1. Plank
Cách tập: Plank được coi là bài tập cơ bản kinh điển dành cho mọi người và mọi bài tập về hình thể. Động tác chống khuỷu tay trên sàn, giữ cho chân và lưng thẳng trong một thời gian quy định.

Kết quả: Nếu tập đúng, plank sẽ tác động lên phần cơ bụng, lưng, mông, chân và cả tay. Bài tập này giúp bạn cải thiện dáng và tăng sự dẻo dai cho cơ.
2. Chống đẩy
Cách tập: Từ tư thế tập plank, bạn chống tay thẳng, hạ thấp tay xuống sát sàn nhà. Hãy đảm bảo lưng, xương chậu và chân nằm trên một đường thẳng. Từ từ trở về vị trí cũ.

Kết quả: Tác động đến ngực, tay, cơ bụng.
3. Bài tập cơ đùi và mông
Cách tập: Chống hai tay, hai chân xuống sàn, giơ chân trái và tay phải lên (giữ tay và chân thẳng hàng). Sau đó từ từ gập tay và chân lại, đầu gối chân trái chạm khuỷu tay phải. Đổi sang chân phải và tay trái rồi làm tương tự.

Kết quả: Bài tập này tác động lên phần cơ hông, lưng, mông và eo.
4. Ngồi xổm (Squats)
Cách tập: Đứng thẳng ngưởi, chân mở rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống tới tư thế như đang ngồi vào một chiếc ghế. Đảm bảo hai gối và mũi chân nằm trên một đường thẳng, lưng thẳng. Có thể đưa tay ra hoặc nắm hai tay lại, tùy vào mức độ cân bằng của cơ thể. Trở lại vị trí cũ và lặp lại.

Kết quả: Tăng cường cơ đùi, mông và mắt cá.
5. Bài tập bụng
Cách tập: Có rất nhiều phiên bản cho bài gập bụng. Trong trường hợp này, nằm trên sàn, hai tay đưa ra sau, từ từ ngồi dậy với hai tay giơ thẳng, chạm vào mũi chân. Từ từ trở lại vị trí cũ.

Kết quả: Đốt mỡ thừa hiệu quả phần hông, tăng sự dẻo dai cho nhiều nhóm cơ dọc phần hông, lưng…
6. Bài tập bụng và mông
Cách tập: Ngửa mặt nhìn lên trần nhà, hai tay chống, một chân trụ trên sàn, một chân giơ thẳng. Hạ thấp phần lưng, sau đó nâng lên. Đổi chân và tập tương tự. Nhớ thở đều và siết phần cơ bụng.

Kết quả: Nhóm cơ được tác động nhiều là eo, bụng và mông.
7. Hông
Cách tập: Nằm úp xuống thảm, mặt ở trên hai tay, chân thẳng. Từ từ nhấc phần thân trên lên ở mức căng nhất có thể. Giữ ở tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí cũ.

Kết quả: Tăng cường cơ hông và tốt cho cột sống.
LƯU Ý: Thực hiện các bài tập này 6 ngày mỗi tuần. Thời gian cho mỗi bài tập trong tuần 1 và 2 được liệt kê bên dưới. Tuần 3 lặp lại tuần 1 và tuần 4 lặp lại tuần 2.
Chúc các bạn đạt được hiệu quả cao với những bài tập này.

Bài tập kèm thời gian cụ thể cho Tuần 1 (Tuần 3 lặp lại)

Bài tập kèm thời gian cụ thể cho Tuần 2 (Tuần 4 lặp lại)
Nguồn: BrightSide.me
Đại sứ Yoga Việt Nam Nguyễn Hiếu giới thiệu với học viên bài tập Giảm eo thần kỳ trong 5 ngày. Hãy chia tay với đám mỡ thừa đáng ghét, chỉ với những bài tập đơn giản ngay tại nhà…
Zumba đang là bộ môn được đón nhận nồng nhiệt tại Việt Nam bởi có hiệu quả cao trong việc rèn luyện thân thể, giữ vóc dáng đẹp và sức bền dẻo dai. Cùng làm quen với HLV Zumba Michelle Võ và những bài tập cuốn hút của cô.
Bạn muốn có một vùng bụng thon gọn nhưng lại không có thời gian để đến Gym. Hãy thử 12 bài tập đơn giản sau.
Bình luận
Tham dự Đại hội Thường niên VFF năm 2025, Tổng Thư ký AFF Winston Lee đánh giá cao và chúc mừng bóng đá Việt Nam sau chuỗi thành tích nổi bật ở khu vực và châu lục.
Tiền đạo Nguyễn Đình Bắc sẽ không tham dự Gala Quả bóng Vàng Việt Nam 2025 diễn ra vào tối nay (26/12), dù có tên trong danh sách rút gọn đề cử của ban tổ chức.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Burnley vs Everton thuộc vòng 18 Ngoại hạng Anh 2025/26.
U23 Việt Nam đã chính thức lên đường sang Qatar tập huấn, bước vào giai đoạn chuẩn bị quan trọng cho vòng chung kết U23 châu Á 2026 diễn ra đầu năm tới.
Tòa án Moscow vừa chính thức ra lệnh bắt giữ vắng mặt huyền thoại cờ vua Garry Kasparov. Ông bị Nga đưa vào danh sách khủng bố và cực đoan với cáo buộc công khai biện minh cho các hoạt động chống phá trên không gian mạng.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Bournemouth thuộc vòng 18 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Brighton thuộc vòng 18 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Wolves thuộc vòng 18 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chiều nay 26-12 sẽ diễn ra buổi lễ tuyên dương khen thưởng tập thể đội tuyển điền kinh Việt Nam cùng những cá nhân đã thi đấu ấn tượng ở SEA Games 33.
Thông qua tổ chức các giải đấu quốc gia và quốc tế, cầu lông Việt Nam đã, đang và sẽ phát hiện được nhiều nhân tài, từ đó có chiến lược để bồi dưỡng và phát triển phù hợp.
Liên đoàn bóng đá Malaysia (FAM) đang rơi vào cuộc khủng hoảng tài chính nghiêm trọng khi tổng thiệt hại liên quan đến án phạt của FIFA và quá trình kháng cáo có thể vượt quá 8 triệu ringgit (52 tỷ đồng).
VFF quyết định chọn lứa U21 Việt Nam tham dự ASIAD 2026 thay vì U23+3 cho mục tiêu Olympic 2028. Dù khó khăn tăng lên khi suất dự Thế vận hội của châu Á bị thu hẹp, bóng đá Việt Nam vẫn kiên định với lộ trình đã chọn.
Sau thất bại trước U19 futsal Thái Lan, đội tuyển U19 futsal Việt Nam xếp nhì bảng A và sẽ chạm trán U19 futsal Indonesia ở trận bán kết Giải U19 futsal Đông Nam Á 2025.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Man City thuộc vòng 18 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Newcastle thuộc vòng 18 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Liên đoàn bóng đá châu Phi (CAF) vừa công bố quỹ tiền thưởng 32 triệu USD sẽ được chia cho 24 đội bóng tham dự ngày hội bóng đá lớn nhất lục địa đen.
Thị trường chuyển nhượng mùa đông 2025 đang nóng lên từng ngày khi các CLB Ngoại hạng Anh gấp rút bổ sung nhân sự để xoay chuyển cục diện mùa giải.
Boxing Day 2025 chứng kiến sự thay đổi lịch sử khi chỉ có duy nhất một trận đấu diễn ra vào ngày 26/12 thay vì không khí bóng đá dồn dập như mọi năm.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ai Cập vs Nam Phi thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Angola vs Zimbabwe thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Brom vs Bristol thuộc vòng 23 Championship 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Millwall vs Ipswich thuộc vòng 23 Championship 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Birmingham vs Derby thuộc vòng 23 Championship 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Watford thuộc vòng 23 Championship 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Coventry vs Swansea thuộc vòng 23 Championship 2025/26.
T1 một lần nữa khẳng định vị thế số một thế giới về độ phủ sóng, khi dẫn đầu danh sách 10 đội tuyển Esports được theo dõi nhiều nhất năm 2025
Năm 2025 khép lại với những ngôi số 1 xứng đáng – minh chứng cho sự ổn định, bản lĩnh và đẳng cấp của các tay vợt hàng đầu thế giới.
Trong cùng một buổi tối, người hâm mộ Việt Nam chứng kiến hai đội tuyển ở hai môn thể thao khác nhau cùng bị dồn vào chân tường, rồi cùng bùng nổ để xoay chuyển cục diện trước Thái Lan.
Trong ngày 25/12, giải Billiards Carom 3 băng Team League (VBTL) 2025 bắt đầu tranh tài tại CLB TOP Billiards (Phường An Phú Đông, TP.HCM).
Cộng đồng người hâm mộ bóng chuyền Philippines vừa đón nhận tin Pau Soriano chính thức rời Creamline sau 8 năm cống hiến cho đội bóng này.
Zampella để lại sau lưng một di sản đồ sộ - không chỉ là những tựa game đã thay đổi ngành công nghiệp, mà còn là những tiêu chuẩn về sự sáng tạo, chất lượng và cam kết với trải nghiệm người chơi.
Hành trình này khép lại, nhưng cũng mở ra những nền tảng quan trọng cho tương lai của FC Online Việt Nam trên đấu trường khu vực và quốc tế.
Trong thời đại mà các vận động viên ngày càng trở nên chuyên nghiệp và đồng nhất, câu chuyện của Reisman nhắc nhở chúng ta về giá trị của sự độc đáo và phong cách cá nhân.
Trong một diễn biến đầy kịch tính tại giải bóng chuyền nữ Serie A1 Italia, Vallefoglia đã tạo nên bất ngờ lớn khi giành chiến thắng 3-1 trước đội mạnh Milano Chieri ngay trên sân của đối thủ.
Tương lai của EA – dưới sự hậu thuẫn tài chính mạnh mẽ nhưng cũng đầy tranh cãi – đang thu hút sự theo dõi sát sao của cả giới tài chính lẫn cộng đồng game thủ thế giới.
Năm 2025 của Alexander Zverev có phần khó khăn, khi tay vợt người Đức phải chật vật cả về thể lực lẫn tinh thần trong một mùa giải đầy thử thách.
Trong một trận đấu đáng chú ý tại giải vô địch bóng chuyền nam Ba Lan, Lublin đã thể hiện sức mạnh vượt trội khi đánh bại PGE Projekt Warszawa với tỷ số 3-0 trong cả ba set đấu.
Dù hài lòng với những thành tích vang dội trong năm qua, Giám đốc huấn luyện Rexy Mainaky vẫn đặt ra yêu cầu khắt khe về sự ổn định cho các học trò.
Alcaraz đã kết thúc gần 8 năm làm việc với Juan Carlos Ferrero vào đầu tháng này, mặc dù cả hai đã cùng nhau giành được hai danh hiệu Grand Slam trong năm 2025. Cựu vô địch Pháp mở rộng nhấn mạnh rằng ông 'cần thời gian để hoàn toàn vượt qua sự chia tay này'.
Trong loạt trận mới nhất của giải vô địch bóng chuyền nữ Brazil, Osasco đã có một màn trình diễn ấn tượng khi đánh bại Sesi Bauru với tỷ số cách biệt, khẳng định vị thế của mình ở nhóm dẫn đầu.