Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Với những người tập thể thao, khởi động là bước quan trọng nhất bởi nó quyết định đến hiệu quả của cả buổi tập, đặc biệt là tránh chấn thương, tình trạng mà không một người chơi thể thao nào muốn dính phải.

Trước các buổi chạy, đạp xe hoặc tập luyện các môn có tính chất vận động khác, tốt nhất bạn nên dành khoảng 15-20 phút cho bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp cơ bắp nóng lên, các mạch máu lưu thông tốt hơn, xương khớp được bôi trơn… sẽ giúp các bài tập đạt hiệu quả hơn, tránh được chấn thương.

Việc không khởi động kỹ có thể dẫn đến bị căng cơ, rách cơ, chuột rút, đau gối, lật cổ chân… Chính vì vậy không nên bỏ qua phần khởi động.

Dưới đây là những động tác khởi động có thể áp dụng cho hầu hết các môn thể thao vận động:

Gập chân

Động tác này kết hợp một số biến thể giúp chân, gối và phần thân dưới được khởi động.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau, tay nắm phần cổ chân, căng nhóm cơ này nhẹ nhàng. Về vị trí cũ, bước lên, co chân còn lại lên cao, đưa sang ngang, tay đỡ bên dưới chân. Đổi chân với các động tác tương tự. Làm trong vòng 30 giây mỗi hiệp.

Mở hông

Đứng thẳng trên sàn, co một chân lên, hai tay ôm gối ép vào ngực, đưa đùi sang ngang, trở về vị trí cũ. Đổi chân với cách thực hiện tương tự. Làm 30 giây mỗi bên.

Xoay tay

Bài tập này sẽ giúp vai, ngực và lưng trên được làm nóng.

Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ sang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới, xoay cả cánh tay nhẹ nhàng theo vòng tròn về phía trước. Làm 30 giây rồi đổi hướng xoay.

Phong cách “xác sống”

Có thể mô tả động tác này một cách vui vẻ vì nó gần giống cách bước đi của một “xác sống” (zombie).

Đứng chụm chân trên sàn. Đá chân phải về phía trước, đồng thời nâng tay trái. Làm nhịp nhàng với chân - tay còn lại. Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Vắt chéo chân + Tư thế bọ cạp

Bài tập này làm nóng lưng dưới, đùi và hông.

Nằm ngửa trên sàn, nhấc một chân lên, ép sang phần đối diện. Làm cả hai bên chân trong 30 giây rồi chuyển sang tư thế bọ cạp.

Tư thế bọ cạp: Nằm úp mặt, nhấc chân trái lên, đá chéo sang bên kia của mông. Làm tương tự với chân phải. Thực hiện trong 30 giây.

Sâu bò

Bài tập này làm nóng cơ trung tâm, đùi, vai, lưng…

Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống sàn để tay chạm vào ngón chân, bò từ từ về phía trước, giữ hai giây, sau đó trở về vị trí cũ. Làm động tác này trong 1 phút.