Khởi động trước khi chạy là khâu rất quan trọng, đòi hỏi người tập phải chú ý thực hiện. Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian cho khởi động, nhưng nhất thiết không được bỏ qua việc này. Dưới đây là 5 động tác được khuyên thực hiện trong khoảng 5 phút trước khi chạy để buổi tập của bạn hiệu quả và an toàn hơn.
Thời lượng: 5 phút.
60 giây mỗi động tác.
Có thể tập từ 1-2 tổ tùy thời gian (10-15 phút nếu muốn).
1. Đứng xoay khớp háng
Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, nhấc một chân lên, hơi co gối, đưa chân xoay tròn để khớp háng được làm nóng. Mỗi bên chân làm 5-10 vòng hoặc trọn trong 60 giây.
2. Chùng chân nghiêng người
Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, đưa một chân ra trước, chùng gối xuống để đùi tạo thành đường song song so với sàn, giơ một tay lên rồi nghiêng người để phần hông căng ra. Giữ tư thế đó khoảng 5 giây để phần hông được làm nóng. Đổi bên và thực hiện trong 60 giây.
3. Gập chân ra sau
Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra, một tay giữ đầu mũi chân, giữ khoảng vài giây rồi làm tương tự với chân còn lại.
4. Căng cơ nghiêng kiểu squat
Đứng thẳng trên sàn, hai tay đan vào nhau để trước ngực, nghiêng người sang một bên, ép phần cơ đùi lại, người hạ thấp như tư thế squat (ngồi xổm). Làm tương tự với chân còn lại.
5. Căng giãn cổ chân
Đứng thẳng, bước một chân lên, cúi người xuống, tay nắm vào phần cổ chân, cổ chân nhấc lên nhấc xuống, cơ đùi giữ thẳng, căng… Trở về tư thế cũ và thực hiện với chân còn lại.
Khởi động luôn là phần quan trọng nhất trước các bài tập. 10 động tác khởi động dưới đây được đánh giá tốt nhất cho mọi bài tập.
Những người chạy bộ nên tập thêm các bài tập bổ trợ để xây dựng cơ bắp, tăng cường độ dẻo dai. Và đây là 4 bài tập cơ đùi hiệu quả cho người chạy bộ.
Khởi động là khâu không thể thiếu trước các bài tập chạy với tác dụng tránh chấn thương hiệu quả. 5 động tác dưới đây bạn nên làm để không gặp sự cố khi chạy.
Đôi chân dài chắc khỏe, thon gọn… luôn là niềm mơ ước của nhiều phụ nữ. Hãy tập những bài này ngay tại nhà, bất kỳ lúc nào có thời gian rảnh và không cần dụng cụ…
Với những bài tập bổ trợ dưới đây, bạn sẽ giúp đôi chân chắc khỏe hơn, chạy tốt hơn… mà vẫn đảm bảo cường độ tập luyện tại nhà.
Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.
Robert Lewandowski của Barcelona đang chiếm vị trí dẫn đầu Danh sách Vua phá lưới Champions League 2024/25 nhưng có 2 cầu thủ khác đã áp sát.
Kylian Mbappe đã có cùng số bàn thắng ở Champions League như huyền thoại đồng hương Thierry Henry sau khi lập công cho Real Madrid.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Astana vs Chelsea thuộc Conference League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Viktoria Plzen vs MU thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Sporting Braga thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ajax vs Lazio thuộc Europa League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 13/12.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rangers vs Tottenham thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Indonesia vs Lào thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Philippines vs Myanmar thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Warwick TFT 13. Cùng tìm hiểu về sức mạnh của vị tướng 6 Vàng mới xuất hiện trong Đấu Trường Chân Lý bản cập nhật DTCL 14.24.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fenerbahce vs Bilbao thuộc Europa League 2024/25.
Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá AFF Cup 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Malaysia vs Đông Timor thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Standard Evening đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Monaco thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Sturm Graz thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Barcelona thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Sparta Praha thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Slovan Bratislava thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Young Boys thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Crvena Zvezda thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Benfica vs Bologna thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs Man City thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Singapore vs Campuchia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Cập nhật hằng ngày kết quả vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.
Nguyễn Xuân Son tạo thiện cảm khi hát quốc ca Việt Nam to, dõng dạc ở trận đấu với Lào thuộc AFF Cup 2024.
Indonesia liên tục kêu ca và chỉ trích trọng tài sau trận đấu với Myanmar ở trận ra quân bảng B AFF Cup 2024.
HLV Ha Hyeok Jun dành những lời có cánh đến đội tuyển Việt Nam sau khi Lào thất bại ở trận ra quân AFF Cup 2024.
World Tour Finals 2024 sẽ đánh dấu hồi kết cho cặp đôi Zheng Si Wei/Huang Ya Qiong đang thống trị nội dung đôi nam nữ; liệu họ có thể đạt được chiến thắng cuối cùng trong giải đấu cuối cùng của họ cùng nhau không?
Những người đoạt giải thưởng Vận động viên xuất sắc nhất năm 2024 được Liên đoàn Cầu lông thế giới công bố tại Bữa tiệc tối của World Tour Finals 2024 vào thứ Hai ngày 9 tháng 12.
Việc nhà vô địch Olympic Viktor Axelsen rút lui khỏi World Tour Finals 2024 do chấn thương có thể khiến nội dung đơn nam biến động hơn.
14.24 LMHT sẽ là bản cập nhật Tiền Mùa Giải 2025, với nhiều thay đổi lớn tác động tới meta của Liên Minh Huyền Thoại trong giai đoạn mùa giải mới sắp bắt đầu.
Bảo trì LMHT 11/12. Cập nhật thời gian bảo trì Liên Minh hôm nay, những thông tin về đợt bảo trì cập nhật phiên bản LMHT 14.24 và DTCL 14.24.
Nguyễn Hải Đăng và Vũ Thị Anh Thư có mặt tại Ấn Độ để tham dự Odisha Masters 2024, giải đẳng cấp Super 100 diễn ra từ ngày 10-15/12/2024 với quỹ thưởng 100.000 đô la Mỹ.
Đó là những lời nhận xét đầy tự tin của Movsar Evloev khi nói về dự định sắp tới, rằng anh tin một ngày sẽ thuyết phục được chủ tịch UFC Dana White.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leipzig vs Aston Villa thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Shakhtar Donetsk vs Bayern Munich thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leverkusen vs Inter Milan thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Real Madrid thuộc Champions League 2024/25.