Đối với những người mới tập chạy, sự tiến bộ nhanh chóng trong một thời gian ngắn khiến cho không ít các runner cảm thấy phấn khích tột độ. Việc đạt những cột mốc 5km, 10km, 21km hay dài hơn nữa quá dễ dàng khiến nhiều người "ảo tưởng" về sức mạnh của bản thân. Sự hưng phấn quá đà khiến họ đốt cháy giai đoạn và bị cuốn theo guồng chạy của các runner giàu kinh nghiệm, những người vốn tích lũy đủ lâu. 

Nếu gặp một trong những dấu hiệu sau, bạn rất có thể đang tập luyện quá sức. Hãy nghỉ ngơi, hoặc xin tư vấn từ những runner có nhiều kinh nghiệm trước khi quá muộn.

1. Lên xuống cầu thang khó nhọc

Cách dễ nhận biết bạn có cần phải nghỉ ngơi phục hồi hay không là khi bạn làm những thao tác tưởng như đơn giản hàng ngày một cách khó nhọc. Nếu bạn leo lên, xuống cầu thang phải lần từng bước một, đầu gối nhức mỏi, tim đập, chân run thì bạn nên dừng chạy vài ngày để cơ thể được nghỉ ngơi.

2. Tâm trạng không thoải mái, dễ cáu gắt  

Khi bạn tập chạy không theo giáo án, không vì mục tiêu cụ thể nào (tham dự một giải chạy đua nào đó hay lập kỷ lục cá nhân…) mà cảm thấy khó chịu hơn bình thường thì đây cũng là lúc bạn nên nghỉ ngơi.

Chạy theo giáo án đôi khi khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Điều này hoàn toàn dễ hiểu khi bạn phải đáp ứng, hoàn thành bài tập. đề ra. Trong những buổi tập chạy không vì sức ép thời gian, nếu bạn chạy với tâm lý uể oải, như đeo chì vào chân thì bạn nên tạm nghỉ. Hãy chạy trở lại khi nó mang đến niềm vui và sự hứng khởi cho bạn. Bạn cần điều chỉnh tần suất, cường độ tập luyện nhẹ hơn nếu vẫn muốn chạy.

3. Chạy nhiều nhưng chất lượng giảm

Ai cũng biết chạy nhiều (milelage cao) là một cách để tích lũy thể lực và là yếu tố quan trọng để có được thành tích tốt ở các cuộc đua chạy đường dài. Tuy nhiên, chạy nhiều kết hợp tốc độ cao thường xuyên có thể đẩy cơ thể bạn đến mức quá tải. Hãy cắt giảm bớt số buổi chạy bộ, tập trung hơn vào chất lượng của mỗi buổi chạy. Rồi bạn sẽ thấy, hiệu quả không có nhiều khác biệt cho dù giảm số lần chạy.

4. Bạn thích ngủ hay đi...nhậu hơn là chạy

Nếu bạn tìm ra rất nhiều lý do để bỏ qua buổi tập chạy theo lịch hoặc thích ngủ hơn là chạy thì rõ ràng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi trong vài ngày. Đừng cố ép cơ thể bạn phải hoạt động quá ngưỡng chịu đựng khi nó không sẵn sàng. Thông thường, những người trong trạng thái vận động quá tải không dễ tự nhận biết bằng người ngoài.

5. Tim “mệt mỏi”, chân tay “lờ đờ” ngay cả khi chạy nhẹ

Nếu nhịp tim của bạn tăng cao hơn bình thường thì rất có thể bạn bị quá tải. Tất nhiên, nhịp tim còn bị tác động bởi nhiều yếu tố khác: stress, caffeine, số giờ ngủ, chất lượng giấc ngủ v.v...Khi các chỉ số tập luyện có dấu hiệu xuống thấp, không đạt hiệu quả, thay vì cắn răng chịu đựng tập luyện để mong sẽ vượt qua thử thách thì bạn nên dành vài ngày đến 1 tuần để phục hồi. Ngủ sâu, ăn đồ ăn bổ dưỡng, mặc tất bó bắp chân... Cơ thể của bạn sẽ tự sửa chữa “hỏng hóc” ở các cơ tổn thương trong khi bạn ngủ.

6. Nhạy cảm với bệnh tật

Tập quá sức ảnh hưởng đáng kể đến hệ thống miễn dịch của cơ thể, khiến bạn có thể cảm cúm, hay lây nhiễm virus. Nếu bạn dễ ốm hơn bình thường thì đây cũng là dấu hiệu của sự quá tải. 

Không nên nhắm mắt tập luyện bất chấp hậu quả. Chạy bộ lâu dài để cuộc sống luôn vui vẻ và cơ thể tràn đầy năng lượng mới là mục tiêu lớn nhất chứ không phải chỉ là thành tích nhất thời.