Dịch viêm phổi cấp do chủng virus SARS-CoV-2 (COVID-19) đang làm đảo lộn hoàn toàn cuộc sống. Với những người hàng ngày quen với cảm giác đổ mồi hôi trên sân, việc phải bó gối trong nhà tránh dịch bệnh dĩ nhiên là điều không hề dễ dàng.
Dù vậy với những bài tập cơ bản dưới đây, giới đam mê túc cầu có thể giải quyết mọi vấn đề đau đầu trong việc duy trì cảm giác với trái bóng tròn, đồng thời nâng cao sức khỏe.
1. Khởi động
- Xoay hông - 50 giây, sau đó không nghỉ.
- Nằm nghiêng, nâng chân - 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Kéo căng cơ vai - 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Căng tay trước chân sau - 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Đứng lên ngồi xuống - 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Chân sau khuỵu gối - 40 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
2. Các bài tập cho tốc độ
- Ngồi xổm bằng một chân (single-leg squat)
+ Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông.
+ Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng.
+ Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước lên ghế đẩy tạ (bumbbell bench step-ups)
+ Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ.
+ Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể.
+ Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
3. Bài tập tăng sức chịu đựng
- Chạy với cường độ cao trên máy chạy bộ
+ Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
+ Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa.
+ Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút.
+ Lặp lại 4-6 lượt.
Tập chạy trên máy với tốc độ cao để tăng sức bền
- Bật nhảy hít xà (burpee pull-up)
+ Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai.
+ Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay.
+ Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước.
+ Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà.
+ Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
4. Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn
- Chống đẩy với bóng (lateral hurdle sprints)
Chống đẩy với bóng sẽ tăng cường cơ bắp cốt lõi
+ Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt.
+ Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà.
+ Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Chạy nước rút sang ngang (lateral hurdle sprints)
+ Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà.
+ Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào.
+ Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước.
+ Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao.
5. Các bài tập thêm (phụ thuộc vào không gian nhà)
- Dẫn bóng bằng lòng bàn chân, mu giữa bàn chân, mu ngoài bàn chân và mu trong bàn chân.
- Tâng bóng trong khoảng 15 phút.
Chỉ với 4 động tác, tập ngay tại nhà, không cần nhiều thiết bị… các bạn đã có thể “độ” vòng 3 săn chắc, đùi thon gọn, dáng đẹp như huấn luyện viên Trang Tracy.
Bị hạn chế ra ngoài, nhiều phòng tập đóng cửa để phòng dịch… bạn phải làm gì đã vẫn được dáng chuẩn? 8 động tác dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục đích một cách dễ dàng.
Việc phải nghỉ tại nhà do dịch COVID-19 khiến các sao bóng đá nói riêng và mọi người nói chung cần một quy trình tập luyện thể dục hợp lý nhất.
Trực tiếp lễ bốc thăm vòng Swiss Stage CKTG 2024, nơi hội tụ 16 đội tuyển xuất sắc nhất của Liên Minh Huyền Thoại thế giới.
10 đội tuyển từ khắp khu vực Thái Bình Dương đã sẵn sàng bước lên sàn đấu Ascension tại Jakarta, Indonesia để cạnh tranh một suất danh giá tại VCT Pacific 2025.
Bảng xếp hạng bóng đá vòng loại U20 châu Á 2025 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá vòng loại U20 châu Á 2025 cập nhật mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 3 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng loại U20 châu Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá vòng loại U20 châu Á 2025 mới nhất.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U20 Việt Nam vs U20 Syria thuộc vòng loại U20 châu Á 2025. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U20 Việt Nam vs U20 Syria lúc 19h00 ngày 29/9.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Tottenham thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ipswich vs Aston Villa thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Trận thua của U20 Bhutan trước U20 Bangladesh đẩy U20 Việt Nam gặp đôi chút khó khăn trước trận gặp U20 Syria ở vòng loại U20 châu Á 2025.
U20 Việt Nam vẫn phải đợi để xác định có là một trong 16 đội có tấm vé đến VCK U20 châu Á 2025 được tổ chức tại Trung Quốc.
Hãy cùng đi tìm những vị Tướng bá đạo nhất trong chế độ chơi Sách Phép Tối Thượng vừa xuất hiện trong bản cập nhật LMHT 11.14.
Cập nhật link trực tiếp Chung Kết giải bóng chuyền vô địch các CLB châu Á AVC Club 2024, cuộc đối đầu giữa LP Bank Ninh Bình vs NEC Red Rockets.
Cập nhật kết quả các trận đấu giải bóng chuyền vô địch các CLB nữ châu Á AVC Club Championship 2024 với sự xuất hiện của 8 đội bóng trong đó có 2 CLB tới từ Việt Nam.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Villarreal vs Las Palmas thuộc vòng 8 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 1/10.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Cagliari thuộc vòng 6 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bournemouth vs Southampton thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuẩn bị bước vào mùa giải thứ 22 trong sự nghiệp và hướng đến tuổi 40, LeBron James không nhắc đến câu chuyện vô địch NBA như một mục tiêu khi thi đấu nữa.
Ba đội bóng bao gồm New York Knicks, Minnesota Timberwolves và Charlotte Hornets đã bắt tay nhau để đưa Karl-Anthony Towns rời khỏi CLB mà anh đã gắn bó 9 năm qua.
Trực tiếp vòng loại Hanoi Open Pool 2024 do Vietcontent Group tổ chức sẽ diễn ra tại HSG Billiards Club, Hoàng Mai, Hà Nội từ ngày 28/9 đến 6/10.
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC Fight Night 243 với trận đấu hạng nhẹ giữa hai ứng viên: Renato Moicano và Benoit Saint Denis.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami và Charlotte thuộc vòng 33 MLS vào lúc 6h30 ngày 29/9. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs Charlotte.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Vô địch thế giới năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Vô địch thế giới năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Macau Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Macau mở rộng năm 2024 mới nhất.
Làng billiards Việt Nam mở màn tháng 10 năm nay thật hoành tráng với Giải 3C HBSF tranh Siêu cúp Phúc Thịnh Table 2024 tại Thành phố Thủ Đức.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Inter Miami và Charlotte thuộc vòng 33 MLS vào lúc 6h30 ngày 29/9. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs Charlotte.
Man City sau khi trải qua 2 trận mất điểm liên tiếp đã tụt lại phía sau, nhường ngôi đầu bảng cho Liverpool. Trong khi đó, cả Arsenal và Chelsea đều áp sát.
Cầm hòa chủ nhà Thái Lan, futsal nữ Việt Nam giành chức vô địch giải giao hữu NSDF Women’s Futsal Championship 2024 ngay trên sân đối phương.
Có số phút thi đấu cao nhất và đóng góp nhiều nhất cho Saigon Heat trước Cantho Catfish ở series chung kết, Elijah Weaver bỏ túi danh hiệu VBA Finals MVP 2024.
Chiến thắng đầu tiên của Takeru Segawa cũng đánh dấu lần đầu tiên lời thách thức của anh được gửi trực tiếp tới "Người sắt" Rodtang.
Cantho Catfish đã mang đến 3 thử thách khó nhằn cho Saigon Heat ở 3 lượt trận VBA Finals 2024. Sau cùng, "ông 30" vẫn thể hiện được đẳng cấp của nhà đương kim vô địch.
Kết quả bóng rổ VBA Playoffs và VBA Finals 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 3/10.
Mẫu thiết kế áo sự kiện và huy chương hoàn thành dành cho các vận động viên dự giải chạy Viettel Marathon 2024 đã được Viettel công bố, bên cạnh ý nghĩa về logo của giải.
Tại Giải billiard carom 3 băng vô địch thế giới 2024, Việt Nam có 7 cơ thủ là Bao Phương Vinh, Chiêm Hồng Thái, Trần Quyết Chiến, Trần Thanh Lực, Lê Thành Tiến, Nguyễn Văn Tài, Trần Đức Minh.
Ở trận thứ hai liên tiếp ra sân với tư cách cầu thủ nhập tịch, Nguyễn Xuân Son lại tít ngòi khi Nam Định làm khách trên sân của HAGL ở vòng 3 V.League 2024/25.
Trước những nỗi lo về việc rút lui một lần nữa, Khamzat Chimaev đã thực sự tìm cách giải quyết nỗi lo về sức khỏe trước UFC 308.
Là đội tuyển bị đánh giá là yếu nhất tại CKTG 2024, song paiN Gaming đã khiến người hâm mộ bất ngờ với màn trình diễn khá ấn tượng trước PSG Talon.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Man City thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Crystal Palace thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs West Ham thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.