4 bài tập bổ trợ đùi cho người chạy bộ
Những người chạy bộ nên tập thêm các bài tập bổ trợ để xây dựng cơ bắp, tăng cường độ dẻo dai. Và đây là 4 bài tập cơ đùi hiệu quả cho người chạy bộ.
Cơ đùi được đánh giá cực kỳ quan trọng trong các hoạt động chuyển động. Nếu có một đôi chân khỏe thì bạn đã có lợi thế cực lớn trong các bài chạy dài, tăng khả năng tranh chấp huy chương.
Ngoài những bài tập chạy tốc độ, chạy bền, chạy biến tốc… thì các bài tập bổ trợ tại nhà hay phòng gym nên được thực hiện xen kẽ hợp lý trong tuần.
Chùm bài tập 4 động tác dưới đây sẽ giúp bạn có thêm ý tưởng về việc tập bổ trợ cho cơ đùi.
Bài tập được chia thành hai phần, mỗi ngày tập 2 động tác, trước mỗi bài tập thì khởi động 2 động tác như hướng dẫn dưới đây.
KHỞI ĐỘNG
1. Động tác Mèo-Bò
Động tác này giúp phần xương sống được làm nóng, cơ trung tâm, cơ bụng cũng sẽ sẵn sàng cho các buổi tập.
Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, hít vào khi võng phần bụng xuống, đầu ngửa lên trời, thở ra khi cong người lên, đầu cúi xuống sàn.
Thực hiện 5 lần với mỗi nhịp thở (tức 10 lần tổng cộng).
2. Nâng hông 90 độ
Nằm thẳng trên sàn, hai chân đặt lên ghế hoặc tường, gót hướng xuống dưới, từ từ nâng hông lên cao nhất, kéo căng phần hông sẽ giúp cơ trung tâm nóng dần lên.
Làm 10 lần (lên-xuống) hoặc liên tục trong 30 giây.
Sau đó hãy bắt đầu các bài tập chính:
NGÀY 1:
1. Cúi người nâng tạ (Deadlift)
Bạn cần chuẩn bị hay tạ tay hoặc thanh tạ có mức tạ phù hợp. Bài tập này giúp cơ đùi sau phát triển hiệu quả.
Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, từ từ cúi người xuống cho đến khi tạ chạm sàn, trong khi hai chân thẳng, không được cong gối. Trở lại tư thế ban đầu. Mỗi hiệp 8-10 lần, làm 3-5 hiệp.
2. Cong chân, ưỡn hông với bóng
Bạn cần một bóng cao su cho động tác này.
Nằm trên sàn, đặt hai chân lên quả bóng cao su, hai tay đặt trên sàn, từ từ đưa chân ra sau, kéo quả bóng về phía mông, đồng thời ưỡn hông lên cao.
Làm 8-10 lần/hiệp, làm 3 hiệp.
NGÀY 2
1. Cúi người nâng tạ một chân
Động tác này gần giống Deadlift, tuy nhiên chỉ áp dụng từng chân một.
Đứng thẳng trên sàn, tay cầm tạ, cúi lưng xuống trong khi trụ một chân, chân còn lại giơ lên đưa ra sau.
Làm 8-10 lần mỗi chân cho một hiệp. Thực hiện 3 hiệp.
2. Gập chân kiểu Nordic
Đây là động tác khó, đòi hỏi sự tập trung cao.
Nếu có bạn đồng hành, hãy nhờ sự trợ giúp, còn không, bạn hãy nhét chân vào gầm ghế sofa khi đang ở tư thế quỳ, từ từ đổ người về phía trước, hạ thấp người xuống sàn ở mức tối đa, sẵn sàng tay để chống, tránh đập mặt xuống sàn.
Làm 8-10 lần/hiệp, 3 hiệp mỗi buổi.
Đây là động tác có tác động rất lớn lên cơ đùi sau, giúp bạn có đôi chân khỏe hơn.
Người chạy bộ có nên tập gym?
Đây có lẽ là câu hỏi mà không ít đang đến với chạy bộ hoặc thể hình đều quan tâm. Tập thế nào để cả hai cùng phát huy tác dụng hay “làm hại” lẫn nhau là điều bạn nên sớm tìm hiểu.
Bài tập cho đùi thon ngay tại nhà không cần dụng cụ
Đôi chân dài chắc khỏe, thon gọn… luôn là niềm mơ ước của nhiều phụ nữ. Hãy tập những bài này ngay tại nhà, bất kỳ lúc nào có thời gian rảnh và không cần dụng cụ…
Bài tập 6 động tác trong 15 phút cho bụng lên múi, eo thon và thân trên săn chắc
Chỉ với 15 phút mỗi ngày, tập 6 động tác dưới đây, bạn sẽ dần xây dựng cơ bụng săn chắc, lên múi… đồng thời làm thon gọn phần thân trên của mình.
Bình luận
Bóng đá không tránh được va chạm. Cầu thủ cũng không tránh được những lúc thất thế hoặc đen đủi mà dính chấn thương.
Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.
HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.
Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.
Xem trực tiếp giải bóng chuyền cúp Hùng Vương 2021 mới nhất. Cập nhật link xem trực tuyến bóng chuyền nam và nữ hôm nay.
Tìm hiểu về 5 nhân vật Free Fire có kỹ năng hồi máu mạnh nhất - một trong những kỹ năng quan trọng nhất của tựa game bắn súng sinh tồn này.
Dù kênh Youtube của Xemesis đã đạt được 1 triệu lượt theo dõi vào đầu năm nay, nhưng đến 20/4/2021, nam streamer này mới chính thức nhận nút vàng Youtube.
Bản cập nhật LMHT 11.9 sẽ là bản cập nhật thi đấu chính thức của MSI 2021 LOL. Bản cập nhật này sẽ nerf sức mạnh nhiều vị Tướng đang hot trong meta hiện tại.
UEFA có kế hoạch dùng hàng tỷ euro để cải tổ Champions League nhằm thu hút các CLB trước sự xuất hiện của giải đấu lý khai Super League.
Thông tin này xuất hiện ngay sau khi Nike chính thức nói lời chia tay với Kobe Bryant vì đôi bên không tìm được tiếng nói chung trong việc gia hạn hợp đồng.
Bất chấp việc các CLB Anh rút lui khỏi Super League, Barca vẫn duy trì vị thế của mình ở giải đấu này giống như Real Madrid.
VTV Bình Điền Long An của HLV Lương Nguyễn Ngọc Hiền đã xuất sắc vượt qua Hoá chất Đức Giang Hà Nội trong trận chung kết Cúp Hùng Vương 2021.
Những nhận định mang tính khách quan nhưng chứa đầy sự chân thực của một trong những bình luận viên nổi bật của làng AoE Việt.
Bản thân Zion Williamson, một trong những cầu thủ trẻ nhất thuộc đại gia đình Jordan Brand vẫn còn cảm thấy sốc vì được nhận một mẫu giày thửa riêng từ Jumpman.
Công ty Brand Finance cảnh báo các đội sáng lập Super League có thể phải đối mặt với khoản lỗ khoảng 2,5 tỷ euro về giá trị thương hiệu.
Hướng dẫn cài đặt độ nhạy Free Fire hợp lý nhất để giúp người chơi có được trải nghiệm tốt nhất trong game sau bản cập nhật OB27.
Trong chiến tích lần thứ 3 liên tiếp vô địch Cúp Hùng Vương của VTV Bình Điền, Thanh Thúy và Kim Thanh là 2 nhân tố quan trọng giúp đội bón này đánh bại Hóa chất Đức Giang ở trận chung kết.
Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 21/4.
Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 21/4 với tâm điểm là trận Aston Villa vs Man City thuộc Ngoại hạng Anh.
Tờ Tireball đã nhận định 5 cầu thủ gốc châu Á xuất sắc có cơ hội góp mặt tại NBA, trong đó đa phần là những cái tên quen thuộc!
Cristiano Ronaldo đã chi rất nhiều tiền để tân trang lại phòng ngủ của anh và vợ con trong căn hộ áp mái đắt nhất ở quê nhà Bồ Đào Nha.
Cùng đi tìm những vị Tướng Xạ thủ hợp meta và dễ leo rank nhất của Liên Quân mùa 18.
Tình trạng sốt vé lâu nay vốn chỉ thường thấy ở các trận bóng đá, tuy nhiên tại Cúp bóng chuyền Hùng Vương 2021, vé vào NTĐ Việt Trì, Phú Thọ đang trở thành "món hàng hiếm".
Tìm hiểu về những đội hình mạnh nhất DTCL mùa 5 vào thời điểm hiện tại. Hiện tại, Đấu Trường Chân Lý mùa thứ 5 đã có mặt ở server PBE và được trải nghiệm giới hạn.
Kết quả bóng đá nữ cúp Quốc gia Việt Nam 2021. Xem kết quả bóng đá vòng chung kết bóng đá nữ cúp Quốc gia Việt Nam 2021 cập nhật mới nhất.
HLV Nguyễn Hữu Hà đã dẫn dắt các học trò có giành chiến thắng 3-1 trước Doveco Ninh Bình tại bán kết Cúp Hùng Vương 2021.
Premier League đang đe dọa loại bỏ 6 đội bóng lớn sau khi chính thức xác nhận tham dự giải đấu mới Super League gây tranh cãi.
Cúp bóng chuyền Hùng Vương 2021 đã kết thúc vòng bán kết, ngày hôm nay (20/4) các đội bóng bước vào trận tranh hạng 3 (nam) và chung kết nữ.
Tham gia sự kiện Lâu Đài Cát để nhận ngay những phần hot của Liên Quân Mobile, đáng chú ý nhất chính là trang phục Iggy Tiểu Hoàng Đế.
Giải đấu AoE Cơm Canh Cà lần 1 đánh dấu sự trở lại của BLV G_Man và sẽ là sân chơi không thể bỏ qua đối với các tài năng trẻ muốn viết tiếp giấc mơ AoE của bản thân.
Steph Curry rất khó để có được danh hiệu Cầu thủ Xuất sắc nhất NBA năm nay, nhưng nếu đạt được thì có lẽ cũng không nhiều người phàn nàn.
Giám đốc vận hành của GAM Esports - Izumin đã chia sẻ những lý do khiến GAM không tham dự MSI 2021 bất chấp những nỗ lực của Riot và Garena.