1. Plank
Cách tập: Plank được coi là bài tập cơ bản kinh điển dành cho mọi người và mọi bài tập về hình thể. Động tác chống khuỷu tay trên sàn, giữ cho chân và lưng thẳng trong một thời gian quy định.
Kết quả: Nếu tập đúng, plank sẽ tác động lên phần cơ bụng, lưng, mông, chân và cả tay. Bài tập này giúp bạn cải thiện dáng và tăng sự dẻo dai cho cơ.
2. Chống đẩy
Cách tập: Từ tư thế tập plank, bạn chống tay thẳng, hạ thấp tay xuống sát sàn nhà. Hãy đảm bảo lưng, xương chậu và chân nằm trên một đường thẳng. Từ từ trở về vị trí cũ.
Kết quả: Tác động đến ngực, tay, cơ bụng.
3. Bài tập cơ đùi và mông
Cách tập: Chống hai tay, hai chân xuống sàn, giơ chân trái và tay phải lên (giữ tay và chân thẳng hàng). Sau đó từ từ gập tay và chân lại, đầu gối chân trái chạm khuỷu tay phải. Đổi sang chân phải và tay trái rồi làm tương tự.
Kết quả: Bài tập này tác động lên phần cơ hông, lưng, mông và eo.
4. Ngồi xổm (Squats)
Cách tập: Đứng thẳng ngưởi, chân mở rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống tới tư thế như đang ngồi vào một chiếc ghế. Đảm bảo hai gối và mũi chân nằm trên một đường thẳng, lưng thẳng. Có thể đưa tay ra hoặc nắm hai tay lại, tùy vào mức độ cân bằng của cơ thể. Trở lại vị trí cũ và lặp lại.
Kết quả: Tăng cường cơ đùi, mông và mắt cá.
5. Bài tập bụng
Cách tập: Có rất nhiều phiên bản cho bài gập bụng. Trong trường hợp này, nằm trên sàn, hai tay đưa ra sau, từ từ ngồi dậy với hai tay giơ thẳng, chạm vào mũi chân. Từ từ trở lại vị trí cũ.
Kết quả: Đốt mỡ thừa hiệu quả phần hông, tăng sự dẻo dai cho nhiều nhóm cơ dọc phần hông, lưng…
6. Bài tập bụng và mông
Cách tập: Ngửa mặt nhìn lên trần nhà, hai tay chống, một chân trụ trên sàn, một chân giơ thẳng. Hạ thấp phần lưng, sau đó nâng lên. Đổi chân và tập tương tự. Nhớ thở đều và siết phần cơ bụng.
Kết quả: Nhóm cơ được tác động nhiều là eo, bụng và mông.
7. Hông
Cách tập: Nằm úp xuống thảm, mặt ở trên hai tay, chân thẳng. Từ từ nhấc phần thân trên lên ở mức căng nhất có thể. Giữ ở tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí cũ.
Kết quả: Tăng cường cơ hông và tốt cho cột sống.
LƯU Ý: Thực hiện các bài tập này 6 ngày mỗi tuần. Thời gian cho mỗi bài tập trong tuần 1 và 2 được liệt kê bên dưới. Tuần 3 lặp lại tuần 1 và tuần 4 lặp lại tuần 2.
Chúc các bạn đạt được hiệu quả cao với những bài tập này.
Bài tập kèm thời gian cụ thể cho Tuần 1 (Tuần 3 lặp lại)
Bài tập kèm thời gian cụ thể cho Tuần 2 (Tuần 4 lặp lại)
Nguồn: BrightSide.me
Đại sứ Yoga Việt Nam Nguyễn Hiếu giới thiệu với học viên bài tập Giảm eo thần kỳ trong 5 ngày. Hãy chia tay với đám mỡ thừa đáng ghét, chỉ với những bài tập đơn giản ngay tại nhà…
Zumba đang là bộ môn được đón nhận nồng nhiệt tại Việt Nam bởi có hiệu quả cao trong việc rèn luyện thân thể, giữ vóc dáng đẹp và sức bền dẻo dai. Cùng làm quen với HLV Zumba Michelle Võ và những bài tập cuốn hút của cô.
Bạn muốn có một vùng bụng thon gọn nhưng lại không có thời gian để đến Gym. Hãy thử 12 bài tập đơn giản sau.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Sau chiến thắng 1-0 của Argentina trước Peru ở vòng loại World Cup 2026, một năm thi đấu của Messi đã kết thúc. Vậy khi nào thì anh sẽ thi đấu trở lại?
Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Cuộc đối đầu Nassourdine Imavov là lần đầu tiên sau 6 năm, Israel Adesanya phải đánh một trận "bảo vệ thứ hạng" của mình.
Chiến thắng trước Thái Lan trong trận chung kết futsal nữ Đông Nam Á đưa futsal nữ Việt Nam lên ngôi vô địch; đồng thời giúp bóng đá nước nhà thoát cảnh trắng tay trong năm 2024.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp FELET Vietnam International Series năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.
Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.
Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.
Những con số không phản ánh nên sức hấp dẫn của màn trình diễn là lý do lớn nhất để chủ tịch UFC Dana White vẫn tin tưởng vào Michael Chandler.
Tổ trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng thuộc vòng 9 V.League 2024/25 đưa ra quyết định gây tranh cãi ở tình huống đá 11m của chủ nhà.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 9 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Dù thất bại nặng nề trước Thái Lan nhưng futsal nữ Việt Nam vẫn có cơ hội đòi nợ đối thủ ở chung kết giải Đông Nam Á 2024.
Công Phượng cho rằng, những cầu thủ được gọi lên đội tuyển Việt Nam dự AFF Cup 2024 là những người tốt nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 diễn ra từ ngày 21/11 tới 1/12 tại Bà Rịa - Vũng Tàu với 9 CLB tham dự.
Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội, Việt Nam diễn ra ngày 1-12 tới đây sẽ chứng kiến màn tranh tài thú vị giữa kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh và "máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad.
CLB Quảng Nam chỉ ra ba sai lầm từ đội ngũ trọng tài ảnh hưởng đến kết quả của đội bóng này ở V.League 2024/25 và phải “cầu cứu” đến sự VFF, VPF.
Cảnh Binh TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Nếu bạn là một người chơi yêu thích sự nguy hiểm thì Cảnh Binh chính là tộc/hệ cần thiết dành cho bạn.
Jinxx sẽ là gương mặt đại diện cho Nổi Loạn; cô ấy còn đóng vai trò làm tướng 5 vàng của tộc/hệ này và lần này cô ấy sẽ tung ra toàn bộ kho vũ khí của mình.
Indonesia phá vỡ kỷ lục của đội tuyển Việt Nam ở vòng loại World Cup sau thắng lợi thuyết phục 2-0 trước Saudi Arabia.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Bóng đá Đà Nẵng từng có quãng thời gian dài làm mưa làm gió ở đấu trường V.League. Thế nhưng, trong những năm gần đây, Đà Nẵng chìm nghỉm ở V.League với những nỗi lo không biết tỏ cùng ai của NHM.
Bắc Ninh Run là một trong những câu lạc bộ tích cực nhất tham gia Viettel Marathon 2024. Để chuẩn bị cho giải đấu này, BNR đã tập hợp nhiều thành viên tập luyện, tham gia các cuộc thi bên lề của giải để chờ đến ngày đua chính thức.
Argentina sẽ trở lại sân Bombonera để chơi trận vòng loại World Cup 2026 gặp Peru. Vậy Albiceleste có kết quả thế nào khi chơi trên sân của Boca Juniors?
Sau Argentina khi thua Paraguay ở vòng loại, câu hỏi đặt ra là khi nào Messi và các đồng đội sẽ giành quyền tham dự World Cup 2026?
Sau thất bại trước Paraguay, HLV trưởng của tuyển Argentina đã phải bổ sung khẩn cấp cầu thủ mới cho trận đấu tiếp theo ở Vòng loại World Cup 2026.