Những động tác dưới đây được đánh giá phù hợp với nhiều đối tượng người tập. Chỉ cần dành khoảng 15 phút mỗi buổi, một tuần tập 2-3 buổi là bạn đã có thể xây dựng một vòng 3 săn chắc, thu hút mọi ánh nhìn.
1. Bước đi chùng chân
Bài tập này không chỉ có tác dụng đến cơ đùi, mà còn tác dụng lên mông rất nhiều. Để tăng tính hiệu quả, bạn có thể cầm thêm tạ tay (mức tạ phù hợp, có thế 3-5kg).
Hai tay nắm tạ, để phía trước mặt, ngang bờ vai, từ từ bước về phía trước, chùng gối để đùi tạo với sàn một góc vuông. Làm liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.
2. Ưỡn hông
Bạn hãy sử dụng bóng cao su dành cho thể thao để tập động tác này. Nếu không có bóng, bàn có thể sử dụng ghế sofa thay thế.
Hai tay để ra sau gáy, ngửa mặt lên trời, chân để thoải mái nhưng chắc chắn, từ từ ưỡn hông lên trên, cơ bụng siết chặt, đẩy mông lên càng cao càng tốt. Động tác này tốt cho cả cơ bụng và mông. Làm liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.
3. Cúi người đứng một chân
Động tác này cũng có tác động lên đùi, giúp gối khỏe hơn và dĩ nhiên là có tác động đến cơ mông của bạn. Sử dụng thêm tạ tay để đạt hiệu quả cao hơn.
Đứng thẳng trên sàn, trụ bằng một chân, từ từ cúi người xuống, chân còn lại đưa ra đằng sau, tay chạm xuống sàn khi chân thẳng, không được chùng. Làm liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.
Tập cả 3 động tác tính là một tổ. Nghĩa giữa tổ khoảng 01 phút. Sau đó thực hiện từ 3-5 tổ mỗi buổi.
Để sở hữu vòng 3 căng tròn như trái đào, bạn cần tập luyện chăm chỉ và nên làm theo những bài tập dưới đây…
Sở hữu vòng 3 căng tròn như chị em nhà Kardashian là ước mơ của rất nhiều cô gái. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được điều đó bằng tập luyện mà không cần sử dụng sự hỗ trợ của phẫu thuật thẩm mỹ.
Sở hữu vòng 3 căng tròn bắt mắt là mơ ước của hầu hết cánh chị em, đặc biệt là những cô nàng mê tập gym. Nhưng để đạt mục tiêu thì lại là chuyện không hề dễ dàng. Hãy tập những động tác dưới đây đều đặn trong 30 ngày để cảm nhận sự khác biệt.
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC Fight Night 242 với trận đấu tâm điểm hạng bán trung giữa Gilbert Burns và Sean Brady.
Bảng xếp hạng Nations League 2024/25 với sự góp mặt của các đội tuyển lớn như Đức, Tây Ban Nha, Pháp, Ý, Hà Lan, Bồ Đào Nha. Cập nhật BXH Nations League mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá vòng loại World Cup 2026 hôm nay 7/9. Xem BXH vòng loại World Cup 2026 khu vực Nam Mỹ mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Croatia vs Ba Lan thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 23h00 ngày 8/9.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bồ Đào Nha vs Scotland thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 1h45 ngày 9/9.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Croatia vs Ba Lan thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 1h45 ngày 9/9.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thụy Sĩ vs Tây Ban Nha thuộc Nations League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thụy Điển vs Estonia thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 1h45 ngày 9/9.
Như vậy cả hai chị em song sinh Trương Thảo My và Trương Thảo Vy đều đã "xuất ngoại", lần lượt thi đấu ở hai quốc gia châu Âu là Cộng Hoà Séc và Hy Lạp.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovakia vs Azerbaijan thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 23h00 ngày 8/9.
Trụ cột kinh nghiệm của Cleveland Cavaliers đã được “trao cơ hội thứ hai" sau khi từng bị treo giò vì sử dụng chất cấm hồi tháng 1 năm 2024.
Từng giữ chân được Nikola Jokic đến hết mùa 2027-28, Denver Nuggets nay đã "chốt đơn" người trợ thủ đắc lực của đương kim MVP bằng bản hợp đồng 209 triệu đô.
Demetrious Johnson - một trong những võ sĩ MMA xuất sắc nhất mọi thời đại đã chính thức nói lời chia tay sàn đấu sau 18 năm gắn bó.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ukraine vs Albania thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 1h45 ngày 8/9.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Hà Lan vs Bosnia thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 1h45 ngày 8/9.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Đức vs Hungary thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 1h45 ngày 8/9.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ireland vs Anh thuộc Nations League 2024/25 vào lúc 23h00 ngày 7/9.
Boston Celtics, Chicago Bulls năm xưa cho đến Golden State Warriors ngày nay, hãy cùng điểm qua những tập thể vô địch ấn tượng nhất, vĩ đại nhất lịch sử NBA.
Lịch đánh vòng loại CKTG LCK 2024. Cập nhật lịch thi đấu vòng loại LCK với sự tham gia của 4 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại Hàn Quốc.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Kết quả bóng đá giao hữu quốc tế 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả trận bóng đá U22 Việt Nam vs U22 Uzbekistan lúc 14h30 ngày 7/9 thuộc giao hữu quốc tế.
Cập nhật lịch thi đấu chung kết tennis Mỹ Mở rộng 2024: Jannik Sinner vs Frances Tiafoe. Danh hiệu Grand Slam thứ 2 cho Sinner hay Tiafoe sẽ giữ chiếc cúp ở lại nước Mỹ?
Cơ thủ Hà Lan số 2 thế giới Therese Klompenhouwer được xem như ứng viên hàng đầu cho ngôi vô địch tại giải thế giới carom 3 băng nữ 2024.
Trên đường trở thành tay ném 3 điểm vĩ đại nhất, có nhiều quả 3 điểm thành công nhất lịch sử NBA, Stephen Curry đã chinh phục không ít kỷ lục của giải đấu.
Đội hình ra sân trận U22 Việt Nam vs U22 Uzbekistan diễn ra lúc 14h30 ngày 7/9 thuộc giải giao hữu quốc tế 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U22 Việt Nam vs U22 Uzbekistan.
Tay vợt cầu lông Đài Bắc Trung Hoa Tai Tzu-ying đã thua ở tứ kết đơn nữ tại Giải cầu lông Đài Bắc mở rộng gần đây nhất của cô.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U22 Việt Nam vs U22 Uzbekistan thuộc Giao hữu quốc tế 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U19 Việt Nam vs U19 Uzbekistan lúc 14h30 ngày 7/9.
Do ảnh hưởng của bão số 3 Yagi, trận đấu giao hữu thuộc LPBank Cup 2024 giữa Thái Lan vs Nga trên sân Mỹ Đình bị hủy.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Taipei Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Đài Bắc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Emma Navarro và Jessica Pegula cùng tiến vào bán kết Giải quần vợt Mỹ mở rộng không chỉ có chung bản lĩnh và kỹ năng, mà còn có điểm chung khác: cả hai người cha của họ đều là tỷ phú.
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship - sự kiện ONE 168 với tâm điểm là trận bảo vệ đai vô địch Muay Thái hạng gà của Jonathan Haggerty trước Superlek.
Ý đã khởi đầu thuận lợi tại Nations League như cách để chuộc lại một kỳ Euro 2024 thất vọng. Màn ngược dòng thắng Pháp xảy ra sau khi họ nhận bàn thua sốc.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brazil vs Ecuador thuộc Vòng loại World Cup 2026.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Uruguay vs Paraguay thuộc Vòng loại World Cup 2026.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Peru vs Colombia thuộc Vòng loại World Cup 2026.
Những yêu cầu của Francis Ngannou với giải đấu PFL MMA đã giúp đối thủ đầu tiên của anh tại đây - Renan Ferreira, nhận khoản tiền chưa từng có.
Nhà vô địch ASIAD Phạm Quang Huy cùng xạ thủ Olympic Lê Thị Mộng Tuyền sẽ thi đấu ở ngày đầu tiên giải Vô địch tay súng xuất sắc quốc gia 2024.
Trước những tranh cãi về bảng xếp hạng võ sĩ UFC, chủ tịch Dana White đã đưa ra phương án mà ông tin sẽ có sự công bằng nhất.
Kết quả bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 29/9.