Thảo Cầm Viên Q1 và về đích tại Khu Emprire City, Thủ Thiêm - Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.
Vấp phải không ít khó khăn khi tổ chức đúng năm Việt Nam chịu ảnh hưởng của đại dịch COVID-19, giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 đã chứng tỏ tầm vóc của một sự kiện chạy bộ lớn nhất cả nước.
Sau màn trình diễn ấn tượng tại VCK U23 châu Á 2026, trung vệ Nguyễn Nhật Minh đang đứng trước bước ngoặt lớn trong sự nghiệp khi liên tục được đồn đoán sẽ rời CLB Hải Phòng để tìm bến đỗ mới.
Barcelona đang sở hữu hàng công bùng nổ khi có tới 3 cầu thủ đạt thông số bàn thắng và kiến tạo hai chữ số, điều mà Real Madrid chưa thể chạm tới ở mùa giải này.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch đồng đội cầu lông châu Á 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch đồng đội cầu lông châu Á 2026 mới nhất.
Hàng loạt ngôi sao bóng bàn hàng đầu thế giới cáo buộc giải đấu này chậm thanh toán phí ra sân và chi phí thi đấu trong suốt hơn 13 tháng, làm dấy lên cuộc khủng hoảng nghiêm trọng về uy tín của một sự kiện từng được kỳ vọng mang tầm biểu tượng.
Sau chiến thắng thuyết phục 4-1 trước Hong Kong trong ngày mở màn bảng X, đội tuyển nữ Indonesia đang tràn đầy tự tin trước cuộc đối đầu phân định ngôi đầu bảng với Nhật Bản vào ngày mai (5/2).
Đương kim vô địch nữ Ấn Độ khẳng định sức mạnh tuyệt đối khi quét sạch Myanmar với tỷ số 5-0 trong ngày ra quân tại Thanh Đảo, bất chấp việc thiếu vắng "nữ hoàng" PV Sindhu vì chấn thương.
Dù lần đầu đứng chung sân, hai tay vợt hàng đầu Đông Nam Á là Alexandra Eala (Philippines) và Janice Tjen (Indonesia) đã có màn phối hợp xuất thần, vượt qua loạt tie-break nghẹt thở để ghi tên mình vào danh sách 8 cặp đôi mạnh nhất tại giải WTA Abu Dhabi 2026.
Sau chiến thắng áp đảo 5-0 trước Myanmar, đội tuyển nam Malaysia đã chính thức ghi tên mình vào tứ kết BATC 2026. Giờ đây, mọi ánh nhìn đang đổ dồn vào trận "derby Đông Nam Á" giữa Malaysia và Indonesia để tranh ngôi nhất bảng D vào ngày mai.
Ngôi sao đang lên người Pháp Mpetshi Perricard đã buộc phải dừng cuộc chơi, sau khi cú đánh của chính anh đưa bóng đi thẳng vào mắt trái, khiến anh mất khả năng quan sát trên sân.
Dù sở hữu khối tài sản khổng lồ đủ sức "thâu tóm" bất động sản tại California, "thần đồng" tennis gốc Việt Learner Tien vẫn chọn lối sống giản dị bên gia đình.
Việc tay vợt số 1 thế giới chỉ cảm ơn đội ngũ hiện tại mà lờ đi công lao 7 năm của Juan Carlos Ferrero đã khiến chiến lược gia kỳ cựu Toni Nadal cảm thấy "khó chịu" và phải lên tiếng nhắc nhở về đạo đức nghề nghiệp.
Tandara Caixeta một trong những ngôi sao xuất sắc của bóng chuyền thế giới mới đây đã viết tâm thư tuyên bố giải nghệ khi án phạt cấm thi đấu 4 năm bị cộng thêm 2 năm.
Được đánh giá có những ưu thế hơn, ĐKVĐ SEA Games Alexandra Eala sẽ biết cách vượt qua Aliaksandra Sasnovich đang hồi sinh tại giải quần vợt WTA Abu Dhabi 2026.
Trưởng đoàn ĐTQG Indonesia Sumardji bị FIFA cấm tham gia 20 trận và phạt 324 triệu rupiah (500 triệu đồng) sau hành vi bạo lực trọng tài ở vòng loại World Cup 2026.
Sở hữu HLV Diego Giustozzi từng vô địch World Cup, futsal Việt Nam được kỳ vọng bứt phá mạnh mẽ. Nhưng sau hơn hai năm, đội tuyển vẫn trắng tay ở SEA Games, về nhì Đông Nam Á và lỡ hẹn World Cup.
Cựu vô dịch Pháp mở rộng Jelena Ostapenko đối đầu với tay vợt đấu vòng loại Sara Bejlek tại Abu Dhabi, nơi kinh nghiêm rất dễ trở thành yếu tố quyết định.
Nhằm chuẩn bị cho AVC Cup 2026 sẽ diễn ra trên sân nhà, Liên đoàn bóng chuyền Philippines đã quyết định thay HLV cùng khát vọng vượt qua nhà ĐKVĐ Việt Nam
Từ Hartford đến Việt Nam, Esports đang chứng minh giá trị như một nền tảng giáo dục mới, nơi thi đấu, học tập và phát triển kỹ năng sống cùng tồn tại trong một hệ sinh thái thống nhất.
Sau mỗi kỳ U23 châu Á thành công, bóng đá Việt Nam lại phải đối diện với một nỗi ám ảnh quen thuộc: những ca đứt dây chằng liên tiếp, khiến các cầu thủ “gián đoạn” sự nghiệp.
Huy động hơn 520 triệu đồng trong năm 2025, Hội Thể thao Đại học và Chuyên nghiệp Huế ghi dấu ấn đậm nét cả về phong trào, thành tích chuyên môn lẫn công tác truyền thông, tạo nền tảng bứt phá cho giai đoạn phát triển mới.
Sada Cruzeiro – một trong những câu lạc bộ bóng chuyền nam hàng đầu Brazil – đang cân nhắc khả năng tái hợp với chủ công kỳ cựu Yoandy Leal, làm dấy lên viễn cảnh anh trở lại đội bóng cũ sau hơn bảy năm xa cách.
Trở thành niềm tự hào của quần vợt Đông Nam Á khi lọt top 50 thế giới, Alexandra Eala vừa tiết lộ trải nghiệm không thể quên cùng huyền thoại Rafael Nadal. Những chia sẻ chân thực của tay vợt 20 tuổi về buổi tập đặc biệt tại Mallorca đang thu hút sự quan tâm lớn của người hâm mộ tennis toàn cầu.
Dù thị trường mùa đông 2026 khá im ắng, Man City vẫn gây sốc khi chi 72 triệu Euro cho Semenyo, xác lập kỷ lục chuyển nhượng cao nhất trong các giải đấu lớn.
Danh hiệu Úc mở rộng 2026 giúp Carlos Alcaraz củng cố tuần thứ 56 ở vị trí số 1 thế giới, tạo ra cuộc đua điểm số đầy kịch tính với đối thủ lớn nhất sự nghiệp – Jannik Sinner.
Những nguồn tin từ Thổ Nhĩ Kỳ đang làm dậy sóng làng bóng chuyền châu Âu khi cho biết Stefano Lavarini – huấn luyện viên trưởng của Numia Vero Volley Milano – có thể sớm quay trở lại giải VĐQG Thổ Nhĩ Kỳ trong vai trò mới.
Trở lại sau nỗi thất vọng tại Australian Open, Emma Raducanu đã có khởi đầu không thể ấn tượng hơn tại Transylvania Open. Tuy nhiên, điều khiến người hâm mộ chú ý nhất là sự xuất hiện của Simona Halep trên khán đài, khiến tay vợt người Anh thừa nhận vô cùng hồi hộp.
Giành chiến thắng nghẹt thở 3-2 trước futsal Việt Nam để vào bán kết VCK futsal châu Á 2026, nhưng HLV Hector Souto lại bày tỏ sự thất vọng về chính màn trình diễn của đội nhà.
Bình luận
.jpg)
.jpg)
.jpg)
