4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Thanh Mai
thứ năm 19-9-2019 14:30:36 +07:00
0 bình luận
|

Để hoàn thành các cuộc chạy siêu đường dài (ultra - tính từ 50km trở lên), các vận động viên cần một chế độ tập luyện và tố chất đặc biệt. Dưới đây là những mẹo quan trọng được chuyên gia của Topas đưa ra nhằm chạy ultra thành công.

Henrik Leth Jorgensen hiện là huấn luyện viên và giám đốc cuộc đua và đang làm việc tại trụ sở chính của Topas tại Đan Mạch. Henrik là vận động viên chạy đường dài và từng là vận động viên định hướng của đội tuyển quốc gia Đan Mạch. Anh đã thực hiện rất nhiều cuộc chạy ultra, trong đó có cuộc chạy dài nhất lên đến 246km.

Henrik Leth Jorgensen sẽ chia sẻ 4 mẹo để chuẩn bị cho việc bắt đầu chạy ultra.

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Để chắc chắn bạn sẽ có một cuộc chạy cự ly dài tốt nhất trong ngày đua, các bạn nên có thêm một số buổi tập luyện về cách chạy khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi và đôi chân đã không còn khỏe như lúc xuất phát.

Khi bạn đăng ký cự ly chạy tại các sự kiện, bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ rằng những buổi tập dài cũng đồng nghĩa với việc thời gian phục hồi cũng sẽ rất lâu.

Tập luyện liên tục

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Một cách chuẩn bị hiệu quả cho cơ thể thích nghi với việc chạy dài là chia một buổi tập rất dài thành 2 hoặc 3 buổi tập ngắn hơn mà tổng quãng đường có thể dài hơn một chút so với chỉ một buổi tập dài đơn lẻ.

Khi bạn có thời gian cho việc tập luyện trong 2-3 ngày liên tiếp, bạn có thể áp dụng bài tập liên tục này.

Thay vì thực hiện một bài chạy dài 30-35km đòi hỏi thời gian hồi phục dài, bạn có thể chạy 10km cho ngày 1, 20km cho ngày 2 và 15km cho ngày 3. Theo cách này, bạn đã chia nhỏ khối lượng tập luyện nhưng thực tế là tập luyện nhiều hơn, và trong ngày cuối cùng bạn sẽ có cảm giác chạy trên đôi chân mỏi mệt nhưng với nguy cơ chấn thương thấp hơn so với một bài tập dài.

Kỹ thuật nghỉ giữa quãng khi mỏi chân

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Việc đảm bảo rằng đôi chân và cơ thể bạn sẵn sàng cho việc chạy dài mất khá nhiều thời gian. Nhưng nếu bạn muốn kiểm tra khả năng chạy nhanh trên các quãng đường kỹ thuật với nguy cơ chấn thương do quá sức thấp hơn, bạn có thể bắt đầu với một vài bài tập sức bền khác. Ví dụ như đạp xe/bài tập kết hợp chân tay trong một giờ và sau đó là chạy cường độ cao xen lẫn các quãng nghỉ ngắn tương đương có thể thử thách kỹ thuật và tâm trí bạn. Ngoài ra, nếu chỉ chạy, bạn có thể kéo dài buổi tập lâu hơn.

Chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Kỹ thuật chạy tốt với một cơ thể thư thái khi chạy là chìa khóa cho việc chạy các cự ly dài một cách dễ dàng. Dù mệt thế nào, bạn vẫn luôn có thể chạy nếu có kỹ thuật tốt.

Mệt mỏi về tinh thần và thiếu tập trung ở đoạn cuối của cuộc chạy là một phần nguyên nhân của kỹ thuật kém. Dồn trọng lượng vào mắt cá chân là một trong những cách để bạn có thể tập luyện cho việc chạy khi đôi chân đã mỏi.

Mang thêm 2-500 gram vào mỗi mắt cá chân để làm bạn cảm thấy như mình đã chạy trong một thời gian dài. Nhưng hãy nhận thức rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình theo một cách khác và rằng bạn nên tiến bộ dần dần.

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu chạy với trọng lượng ngoài khoảng 15-20 phút trong các buổi tập nhất định. Sau khi chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân, bạn có thể tăng thêm trọng lượng vào ba lô trong suốt thời gian còn lại của buổi chạy. Cách tập luyện này sẽ giúp bạn quen với việc chạy cùng vật gì đó trên lưng. Sau đó dần dần kéo dài thêm thời gian tập luyện với khối lượng nhưng chỉ nên duy trì tập luyện một buổi mỗi tuần.

Lên kế hoạch thời gian

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Khi đã xác định ngày đua, hãy vạch ra số lần chạy và số giờ bạn có thể (và nên thực tế) thực hiện mỗi tuần cho đến ngày đua.

Bạn có thể sẽ không thể thực hiện được khối lượng tập luyện mình mong muốn trong một vài tuần, nhưng thay vào đó nếu bạn lên kế hoạch một tuần trước và/hoặc sau đó với nhiều giờ hơn, tổng khối lượng tập luyện sẽ cân bằng.

Lên lịch tập luyện kiểu này sẽ cho phép bạn hình dung về việc khi nào bạn nên dành vài ngày với các buổi tập dài hơn và khi nào bạn có thể thực hiện các buổi tập ngắn trong nhiều ngày hơn.

Bài liên quan

Quán quân 70km Vietnam Mountain Marathon 2014 chia sẻ kinh nghiệm chinh phục VMM 2019

Simon Grimstrup, nhà vô địch cự ly 70km nam Vietnam Mountain Marathon 2014, chia sẻ bí quyết chinh phục giải chạy địa hình tại Sapa năm nay…

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

David Lloyd và Henrik Leth Jorgensen, hai giám đốc đường đua của Topas, đơn vị tổ chức chuỗi những giải chạy địa hình nổi tiếng ở Việt Nam như VTM, VJM hay VMM… cùng đưa ra lời khuyên về 7 lỗi thường gặp khi tập luyện chạy địa hình.

HLV chạy đường mòn của Topas nói về chạy địa hình trước thềm VMM 2019

Henrik Leth Jorgensen là vận động viên chạy đường dài và từng là vận động viên định hướng của đội tuyển quốc gia Đan Mạch. Henrik hiện là huấn luyện viên và giám đốc cuộc đua và đang làm việc tại trụ sở chính của Topas tại Đan Mạch.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ!
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ! Webthethao 2 tháng trước

Ta nói: “Dụng nhân cũng như dụng mộc”. Đừng vì một vài chỗ mục mà bỏ cả cây gỗ tốt.

Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa…
Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa… Thảo Nguyên 3 tháng trước

Khi facebook tràn ngập tin tức về sự cố của Quang Hải, từ “bóc phốt” cho tới những phân tích và thậm chí cả những nhận định “xã hội là thế mà!”,...

Quang Hải, quay xe đi!
Quang Hải, quay xe đi! Từ Hoảng 3 tháng trước

Quang Hải đang là trở thành tâm điểm, nhưng đáng tiếc không mang hình ảnh tích cực của một tài năng trên sân cỏ, mà là một gã trai "hư" luôn ở thế "săn mồi" những fan nữ.

HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui
HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui Triệu Vân 3 tháng trước

Năm năm là quãng thời gian đủ dài để một cầu thủ trưởng thành, phát triển và đạt tới độ chín trong sự nghiệp. Bầu Đức và HAGL có lẽ đã đến lúc cần nhìn thẳng vào thực tế để thay đổi, thay vì đổ cho các lý do khách quan. 

Có thể bạn quan tâm
MU sẽ gây sốc với Kante của Chelsea? 47 phút trước Bóng đá Anh

MU có thể gây sốc bằng cách thực hiện cuộc chuyển nhượng với Kante, người được đồn thổi sẽ rời Chelsea trong mùa hè này.

Nhận định NBA: Boston Celtics vs Miami Heat (ngày 28/09, 06h30) 2 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Boston Celtics vs Miami Heat diễn ra vào lúc 06h30 sáng ngày 28/09.

Link xem trực tiếp Tottenham vs Newcastle, Ngoại hạng Anh 2020 2 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp Tottenham vs Newcastle lúc 20h00, 27/9: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Tottenham vs Newcastle ở vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020.

Video Highlights Sheffield United vs Leeds, Ngoại hạng Anh 2020 hôm nay 2 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Sheffield United vs Leeds hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Sheffield United vs Leeds ở vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra hôm nay.

SSM mùa 22 Liên Quân có gì đáng chú ý? 2 giờ trước ESPORTS

SSM mùa 22 Liên quân sẽ có chủ đề Halloween, mang đến những skin cực chất cho các Tướng Alice, Keera và Grakk.

Trực tiếp CKTG 2020 ngày 3 27/9: LGD chịu thua UOL, PSG vào vòng bảng 3 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp CKTG 2020 ngày 3 27/9: UOL đã thể hiện 2 bộ mặt khác nhau trong ngày hôm nay: Mạnh mẽ và quyết đoán trước LGD Gaming trong khi trước đó, họ đã để thua một cách đáng ngạc nhiên trước R7.

Kết quả U17 Nutifoof vs U17 SNLA, video chung kết U17 Quốc gia 2020 4 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả U17 Nutifoof vs U17 SNLA lúc 17h00, 27/9: Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến U17 Nutifoof vs U17 SNLA chung kết U17 Quốc gia 2020.

T1 sẽ chào đón sự trở lại của HLV kkOma? 4 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trên livestream của mình, HLV kkOma bất ngờ có động thái báo hiệu cho việc trở lại dẫn dắt T1 ở mùa giải tới. Lúc này, kkOma dang trở lại Hàn Quốc và có thể tiếp tục công việc huấn luyện tại đây.

SUP Kakao - Sự trở lại của sát thủ với khuôn mặt trẻ thơ 6 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Với kinh nghiệm thi đấu đỉnh cao của mình, Kakao đang giúp Super Massive trở thành một trong những đội thi dấu ấn tượng nhất ở vòng khởi động CKTG 2020.

Link xem trực tiếp Barca vs Villarreal, La Liga 2020 6 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp Barca vs Villarreal lúc 02h00, 28/9: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Barca vs Villarreal ở vòng 3 La Liga 2020.

Link xem trực tiếp AS Roma vs Juventus, Serie A 2020 6 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp AS Roma vs Juventus lúc 01h45, 28/9: Cập nhật link bóng đá trực tuyến AS Roma vs Juventus ở vòng 2 Serie A 2020.

Tướng mới Dextra sẽ ra mắt trong bản cập nhật ti của Liên Quân Mobile 7 giờ trước ESPORTS

Tướng mới Dextra là vị Tướng thứ 104 của Liên Quân Mobile, chơi ở vị trí đường tà thần Caesar và sở hữu cơ chế hồi máu siêu khủng.

Tuyển thủ Liên Quân của MAD Team được gỡ án phạt, trở lại thi đấu 8 giờ trước ESPORTS

MAD Team đã đưa ra thông báo bỏ án phạt dành cho 03.22, xạ thủ của đội sau khi có hành vi sử dụng tài khoản sai quy định.

Cách làm nhiệm vụ trong Among Us 8 giờ trước Thư viện

Chi tiết các nhiệm vụ trong Among Us và cách hoàn thành chúng. Các crewmates sẽ phải ghi nhớ để thực hiện nhiệm vụ, còn Impostors sẽ cần giả vờ làm nhiệm vụ.

Lewis Hamilton chiếm pole ở Grand Prix Nga 9 giờ trước Đua xe

Lewis Hamilton đang có cơ hội bắt kịp kỷ lục thắng Grand Prix của Michael Schumacher khi chiếm pole tại Nga.

Kép phụ Kenz tạo nên cú sốc lớn nhất Ferroli King Cup 2020 9 giờ trước AOE

Dù chỉ là game thủ dự bị cho bộ đôi Hehe + Yugi thế nhưng kép phụ Kenz đã khiến cho cả cộng đồng AOE ngả mũ kính phục.

Trực tiếp Roland Garros - Pháp mở rộng 2020 trên kênh nào? 10 giờ trước Tennis

Lịch thi đấu Roland Garros 2020 hôm nay. Lịch xem trực tiếp tennis Pháp mở rộng năm 2020 cập nhật mới nhất.

Link xem trực tiếp Man City vs Leicester City, Ngoại hạng Anh 2020 10 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp Man City vs Leicester City lúc 22h30, 27/9: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Man City vs Leicester City ở vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020.

Tiến Dương: Tôi sẽ cà khịa Thang Long Warriors, Saigon Heat và Nha Trang Dolphins 11 giờ trước VBA

Vì sao hậu vệ Nguyễn Tiến Dương không ngần ngại khẳng định anh sẽ đi cà khịa cả 3 đội bóng Thang Long Warriors, Saigon Heat và Nha Trang Dolphins.

Philadelphia 76ers muốn chiêu mộ James Harden 11 giờ trước NBA

Philadelphia 76ers đặt mục tiêu chiêu mộ James Harden của Houston Rockets, sẵn sàng đưa về HLV Mike D'Antoni để lôi kéo MVP 2018.

HLV Park Hang Seo tiểu phẫu mắt 11 giờ trước Bóng đá Việt Nam

NHM không khỏi giật mình khi chứng kiến hình ảnh HLV Park Hang Seo băng bó trên mắt phải trong một lần xuất hiện ở trung tâm mua sắm ở Hà Nội.

Kết quả hạng Nhì Quốc gia 2020 hôm nay mới nhất 12 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả giải hạng Nhì Quốc gia 2020: Cập nhật kết quả bóng đá hạng Nhì Quốc gia Việt Nam mới nhất hôm nay.

Lịch sử đối đầu, đội hình Man City vs Leicester, Ngoại hạng Anh 2020 13 giờ trước Bóng đá Anh

Lịch sử đối đầu Man City vs Leicester chính xác, thông tin lực lượng, đội hình dự kiến trận Man City vs Leicester thuộc vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020/21.

Buổi tập vắt kiệt sức của Danang Dragons để chuẩn bị cho VBA 2020 13 giờ trước Video

Trước thềm VBA 2020, ban huấn luyện và các cầu thủ Danang Dragons đang rất tích cực chuẩn bị chiến thuật và nhất là yếu tố thể lực.

Tin chuyển nhượng MU 2020 mới nhất 27/9: “Quỷ đỏ” sắp có Perisic 14 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Tin chuyển nhượng MU mới nhất: Cập nhật diễn biến, tình hình, tin tức chuyển nhượng MU mới nhất trong ngày hôm nay 27/9.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 27/9: Man City vs Leicester City 15 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 27/9 với tâm điểm là trận Man City vs Leicester City thuộc vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020.

Havertz để bóng chạm tay trước bàn gỡ hòa của Chelsea 15 giờ trước Bóng đá Anh

West Brom nổi giận sau khi Kai Havertz để bóng chạm tay trong tình huống phối hợp dẫn đến bàn gỡ hòa của Tammy Abraham cho Chelsea vào phút cuối.

Video Highlights Crystal Palace vs Everton, Ngoại hạng Anh 2020 đêm qua 21 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Crystal Palace vs Everton hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Crystal Palace vs Everton ở vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

Xem thêm