Tăng cân, tăng cơ có lẽ là mục tiêu của rất nhiều chàng trai khi đến với thể hình nhưng nếu bạn là một "skinny - fat" chính hiệu thì việc này dường như một nhiệm vụ bất khả thi.
Skinnyfat: là thuật ngữ dùng để chỉ những người gầy nhưng tỉ lệ mỡ trong cơ thể cao (chủ yếu tập trung ở bụng), da bị chùng, tay chân lỏng lẻo do thiếu cơ bắp. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng skinny - fat như do gen di truyền, thói quen sinh hoạt, ăn uống và vấn đề rối loạn chuyển hóa các chất trong cơ thể.
Nếu một người gầy sẽ tập luyện để tăng khả năng trao đổi chất và chú trọng nạp nhiều năng lượng để tăng cân, tăng cân; người béo tập trung giảm mỡ bằng các bài tập tạ kết hợp với cardio và cẩn thận tính toán lượng calories nạp vào cơ thể thì người skinnyfat phải thực hiện cả hai nhiệm vụ: giảm mỡ và tăng cơ. Đó là lí do vì sao những chàng trai skinny- fat thường cảm thấy nản chí và dễ bỏ cuộc trong hành trình cải thiện hình thể của mình.
Đừng bi quan! Chương trình tập luyện “8 tuần thử thách” dưới đây được thiết kế đặc biệt dành cho những chàng trai như bạn. Chúng được các chuyên gia viết ra với mục đích giúp bạn to lớn và mạnh mẽ hơn.
Theo Huấn luyện viên chuyên về sức mạnh Greg Nuckols: “Muốn mạnh hơn, bạn cần phải trở nên to lớn hơn. Tuy nhiên, nếu muốn trở nên to lớn hơn, bạn cần phải mạnh mẽ hơn. Chỉ tập trung vào một trong hai mục tiêu không phải là một giải pháp tốt”. Để thực hiện cả hai mục tiêu đó, trong chương trình luyện tập này bạn chỉ thực hiện 3 bài tập: squat, deadlift và benchpress.
Điều này không có nghĩa là bạn phải tập với mức tạ thật nặng ở mỗi bài tập, mỗi ngày tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tuân thủ lịch tập trong chương trình 8 tuần bởi đây là những bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. 3 bài tập này sẽ tạo nên những tổn thương cho những sợi cơ trong cơ thể bạn để rồi chúng trở nên to lớn hơn giúp bạn mạnh mẽ hơn.
Có lẽ bạn đang nghĩ rằng sẽ thật nhàm chán khi quanh quẩn với chỉ 3 bài tập trong 2 tháng ròng. Tuy nhiên, bổ sung thêm các bài tập bổ trợ thật sự không cần thiết. Thực tế đã chứng minh, đối với nam giới, tập trung vào 3 bài tập chính là cách tốt nhất để “chiến đấu” và “chiến thắng” skinny fat.
Bạn đã sẵng sàng nói lời tạm biệt với người bạn skinny fat chưa các chàng trai? Còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu ngay hôm nay. Tuy nhiên, hãy dành một vài giây để ghi nhớ những nguyên tắc dưới đây bởi chúng sẽ giúp 2 tháng thử thách sắp tới của bạn trở nên hiệu quả và thành công hơn.
Các nguyên tắc:
1. Chỉ tập cardio từ 1 – 2 lần/tuần. Bạn không nên bỏ hẳn cardio ra khỏi kế hoạch luyện tập này, tuy nhiên nếu cardio nhiều hơn 2 buổi 1 tuần không giúp ích gì cho mục tiêu tăng cân, tăng cơ của bạn. Hãy tập cardio 30 phút mỗi buổi trong những ngày không tập tạ, tối đa 2 buổi/tuần.
2. Ăn nhiều hơn
3. Tuân thủ lịch tập bên dưới, không thay thế hoặc bổ sung thêm các bài tập khác.
Lưu ý:
Thực hiện bài tập theo hình thức superset: mỗi vòng superset có 2 bài tập, thực hiện bài tập đầu tiên 1 hiệp, nghỉ ngơi trong 1 khoảng thời gian và tiếp tục thực hiện 1 hiệp ở bài tập thứ hai. Chỉ được nghỉ ngơi nếu bài tập có ghi chú và tiếp tục lặp lại vòng tập như trên cho đến khi bạn hoàn thành các bài tập với số hiệp tập theo yêu cầu trong giáo án.
Nếu bài tập không có ghi chú số thứ tự kèm theo có nghĩa là bạn thực hiện bài tập theo cách thông thường. Mỗi tuần, bạn có tối đa 3 ngày nâng tạ. Bắt đầu thôi!
Tuần 1:
Thực hiện đầy đủ số hiệp tập và số lần tập bên dưới.
Ngày 1:
A1. Squat với thanh đòn (Barbell Back Squat): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
A2. Chinup: 2 hiệp, mỗi hiệp cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn chưa thể chinup, bạn có thể dùng dây kháng lực hoặc máy tập để hỗ trợ.
Nghỉ 1 phút giữa hai bài tập A1 và A2. Nghỉ 90 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 1:
Video 2:
B1: Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press): 2 hiệp, mỗi hiệp thự hiện 8 -10 lần
B2: Kéo lưng một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với 1 bên tay. Giữ khoảng 2 giây khi kéo tạ lên đến vị trí cao nhất.
Chỉ nghỉ ngơi giữa hai bài tập B1 và B2 nếu thấy thật sự cần thiết (hãy lắng nghe cơ thể mình và cố gắng vượt qua ngưỡng giới hạn của bản thân). Nghỉ ngơi từ 90 – 120 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 3:
Video 4:
C1: Deadlift (Barbell Straght – Leg Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Quỳ gối ép ngực với dây cáp (Cable Core Press): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên
Chỉ nghỉ ngơi giữa hai bài tập B1 và B2 nếu thấy thật sự cần thiết. Nghỉ ngơi từ 90 – 120 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 5:
Video 6:
D. Cầm tạ đơn di chuyển (Dumbell Farmer’s Walk): 3 hiệp, mỗi hiệp di chuyển 40 mét
Nghỉ ngơi 1 phút khi thực hiện xong 1 hiệp.
Video 7:
Day 2:
A1: Đẩy ngực với thanh đòn (Barbell Bench Press):3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
A2: Chinup: 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn chưa thể chinup, bạn có thể dùng dây kháng lực hay máy tập để hỗ trợ.
Nghỉ ngơi 1 phút giữa A1 và A2. Nghỉ 90 giây sau khi kết thúc 1 vòng superset.
Video 8:
B1: Deadlift với Trap Bar (Trap Bar Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
B2: Hít đất (Dive Bomber Pushup): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
Chỉ nghỉ ngơi giữa B1 và B2 khi thực sự cần thiết.
Nghỉ 90 giây khi kết thúc 1 vòng superset.
C1: Squat với tạ đơn (Dumbell Goblet Squat): 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Kéo lưng với thanh đòn (Barbell Bent - Over Overhand – Grip Grow): 3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần. Giữ 1-2 giây khi tay đưa lên ở vị trí cao nhất.
Chỉ nghỉ ngơi giữa C1 và C2 khi thực sự cần thiết. Nghỉ 90 – 120 giây sau khi kết thúc 1 vòng superset.
Video 9:
Video 10:
D: Lunges với tạ đơn (Dumbell Reverse Lunge): 2 hiệp, mỗii hiệp từ 8 – 10 lần mỗi chân
Nghỉ 1 phút mỗi hiệp.
Video 11:
Day 3
A1: Deadift rộng chân (Sumo Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
A2: Đẩy vai 1 tay với thanh đòn (Singel – Arm Landmine Press): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên tay
Nghỉ 11 phút giữa A1 và A2. Nghỉ 90 giây khi kết thúc một vòng tập.
Video 12:
Video 13:
B1: Front Squat với thanh đòn (Barbell Front Squat): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
B2: Hip Thrust một chân với ghế bench (Singel – Leg Hip Thrust with Shoulder on Bench):3 hei65p, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân
Chỉ nghỉ ngơi khi thật sự cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi kết thúc 2 vòng tập superset.
Video 14:
C1: Đẩy ngực tay hẹp (Close – Grip Bench Press): 2 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Kéo lưng với thanh đòn (Barbell Bent – Over Underhand – Grip Row): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 lần
Chỉ nghỉ ngơi khi thật sự cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi kết thúc 2 vòng tập superset.
Video 15:
C: Kéo vai (Face pull): 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.
Hình 5:
Tuần 2: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 3: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 4: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 5: Tiếp tục thực hiện số hiệp và số lần cho các bài superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3 với mức tạ nặng hơn. Cố gắng thêm tạ mỗi tuần bắt đầu từ tuần này cho đến khi hết giáo án.
Tuần 6: Tương tự tuần 2
Tuần 7: Tương tự tuần 3
Tuần 8: Tương tự tuần 4
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Đông Timor vs Singapore thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thái Lan vs Malaysia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Sứ Giả TFT mùa 13 có gì đặc biệt? Cùng tìm hiểu về một trong những đội hình đang thống trị meta của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valladolid vs Valencia thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Torino thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Freiburg vs Wolfsburg thuộc vòng 14 Bundesliga 2024/25.
Trong chuyến làm khách đến bang Arizona cùng CLB South Bay Lakers, Bronny James - con trai LeBron James - đã có trận đấu bùng nổ với 30 điểm trong 25 phút.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Real Madrid thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Atalanta thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Aston Villa thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Ipswich thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Leicester thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Fulham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Everton thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Astro Bot xuất sắc vượt qua Black Myth: Wukong để trở thành "Game of the Year" tại The Game Awards 2024, đồng thời giành chiến thắng ở nhiều hạng mục lớn khác.
Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.
Dù thi đấu ở đâu, trên sân nhà hay sân khách, dù bối cảnh như thế nào, tình yêu đó vẫn không hề nguội lạnh. Ở trận ra quân gặp Lào, thi đấu trên sân khách nhưng thầy trò HLV Kim Sang Sik như ở giữa Mỹ Đình rợp cờ đỏ sao vàng.
Cập nhật hằng ngày kết quả vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.
Robert Lewandowski của Barcelona đang chiếm vị trí dẫn đầu Danh sách Vua phá lưới Champions League 2024/25 nhưng có 2 cầu thủ khác đã áp sát.
Sau 6 lượt trận của giai đoạn League ở Champions League, đã xác định được đội bóng đầu tiên giành quyền vào vòng đấu loại trực tiếp.
Bảng xếp hạng Champions League 2024/25 sau 6 lượt trận chứng kiến Barcelona và Arsenal tăng tốc trên bảng xếp hạng để giành vé trực tiếp vào vòng 1/8.
Cùng tìm hiểu về Mel Medarda, 1 trong 3 vị tướng 6 vàng sở hữu sức mạnh vô cùng lớn mới xuất hiện trong bản cập nhật DTCL 14.24.
Nhiệm vụ cho trận gặp Kunlavut Vitidsarn đã rõ ràng tại World Tour Finals 2024 và ngôi sao Indonesia Jonatan Christie biết điều đó.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rangers vs Tottenham thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Viktoria Plzen vs MU thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Sporting Braga thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ajax vs Lazio thuộc Europa League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 13/12.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Astana vs Chelsea thuộc Conference League 2024/25.
Chỉ xem nhẹ AFF Cup 2024 khi cử đội hình U21 + 2 đến tham dự, Indonesia phải trả giá khi bị Lào cầm hòa bẽ mặt ngay trên sân nhà.
Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá AFF Cup 2024 mới nhất.
Nhà cựu vô địch boxing hạng nặng thế giới Anthony Joshua cuối cùng cũng lên tiếng dự đoán về trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Link xem trực tiếp trận bóng đá Indonesia vs Lào thuộc giải AFF Cup 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến Indonesia vs Lào lúc 20h00 ngày 12/12.
Mười hai đội bóng đến từ ba nước bao gồm Việt Nam (6 đội trong nước), Nhật Bản và Malaysia sẽ tranh tài tại Bình Dương ở Giải bóng đá Thiếu niên Quốc tế U13 Việt Nam & Nhật Bản lần thứ VI năm 2024.
Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá AFF Cup 2024 cập nhật mới nhất.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.24, bản cập nhật Đấu Trường Chân Lý vừa ra mắt cách đây không lâu. Cùng tìm hiểu về meta mới nhất của DTCL.
Stephen Curry bỏ lỡ cơ hội ghi 3 điểm "kết liễu" đối phương, sau đó pha phạm lỗi của Jonathan Kuminga khiến Golden State Warriors để thua Houston Rockets trên vạch ném phạt.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Indonesia vs Lào thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Philippines vs Myanmar thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Hễ cứ ra sân cho đội tuyển Việt Nam, thủ thành Nguyễn Filip lại khiến NHM phải nhận những kết quả không như mong muốn.