5 bài tập bổ trợ giúp bạn chạy lên dốc không biết mệt

thứ sáu 28-4-2017 11:09:47 +07:00 0 bình luận
|
Đừng sợ những con dốc. Chúng là cách tốt nhất để bạn rèn luyện tốc độ, thể lực và sức chịu đựng.

Đừng sợ những con dốc. Chúng là cách tốt nhất để bạn rèn luyện tốc độ, thể lực và sức chịu đựng. Sau đây là 5 bài tập giúp bạn dễ dàng giải quyết những con dốc đầy thách thức.

1. Bài tập đứng ghế (Step-Up)

- Chuẩn bị một cái ghế vững chắc với chiều cao thích hợp.

- Bắt đầu bằng cách đưa chân trái lên. Duỗi hông và đứng lên ghế. 

Hãy tưởng tượng mỗi lần bạn bước lên ghế là một lần bạn bước lên dốc.
Hãy tưởng tượng mỗi lần bạn bước lên ghế là một lần bạn bước lên dốc.

- Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối phải lên cao tới mức có thể. Hãy chắc rằng chân trái của bạn trụ vững. (như hình)

- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế. Đây là một lần.

- Lặp lại cho chân bên kia. Tập mỗi chân 15 lần.

2. Bài tập Squat với tạ đôi (Dumbbell Squat)

- 2 chân đứng thẳng sát vào nhau. 2 tay cầm hai quả tạ từ 2-6kg để bên vai (như hình).

- Chùng gối cùng lúc đẩy tạ lên cao qua đầu. Bạn phải giữ chân khép vào nhau để lực tác động vào bắp đùi. Trọng lượng dồn vào gót chân. 

Squat là bài tập tốt nhất cho bắp đùi. Nếu bạn nâng tạ qua đầu thì nó càng hiệu quả hơn.
Squat là bài tập tốt nhất cho bắp đùi. Nếu bạn nâng tạ qua đầu thì nó càng hiệu quả hơn.

 - Trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhấn gót nhân.

- Tập 3 set mỗi set 15 lần.

3. Bài tập chùng chân (Lunge)

- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đặt hai bên.

- Bước chân trái lên đồng thời tay cầm tạ cong lên đến vai. Giữ cùi chỏ ở sát người và lưng thẳng (như hình). 

Lunge là bài tập quan trọng cho mọi runner. Nó tăng sức mạnh của cơ đùi, chân và săn chắc hông.
Lunge là bài tập quan trọng cho mọi runner. Nó tăng sức mạnh của cơ đùi, chân và săn chắc hông.

 - Gập đầu gối, hạ hông cho đầu gối tạo ra góc gần 90 độ. Nhưng đầu gối sau không được chạm đất.

- Đẩy lên bằng chân phải để trở lại vị trí ban đầu, hạ tay cầm tạ.

- Đây là một lần. Tập 3 set mỗi set 10 lần với mỗi chân.

4. Bài tập đứng nâng bắp chân (Calf Raise)

- 2 chân đứng thẳng với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài.

- Nắm hai bàn tay với nhau đặt trước ngực. 

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh của thân trên và bắp chân
Đây là bài tập tăng cường sức mạnh của thân trên và bắp chân

- Từ từ hạ trọng tâm sao cho bắp đùi song song với sàn nhà, đầu gối và mắt cá vuông góc với sàn nhà (như hình).

- Nâng gót chân trái lên và bắt đầu nâng hông lên và xuống trong 30 giây. Đổi chân và tập thêm 30 giây nữa.

- Lặp lại 2 lần với mỗi bên.

5. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường (Wall Sit)

- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường.

- Lưng và vai giữ thẳng. 

Wall sit giúp bạn tăng sức chịu đựng cho cơ đùi trước và phòng tránh chấn thương ở đầu gối
Wall sit giúp bạn tăng sức chịu đựng cho cơ đùi trước và phòng tránh chấn thương ở đầu gối

 - Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân để sát nhau.

- Từ từ ngồi xuống sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.

- Giữ 30-60 giây rồi đứng dậy. Đây là một lần. Lặp lại và tập 3 lần.

* Để tăng độ khó và hiệu quả luyện tập, bạn có thể nhấc một chân hoặc gác lên chân kia, rồi đổi bên. 

Bài liên quan
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay mới nhất

Vân Vân 1 giờ trước

Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá AFF Cup 2024 mới nhất.

Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024: Indonesia vượt mặt Việt Nam

Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024: Indonesia vượt mặt Việt Nam

Vân Vân 1 giờ trước

Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá AFF Cup 2024 cập nhật mới nhất.

Trực tiếp MMA LION Championship 19: Những chiếc đai vô địch có thuộc về các võ sĩ Việt?

Trực tiếp MMA LION Championship 19: Những chiếc đai vô địch có thuộc về các võ sĩ Việt?

Thành Dương 1 giờ trước

Cập nhật trực tiếp MMA LION Championship 20 với ba trận tranh đai, trong đó hai cuộc đối đầu sẽ là nơi các võ sĩ Việt thách thức những nhà vô địch ngoại quốc.

Dự đoán Liverpool vs Fulham, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Liverpool vs Fulham, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Fulham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Arsenal vs Everton, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Arsenal vs Everton, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Everton thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Nottingham vs Aston Villa, 0h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Nottingham vs Aston Villa, 0h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Aston Villa thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Rayo Vallecano vs Real Madrid, 3h00 ngày 15/12, La Liga 2024/25

Dự đoán Rayo Vallecano vs Real Madrid, 3h00 ngày 15/12, La Liga 2024/25

Gia Bảo 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Real Madrid thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.

Dự đoán Wolves vs Ipswich, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Wolves vs Ipswich, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Ipswich thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Newcastle vs Leicester, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Newcastle vs Leicester, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Leicester thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Cagliari vs Atalanta, 21h00 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Dự đoán Cagliari vs Atalanta, 21h00 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Hoàng Việt 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Atalanta thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.

Đội hình dự kiến Arsenal vs Everton: Havertz chiếm vị trí số 9

Đội hình dự kiến Arsenal vs Everton: Havertz chiếm vị trí số 9

Hoàng Hà 1 giờ trước

Đội hình dự kiến trận đấu giữa Arsenal và Everton thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h00 ngày 14/12. Cập nhật đội hình trận Arsenal vs Everton.

Đội hình dự kiến Liverpool vs Fulham: Gakpo chiếm suất trên hàng công

Đội hình dự kiến Liverpool vs Fulham: Gakpo chiếm suất trên hàng công

Gia Bảo 1 giờ trước

Đội hình dự kiến trận đấu giữa Liverpool và Fulham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h00 ngày 14/12. Cập nhật đội hình trận Liverpool vs Fulham.

Link xem trực tiếp bóng đá Thái Lan vs Malaysia ngày 14/12

Link xem trực tiếp bóng đá Thái Lan vs Malaysia ngày 14/12

Vân Vân 2 giờ trước

Link xem trực tiếp trận bóng đá Thái Lan vs Malaysia thuộc giải AFF Cup 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến Thái Lan vs Malaysia lúc 20h00 ngày 14/12.

TFT Macau Open: Lịch thi đấu, kết quả hôm nay mới nhất

TFT Macau Open: Lịch thi đấu, kết quả hôm nay mới nhất

Thành Hưng 3 giờ trước

Từ ngày 13/12 đến 15/12, sự kiện ĐTCL Macau Open sẽ diễn ra tại Venetian Macao với một giải đấu onLAN nhánh mở quy tụ 512 người tham dự.

Indonesia đang sợ thua tuyển Việt Nam trước đại chiến ở Việt Trì

Indonesia đang sợ thua tuyển Việt Nam trước đại chiến ở Việt Trì

3 giờ trước

Cả HLV Shin Tae Yong lẫn truyền thông Indonesia đang lo sợ trước chuyến làm khách trên sân Việt Trì của đội tuyển Việt Nam.

Dự đoán Đông Timor vs Singapore, 17h30 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Dự đoán Đông Timor vs Singapore, 17h30 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Hoàng Thanh 7 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Đông Timor vs Singapore thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

Dự đoán Thái Lan vs Malaysia, 20h00 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Dự đoán Thái Lan vs Malaysia, 20h00 ngày 14/12, AFF Cup 2024

7 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thái Lan vs Malaysia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

Dự đoán Southampton vs Tottenham, 2h00 ngày 16/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Southampton vs Tottenham, 2h00 ngày 16/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 10 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Southampton vs Tottenham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Argentina sẽ mở màn gặp Brazil ở giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025

Argentina sẽ mở màn gặp Brazil ở giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025

Gia Bảo 10 giờ trước

Conmebol đã công bố lịch thi đấu giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025. Theo đó, Argentina sẽ ngay lập tức đụng độ Brazil trên hành trình giành vé dự World Cup.

Lịch thi đấu cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất ngày 14/12

Lịch thi đấu cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất ngày 14/12

Tuyết Kỳ 11 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.

Lịch thi đấu cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất ngày 14/12

Lịch thi đấu cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất ngày 14/12

Thuỳ Trân 11 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.

Dự đoán Man City vs MU, 23h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Man City vs MU, 23h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 14 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs MU thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Chelsea vs Brentford, 2h00 ngày 16/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Chelsea vs Brentford, 2h00 ngày 16/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 14 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Brentford thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Brighton vs Crystal Palace, 21h00 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Brighton vs Crystal Palace, 21h00 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 14 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Crystal Palace thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Lịch thi đấu Club World Cup 2025: ngày, giờ và địa điểm của tất cả các trận đấu

Lịch thi đấu Club World Cup 2025: ngày, giờ và địa điểm của tất cả các trận đấu

Gia Bảo 14 giờ trước

Sau lễ bốc thăm diễn ra ở Miami, FIFA đã công bố lịch thi đấu đầy đủ của Club World Cup sẽ diễn ra ở 12 sân vận động ở Mỹ từ ngày 15/6 đến 14/7/2025.

Vợ chồng Goh / Lai lập kỳ tích đôi nam nữ cho Malaysia ở giải cầu lông World Tour Finals 2024

Vợ chồng Goh / Lai lập kỳ tích đôi nam nữ cho Malaysia ở giải cầu lông World Tour Finals 2024

Mai Trinh 21 giờ trước

Lần đầu tiên trong lịch sử World Tour Finals, Malaysia sẽ có hai cặp đôi hỗn hợp vào bán kết, một phần nhờ vào nỗ lực dũng cảm của Goh Soon Huat và Lai Shevon Jemie.

Kẻ đóng thế Li Shi Feng không được hưởng lợi từ "màn tự hủy" của Thần búa ở giải cầu lông World Tour Finals 2024

Kẻ đóng thế Li Shi Feng không được hưởng lợi từ "màn tự hủy" của Thần búa ở giải cầu lông World Tour Finals 2024

Như Ý 21 giờ trước

“Tôi sẽ coi đây là trận đấu cuối cùng của mình trong giải đấu này. Tôi sẽ cố gắng hết sức”, Li Shi Feng từng hứa hẹn với người hâm mộ sau khi thắp lại hy vọng vào bán kết bằng chiến thắng Chou Tien Chen.

Kết quả Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 hôm nay mới nhất

Kết quả Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 hôm nay mới nhất

Việt Long 21 giờ trước

Cập nhật hằng ngày kết quả vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.

Bảng xếp hạng Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 - Vòng chung kết toàn quốc: Ấn định 4 cặp bán kết

Bảng xếp hạng Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 - Vòng chung kết toàn quốc: Ấn định 4 cặp bán kết

Việt Long 21 giờ trước

Cập nhật hằng ngày bảng xếp hạng bảng A, B, C, và D vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.

Dự đoán Freiburg vs Wolfsburg, 2h30 ngày 14/12, Bundesliga 2024/25

Dự đoán Freiburg vs Wolfsburg, 2h30 ngày 14/12, Bundesliga 2024/25

22 giờ trước

Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Freiburg vs Wolfsburg thuộc vòng 14 Bundesliga 2024/25.

Dự đoán Empoli vs Torino, 2h45 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Dự đoán Empoli vs Torino, 2h45 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Gia Bảo 22 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Torino thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.

LION Championship 20: ĐKVĐ Felipe Negochadle đáp lại cảnh báo "đau đớn" từ Nghiêm Văn Ý

LION Championship 20: ĐKVĐ Felipe Negochadle đáp lại cảnh báo "đau đớn" từ Nghiêm Văn Ý

Lâm Gia 22 giờ trước

Trong buổi cân chính thức sáng ngày 13/12, nhà vô địch Felipe Negochadle đã đối mặt với đối thủ Nghiêm Văn Ý cùng những thông điệp hết sức "khiêu khích".

Dự đoán Valladolid vs Valencia, 3h00 ngày 14/12, La Liga 2024/25

Dự đoán Valladolid vs Valencia, 3h00 ngày 14/12, La Liga 2024/25

Hoàng Thanh 22 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valladolid vs Valencia thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.

Tuyển Việt Nam tìm cách hóa giải vũ khí ném biên của Indonesia

Tuyển Việt Nam tìm cách hóa giải vũ khí ném biên của Indonesia

Phương Ngọc 23 giờ trước

Indonesia có một vũ khí khiến các đối thủ dè chừng là ném biên. Hai bàn thắng vào lưới Lào ở AFF Cup 2024 cũng xuất phát từ bài đánh này.

Than Khoáng sản Việt Nam bảo vệ thành công chức vô địch Cúp QG nữ

Than Khoáng sản Việt Nam bảo vệ thành công chức vô địch Cúp QG nữ

Huy Kha 23 giờ trước

Thắng lợi nghẹt thở trước Thái Nguyên T&T mang về chức vô địch giải bóng đá Nữ Cúp Quốc gia 2024 cho Than Khoáng Sản Việt Nam (Than KSVN).

Trận Tyson Fury vs Usyk 2 chia tiền thù lao theo tỷ lệ khó tin

Trận Tyson Fury vs Usyk 2 chia tiền thù lao theo tỷ lệ khó tin

Nguyễn Y Vân 1 ngày trước

Trái ngược hoàn toàn với trận thống nhất đai kinh điển hồi tháng 5, trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2 phân chia tiền thù lao theo tỷ lệ khó tin.

Trực tiếp MMA ONE Championship: Phạm Văn Nam đối đầu tài năng Hàn Quốc

Trực tiếp MMA ONE Championship: Phạm Văn Nam đối đầu tài năng Hàn Quốc

Lâm Gia 1 ngày trước

Cuộc so tài giữa Phạm Văn Nam và đối thủ Lee Seung Chul tại ONE Championship - ONE Friday Fights 91 sẽ diễn ra ở lượt thứ hai của sự kiện.

5 cầu thủ Real Madrid lọt vào đội hình xuất sắc nhất hành tinh

5 cầu thủ Real Madrid lọt vào đội hình xuất sắc nhất hành tinh

Hoàng Hà 1 ngày trước

Real Madrid có nhiều cầu thủ nhất được bầu chọn vào đội hình xuất sắc nhất hành tinh trong số 100 cái tên được tờ Marca đưa ra.

Đội hình Sứ Giả DTCL mùa 13 mạnh nhất

Đội hình Sứ Giả DTCL mùa 13 mạnh nhất

Thành Hưng 1 ngày trước

Sứ Giả TFT mùa 13 có gì đặc biệt? Cùng tìm hiểu về một trong những đội hình đang thống trị meta của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.

Con trai LeBron James bùng nổ ở NBA G-League, lập kỷ lục cá nhân mới với đội hai Lakers

Con trai LeBron James bùng nổ ở NBA G-League, lập kỷ lục cá nhân mới với đội hai Lakers

Việt Long 1 ngày trước

Trong chuyến làm khách đến bang Arizona cùng CLB South Bay Lakers, Bronny James - con trai LeBron James - đã có trận đấu bùng nổ với 30 điểm trong 25 phút.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: info@vietcontent.com.vn

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: kinhdoanh@sport24h.com.vn

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.