Kế hoạch chạy 42km sub4 chỉ trong 4 tuần

Phúc Hải
thứ sáu 8-1-2021 11:20:49 +07:00
0 bình luận
|

Nếu bạn là người đã tập chạy lâu năm, thậm chí đã chạy marathon nhiều lần nhưng vẫn chưa thử chinh phục mốc thời gian dưới 4 giờ, thì đây có thể là gợi ý cho bạn.

Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ. Tuy nhiên, để chạy được marathon dưới 4 giờ, mà dân chạy vẫn gọi là marathon sub4 thì đó là việc không phải chân chạy nào cũng thực hiện.

Theo thống kê từ dữ liệu các giải chạy marathon trong nước thì hiện có chưa đến 700 người Việt Nam chạy được 42,195km sub4. Số VĐV nam rơi vào khoảng hơn 600 người, trong khi VĐV nữ chỉ khoảng gần 40 người.

Mục tiêu có khoảng 1.000 người VĐV chạy được marathon sub4 trong vài năm tới không phải quá xa vời khi ngày này trào lưu tập chạy, tập marathon đã trở thành một lối sống. Nếu bạn đã chạy nhiều năm, hoàn thành khá nhiều marathon và có ý định chạy marathon sub4 chỉ trong khoảng 4 tuần thì có thể thử gợi ý sau đây nhé.

Đây là kế hoạch mang tính gợi ý, có thể đúng với người này, hoặc không… tùy quan điểm, nhưng nó đã được các chuyên gia nghiên cứu, đúc kết và đưa ra lời khuyên. Việc đầu tiên bạn cần làm là hãy đăng ký một giải chạy marathon gần nhất, có thời gian cách hiện tại khoảng 4 tuần để có động lực tập luyện nhé. Hiện tại, giải đấu thích hợp nhất để luyện marathon sub4 là Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2021 diễn ra vào 28/2/2021 tại TP.HCM với hơn 12.000 người đăng ký tham dự.

4 tuần tập luyện đều áp dụng việc tập tất cả các ngày từ thứ 2 đến thứ 7, riêng chủ nhật nghỉ. Các kiểu chạy gồm: chạy nhẹ (có tốc độ bình thường so với bản thân), chạy tốc độ (chạy nhanh hơn so với pace trung bình và là chạy chia nhiều tổ), chạy tempo (chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường và giữ đều cả bài chạy), chạy dài…

TUẦN 1

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 6x1km
Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 10km
Thứ 7: Chạy dài 32km

TUẦN 2

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 3x2km
Thứ 4: Chạy nhẹ 8km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 13km
Thứ 7: Chạy dài 19km

TUẦN 3

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 4x1km
Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 10km
Thứ 7: Chạy dài 13km

TUẦN 4

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 6,5km
Thứ 4: Chạy nhẹ 6,5km
Thứ 5: nghỉ
Thứ 6: Chạy nhẹ 5km
Thứ 7: Chạy nhẹ 3km
Chủ nhật: ngày đua.

Tham gia ngay: Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 4 tổ chức vào ngày 28/2/2021.

Với thông điệp “Bước chạy vì một Việt Nam vượt trội” sẽ là sự trải nghiệm đua bùng nổ và một chiến thắng không thể quên và hứa hẹn mang đến một khởi đầu vượt trội cho các Vận động viên vào đầu xuân năm Tân Sửu. 

Đừng bỏ lỡ

- Giải chạy đầu tiên khai xuân Tân Sửu.
- Cung đường marathon độc nhất trải dài 6 quận của Thành phố Hồ Chí Minh.  
- Giải chạy thi đấu lớn nhất Việt Nam trong 2 năm liên tiếp.

Bạn đã sẵn sàng chưa? 

Thông tin giải

Cự ly: Marathon (42,195 km) - Bán Marathon (21.1 km) - 10 km - 05 km - Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN)

Thời gian nhận RaceKit: ngày 26 và 27/02/2021 tại Empire City - Thủ Thiêm, Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.

Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN) sẽ diễn ra vào ngày 27/02/2021

Xuất phát tại Thảo Cầm Viên Q1 và về đích tại Khu Emprire City, Thủ Thiêm - Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.

Bài liên quan

Săn vé vớt chính chủ chạy Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2020

Nếu bạn chưa kịp đăng ký tham dự Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank mùa thứ 4 thì đây là lúc thích hợp để có bib tên chính chủ.

Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon “hút” hàng trăm VĐV đăng ký bổ sung

Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 thu hút thêm gần 500 VĐV sau khi cổng đăng ký bổ sung mở cách đây 2 tuần.

Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2020 mở đăng ký bổ sung

Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 tiếp tục mở cổng đăng ký bổ sung để đón chào VĐV tham dự ngày đua mới…

Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon nỗ lực vươn mình thành một trong những giải chạy lớn nhất thế giới

Vấp phải không ít khó khăn khi tổ chức đúng năm Việt Nam chịu ảnh hưởng của đại dịch COVID-19, giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank 2020 đã chứng tỏ tầm vóc của một sự kiện chạy bộ lớn nhất cả nước.

| Phúc Hải
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không?
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không? 1 tháng trước

Bóng đá không tránh được va chạm. Cầu thủ cũng không tránh được những lúc thất thế hoặc đen đủi mà dính chấn thương.

Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League Thảo Nguyên 3 tháng trước

Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.

Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 4 tháng trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 5 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

Có thể bạn quan tâm
5 cầu thủ MU và Man City vào đội hình tiêu biểu của năm là ai? 4 phút trước Bóng đá Anh

Gary Neville và Jamie Carragher đã cùng chọn 5 cầu thủ MU và Man City vào đội hình tiêu biểu Ngoại hạng Anh mùa 2020/21.

Lịch thi đấu TI10 Dota 2 - The International 2021 1 giờ trước ESPORTS

Lịch trình chính thức của giải đấu lớn nhất trong năm của Dota 2: TI10 - The International 2021 đã được Valve công bố trong ngày hôm nay.

To Văn Vũ tiết lộ lý do thầy Park bất ngờ đổi lịch tập của tuyển Việt Nam 2 giờ trước Bóng đá

Theo lịch, buổi tập ngày 12.5 của đội tuyển Việt Nam sẽ diễn ra vào 17h chiều cùng ngày, nhưng do một vài lý do HLV Park Hang Seo đã phải dời lịch sang 10h sáng.

Nhận định NBA: Houston Rockets vs Los Angeles Lakers (Ngày 13/5 9h30) 2 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2020-21 trận đấu giữa Houston Rockets vs Los Angeles Lakers diễn ra vào lúc 9h30 sáng ngày 13/5.

Tin chuyển nhượng LMHT 12/5: HLV Archie rời Cerberus Esports 2 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tổng hợp tin chuyển nhượng LMHT 12/5: CES chia tay HLV Archie; Team Vitality sắp ký hợp đồng với người đi rừng Selfmade từ Fnatic.

Địa điểm mới tổ chức trận chung kết Champions League 2021 ở đâu? 3 giờ trước Champions League

UEFA đã dời trận chung kết Champions League 2020/21 từ Istanbul sang một địa điểm mới. Cụ thể, sân vận động ở Porto, Bồ Đào Nha sẽ được xác nhận.

Nhà cái công bố tỷ lệ vô địch NBA 2021: Khi sức mạnh ngôi sao vẫn là số 1 3 giờ trước NBA

Những đội bóng có sự góp mặt của nhiều ngôi sao lớn vẫn được đánh giá có cơ hội vô địch cao hơn, mặc kệ phong độ khá thất thường ở thời điểm hiện tại

Trương Đình Hoàng: Từ “cu quậy” tới danh hiệu “Ông hoàng boxing Việt Nam” 4 giờ trước Võ thuật

Trở về nước sau khi kết thúc vòng loại Olympic tháng 8 – 2016 tại Brazil, #TrươngĐìnhHoàng​ bước vào một bệnh viện tại quận 7 (TP.HCM) vì chấn thương khi thi đấu với tâm lý “sẽ vượt qua thôi”... Nhưng rồi, cái lắc đầu của đội ngũ y bác sĩ như dập tắt tất cả. Trương Đình Hoàng được yêu cầu buộc phải từ bỏ những trận đấu cường độ cao nếu không muốn nửa phần đời còn lại phải sống trong bóng tối ... Tuy nhiên “Ta hơn nhau là cách đứng lên”, tay đấm người Đắk Lắk với đam mê boxing vô cùng mãnh liệt, đã luyện tập không ngừng nghỉ với quyết tâm quay trở lại đài đấu một lần nữa. Và cũng chính bước ngoặt ấy đã tạo nên tên tuổi “Ông hoàng #boxing​ Việt Nam” Trương Đình Hoàng như ngày hôm nay...

Gạt bỏ 31 điểm của Julius Randle, Lakers thắng nghẹt thở Knicks nhờ quả 3 điểm của Talen Horton-Tucker 6 giờ trước NBA

Áp lực trên vai Talen Horton-Tucker là rất lớn khi hàng loạt hậu vệ của Los Angeles Lakers đều dính chấn thương. Tuy nhiên, THT đã nhận thử thách và tỏa sáng rực rỡ.

Cập nhật Tốc Chiến 2.2c: Tướng mới Renekton 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bản cập nhật Tốc Chiến 2.2c đã chính thức ra mắt vào sáng ngày hôm nay với sự xuất hiện của vị Tướng mới: Renekton - Đồ Tể Sa Mạc.

Ngôi sao MU kể tên 9 cầu thủ xuất sắc nhất Ngoại hạng Anh 9 giờ trước Bóng đá Anh

Ngôi sao của MU, Bruno Fernandes đã nêu tên 9 cầu thủ mà anh cảm thấy đủ khả năng tranh giải Cầu thủ xuất sắc nhất mùa giải này.

Chelsea vs Arsenal: Đội hình dự kiến và thành tích đối đầu 10 giờ trước Bóng đá Anh

Xem thông tin lực lượng, đội hình ra sân và thành tích đối đầu trận Chelsea vs Arsenal thuộc vòng 36 Ngoại hạng Anh 2020/21.

FIFA Online 4 bảo trì FO4 hôm nay đến mấy giờ? 10 giờ trước FIFA & PES

FIFA Online 4 dự kiến bảo trì FO4 hôm nay đến mấy giờ đang là câu hỏi được nhiều gamer quan tâm.

Tin chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 12/5: MU sẽ mua Sancho 11 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 12/5.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 12/5: Chelsea vs Arsenal 12 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 12/5 với tâm điểm là trận Chelsea vs Arsenal thuộc Ngoại hạng Anh.

Bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh mới nhất sau vòng 36 12 giờ trước Bảng xếp hạng

Bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh sau vòng 36 hôm nay. Cập nhật BXH Premier League mới nhất.

Man City vô địch Ngoại hạng Anh lần thứ 5 sau khi MU thất bại 13 giờ trước Bóng đá Anh

Man City một lần nữa chứng tỏ sự thống trị Ngoại hạng Anh bằng chức vô địch sau khi người hàng xóm MU để thua Leicester trên sân nhà.

DTCL 11.10: Chi tiết bản cập nhật mới TFT 15 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Ở bản cập nhật DTCL 11.10, đội hình Ma Sứ sẽ có sự thay đổi mạnh khi Aphelios và Darius bị nerf, trong khi đó Yasuo cùng nhiều vị Tướng 3 Vàng lại được buff.

LMHT 11.10: Chi tiết bản cập nhật mới LOL 16 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bản cập nhật LMHT 11.10 sẽ mang đến nhiều thay đổi lớn ở vị trí đi rừng, cùng với đó là sự xuất hiện của nhóm trang phục mới Arcana.

Lịch thi đấu MSI 2021 hôm nay mới nhất 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Xem lịch thi đấu giải MSI 2021 hôm nay. Cập nhật ltđ Mid Season Invitational - giải đấu lớn thứ hai của Liên Minh Huyền Thoại thế giới mới nhất.

Bảng xếp hạng MSI 2021 LOL mới nhất 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng MSI 2021 LOL: Tổng hợp kết quả thi đấu của giải đấu Mid Season Invitational 2021.

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: “Tam mã” đua vô địch bóng đá Tây Ban Nha 20 giờ trước Bảng xếp hạng

Xem bảng xếp hạng La Liga 2020/2021 hôm nay. Cập nhật BXH bóng đá Tây Ban Nha mới nhất với cuộc đua tam mã giữa Atletico, Barca và Real Madrid.

Động lực to lớn để thầy trò HLV Park Hang Seo giành vé đi tiếp tại VL World Cup 2022 21 giờ trước Bóng đá

Cơn mưa tầm tã trong buổi tập chiều ngày 11.5 của đội tuyển Việt Nam chứng kiến hình ảnh ấn tượng của người hâm mộ đoàn quân ông Park.

Biệt danh của các đội tuyển bảng C tham dự Euro 2021 22 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Biệt danh của các đội tuyển tham dự Euro 2021 được lấy cảm hứng từ động vật, huy hiệu, màu sắc và dấu hiệu xác định thời đại.

Tỷ lệ ghi bàn của Cavani ở MU tốt hơn Fernandes và Rashford 23 giờ trước Bóng đá Anh

MU có lý do để gia hạn hợp đồng với Edinson Cavani khi nhìn vào tỷ lệ ghi bàn xuất sắc của tiền đạo này, đặc biệt trong thời gian gần đây.

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 23 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 11/5: Loạt trận cuối cùng của Bảng C với sự tham gia của DWG KIA, Cloud9, DetonatioN FocusMe và Infinity Esports.

Trọng tài lão luyện của NBA mắc bạo bệnh, đối diện với tử thần 23 giờ trước NBA

Trọng tài Tony Brown đang trải qua những ngày tháng khó khăn nhất trong cuộc đời khi được chẩn đoán mắc bệnh ung thư tuyến tụy.

Đội hình MU với 8 sự thay đổi khi tiếp Leicester như thế nào? 1 ngày trước Bóng đá Anh

Đội hình MU dự kiến sẽ thay đổi rất nhiều khi tiếp đón Leicester đêm nay do HLV Solskjaer phải đối phó với việc chơi 2 trận trong vòng 48 giờ.

Xem thêm