7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

thứ ba 8-1-2019 1:48:00 +07:00
0 bình luận
|

Trang Bright Side giới thiệu 7 bài tập giúp cơ thể người tập thay đổi tích cực chỉ sau 4 tuần. Không tốn tiền đến phòng tập hay mua dụng cụ, tất cả những gì bạn cần chỉ là 10 phút tập mỗi ngày.

1. Plank
Cách tập: Plank được coi là bài tập cơ bản kinh điển dành cho mọi người và mọi bài tập về hình thể. Động tác chống khuỷu tay trên sàn, giữ cho chân và lưng thẳng trong một thời gian quy định.

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Kết quả: Nếu tập đúng, plank sẽ tác động lên phần cơ bụng, lưng, mông, chân và cả tay. Bài tập này giúp bạn cải thiện dáng và tăng sự dẻo dai cho cơ.

2. Chống đẩy 
Cách tập: Từ tư thế tập plank, bạn chống tay thẳng, hạ thấp tay xuống sát sàn nhà. Hãy đảm bảo lưng, xương chậu và chân nằm trên một đường thẳng. Từ từ trở về vị trí cũ.

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Kết quả: Tác động đến ngực, tay, cơ bụng.

3. Bài tập cơ đùi và mông
Cách tập: Chống hai tay, hai chân xuống sàn, giơ chân trái và tay phải lên (giữ tay và chân thẳng hàng). Sau đó từ từ gập tay và chân lại, đầu gối chân trái chạm khuỷu tay phải. Đổi sang chân phải và tay trái rồi làm tương tự.

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Kết quả: Bài tập này tác động lên phần cơ hông, lưng, mông và eo.

4. Ngồi xổm (Squats)
Cách tập: Đứng thẳng ngưởi, chân mở rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống tới tư thế như đang ngồi vào một chiếc ghế. Đảm bảo hai gối và mũi chân nằm trên một đường thẳng, lưng thẳng. Có thể đưa tay ra hoặc nắm hai tay lại, tùy vào mức độ cân bằng của cơ thể. Trở lại vị trí cũ và lặp lại.

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Kết quả: Tăng cường cơ đùi, mông và mắt cá. 

5. Bài tập bụng
Cách tập: Có rất nhiều phiên bản cho bài gập bụng. Trong trường hợp này, nằm trên sàn, hai tay đưa ra sau, từ từ ngồi dậy với hai tay giơ thẳng, chạm vào mũi chân. Từ từ trở lại vị trí cũ. 

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Kết quả: Đốt mỡ thừa hiệu quả phần hông, tăng sự dẻo dai cho nhiều nhóm cơ dọc phần hông, lưng…

6. Bài tập bụng và mông
Cách tập: Ngửa mặt nhìn lên trần nhà, hai tay chống, một chân trụ trên sàn, một chân giơ thẳng. Hạ thấp phần lưng, sau đó nâng lên. Đổi chân và tập tương tự. Nhớ thở đều và siết phần cơ bụng.

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Kết quả: Nhóm cơ được tác động nhiều là eo, bụng và mông.

7. Hông
Cách tập: Nằm úp xuống thảm, mặt ở trên hai tay, chân thẳng. Từ từ nhấc phần thân trên lên ở mức căng nhất có thể. Giữ ở tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí cũ.

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Kết quả: Tăng cường cơ hông và tốt cho cột sống.

LƯU Ý: Thực hiện các bài tập này 6 ngày mỗi tuần. Thời gian cho mỗi bài tập trong tuần 1 và 2 được liệt kê bên dưới. Tuần 3 lặp lại tuần 1 và tuần 4 lặp lại tuần 2.
Chúc các bạn đạt được hiệu quả cao với những bài tập này.

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Bài tập kèm thời gian cụ thể cho Tuần 1 (Tuần 3 lặp lại) 

7 bài tập khiến cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc chỉ sau 4 tuần

Bài tập kèm thời gian cụ thể cho Tuần 2 (Tuần 4 lặp lại)

Nguồn: BrightSide.me

Bài liên quan

Bài tập 5 ngày giảm eo thần kỳ cùng Đại sứ Yoga Nguyễn Hiếu

Đại sứ Yoga Việt Nam Nguyễn Hiếu giới thiệu với học viên bài tập Giảm eo thần kỳ trong 5 ngày. Hãy chia tay với đám mỡ thừa đáng ghét, chỉ với những bài tập đơn giản ngay tại nhà…

30 phút đốt mỡ thừa cùng bài tập ‘triệu view’ của HLV Zumba Michelle Võ

Zumba đang là bộ môn được đón nhận nồng nhiệt tại Việt Nam bởi có hiệu quả cao trong việc rèn luyện thân thể, giữ vóc dáng đẹp và sức bền dẻo dai. Cùng làm quen với HLV Zumba Michelle Võ và những bài tập cuốn hút của cô.

12 bài tập tại nhà hiệu quả cho vùng bụng

Bạn muốn có một vùng bụng thon gọn nhưng lại không có thời gian để đến Gym. Hãy thử 12 bài tập đơn giản sau.

Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Barca chính thức sa thải HLV Koeman sau khi thua Rayo
Barca chính thức sa thải HLV Koeman sau khi thua Rayo Hoàng Hà 23 phút trước

Barca đã chính thức đưa ra quyết định sa thải HLV Ronald Koeman ngay sau khi đội bóng để thua Rayo Vallecano ở La Liga và tụt xuống giữa bảng xếp hạng.

Code ZingSpeed Mobile 2021 mới nhất
Code ZingSpeed Mobile 2021 mới nhất Thành Hưng 6 giờ trước

Danh sách code ZingSpeed Mobile 2021 cập nhật mới nhất cùng chi tiết cách nhận và nhập code được cung cấp bởi webthethao.vn.

Nhận định T1 vs DK – Bán kết CKTG 2021
Nhận định T1 vs DK – Bán kết CKTG 2021 Thành Hưng 8 giờ trước

Bán kết CKTG 2021: T1 vs DK - Nội chiến LCK. Liệu Faker và các đồng đội có thể đòi lại món nợ ở trận chung kết LCK Mùa Hè 2021?

AFC: U23 Việt Nam có chiến thắng “gai góc” trước U23 Đài Loan
AFC: U23 Việt Nam có chiến thắng “gai góc” trước U23 Đài Loan Vân Vân 10 giờ trước

Liên đoàn bóng đá châu Á (AFC) mô tả, chiến thắng của U23 Việt Nam trước U23 Đài Loan đầy “gai góc”.

Có thể bạn quan tâm
Barca chính thức sa thải HLV Koeman sau khi thua Rayo 23 phút trước Bóng đá Tây Ban Nha

Barca đã chính thức đưa ra quyết định sa thải HLV Ronald Koeman ngay sau khi đội bóng để thua Rayo Vallecano ở La Liga và tụt xuống giữa bảng xếp hạng.

Code ZingSpeed Mobile 2021 mới nhất 6 giờ trước ESPORTS

Danh sách code ZingSpeed Mobile 2021 cập nhật mới nhất cùng chi tiết cách nhận và nhập code được cung cấp bởi webthethao.vn.

Nhận định T1 vs DK – Bán kết CKTG 2021 8 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bán kết CKTG 2021: T1 vs DK - Nội chiến LCK. Liệu Faker và các đồng đội có thể đòi lại món nợ ở trận chung kết LCK Mùa Hè 2021?

AFC: U23 Việt Nam có chiến thắng “gai góc” trước U23 Đài Loan 10 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Liên đoàn bóng đá châu Á (AFC) mô tả, chiến thắng của U23 Việt Nam trước U23 Đài Loan đầy “gai góc”.

Nhịp đập Thể thao 27/10: Thắng nhọc Đài Loan, Việt Nam có chiến thắng đầu tiên ở vòng loại U23 châu Á 2022 11 giờ trước Video

Thắng nhọc Đài Loan, Việt Nam có chiến thắng đầu tiên ở vòng loại U23 châu Á 2022 là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 27/10.

Đưa về sao mai đi rừng, GAM đã sẵn sàng kế hoạch thay thế Levi 12 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Sau khi thông báo sẽ lắng nghe mọi lời đề nghị dành cho người đi rừng Levi, GAM Esports đã chiêu mộ người đi rừng trẻ của VCSB: TomRio.

Bảng xếp hạng vòng loại U23 châu Á 2022: U23 Việt Nam nhất bảng I 12 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Bảng xếp hạng vòng loại giải U23 châu Á 2022 hôm nay. Cập nhật BXH của U23 Việt Nam tại vòng loại châu Á năm 2022 mới nhất.

Danang Dragons “thoát hiểm" trước Dolphins, tìm lại cảm giác chiến thắng 12 giờ trước VBA

Dù đã dẫn trước đối phương có lúc xa nhất lên đến 25 điểm, Danang Dragons đã để Nha Trang Dolphins thu hẹp khoảng cách đáng kể ở hiệp đấu cuối cùng.

Nhận định NBA: OKC Thunder vs LA Lakers (ngày 28/10, 07h00) 13 giờ trước NBA

Dự đoán bóng rổ NBA 2021-22 trận đấu OKC Thunder vs LA Lakers diễn ra vào lúc 7h00 sáng ngày 28/10.

Kết quả U23 Việt Nam 1-0 U23 Đài Loan: Khó đến không ngờ 14 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Tưởng chừng U23 Việt Nam có trận đấu dễ dàng trước U23 Đài Loan ở vòng loại U23 châu Á 2022. Tuy vậy, đoàn quân của HLV Park Hang Seo trải qua 90 phút vất vả trước đối thủ bị đánh giá yếu hơn.

Đội hình ra sân U23 Việt Nam vs U23 Đài Loan: Văn Toản bắt chính 14 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Đài Loan hôm nay 27/10 thuộc bảng I vòng loại U23 châu Á 2022 được cập nhật chi tiết bài viết dưới đây

Đội hình U23 Việt Nam 2021: Danh sách, số áo cầu thủ dự vòng loại châu Á 2022 15 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Đội hình U23 Việt Nam năm 2021 mới nhất. Xem danh sách, số áo các cầu thủ Việt Nam tại vòng loại U23 châu Á 2022.

U23 Việt Nam vs U23 Myanmar đá mấy giờ, ngày nào? 15 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Trận U23 Việt Nam vs U23 Myanmar ở vòng loại U23 châu Á 2022 đá mấy giờ, ngày nào đang là câu hỏi được nhiều NHM bóng đá nước nhà quan tâm.

Tốc Chiến 2.5a: Chi tiết bản cập nhật mới Liên Minh Tốc Chiến 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bản cập nhật Liên Minh Tốc Chiến 2.5a sẽ ra mắt 2 vị tướng mới là Jayce và Caitlyn. Cùng với đó là chỉnh sửa sức mạnh hàng loạt tướng và trang bị.

Kết quả tennis mới nhất 27/10: Hóa ra là ngoài Grand Slam, Raducanu toàn thua ở WTA Tour 19 giờ trước Tennis

Sau cú sốc tại Indian Wells, hiện tượng tennis Emma Raducanu vừa có chiến thắng trầy trật tại Translyvania Open, trong lúc cuộc đua ATP Finals vẫn sôi nổi.

Vé trận Việt Nam vs Nhật Bản bán hết trong 20 phút 19 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Chỉ trong vòng 20 phút, 7.000 vé xem trận đấu của tuyển Việt Nam tại vòng loại 3 World Cup 2022 được bán hết.

VTV5, VTV6 trực tiếp bóng đá U23 Việt Nam hôm nay 19 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Xem VTV5, VTV6 tường thuật trực tiếp bóng đá U23 Việt Nam hôm nay. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến U23 Việt Nam ở vòng loại châu Á 2022.

Kỷ lục thế giới chạy 1.600m, uống 4 chai bia dưới 4 phút 30 giây 20 giờ trước Chạy

Một chàng trai người Canada đã phá kỷ lục thế giới chạy 4 vòng sân vận động, uống 4 chai bia với thời gian chưa đến 4 phút 30 giây.

5 thất bại nặng nề nhất của MU đều xảy ra vào... tháng 10 20 giờ trước Bóng đá Anh

Tháng 10 đem đến những điều tệ hại cho MU khi cả 5 thất bại nặng nề nhất của họ đều xảy ra trong thời gian này, bao gồm thảm bại trước Liverpool mới đây.

LMHT: Các đội LCK yêu cầu giới hạn quỹ lương, T1 phản đối mạnh mẽ 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Ngoại trừ T1, hầu hết các đội ở LCK đều ủng hộ với quyết định giới hạn mức lương theo điều luật cân bằng tài chính mới ở mùa giải 2022.

Lịch thi đấu giải cầu lông Pháp mở rộng 2021 hôm nay mới nhất 20 giờ trước Cầu lông

Lịch thi đấu giải cầu lông Pháp mở rộng năm 2021 mới nhất hôm nay được Webthethao cập nhật chi tiết và chính xác nhất ở bài viết dưới đây.

Kết quả cầu lông Pháp mở rộng 26/10: Antonsen bất ngờ thua Lee Cheuk Yiu 20 giờ trước Cầu lông

Chiều ngày 26/10/2021 từ 15h00, giải cầu lông Pháp mở rộng 2021 bắt đầu với vòng 1 có vài cặp đấu đáng chú ý, đặc biệt ở đơn nam.

Curry cùng em rể tỏa sáng, Golden State Warriors vững mạch bất bại 20 giờ trước NBA

Steph Curry và Damion Lee bùng nổ để giúp Golden State Warriors lội ngược dòng trước một Oklahoma City Thunder chưa thắng trận nào từ đầu mùa.

Xem trực tiếp U23 Việt Nam vs U23 Đài Loan ở đâu, kênh nào? 22 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Kênh chiếu trực tiếp trận đấu giữa U23 Việt Nam vs U23 Đài Loan lúc 17h00 hôm nay 27/10 được Webthethao.vn cập nhật chính xác ở bài viết dưới đây.

Haaland bị chấn thương tệ nhất sự nghiệp khiến Dortmund phát hoảng 23 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Erling Haaland phải đối mặt với chấn thương nghiêm trọng nhất trong sự nghiệp sau trận gặp Ajax khiến Dortmund hoảng sợ.

U23 Việt Nam vs U23 Đài Loan: HLV Park Hang Seo cần một chiến thắng 23 giờ trước Bóng đá Việt Nam

HLV Park Hang Seo sẽ tung ra đội hình mạnh nhất của U23 Việt Nam nhằm hướng đến một chiến thắng trước U23 Đài Loan tại lượt trận mở màn vòng loại U23 châu Á 2022.

Gerard Pique hé lộ đội hình LMHT mới, chuẩn bị chinh chiến ở Superliga 23 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Đội LMHT mới của đội trưởng CLB bóng đá Barcelona, Gerard Pique và BLV Ibai Llanos sẽ đặt mục tiêu giành chức vô địch ở giải đấu Superliga mùa giải 2022.

Pogba tức giận phớt lờ ông thầy sau thất bại của MU 23 giờ trước Bóng đá Anh

Paul Pogba được cho là không thèm đoái hoài gì về ông thầy Ole Gunnar Solskjaer sau khi liên tục phải ngồi ghế dự bị của MU.

Người hùng Kepa cản phá nhiều penalty nhất lịch sử Chelsea 1 ngày trước Bóng đá Anh

Thủ môn Kepa Arrizabalaga một lần nữa trở thành người hùng của Chelsea trên chấm luân lưu 11m khi đánh bại Southampton ở Cúp Liên đoàn Anh.

Code Anime Worlds Simulator mới nhất 2021 trên Roblox 1 ngày trước ESPORTS

Code Anime Worlds Simulator tháng 10/2021: Cập nhật code Anime Worlds Simulator mới nhất cùng chi tiết cách nhập code trên Roblox.

Top 5 nguời đi rừng xuất sắc nhất trong lịch sử VCS 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Dù còn thua kém khá xa so với các khu vực hàng đầu, nhưng VCS vẫn là nơi sản sinh ra những người đi rừng xuất sắc, đã gây tiếng vang trên đấu trường quốc tế.

Kết quả vòng loại U23 châu Á 2022 mới nhất 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Kết quả bóng đá vòng loại U23 châu Á 2022 hôm nay. Cập nhật kqbd vòng loại U23 châu Á của U23 Việt Nam mới và chính xác nhất.

Mục tiêu của Nguyễn Thị Thu Nhi sau khi giành đai Boxing thế giới 1 ngày trước Võ Thuật

Lần đầu tiên giành chức vô địch thế giới, giờ đây cánh của boxing chuyên nghiệp tiếp tục rộng mở với Nguyễn Thị Thu Nhi cùng chiếc đai WBO.

Một năm sau khi được Mark Cuban cứu vớt, Delonte West lại vướng vòng lao lý 1 ngày trước NBA

Chưa đầy 1 năm sau khi được ông chủ Dallas Mavericks - Mark Cuban dang tay giúp đỡ, cựu cầu thủ NBA Delonte West tiếp tục ngựa quen đường cũ khi tấn công đồn cảnh sát.

Nhịp đập Thể thao 26/10: U23 Việt Nam "ôn bài" lần cuối trước trận đấu với U23 Đài Loan 1 ngày trước Video

U23 Việt Nam "ôn bài" lần cuối trước trận đấu với U23 Đài Loan là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 26/10.

Quế Ngọc Hải: Đá trên sân có khán giả là lợi thế của tuyển Việt Nam 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Đội trưởng Quế Ngọc Hải không giấu sự vui mừng khi tuyển Việt Nam sẽ được tiếp sức từ các cổ động viên trong 2 trận đấu gặp Nhật Bản và Saudi Arabia sắp tới đây.

Nhận định NBA: OKC Thunder vs Golden State Warriors (ngày 27/10, 07h00) 1 ngày trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2021-22 trận đấu OKC Thunder vs Golden State Warriors diễn ra vào lúc 7h00 sáng ngày 27/10.

Nhận định NBA 2021-22: Los Angeles Lakers vs San Antonio Spurs (Ngày 27/10 7h30) 1 ngày trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán, nhận định bóng rổ NBA 2021-22 trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs San Antonio Spurs diễn ra vào lúc 7h30 sáng ngày 27/10.

Bảng xếp hạng UEFA: Liverpool, Chelsea và Man City trong top 4 1 ngày trước Bóng đá Quốc tế

Trong bảng xếp hạng UEFA mới công bố, 3 đại diện của Ngoại hạng Anh là Liverpool, Chelsea và Man City chiếm các vị trí top 4.

Ngoại binh bị đuổi, HCMC Wings vẫn đánh bại Hanoi Buffaloes 1 ngày trước VBA

Makinde London bị truất quyền thi đấu vào cuối trận, nhưng Hochiminh City Wings vẫn giữ được thắng lợi trước Hanoi Buffaloes.

Xem thêm