5 động tác khởi động trong 5 phút để chạy tránh chấn thương

Khởi động trước khi chạy là khâu rất quan trọng, đòi hỏi người tập phải chú ý thực hiện. Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian cho khởi động, nhưng nhất thiết không được bỏ qua việc này. Dưới đây là 5 động tác được khuyên thực hiện trong khoảng 5 phút trước khi chạy để buổi tập của bạn hiệu quả và an toàn hơn.

Thời lượng: 5 phút.
60 giây mỗi động tác.
Có thể tập từ 1-2 tổ tùy thời gian (10-15 phút nếu muốn).

1. Đứng xoay khớp háng

Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, nhấc một chân lên, hơi co gối, đưa chân xoay tròn để khớp háng được làm nóng. Mỗi bên chân làm 5-10 vòng hoặc trọn trong 60 giây.

2. Chùng chân nghiêng người

Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, đưa một chân ra trước, chùng gối xuống để đùi tạo thành đường song song so với sàn, giơ một tay lên rồi nghiêng người để phần hông căng ra. Giữ tư thế đó khoảng 5 giây để phần hông được làm nóng. Đổi bên và thực hiện trong 60 giây.

3. Gập chân ra sau

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra, một tay giữ đầu mũi chân, giữ khoảng vài giây rồi làm tương tự với chân còn lại.

4. Căng cơ nghiêng kiểu squat

Đứng thẳng trên sàn, hai tay đan vào nhau để trước ngực, nghiêng người sang một bên, ép phần cơ đùi lại, người hạ thấp như tư thế squat (ngồi xổm). Làm tương tự với chân còn lại.

5. Căng giãn cổ chân

Đứng thẳng, bước một chân lên, cúi người xuống, tay nắm vào phần cổ chân, cổ chân nhấc lên nhấc xuống, cơ đùi giữ thẳng, căng… Trở về tư thế cũ và thực hiện với chân còn lại.