Trọn bộ bài tập toàn thân tại nhà trong 28 ngày để có vóc dáng khỏe đẹp
Mời các bạn tiếp tục tập luyện với chùm động tác của Tuần 4, sau khi đã luyện các bài ở 3 tuần trước. Đây là những bài tập các bạn có thể thực hiện nhiều lần để có vóc dáng như mình mong muốn nhé.
TUẦN 1
TUẦN 2
TUẦN 3
Và đây là bài tập TUẦN 4:
Mỗi bài tập gồm 5 động tác, hãy tập chùm bài này liên tiếp trong 7 ngày.
Mỗi ngày tập một lần (sáng hoặc chiều hay khi bụng không quá no).
Mỗi buổi tập 2-3 tổ tủy sức khỏe (tập lần lượt 5 động tác tính là một tổ).
Bài tập không yêu cầu dụng cụ chuyên biệt, chỉ cần sức nặng cơ thể hoặc vài đồ dùng sẵn có trong nhà.
Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ (trẻ em 13 tuổi cũng có thể tập với mức độ nhẹ nhàng).
Để bắt đầu bài tập, hãy khởi động nhẹ nhàng ít nhất 5 phút với các động tác dễ như: vươn vai, nghiêng cổ, xoay cổ tay, cổ chân, vẹo eo hay chạy tại chỗ.
Nhạc là yếu tố khá quan trọng để kích thích sự hứng thú cho bài tập
+ Mỗi động tác liên tục 30 giây.
+ Nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác.
+ Nghỉ 30 giây giữa các tổ.
1. Chèo thuyền
Động tác mô phỏng hành động chèo thuyền này có tác động đến cơ vai, cơ trung tâm, mông…
Ngồi trên sàn, co gối vuông góc 90 độ, hai tay giơ về phía gối, ngả người ra, đánh cùi trỏ về sau, đồng thời đá chân về phía trước, siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập.
2. Plank giơ tay
Chống hai khuỷu tay xuống sàn, siết chặt cơ bụng, giơ một tay lên phía trước và giữ trong 15 giây. Đổi sang tay kia và làm tương tự.
3. Squat đánh tay ra sau lưng
Đứng thẳng, hai tay giơ thẳng trước mặt, vuông góc với sàn, hạ người xuống ở tư thế squat, đồng thời đánh mạnh hai tay về phía sau.
4. Đánh tay sau với tạ
Tay cầm tạ, chống lên sàn như tư thế plank, đá tay về phía sau. Làm lần lượt với cả hai tay.
5. Burpees nâng cao
Đứng thẳng, hai tay giơ cao, nhảy lên, hạ cơ thể xuống sàn, chống tay như plank, co hai gối lên nhảy sang bên phải, rồi bên trái.
Chúc các bạn tập luyện đều đặn và có sự thay đổi rõ rệt về cơ thể sau 4 tuần tập luyện.
