Hướng dẫn động tác “trồng cây chuối” chuẩn kỹ thuật và dễ thực hiện

Trào lưu “trồng cây chuối mặc áo/cởi áo” đang được nhiều người hưởng ứng khi phong trào tập thể dục tại nhà đang lên cao do chỉ thị cách ly xã hội, hạn chế người dân ra khỏi nhà để tránh lây lan dịch COVID-19.

“Trồng cây chuối” là động tác có hai cách thể hiện mà từ tiếng Anh là “Headstand” và “Handstand”. “Trồng cây chuối bằng đầu” được cho là dễ thực hiện, sau đó nâng cấp dần lên thành “Trồng cây chuối bằng tay”.

Trước khi tập, xin lưu ý những điều sau, bởi đây là một động tác khó, không phải ai cũng có thể tập được. Nếu tập sau có thể dẫn đến chấn thương ảnh hưởng suốt cuộc đời. Vì thế, cân nhắc khi tập động tác này.

+ Trẻ em dưới 8 tuổi không thực hiện tư thế này (vì hộp xương sọ gần như chưa phát triển hoàn thiện).
+ Phụ nữ đang mang thai.
+ Những người bị huyết áp cao và tăng nhãn áp.
+ Đang bị đau cổ, vai, gáy, cánh tay do chấn thương…
+ Những người có vấn đề về tim.
+ Những người bị bệnh loãng xương.
+ Những người thừa cân, béo phì (hãy giảm cân trước).

Khởi động
1. Trước khi thực hiện, hãy khởi động kỹ bằng các bài tư vấn trong mục Tư vấn cách tập. Cơ thể được làm nóng sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện và tránh chấn thương.
2. Kéo căng cổ tay
Hai tay giơ thẳng. Dùng một tay gập bàn tay còn lại hướng vào người. Làm tương tự với bên còn lại. Mỗi tay làm 10-15 lần.
3. Kéo các cơ cánh tay
Hai tay đưa về phía trước mắt, hai bàn tay đan vào nhau. Kéo tay sang bên phải, trở về vị trí trung tâm rồi lại kéo sang bên trái. Làm 10-15 lần.
Bước 4: Kéo phần vai
Hai chân đặt cách nhau rộng bằng hông. Hai tay vòng ra sau, các ngón tay đan vào nhau. Ấn tay xuống phía sàn nhà đồng thời đưa cằm và ngực hướng lên trên.

Cách tập

Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai

Hai chân đứng thẳng. Hóp các cơ bụng để thắt chặt cơ trung tâm. Cơ trung tâm chặt sẽ giúp phần trên của cơ thể được hỗ trợ khi thực hiện động tác này.

Bước 2: Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà

Hai tay đặt xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vài, dồn trọng lượng đều cho cả hai tay. Hai bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Đưa dần trọng lượng vào hai bàn tay

Đưa dần trọng lượng vào hông, sau đó chuyển dần hầu hết trọng lượng cơ thể vào tay. Nhấc chân khỏi sàn nhà.

Giữ xương sống thẳng. Đừng xoay lưng.

Cơ phần vai và cánh tay căng là các cơ đó đang phải hoạt động.

Bước 4: Hạ đầu xuống sàn

Từ từ hạ thấp đầu xuống sàn. Vẫn giữ trọng lượng cơ thể ở tay, xương sống thẳng khi hạ đầu xuống sàn nhà. Hít vào khi hạ đầu xuống sàn.

Chạm đầu xuống sàn thật nhẹ, đừng cố làm ở những lần đầu thử nếu thấy không có thăng bằng hay đâu vai, tay, cổ….

Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu

Sau khi đã giữ tư thế “trồng cây chuối" được một lúc, bạn hãy quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách sau:

Thở ra khi đặt trọng lượng cơ thể và tay và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Khi đó, trọng lượng sẽ được chia đều ở cả hai tay và hai chân. Di chuyển chậm. Đừng dùng đà để đẩy người lại vì làm như vậy cơ bắp sẽ không hoạt động.

Chú ý, hãy tập ở cạnh tường để có thể dựa vào khi cần. Tránh tập ở những chỗ có nhiều đồ vật khác.

Hãy luyện tập từ từ và bạn sẽ dần tiến bộ. Đừng đốt cháy giai đoạn bởi chấn thương có thể làm bạn không thể tập thể thao được nữa.