Chuẩn bị thể lực để leo núi

“Cùng trèo lên đỉnh núi cao vời vợi 
Để ta khắc tên mình trên đời
Dù ta biết gian nan đang chờ đón
Và trái tim vẫn âm thầm
Ta bước đi hướng tới một vì sao”.

Leo núi cần sức bền tốt, với yêu cầu quan trọng là một cơ thể khỏe mạnh. Bạn không thể mang bộ dạng như trong văn phòng cùng chiếc bụng phệ và trèo lên các đỉnh núi. Tập thể dục hàng ngày là biện pháp hữu hiệu giúp cơ thể săn chắc và quan trọng là dần thích nghi với việc leo núi.

Tập luyện là bắt buộc

Leo núi rèn luyện cho bản thân sự kiên nhẫn, cơ thể cường tráng và hơn cả là một ý chí kiên cường vượt qua mọi thử thách, bởi chinh phục mỗi đỉnh núi giống như chúng ta chinh phục mỗi nấc thang trong cuộc sống của chính mình vậy.

Leo núi là đam mê hay sở thích nhất thời của bạn? Tất cả đều quan trọng như nhau. Bạn cần phải trang bị cho mình những điều cần thiết để có thể chinh phục những đỉnh núi cao một cách an toàn. Leo núi không có nghĩa là bạn chỉ đến dưới chân một ngọn núi và bắt đầu leo lên. Bạn cần phải tìm hiểu về nó trước khi bạn đặt bước chân đầu tiên đến đó. Quan trọng hơn cả, bạn phải có nền tảng thể lực đủ để chinh phục những đỉnh cao đầy đam mê.

Bạn Xuân Cường, Kiểm định viên-Trưởng nhóm leo núi Fansipang cho biết: “Mình mê chinh phục các đỉnh núi từ lâu. Mình cũng thuộc tuýp người chăm tập thể thao. Bóng đá và quần vợt là hai môn mình tập luyện đều đặn hàng tuần. Vậy mà để chuẩn bị leo Fansipang, mình đã nghiên cứu và hỏi thăm kinh nghiệm của nhiều cựu phượt thủ về những bài tập tốt nhất, dễ nhất để cả đoàn mình dẫn đều phải tập luyện để có thể đến được nóc nhà Đông Dương an toàn nhất. Leo núi thực địa không đơn giản và gọn nhẹ như leo núi trong nhà đâu nhé. Không chỉ thể lực mà còn đòi hỏi ý chí và sự kiên nhẫn. Mọi thành viên của đoàn đều phải tập luyện chăm chỉ hàng ngày. Trước mỗi chuyến đi, chúng tôi đều tổ chức những chuyến đi leo núi nhỏ và thấp để thử nghiệm. Ví như đi bộ từ dưới chân núi Tam Đảo lên đến Tam Đảo luôn, hôm sau tiếp tục leo cầu thang từ Tam Đảo lên trạm khí tượng Tam Đảo. Một lộ trình khủng đấy, nếu bạn không tập luyện”.

3 cấp độ tập luyện phải thực hiện

Nhưng đơn giản nhất, bạn hãy thực hiện các bài tập được gợi ý của rất nhiều người từng tham gia leo núi. Họ cho rằng việc tập luyện thể lực căn bản cho một chuyến leo núi nói chung hay cụ thể là chinh phục Fansipan. Bởi trên thực tế, không có phương pháp hay giáo trình tập luyên nào là hoàn hảo và đảm bảo bạn sẵn sàng cho việc leo núi vì khi bạn thực sự leo núi, yếu tố chi phối sức khỏe thể chất của bạn đôi khi lại chính là ý chí.

Mỗi phương pháp tập luyện để có hiệu quả tốt nhất phụ thuộc vào sức khỏe hiện tại của bạn và các điều kiện tập luyện bạn có thể có.

Cấp độ 1: Bạn không chơi thể thao. Đây là tình trạng chung của rất nhiều bạn thích leo núi, nhất là giới nữ. Bạn Phương Mai, sinh viên Đại học Luật Hà Nội, chuẩn bị leo Fansipang cho biết: “Em chẳng tập môn gì cả. Nhiều khi giờ giáo dục thể chất, em còn chẳng hứng thú tham gia. Mệt lắm, chạy mướt mồ hôi mà chẳng để làm gì. Bây giờ thì em đã hiểu ra một điều: Không có sức khỏe, không tập thể thao, thực sự là không thể thưởng thức được cuộc sống tốt nhất. Sau khi đăng ký tham gia leo Fansipan, Trưởng nhóm test sức khỏe bọn em bằng cách leo liên tục 6 tầng cầu thang bộ, đi bộ nhanh 2km. Nhóm nữ bọn em thở không ra hơi và phải cam đoan tập luyện để có đủ sức khỏe khi lên đường. Vì vậy, em cùng một cô bạn khác đã phải tập luyện rất nhiều nếu muốn Trưởng nhóm cho tham gia leo Fansipan, ước mơ của em.”

Vậy là suốt 1 tháng trước giờ G, nhóm bạn nữ của Phương Mai đảm bảo lịch trình tập luyện, rất đơn giản. Tuần 1: 3 – 4 ngày/tuần, sáng chạy bộ 1km, tốc độ bình thường (10km/h). Nếu không chạy bộ sẽ nhảy dây 15 phút hoặc đạp xe 5-7km hoặc bơi 500m (10 lượt bể tiêu chuẩn); chiều thì thực hiện giống buổi sáng hoặc đi bộ 5km đeo ba-lô 2kg.

Sau một tuần tập món “ăn chơi”, tuần 2 cấp độ đã tăng lên; sáng chạy bộ 2km, tốc độ tăng lên 15km/h. Nếu không chạy bộ thì có thể nhảy dây 30 phút hoặc đạp xe 15km hoặc bơi 1.000m còn buổi chiều cũng thực hiện giống buổi sáng hoặc đi bộ 5km đeo ba-lô 4kg. Tuần 3: 3-4 ngày/tuần, sáng sẽ chạy bộ 2km, tốc độ tăng cao hơn (20km/h). Nếu không chạy bộ thì nhảy dây 45 phút hoặc đạp xe 25km hoặc bơi 1.500m còn chiều đi bộ 5km đeo ba-lô 6kg. Đi bộ bằng giầy bạn sẽ sử dụng khi leo núi. Tuần 4: 3 ngày/tuần, sáng hoặc chiều: Đi bộ (bằng giầy bạn sẽ sử dụng khi leo núi) nhanh 8km đeo ba-lô 6kg.

Cấp độ 2: Nếu chơi các môn thể thao yêu cầu vận động nhiều như đá bóng, tennis, bơi lội… nhưng không thường xuyên, bạn có thể đi bộ thoải mái 8-10km trong điều kiện thời tiết khác nhau. Bạn đã có thể lực tương đối tốt nên chỉ cần tập luyện thêm trong khi vẫn giữ nguyên lịch chơi thể thao của bạn. Hoặc đơn giản chỉ là thực hiện như tuần thứ 3 và thứ 4 của đội chưa tập luyện thể thao bao giờ là đủ.

Cấp độ 3: Bạn thường xuyên chơi các môn thể thao yêu cầu vận động nhiều. Như vậy là bạn có thể đi bộ 20km trong điều kiện thời tiết khác nhau. Đã có nền tảng thể lực tốt, nên bên cạnh việc vẫn tập các môn thể thao yêu thích theo đúng lịch trình bình thường thì trước chuyến đi 2 tuần bạn nên tập luyện thêm mỗi tuần 4-5 lần, đi bộ 5-8km bằng giầy bạn sẽ sử dụng khi leo núi đồng thời đeo ba-lô 6kg.