7 động tác tập cơ bụng dưới tại nhà cho vòng 2 săn chắc
Cơ bụng dưới là nhóm cơ khó tập trong hành trình tìm đến bụng 6 múi. Bài tập dưới đây không yêu cầu gì về dụng cụ đặc biệt (có thể tận dụng đồ dùng có sẵn trong nhà), có tác động lên nhóm cơ bụng dưới, cơ trung tâm… giúp bạn có vòng 2 rắn chắc, khỏe.
Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ, dành cho những người tập gym và cả chạy bộ lẫn những môn thể thao khác.
Hãy cùng tập nhé.
Mỗi động tác tập từ 30-45 giây.
Nghỉ giữa các động tác 15 giây.
Tập cả 7 động tác tính một tổ.
Mỗi buổi tập 2-4 tổ tùy sức.
Bài tập cũng thích hợp cho việc khởi động trước khi chạy dài.
1. Plank cao tay, đá chân lên trời
Bắt đầu với tư thế plank, chống tay xuống sàn, đẩy hông lên cao, đồng thời đá chân ra sau lên trời, hạ chân xuống thì đẩy gối căng hết cỡ về phía vai. Đổi bên với cách làm tương tự.
Làm liên tục 30-45 giây.
2. Plank nghiêng giơ tay cao
Bắt đầu với tư thế plank một bên, chống một khuỷu tay xuống sàn, đưa tay còn lại từ trên cao chui ra vai bên kia. Siết cơ bụng chặt trong suốt quá trình tập.
Làm liên tục 30-45 giây rồi đổi bên.
3. Plank gập bụng trượt chân
Bài tập này bạn cần hai đĩa nhựa hoặc mảnh vải đặt dưới chân để tập dễ dàng hơn.
Ở tư thế plank, hai khủyu tay chống trên sàn, hai đầu mũi chân giẫm lên mảnh vải hoặc đĩa nhựa, đẩy mạnh hông trời bằng việc co chân lại.
Làm liên tục 30-45 giây.
4. Plank bò trượt chân
Vẫn cùng dụng cụ đó, lần này trượt chân để đẩy hai gối về phía ngực mà không để mông cao như động tác 3.
Làm liên tục 30-45 giây.
5. V-Sit
Ngồi trên sàn, hai chân giơ lên cao, không để gót chạm sàn, lưng ngả ra sau để tạo thành một chữ V, hạ thấp trọng tâm người rồi co người dậy.
Làm liên tục 30-45 giây.
6. Nằm đẩy chân thẳng lên trời
Nằm trên sàn, hai tay có thể để dưới mông để tạo lực hỗ trợ hoặc tránh xương sống bị cong. Đá hai chân lên trời trong khi cơ bụng siết chặt.
Làm liên tục 30-45 giây.
7. Leo núi đá gối chéo
Đây là biến thể của động tác “leo núi”. Ở tư thế plank cao tay, đá gối chéo vào bên trong ngực, sang phía người bên kia. Làm liên tục với cả hai gối.
Thực hiện liên tục 30-45 giây.
