Bài tập được các chuyên gia của trang Self thiết kế cho người tập từ mức độ mới bắt đầu cho đến nâng cao. Những người mẫu tham gia bài tập này ở nhiều hình dáng cơ thể: từ mũm mĩm, hơi quá cân cho đến cân đối…
Thực hiện chùm động tác này với mỗi động tác làm từ 10-12 lần, mức tạ ban đầu nên vừa phải, chỉ tầm 2-3kg mỗi quả tạ. Tập 2-3 ngày trong tuần với thời gian khoảng 4 tuần sẽ cho bạn kết quả đáng kể.
1. Renegade Row With Push-up
Mô tả cơ bản cho động tác này là chống đẩy kết hợp… “kéo thuyền”. Chống hai tay lên hai tạ, từ từ nhấc một tay về sau, hạ người xuống chống đẩy rồi làm tương tự với tay còn lại. Làm mỗi bên tay từ 10-12 lần.
2. Single-Leg Reverse Fly
“Bay một chân”, động tác này nên được mô tả gần nhất như vậy. Đứng thẳng trên sàn, trụ một chân, chân còn lại đưa ra sau, cúi người xuống rồi từ từ đưa hay tay sang hai bên. Nên chọn mức tạ nhẹ cho động tác này.
3. Alternating Overhead Press
Đứng thẳng đẩy tạ qua đầu. Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ lần lượt đưa lên qua đầu. Làm 10-12 lần mỗi tay.
4. Russian Twist
Vặn người kiểu Nga là động tác tập quen thuộc với những người mê thể hình. Ngồi trên sàn, lưng hơi ngả về phía sau, hai tay nắm một quả tạ, đưa sang hai bên hông, kết hợp thở và siết chặt bụng khi tập động tác này.
5. Reverse Lunge With Twist
Quỳ chân vặn người. Đứng thẳng trên sàn, bước một chân ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi gối vuông góc với sàn, tay cầm tạ, xoay người sang hai bên. Làm 10-12 lần mỗi bên.
6. Wood-chop
Động tác được mô phỏng kiểu “chặt gỗ”. Đứng thẳng trên sàn, độ rộng chân lớn hơn vai, hai tay cầm một quả tạ, đưa tạ xuống chéo một bên người rồi đưa lên cao chéo ở phía bên kia. Lần lượt đổi bên với 10-12 lần thực hiện.
7. Single-Leg Deadlift
Nâng tạ một chân. Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm hai tạ có trọng lượng phù hợp. Từ từ hạ người về phía trước, chùng gối xuống, đưa chân còn lại ra sau, từ từ về vị trí cũ. Làm 10-12 lần mỗi chân.
Sở hữu cơ bụng 6 múi, khuôn ngực nở nang, bắp tay rắn chắc và cơ lưng rõ đường nét… là điều hầu hết cánh mày râu đều mong muốn. Những bài tập sau sẽ là gợi ý tốt để những anh chàng mê tập hình thể đạt được mục tiêu.
Chùm động tác dưới đây được đánh giá là bài tập ngực tốt nhất dành cho nam giới để hoàn thiện phần thân trên săn chắc, gợi cảm mà cơ không bị quá to, thô ráp... giúp cánh mày râu thu hút ánh nhìn của chị em.
Đùi, mông, gân khoeo… là những nhóm cơ rất quan trọng với các vận động viên chạy. Để chạy tốt và nhanh hơn, bạn cần có phần thân dưới thật khỏe. 3 động tác tập bổ trợ với tạ quai dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, sức bền và thành tích…
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Tottenham thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Wolves thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Crystal Palace thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Aston Villa thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Bologna thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wellington Phoenix vs Sydney FC thuộc vòng 14 VĐQG Australia 2024/25.
Xuân Son liên tục được “réo” tên cho hành trình cùng bóng đá nam Việt Nam chinh phục tấm HCV ở SEA Games 33 tại Thái Lan. Nhưng điều này có khả thi?
Conmebol đã công bố lịch thi đấu giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025. Theo đó, Argentina sẽ ngay lập tức đụng độ Brazil trên hành trình giành vé dự World Cup.
Đội tuyển Argentina đã công bố danh sách chính thức 23 cầu thủ tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025, nơi họ sẽ đụng độ kình địch Brazil.
Đội tuyển Brazil đã công bố danh sách các cầu thủ tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025, nơi họ sẽ đụng độ kình địch Argentina.
Cập nhật lịch thi dấu LCK CL 2025, giải đấu chuyên nghiệp của các đội tuyển cấp độ hai trong hệ thống giải Liên Minh Huyền Thoại khu vực Hàn Quốc.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Liverpool thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Bournemouth thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Man City thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Fulham thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Juventus thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Como vs AC Milan thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng loại Cúp QG 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd vòng loại Cúp QG mùa giải 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng loại futsal nữ châu Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá vòng loại futsal châu Á 2025 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Perth Glory vs Western Sydney thuộc vòng 14 VĐQG Australia 2024/25.
Lịch thi đấu, trực tiếp India Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Ấn Độ mở rộng năm 2025 mới nhất.
Tay vợt số 1 thế giới An Se Young đã khởi đầu mùa giải theo phong cách riêng, giành chức vô địch Malaysia Open 2025 tại Axiata Arena vào Chủ Nhật.
Chiều ngày 13/1, giải Billiards Cadre 71/2 mở rộng toàn quốc tranh cúp Bà Chiểu Tour Final năm 2025 diễn ra trận chung kết giữa hai cao thủ hàng đầu của thể loại libre cadre Việt Nam là Võ Phước Thành và Nguyễn Hoàng Việt.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Monza vs Fiorentina thuộc vòng 20 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Sociedad vs Villarreal thuộc vòng 20 La Liga 2024/25.
Tìm lại phong độ cao trong chiến thắng 3-0 trước đối thủ, Thanh Thuý trở lại cuộc đua 10 VĐV ghi điểm xuất sắc nhất giải bóng chuyền VĐQG Indonesia.
Sau chức vô địch AFF Cup 2024, nhiều khả năng, trợ lý HLV Kim Sang Sik là Choi Won Kwon sẽ chia tay đội tuyển Việt Nam. Đồng nghĩa, VFF cũng cần phương án thay thế. Rộ thông tin huyền thoại M.U Park Ji Sung có thể làm phó tướng cho HLV Kim Sang Sik.
Đội tuyển futsal nữ Việt Nam đã chốt danh sách 14 cầu thủ tham dự vòng loại futsal nữ châu Á 2025. Trong đó, lão tướng Trần Thị Thùy Trang vẫn là “đầu tàu”.
Cập nhật lịch thi đấu UFC 311 với hai trận tranh chức vô địch: Islam Makhachev bảo vệ đai trước Arman Tsarukyan và Merab Dvalishivili nhận thách thức từ Umar Nurmagomedov.
Sau khi hàng loạt ngôi sao nói lời chia tay Sanest Khánh Hoà, tương lai của những trụ cột còn lại cũng bị đặt dấu hỏi, trong đó nổi bật nhất là cái tên Từ Thanh Thuận.
Công Phượng cùng Bình Phước thất bại ở Cúp QG 2024/25 song trở về Pleiku như trở về nhà, tiền đạo này có những cảm xúc đặc biệt.
Liễu Đại Hoa, nhân vật cốt lõi của Liên minh Công lý, đã phát biểu về việc hai đệ tử của mình là Đảng Phỉ và Uông Dương bị cấm thi đấu.
Ngày 12/1/2025 tại Hà Nội, diễn ra Đại hội thành lập Liên đoàn Kendo Việt Nam (VKF) nhiệm kỳ thứ nhất (2025 – 2030) công bố ông Đỗ Trí Nhân là Chủ tịch Liên đoàn và bà Phạm Ngọc Phượng – Trưởng ban vận động, đồng thời cũng là Phó Chủ tịch Liên đoàn.
HLV Kim Sang Sik hướng đến mục tiêu không chỉ đưa bóng đá Việt Nam vươn tầm khu vực mà đạt đến trình độ của châu lục.
Cập nhật bảng xếp hạng LPL 2025 Split 1. Ai sẽ trở thành nhà vô địch của giải Liên Minh Huyền Thoại số 1 Trung Quốc và trở thành đại diện của LPL tại First Stand 2025?
Người hâm mộ Arsenal có lý do để thất vọng về thủ môn David Raya trong loạt sút luân lưu mà Pháo thủ cuối cùng bị MU loại khỏi FA Cup.
Cổ Máy Tự Động mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mạnh nhất trong meta hiện tại của Đấu Trường Chân Lý mùa mới.
Cập nhật lịch LPL 2025. Giải đấu Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc chính thức khởi tranh từ tháng 1/2025 với sự tham gia của 16 đội tuyển.
Sau khi kỳ vương Vương Thiên Nhất bị bắt giữ, kỳ đàn Trung Quốc tiếp tục rúng động với kết quả điều tra phát hiện 41 cá nhân tham gia mua bán cờ, hối lộ, nhận hối lộ...
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs MU thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.