Plank thế nào để bụng khỏe?

thứ bảy 12-12-2015 14:03:55 +07:00
0 bình luận
|

Sau khi đã quen dần và chắc chắn với tư thế plank truyền thống, người tập có thể thực hiện thêm các biến thể khác của plank, như: Plank bên hông, plank nhấc từng chân, plank trên khuỷu tay...

Động tác plank truyền thống được thực hiện như sau: Nằm úp trên sàn nhà, đặt 2 tay cạnh ngực, dùng lực, nâng thân lên; Chỉnh tư thế sao cho 2 bàn tay rộng ngang bằng vai, cánh tay thẳng với thân trên; duỗi thẳng chân, đầu gối; chỉnh người thẳng từ đầu tới chân.

Người tập cần lưu ý: Không đẩy mông lên cao hoặc hạ xuống thấp; cằm sát hõm cổ; luôn phải hóp bụng và thở đều bình thường. Ban đầu, giữ 1 lần plank trong ít nhất 20-30 giây; nghỉ khoảng 1 phút và tiếp tục plank khoảng 3-5 lần nữa; mỗi lần 20-30 giây.

Sau khi đã quen dần và chắc chắn với tư thế plank truyền thống, người tập có thể thực hiện thêm các biến thể khác của plank, như: Plank bên hông, plank nhấc từng chân, plank trên khuỷu tay...

Tác dụng là vậy, nhưng nếu người tập không thực hiện động tác chính xác, đúng tư thế hoặc tập quá độ sẽ gây chấn thương. Theo Estelle Underwood, HLV người Mỹ, khuyến cáo thì: “Khi thực hiện plank, nếu bạn cảm thấy đau cổ hay lưng dưới trong khi thực hiện có nghĩa là bạn đang bị yếu vùng dưới/trên cột sống. Nếu không thể giữ động tác lâu hay siết cơ, cột sống võng xuống sẽ gây nén đốt sống, tạo áp lực lên đĩa đệm cột sống, có thể dẫn tới viêm khớp vai”.

Khi thực hiện plank, nếu người tập đã đau lưng sẵn hoặc chấn thương lưng, cần hết sức chú ý khi luyện tập. Nếu mới bắt đầu thực hiện plank, người tập chỉ nên giữ trong vài giây và dần tăng thời lượng plank.

Theo Estelle Underwood, khi plank, người tập thường mắc phải 4 lỗi sau đây: Để hông, đầu, vai bị trùng nhau; đặt tay quá sát nhau; nín thở; cố giữ tư thế quá lâu (tốt nhất là nên giữ tư thế đúng trong thời gian ngắn nhưng nhiều lần, thay vì giữ một tư thế sai trong thời gian lâu).

Bài liên quan
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ!
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ! Webthethao 2 tháng trước

Ta nói: “Dụng nhân cũng như dụng mộc”. Đừng vì một vài chỗ mục mà bỏ cả cây gỗ tốt.

Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa…
Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa… Thảo Nguyên 2 tháng trước

Khi facebook tràn ngập tin tức về sự cố của Quang Hải, từ “bóc phốt” cho tới những phân tích và thậm chí cả những nhận định “xã hội là thế mà!”,...

Quang Hải, quay xe đi!
Quang Hải, quay xe đi! Từ Hoảng 2 tháng trước

Quang Hải đang là trở thành tâm điểm, nhưng đáng tiếc không mang hình ảnh tích cực của một tài năng trên sân cỏ, mà là một gã trai "hư" luôn ở thế "săn mồi" những fan nữ.

HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui
HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui Triệu Vân 3 tháng trước

Năm năm là quãng thời gian đủ dài để một cầu thủ trưởng thành, phát triển và đạt tới độ chín trong sự nghiệp. Bầu Đức và HAGL có lẽ đã đến lúc cần nhìn thẳng vào thực tế để thay đổi, thay vì đổ cho các lý do khách quan. 

Có thể bạn quan tâm
Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 21/9: Wolves vs Man City 26 phút trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 21/9 với tâm điểm là trận Wolves vs Man City thuộc vòng 2 giải Ngoại hạng Anh.

Xem lại Chelsea vs Arsenal, bóng đá Ngoại hạng Anh 2020 đêm qua 1 giờ trước Bóng đá Anh

Cập nhật video xem lại trận đấu bóng đá Chelsea vs Arsenal trong khuôn khổ vòng 2 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

Video Highlights Real Sociedad vs Real Madrid, La Liga 2020 đêm qua 2 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Real Sociedad vs Real Madrid hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Real Sociedad vs Real Madrid ở vòng 2 La Liga 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

Video Highlights Chelsea vs Liverpool, Ngoại hạng Anh 2020 hôm nay 2 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Chelsea vs Liverpool hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Chelsea vs Liverpool ở vòng 2 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra hôm nay.

Quang Hải tỏa sáng giúp CLB Hà Nội đăng quang Cúp quốc gia... hướng tới ngôi vương tại V.League 8 giờ trước Video

Quang Hải tỏa sáng giúp CLB Hà Nội đăng quang Cúp quốc gia... hướng tới ngôi vương tại V.League

Video Highlights Newcastle vs Brighton, Ngoại hạng Anh 2020 hôm nay 9 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Newcastle vs Brighton hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Newcastle vs Brighton ở vòng 2 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra hôm nay.

Đội hình kết hợp Chelsea vs Liverpool gồm 2 gương mặt mới 11 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình kết hợp ở trận Chelsea gặp Liverpool đêm nay bao gồm phần lớn cầu thủ nhà ĐKVĐ nhưng có sự góp mặt của 2 gương mặt mới từ The Blues.

Video Highlights Hà Nội vs Viettel, chung kết cúp Quốc gia 2020 hôm nay 11 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Hà Nội vs Viettel hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Hà Nội vs Viettel chung kết cúp Quốc gia 2020 hôm nay.

Christian Juzang chia sẻ trong ngày đầu hội quân cùng Saigon Heat 12 giờ trước Video

Webthethao đã có cuộc trò chuyện ngắn với Christian Juzang về 14 ngày cách ly và cảm xúc sau lần đầu tiên hội quân cùng các đồng đội Saigon Heat.

CĐV Viettel bức xúc vì bị ô tô đội Hà Nội chắn ngang khán đài 13 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Các CĐV Viettel tỏ ra bức xúc khi ô tô của đội Hà Nội chắn ngang khán đài và làm mất tầm nhìn của người hâm mộ.

Đội hình Khai Sáng DTCL mùa 4 13 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Hướng dẫn đội hình Khai Sáng DTCL mùa 4 - TÌm hiểu về các Tướng Khai Sáng và đội hình Khai Sáng mạnh nhất Đấu Trường Chân Lý mùa 4 hiện tại.

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets (ngày 21/09, 6h30) 13 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets diễn ra vào lúc 6h30 sáng ngày 21/09.

Chế độ chơi mới PUBG chuẩn bị ra mắt vào 25/9 13 giờ trước PUBG

Chế độ chơi mới PUBG chuẩn bị được cập nhật có tên là Đấu Trường là sự kết hợp giữa PUBG và game bắn súng chiến thuật.

Cảnh tượng mua vé hỗn loạn trận Chung kết Cúp Quốc gia 2020 14 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Rất đông người hâm mộ đã xếp hàng dài chờ mua vé trận chung kết Cúp Quốc gia 2020 giữa CLB Hà Nội và Viettel trên SVĐ Hàng Đẫy.

Trực tiếp Hà Nội vs Viettel trên kênh nào? 15 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp Hà Nội vs Viettel lúc 18h00, 20/9: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Hà Nội vs Viettel chung kết cúp Quốc gia 2020.

Tướng LMHT vẽ theo phong cách... Among Us 15 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Các Tướng LMHT sẽ trông như thế nào nếu được vẽ theo phong cách của tựa game Among US? Hãy cùng tìm hiểu qua những bức ảnh dưới đây.

Vì sao Kim Huệ vẫn giữ vị trí “vô song” trong một rừng người đẹp? 16 giờ trước Bóng chuyền

Ở tuổi 38 hoa khôi bóng chuyền Kim Huệ vẫn là một tượng đài về sắc đẹp khiến không ít hậu thế muốn soán ngôi cũng chẳng được.

Xem ngay cảnh Djokovic phát rồ ở Italian Open, may là lần này không bị đuổi 17 giờ trước Tennis

Cập nhật video tennis vòng tứ kết Italian Open 2020 với highlight trận đơn nam giữa Novak Djokovic và Dominik Koepfer.

Xếp hạng 16 đội mạnh nhất CKTG 2020 theo dotesports 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

CKTG 2020 đã sắp sửa bắt đầu, và danh sách dưới đây là những đội tuyển có khả năng vô địch cao nhất của giải đấu danh giá nhất trong năm của LMHT.

Thăng hoa tột độ ở Game 1, Dwight Howard có thể sẽ được “tặng quà” ở Game 2 17 giờ trước NBA

Dwight Howard đã ra sân với tinh thần cực kỳ máu lửa, thi đấu nhiệt huyết và còn vô cùng hiệu quả ở cả tấn công lẫn phòng ngự.

Pogacar "tàn nhẫn" xé áo vàng của Roglic ngay chặng áp chót Tour de France 2020 17 giờ trước Đua xe

Thật không thể ngờ nổi là ở chặng 20 Tour de France 2020 với nội dung đua bấm giờ được xem như sở trường của áo vàng Primoz Roglic, Tadej Pogacar xuất sắc giành chiến thắng với khoảng cách quá sâu.

Thật không thể tin nổi: Nadal thua trên sân đất nện Italian Open! 18 giờ trước Tennis

Cập nhật video tennis vòng tứ kết Italian Open 2020 với highlight trận đơn nam giữa Rafael Nadal và Diego Schwartzman.

Anh chàng dân tộc Mông 3 con vô địch sự kiện chạy ở Mù Cang Chải dù đến muộn 18 giờ trước Chạy

Một chân chạy người dân tộc thiểu số dễ dàng giành chiến thắng tại giải chạy trải nghiệm mùa lúa chín ở Mù Cang Chải dù đến muộn…

Phá nước cờ đặc biệt của Miami Heat, Boston Celtics thống trị Game 3 19 giờ trước NBA

Boston Celtics đã không còn bị bắt bài và gây áp lực ngược lại về phía Miami Heat, qua đó giành chiến thắng thuyết phục tại Game 3, rút ngắn tỷ số series 1-2.

Chuyển nhượng Dota 2 CIS: NaVi và VP sắp có biến? 19 giờ trước ESPORTS

Một số tin đồn cho biết 2 top team của Dota 2 CIS là NaVi và VP sẽ có nhiều biến động lớn về đội hình, thậm chí Virtus Pro có thể sẽ disband.

Hà Nội vs Viettel: “Cuộc chiến” nóng bỏng các nàng WAGs 19 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Không chỉ có cuộc chiến dưới sân, trận chung kết Cúp QG 2020 giữa Hà Nội FC vs Viettel là cuộc đấu “kẻ tám lạng, người nửa cân” của các nàng WAGs.

Werner hay Van Dijk nhanh hơn trong cuộc chiến tốc độ? 20 giờ trước Bóng đá Anh

Timo Werner và Virgil van Dijk có thể quyết định cuộc đụng độ giữa Liverpool và Chelsea, nhưng ai nhanh hơn trong cuộc chiến tốc độ?

Colby Covington ra tuyên bố đanh thép với cú siết knockout Tyron Woodley 20 giờ trước Võ Thuật

Trở lại với phong độ chói sáng trước kình địch Tyron Woodley, Colby Covington nhắm tới hai cái tên hot nhất hạng Welterweight UFC.

Xem thêm