Tư vấn đặc biệt của bác sĩ thể thao Nguyễn Trọng Hiền khi tập luyện ở nhà

Trần Khánh
thứ hai 3-8-2020 9:30:00 +07:00
0 bình luận
|

Bác sĩ thể thao hàng đầu Việt Nam, Trưởng phòng Y sinh Trung tâm Huấn luyện Thể thao Quốc gia Hà Nội qua đúc kết của mình đã có những tư vấn đặc biệt về việc tập luyện ở nhà, phòng chống chấn thương và chế độ dinh dưỡng.

Tập ít nhất 30 phút mới có hiệu quả

Điều này tùy thuộc vào mỗi người quen tập gì trước đó. Riêng khi ở nhà, có nhiều bài tập để người bình thường tập như đánh vợt trong tường, đứng lên ngồi xuống, hít đất, xà đơn xà kép, bật nhảy tại chỗ hay nhảy dây, yoga, aerobic,… Thông thường các bài tập liên quan đến cơ bụng.

Những người mới tập thì có thể tập 15-20 phút, nhưng cố gắng tập ít nhất 30 phút mới có giá trị. Tập như vậy thì mới có khả năng cải thiện thể lực hay các yếu tố khác. Còn nếu ai tập quen thì tập khoảng 1 tiếng mới tốt. Về thời gian, lịch trình cũng do vào sự sắp xếp của mỗi người.

Tư vấn đặc biệt của bác sĩ thể thao Nguyễn Trọng Hiền khi tập luyện ở nhà
Tập luyện tại nhà với ít nhất 30 phút mỗi ngày mang lại hiệu quả cho người tập.

Chẳng hạn như tôi, ngày làm ở Trung tâm thể thao còn chiều vẫn tập bình thường. Hoặc là buổi sáng đến làm, trưa vẫn tập được. Một số người không có điều kiện vì giãn cách thì tập trong nhà. Hoặc lúc nào rảnh thì tùy theo thời gian để tập.

Nguy cơ đau- bong gân cao nhất

Khi tập luyện ở nhà, mọi người cũng phải đối mặt với nguy cơ đau nhức, thậm chí chấn thương. Nhất là đối với những người mới tập, và không được hướng dẫn đúng cách. Có người gặp vấn đề về khớp, bị cơ, hay bị gân nhưng nhiều nhất là bị gân. Khi tập, nếu tập thấy đau quá, đặc biệt vấn đề liên quan đến gân thì nên nghỉ.

Tư vấn đặc biệt của bác sĩ thể thao Nguyễn Trọng Hiền khi tập luyện ở nhà
Bong gân là trường hợp hay gặp khi tập luyện thể thao.

Giải pháp đầu tiên là chườm đá, tránh tập bộ phận đó mà chuyển sang bộ phận khác. Khi bị nặng thì cần nhờ tư vấn, tìm hiểu thêm để có cách điều trị, nghĩ ngơi cho phù hợp, cũng như điều chỉnh việc tập luyện. Cùng đó, có một số kinh nghiệm đơn giản có thể áp dụng. Ví như về nguyên tắc, cơ đùi hôm nay tập mệt, mỏi rồi thì hôm sau đừng tập nếu tập dễ chấn thương, cần luân chuyển các nhóm cơ.

Hạn chế đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều đường

Khi mình ở nhà thì năng lượng tiêu hao ít hơn nên cần giảm năng lượng, ăn lành mạnh, tránh thức ăn xấu. Đối với người bình thường, không phải lao động thể lực thì khuyến cáo 1.500-2.000 Kcalo/ngày. Cố gắng đạt 1.500 Kcalo/ngày bởi chuyển hóa cơ bản thức ăn khoảng 30%, tức 500 kgcalo. Số lượng còn lại tùy thuộc vào cách xây dựng, sinh hoạt hằng ngày.

Tư vấn đặc biệt của bác sĩ thể thao Nguyễn Trọng Hiền khi tập luyện ở nhà
Bác sĩ Nguyễn Trọng Hiền giàu kinh nghiệm. Ông thăm khám cho Đình Trọng ở ASIAD 2018.

Nhưng cần đảm bảo nằm trong khoảng nói trên. Riêng nhóm người tập bình thường thì cố gắng đạt đến 1.500 Kcalo/ngày còn người tập luyện thể thao thường xuyên thì ngưỡng 2.000 Kcalo/ngày. Không nên vượt ngưỡng này vì như thế dễ dẫn đến béo phì.

Hơn nữa, tránh quá nhiều cholesterol có hại; cần quan tâm đến lượng cholesterol, mỡ. Về vấn đề mỡ, có hai loại là mỡ đơn trong các thực phẩm thịt đỏ, thị trắng, gà, bò… Mỡ đơn là mỡ bão hòa. Mỡ đôi có trong cá và là mỡ chưa bão hòa. Mỡ chưa bão hòa tốt hơn, không tăng lượng Tridlyceride trong máu.

Tư vấn đặc biệt của bác sĩ thể thao Nguyễn Trọng Hiền khi tập luyện ở nhà
Cần hạn chế ăn thức ăn nhanh khi tập luyện để tránh béo phì.

Các thức ăn có cholesterol có hại như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, xúc xích, da gà,… hay đồ ăn ngọt nhiều đường, nhiều muối cũng cần hạn chế. Chúng ta cần bổ sung rau củ quả, vitamin tăng cường sức đề kháng, phòng bệnh tốt hơn.

Pocari Sweat Run Việt Nam (PSR) - giải chạy chuyên nghiệp tầm cỡ quốc tế với sứ mệnh "Tất cả vì người chạy - All for runners" đã trở lại! Hơn 60.000 vận động viên trên khắp thế giới đã tham gia PSR tại 7 quốc gia châu Á kể từ 2012. Tại Việt Nam, năm 2019 lần đầu PSR ra mắt với hơn 3.200 vận động viên tham gia và rất nhiều lời động viên được chia sẻ.

Pocari Sweat Run 2020 quay trở lại, hứa hẹn đem đến những hoạt động đáng mong đợi và những trải nghiệm tuyệt vời. Giải chạy sẽ diễn ra tại Khu đô thị Sala, quận 2, TP.HCM vào 22/11 sắp tới. Đây là cơ hội tốt để bạn thử sức với đường chạy chuyên nghiệp ở các cự ly 21km, 10km và 5km.

Còn chần chừ gì nữa mà không đăng ký ngay để nhận ngay các chương trình ưu đãi hấp dẫn trong giai đoạn đăng ký Early bird như: Áo in tên, giảm 10% cho những người đã tham gia năm 2019, giảm 5-30% giá vé cho những đăng ký nhóm có số lượng khác nhau hay học sinh, sinh viên được ưu đãi “khủng” với giá vé chỉ là 199.000 đồng 

Đăng ký ngay tại đây: https://bit.ly/PocariSweatRun2020_wtt
Tìm hiểu thêm thông tin tại: https://pocarisweatrun.com.vn

#PocariSweatRun2020 #MoreSweat_MoreFun #Pocari #Run

Bài liên quan

Vì sao người tập thể dục chỉ nên dùng một đôi giày khi ra ngoài mùa COVID-19?

Các chuyên gia tin rằng bạn chỉ nên sử dụng một đôi giày khi ra ngoài và đưa ra những cách để giúp bạn hạn chế việc có thể lây nhiễm virus corona (COVID-19).

Bài tập 10 phút đốt mỡ thừa siêu hiệu quả, cho vòng eo thon gọn, đẹp bỏng mắt

Chỉ với 10 phút tập luyện ngay tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ… bạn sẽ có vòng 2 săn chắc, đẹp gợi cảm…

4 cách chống đẩy cho vòng một căng tròn, săn chắc

Chống đẩy (push-up) là một trong những động tác tập luyện thông dụng nhất trong việc xây dựng cơ bắp, tăng cường sức bền của những người yêu thể thao. Những cách chống đẩy cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn có vòng ngực săn chắc…

| Trần Khánh
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Tín hiệu đáng lo ngại của Thái Lan cho mục tiêu soán ngôi Việt Nam ở AFF Cup 2020
Tín hiệu đáng lo ngại của Thái Lan cho mục tiêu soán ngôi Việt Nam ở AFF Cup 2020 Phương Nam 12 phút trước

Do J.League kéo dài đến đầu tháng 12 mới khép lại, Chanathip khó kịp hội quân cùng tuyển Thái Lan để săn chức vô địch AFF Cup 2020.

Trực tiếp UFC 266: Alexander Volkanovski vs Brian Ortega
Trực tiếp UFC 266: Alexander Volkanovski vs Brian Ortega Lâm Gia 41 phút trước

Trực tiếp sự kiện UFC 266 hôm nay 26/9. Webthethao tường thuật trực tuyến UFC 266 với tâm điểm là trận đấu giữa Alexander Volkanovski vs Brian Ortega.

Đội hình ra sân Juventus vs Sampdoria hôm nay
Đội hình ra sân Juventus vs Sampdoria hôm nay Nguyên Vũ 1 giờ trước

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận Juventus vs Sampdoria trong khuôn khổ vòng 6 Serie A được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Đội hình ra sân Barcelona vs Levante hôm nay
Đội hình ra sân Barcelona vs Levante hôm nay Song Linh 2 giờ trước

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận Barcelona vs Levante trong khuôn khổ vòng 6 La Liga được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Có thể bạn quan tâm
Tín hiệu đáng lo ngại của Thái Lan cho mục tiêu soán ngôi Việt Nam ở AFF Cup 2020 12 phút trước Bóng đá Việt Nam

Do J.League kéo dài đến đầu tháng 12 mới khép lại, Chanathip khó kịp hội quân cùng tuyển Thái Lan để săn chức vô địch AFF Cup 2020.

Trực tiếp UFC 266: Alexander Volkanovski vs Brian Ortega 41 phút trước Võ Thuật

Trực tiếp sự kiện UFC 266 hôm nay 26/9. Webthethao tường thuật trực tuyến UFC 266 với tâm điểm là trận đấu giữa Alexander Volkanovski vs Brian Ortega.

Đội hình ra sân Juventus vs Sampdoria hôm nay 1 giờ trước Bóng đá Ý

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận Juventus vs Sampdoria trong khuôn khổ vòng 6 Serie A được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Đội hình ra sân Barcelona vs Levante hôm nay 2 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận Barcelona vs Levante trong khuôn khổ vòng 6 La Liga được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Xem trực tiếp cầu lông Sudirman Cup khi nào, ở đâu? 2 giờ trước Cầu lông

Giải cầu lông đồng đội hỗn hợp thế giới Sudirman Cup 2021 có thể xem như cột mốc tiếp nối từ Olympic Tokyo 2020 tới cuối năm với loạt giải đấu liên tục.

Đội hình ra sân Arsenal vs Tottenham hôm nay 3 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận Arsenal vs Tottenham trong khuôn khổ vòng 6 Ngoại hạng Anh được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Sherwood: “Fernandes sút hỏng phạt đền cho MU do áp lực từ Ronaldo” 3 giờ trước Bóng đá Anh

Cựu danh thủ Tim Sherwood tuyên bố, việc Bruno Fernandes sút hỏng quả phạt đền cho Man Utd trước Aston Villa do áp lực từ Cristiano Ronaldo.

Bảng xếp hạng Tốc Chiến SEA Championship 2021 mới nhất 4 giờ trước ESPORTS

Bảng xếp hạng SEA Championship 2021: Đồng hành cùng các đội tuyển Tốc Chiến Việt Nam tại giải đấu tầm cỡ khu vực Đông Nam Á.

"Hot-boy" Văn Hoàng và cuộc cạnh tranh khốc liệt ở vị trí gác đền 5 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Dù chưa có cơ hội thi đấu nhưng thủ môn Văn Hoàng vẫn lạc quan khi được rèn luyện, học hỏi được nhiều điều từ các đồng đội tuyển Việt Nam.

Oleksandr Usyk thắng áp đảo Anthony Joshua, thâu tóm 4 đai vô địch hạng nặng 5 giờ trước Võ Thuật

Trận đấu boxing rạng sáng ngày 26 tháng 9 đã kết thúc với chiến thắng của nhà tân vô địch Oleksandr Usyk trước Anthony Joshua.

Aljamain Sterling rút lui khỏi trận tái đấu với Petr Yan tại UFC 267 8 giờ trước Võ Thuật

Thông tin sẽ khiến những khán giả chờ đợi vào trận tái đấu duyên nợ giữa tân vương Aljamain Sterling và Petr Yan tiếc nuối.

Lịch thi đấu Liên quân 2021 hôm nay mới nhất 9 giờ trước ESPORTS

Lịch thi đấu Liên quân Mobile Đấu trường danh vọng mùa Đông 2021 hôm nay được cập nhật mới và chính xác nhất ở bài viết dưới đây.

Bảng xếp hạng Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Đông VFL Winter 2021 Free Fire 11 giờ trước Thư viện

Cập nhật bảng xếp hạng Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Đông 2021 Free Fire (VFL Winter 2021): HQ Esports đã nâng số điểm của mình vượt mốc 800 điểm trên BXH.

Hé lộ nhóm trang bị LMHT mới ở Tiền Mùa Giải 2022 LOL 13 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Vào tháng 11 tới, Liên Minh Huyền Thoại sẽ bước vào giai đoạn Tiền Mùa Giải 2022, đánh đấu sự thay đổi lớn về gameplay, mở màn sẽ là nhóm trang bị LMHT mới.

Ronaldo và Fernandes bị chấm điểm thấp nhất khi MU thua Aston Villa 13 giờ trước Bóng đá Anh

Cristiano Ronaldo và Bruno Fernandes nằm trong số những cầu thủ MU nhận điểm thấp nhất sau thất bại gây sốc trước Aston Villa.

Số 1 thế giới tennis Djokovic bị dân mạng "ném đá" do chơi với kẻ tham gia diệt chủng 14 giờ trước Tennis

Việc quan hệ lung tung của Novak Djokovic xem ra chỉ càng khiến anh khó chiếm được thiện cảm của công chúng như 2 kình địch Roger Federer và Rafael Nadal.

MU trắng tay sau 5 phút cuối cay đắng trước Aston Villa 14 giờ trước Bóng đá Anh

MU thua sốc Aston Villa trên sân nhà sau khi trải qua 5 phút cuối đầy cay đắng với bàn thua quyết định và Bruno Fernandes sút hỏng phạt đền.

Code King Legacy Roblox mới nhất 2021 14 giờ trước ESPORTS

Tổng hợp code King Legacy mới nhất cập nhật tháng 9/2021 cùng chi tiết cách nhập code trên Roblox.

Man City bất khả chiến bại khi “thần tài” Gabriel Jesus ghi bàn 15 giờ trước Bóng đá Anh

Gabriel Jesus được coi là thần tài của Man City bởi mỗi khi tiền đạo người Brazil ghi bàn, đội bóng thành Manchester không bao giờ biết thua.

Gần ngày lên đường sang UAE, tuyển Việt Nam tăng cường khối lượng luyện tập 15 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Đội tuyển Việt Nam tăng cường khối lượng và cường độ tập luyện nhằm đáp ứng yêu cầu của BHL trước ngày lên đường sang UAE chuẩn bị cho trận đấu gặp Trung Quốc.

Nhịp đập Thể thao 25/09: Hải Phòng quyết tổ chức 2 trận đấu của ĐTVN tại vòng loại World Cup 15 giờ trước Video

Hải Phòng quyết tổ chức 2 trận đấu của ĐTVN tại vòng loại World Cup là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 25/09.

Thua trận mở màn trước người Thái, Dota 2 Việt Nam bất ngờ bỏ cuộc giữa chừng IESF SEA 15 giờ trước ESPORTS

Đội tuyển Dota 2 Việt Nam đã không thể tái lập thành tích vô địch vòng loại IESF World Championship 2021: SEA như ở mùa giải năm ngoái.

Tuyển Oman đá giao hữu với đội bóng quân đội 16 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Gặp khó khăn trong tìm kiếm "quân xanh", tuyển Oman tạm hài lòng với các đối thủ giao hữu khá nhẹ trước thềm trận gặp Australia và Việt Nam.

Bảng ngọc và cách lên đồ Yuumi URF 2021 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

TÌm hiểu về bảng ngọc và cách lên đồ Yuumi URF 2021: Cô Mèo Ma Thuật đang là một trong những vị Tướng mạnh nhất ở chế độ chơi cực kỳ thú vị này.

Anthony Joshua và Oleksandr Usyk kiếm bao nhiêu tiền cho trận tranh đai Boxing? 17 giờ trước Võ Thuật

Đối với riêng Oleksandr Usyk, không nghi ngờ giữa nữa khi trận đấu Anthony Joshua là lần thượng đài quan trọng, và cũng là đắt giá nhất sự nghiệp.

Giannis Antetokounmpo vẫn chưa bình phục chấn thương đầu gối 17 giờ trước NBA

Đương kim Finals MVP vô địch NBA mùa giải vừa qua cùng chấn thương đầu gối, và cho tới nay vấn đề của Giannis Antetokounmpo vẫn chưa được giải quyết.

Công Phượng - Khi người đàn ông trưởng thành 18 giờ trước Video

Công Phượng nổi tiếng từ khá sớm và giờ vẫn được khán giả quan tâm đặc biệt bởi anh là một cầu thủ đặc biệt trong làng bóng đá Việt Nam. Và giờ đây chàng cầu thủ đó ngày càng trưởng thành hơn với tình yêu trái bóng tròn và cả với gia đình nhỏ của mình.

Giải chạy siêu đường trường Spartathlon huyền thoại trong ký ức chàng trai Việt 18 giờ trước Chạy

Spartathlon, giải chạy siêu đường trường đang diễn ra tại Hy Lạp đã tìm được nhà vô địch năm nay. Việt Nam từng có một đại diện tham dự giải chạy huyền thoại này 2 năm trước.

NBA từ chối nguyện vọng không tiêm vaccine của Andrew Wiggins 18 giờ trước NBA

Andrew Wiggins nhất quyết không tiêm vaccine chống COVID-19, và NBA khẳng định không có ngoại lệ nào dành cho cầu thủ của Golden State Warriors.

Những đội bóng chuyền nam lận đận tại giải VĐQG kể từ năm 2004 18 giờ trước Bóng chuyền

Giải bóng chuyền VĐQG sau 18 mùa giải đã chứng kiến không ít đội bóng chỉ 1 lần góp mặt rồi biến mất trên bản đồ bóng chuyền Việt Nam hiện tại.

Kết quả thi đấu giải bóng chuyền nam U21 Vô địch thế giới 2021 mới nhất 19 giờ trước Bóng chuyền Quốc Tế

Xem kết quả thi giải bóng chuyền nam U21 Vô địch thế giới 2021 hôm nay. Cập nhật kết quả thi đấu môn bóng chuyền nam U21 Vô địch thế giới tổ chức năm 2021.

Giannis Antetokounmpo: “Không phải tôi mà LeBron mới là cầu thủ xuất sắc nhất" 19 giờ trước NBA

Trước khi trở về Mỹ để hội quân cùng Milwaukee Bucks và bắt đầu bảo vệ ngôi vô địch, Giannis Antetokounmpo đã chia sẻ với một đài địa phương ở Hy Lạp nhiều điều thú vị.

Emma Raducanu chia tay HLV Richardson: Tennis lại chứng kiến cảnh "qua cầu rút ván" 20 giờ trước Tennis

Thông thường, VĐV chỉ chia tay HLV nếu thành tích sa sút, hoặc mâu thuẫn khi làm việc. Thật sốc khi Emma Raducanu và HLV Andrew Richardson đường ai nấy đi.

Trước lúc chốt thời điểm tổ chức SEA Games 31: Hải Dương bắt đầu chuẩn bị 21 giờ trước Môn khác

Dự kiến tổ chức năm 2021, SEA Games 31 nhiều khả năng lùi lại đến tháng 5/2022. Giữa lúc các nước ĐNA còn hoài nghi, Hải Dương đã có kế hoạch chuẩn bị.

Những đội bóng chuyền nữ lận đận tại giải VĐQG kể từ năm 2004 21 giờ trước Bóng chuyền

Giải bóng chuyền VĐQG đã trải qua 18 mùa giải với tên gọi mới, trong 18 mùa giải đó chứng kiến không ít những đội bóng mới chỉ xuất hiện vài lần.

Guardiola than thở thiếu chân sút như Kane, Lukaku, Ronaldo 21 giờ trước Bóng đá Anh

HLV Pep Guardiola cho rằng Man City đang thiếu những tay săn bàn như Harry Kane, Romelu Lukaku hay Cristiano Ronaldo ở mùa giải này.

Kết quả tennis Laver Cup mới nhất: Thế Giới chưa nát nhờ đánh đôi 23 giờ trước Tennis

Ở ngày thi đấu đầu tiên tại giải tennis Laver Cup 2021, cục diện của mấy kỳ trước dường như không đổi khi đội Châu Âu lại tỏ ra lấn lướt.

HLV Chu Đình Nghiêm nói gì về thông tin đầu quân cho "bầu" Hoàn? 23 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Chia tay “ghế nóng” ở Hà Nội FC, có nhiều thông tin cho rằng HLV Chu Đình Nghiêm sẽ dẫn dắt đội bóng Hải Phòng tại V.League 2022.

Kết quả bốc thăm chia bảng CEV Champions League 2021/22 23 giờ trước Bóng chuyền Quốc Tế

Ngày hôm nay, kết quả bốc thăm chia bảng CEV Champions League 2021/22 đã được công bố ở cả 2 nội dung dành cho nam và nữ.

Đội hình ra sân MU vs Aston Villa: Ronaldo lĩnh xướng hàng công 23 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận MU vs Aston Villa trong khuôn khổ vòng 6 Ngoại hạng Anh được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Xem thêm