Tư vấn đặc biệt của bác sĩ thể thao Nguyễn Trọng Hiền khi tập luyện ở nhà

Tập ít nhất 30 phút mới có hiệu quả

Điều này tùy thuộc vào mỗi người quen tập gì trước đó. Riêng khi ở nhà, có nhiều bài tập để người bình thường tập như đánh vợt trong tường, đứng lên ngồi xuống, hít đất, xà đơn xà kép, bật nhảy tại chỗ hay nhảy dây, yoga, aerobic,… Thông thường các bài tập liên quan đến cơ bụng.

Những người mới tập thì có thể tập 15-20 phút, nhưng cố gắng tập ít nhất 30 phút mới có giá trị. Tập như vậy thì mới có khả năng cải thiện thể lực hay các yếu tố khác. Còn nếu ai tập quen thì tập khoảng 1 tiếng mới tốt. Về thời gian, lịch trình cũng do vào sự sắp xếp của mỗi người.

Chẳng hạn như tôi, ngày làm ở Trung tâm thể thao còn chiều vẫn tập bình thường. Hoặc là buổi sáng đến làm, trưa vẫn tập được. Một số người không có điều kiện vì giãn cách thì tập trong nhà. Hoặc lúc nào rảnh thì tùy theo thời gian để tập.

Nguy cơ đau- bong gân cao nhất

Khi tập luyện ở nhà, mọi người cũng phải đối mặt với nguy cơ đau nhức, thậm chí chấn thương. Nhất là đối với những người mới tập, và không được hướng dẫn đúng cách. Có người gặp vấn đề về khớp, bị cơ, hay bị gân nhưng nhiều nhất là bị gân. Khi tập, nếu tập thấy đau quá, đặc biệt vấn đề liên quan đến gân thì nên nghỉ.

Giải pháp đầu tiên là chườm đá, tránh tập bộ phận đó mà chuyển sang bộ phận khác. Khi bị nặng thì cần nhờ tư vấn, tìm hiểu thêm để có cách điều trị, nghĩ ngơi cho phù hợp, cũng như điều chỉnh việc tập luyện. Cùng đó, có một số kinh nghiệm đơn giản có thể áp dụng. Ví như về nguyên tắc, cơ đùi hôm nay tập mệt, mỏi rồi thì hôm sau đừng tập nếu tập dễ chấn thương, cần luân chuyển các nhóm cơ.

Hạn chế đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều đường

Khi mình ở nhà thì năng lượng tiêu hao ít hơn nên cần giảm năng lượng, ăn lành mạnh, tránh thức ăn xấu. Đối với người bình thường, không phải lao động thể lực thì khuyến cáo 1.500-2.000 Kcalo/ngày. Cố gắng đạt 1.500 Kcalo/ngày bởi chuyển hóa cơ bản thức ăn khoảng 30%, tức 500 kgcalo. Số lượng còn lại tùy thuộc vào cách xây dựng, sinh hoạt hằng ngày.

Nhưng cần đảm bảo nằm trong khoảng nói trên. Riêng nhóm người tập bình thường thì cố gắng đạt đến 1.500 Kcalo/ngày còn người tập luyện thể thao thường xuyên thì ngưỡng 2.000 Kcalo/ngày. Không nên vượt ngưỡng này vì như thế dễ dẫn đến béo phì.

Hơn nữa, tránh quá nhiều cholesterol có hại; cần quan tâm đến lượng cholesterol, mỡ. Về vấn đề mỡ, có hai loại là mỡ đơn trong các thực phẩm thịt đỏ, thị trắng, gà, bò… Mỡ đơn là mỡ bão hòa. Mỡ đôi có trong cá và là mỡ chưa bão hòa. Mỡ chưa bão hòa tốt hơn, không tăng lượng Tridlyceride trong máu.

Các thức ăn có cholesterol có hại như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, xúc xích, da gà,… hay đồ ăn ngọt nhiều đường, nhiều muối cũng cần hạn chế. Chúng ta cần bổ sung rau củ quả, vitamin tăng cường sức đề kháng, phòng bệnh tốt hơn.

Pocari Sweat Run Việt Nam (PSR) - giải chạy chuyên nghiệp tầm cỡ quốc tế với sứ mệnh "Tất cả vì người chạy - All for runners" đã trở lại! Hơn 60.000 vận động viên trên khắp thế giới đã tham gia PSR tại 7 quốc gia châu Á kể từ 2012. Tại Việt Nam, năm 2019 lần đầu PSR ra mắt với hơn 3.200 vận động viên tham gia và rất nhiều lời động viên được chia sẻ.

Pocari Sweat Run 2020 quay trở lại, hứa hẹn đem đến những hoạt động đáng mong đợi và những trải nghiệm tuyệt vời. Giải chạy sẽ diễn ra tại Khu đô thị Sala, quận 2, TP.HCM vào 22/11 sắp tới. Đây là cơ hội tốt để bạn thử sức với đường chạy chuyên nghiệp ở các cự ly 21km, 10km và 5km.

Còn chần chừ gì nữa mà không đăng ký ngay để nhận ngay các chương trình ưu đãi hấp dẫn trong giai đoạn đăng ký Early bird như: Áo in tên, giảm 10% cho những người đã tham gia năm 2019, giảm 5-30% giá vé cho những đăng ký nhóm có số lượng khác nhau hay học sinh, sinh viên được ưu đãi “khủng” với giá vé chỉ là 199.000 đồng 

Đăng ký ngay tại đây: https://bit.ly/PocariSweatRun2020_wtt
Tìm hiểu thêm thông tin tại: https://pocarisweatrun.com.vn

#PocariSweatRun2020 #MoreSweat_MoreFun #Pocari #Run