Những bài tập bóng đá cơ bản tại nhà phù hợp trong mùa COVID-19
Dịch viêm phổi cấp do chủng virus SARS-CoV-2 (COVID-19) đang làm đảo lộn hoàn toàn cuộc sống. Với những người hàng ngày quen với cảm giác đổ mồi hôi trên sân, việc phải bó gối trong nhà tránh dịch bệnh dĩ nhiên là điều không hề dễ dàng.
Dù vậy với những bài tập cơ bản dưới đây, giới đam mê túc cầu có thể giải quyết mọi vấn đề đau đầu trong việc duy trì cảm giác với trái bóng tròn, đồng thời nâng cao sức khỏe.
1. Khởi động
- Xoay hông - 50 giây, sau đó không nghỉ.
- Nằm nghiêng, nâng chân - 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Kéo căng cơ vai - 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Căng tay trước chân sau - 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Đứng lên ngồi xuống - 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Chân sau khuỵu gối - 40 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
2. Các bài tập cho tốc độ
- Ngồi xổm bằng một chân (single-leg squat)
+ Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông.
+ Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng.
+ Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước lên ghế đẩy tạ (bumbbell bench step-ups)
+ Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ.
+ Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể.
+ Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
3. Bài tập tăng sức chịu đựng
- Chạy với cường độ cao trên máy chạy bộ
+ Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
+ Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa.
+ Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút.
+ Lặp lại 4-6 lượt.
Tập chạy trên máy với tốc độ cao để tăng sức bền
- Bật nhảy hít xà (burpee pull-up)
+ Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai.
+ Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay.
+ Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước.
+ Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà.
+ Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
4. Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn
- Chống đẩy với bóng (lateral hurdle sprints)
Chống đẩy với bóng sẽ tăng cường cơ bắp cốt lõi
+ Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt.
+ Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà.
+ Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Chạy nước rút sang ngang (lateral hurdle sprints)
+ Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà.
+ Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào.
+ Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước.
+ Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao.
5. Các bài tập thêm (phụ thuộc vào không gian nhà)
- Dẫn bóng bằng lòng bàn chân, mu giữa bàn chân, mu ngoài bàn chân và mu trong bàn chân.
- Tâng bóng trong khoảng 15 phút.
