Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

thứ hai 30-9-2019 15:14:49 +07:00 0 bình luận
Cách để bạn ăn mừng hoàn thành một cuộc chạy marathon chính là việc làm thế nào để cơ thể phục hồi nhanh nhất, sẵn sàng cho lần chạy dài tiếp theo. Những gợi ý sau thật sự đáng lưu tâm.

Hãy đi bộ

Sau khi chạy qua vạch đích, hãy đi bộ thật chậm đến nhận kỷ niệm chương hoàn thành, chụp vài bước ảnh lưu niệm rồi tiếp tục đi bộ. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ chậm và kéo dài một chút (khoảng 10-15 phút). Việc đi bộ sẽ giúp nhịp tim của bạn giảm xuống, các khớp, cơ… nguội dần sau hàng giờ đồng hồ bị làm nóng bởi quãng đường 42km.

Ăn, uống và tụ tập nói chuyện

Hãy ăn nhẹ thứ gì đó (súp chẳng hạn) sau 30-60 phút kể từ khi hoàn thành cuộc thi. Hãy dành những bữa ăn đã miệng hơn sau đó ở phần ăn mừng chiến thắng với bạn bè, người thân.
Việc ăn nhẹ sau khi chạy marathon sẽ giúp bạn bổ sung từ 200-300 calories, làm tăng lượng đường trong máu, giúp cơ thể lấy lại cân bằng…

Sau đó, bạn có thể ăn uống bình thường, đừng kiêng khem gì quá. Một bát phở bò to, một miếng bò bít-tết ngoại cỡ hay nhâm nhi một chút bia lạnh cũng rất tốt. Hãy để cơ thể lấy lại năng lượng đã mất sau “cuộc hành xác marathon”.

Thư giãn

Nếu tại vạch đích có các bể nước lạnh thì hãy nhảy vào ngâm chân từ 5-10 phút. Nước đá lạnh sẽ làm các bó cơ phục hồi nhanh hơn.

Căng cơ nhẹ nhàng

Tốt nhất là dành khoảng 10 phút để căng cơ sau khi chạy marathon. Đặt một chân lên bờ tường, cúi gập người xuống, giữ trong vài giây rồi sau đó đổi chân.

Mát-xa

Hãy đợi khoảng 1 ngày sau cuộc chạy thì hãy đi mát-xa. Điều này giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh, sẵn sàng cho các cuộc đua tiếp theo.

Nghỉ ngơi một thời gian

Hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau cuộc chạy marathon đó. Không nhất thiết phải lao vào tập luyện ngay. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục. Và những kế hoạch tập luyện có thể tiến hành sau đó 1-2 ngày nghỉ ngơi.

Kế hoạch phục hồi 4 tuần sau chạy marathon:

Tuần 1: Tập bổ trợ, nghỉ ngơi…
Hãy dành tuần đầu tiên sau lần chạy marathon để nghỉ ngơi và chỉ nên tập nhẹ nhàng bằng các bài bổ trợ khác như bơi, đi bộ, yoga…

Nếu bạn cảm thấy đã ổn hơn thì có thể chạy nhẹ nhàng trong 30 phút.

Tuần 2: Chạy ngắn và thả lỏng

Nếu bạn vẫn còn đau, hãy tiếp tục tập bổ trợ nhẹ như tuần 1. Nhưng nếu cảm thấy đã khá hơn thì có thể trở lại tập luyện bình thường. Tuy nhiên, chỉ nên giữ mức độ tập nhẹ nhàng.

Tuần 3: Chạy dài và nhanh hơn chút

Bắt đầu với các bài tập chạy dài hơn và đẩy tốc độ lên cao hơn so với tuần 2.

Tuần 4: Trở lại tập bình thường

Đây là thời điểm bạn trở lại với giáo án quen thuộc. Giữ kế hoạch tập ở mức nặng như kế hoạch để tích lũy sức bền cho lần chạy tiếp theo.

Khang Vinh
Tin cùng chuyên mục
Video
Có thể bạn quan tâm
Xem thêm

CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

Cơ quan chủ quản: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Văn phòng giao dịch: 269 Thụy Khuê, Q. Tây Hồ, Hà Nội

Điện thoại: 024.32669666

Email: info@vietcontent.com.vn

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 230/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 10/05/2016.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: kinhdoanh@sport24h.com.vn

269 Thụy Khuê, Q. Tây Hồ, Hà Nội