6 động tác tập bụng "đơn giản" sau đây nếu bạn nghĩ là dễ tập hoặc không thấy có hiệu quả thì có thể bạn đang tập bụng sai kĩ thuật.
“Bụng 6 múi” và săn chắc là niềm mơ ước của nhiều người, bất kể nam hay nữ. Chính vì thế, các động tác tập bụng luôn được nhiều người quan tâm và tập.
Tuy nhiên, đa số người tập chú trọng vào số lượng hơn chất lượng bài tập nên thường thực hiện tập các động tác với số lượng nhiều mà tư thế, kĩ thuật không hợp lý. Do vậy, chuyện tập bụng không hiệu quả thậm chí có thể đau hoặc chấn thương cho dù bạn rất chăm chỉ luyện tập.
1. Plank
Plank là một trong những động tác cơ bản nhất, tư thế đơn giản nhất khi chỉ cần chống hai tay lên mặt sàn. Lỗi phổ biến nhất của người tập động tác plank là mông đưa cao quá dẫn đến “lưng gù” hoặc lưng võng quá (thường do mỏi không chịu được). Tư thế plank sai có thể khiến bạn đau lưng và dồn hết gánh nặng của cơ thể lên hai vai thay vì vào vùng core. Phần “ăn” nhất của động tác này chính là phần cơ trung tâm.
Do vậy, tư thế plank đúng là lưng và chân bạn cần tạo nên một đường thẳng. Muốn hiệu quả hơn, hai đùi của bạn cần siết lại để tập kết hợp cơ quad.
2. Russian Twist
Bài tập này có tác dụng đến cơ liên sườn. Động tác vặn hông về hai bên nhằm kích thích cơ liên sườn. Tuy nhiên, nhiều bạn mắc lỗi cơ bản khi chỉ đánh tay sang hai bên mà không vặn người. Rõ ràng việc đánh tay dễ dàng hơn rất nhiều so với vặn thân người sang hai bên nên số lần lặp có thể tăng vọt khiến nhiều người lầm tưởng đây là động tác dễ như...ăn kẹo.
Ở bài tập này, bạn cần giữ vai thẳng, lưng thẳng và ngả ra phía sau với góc nghiêng khoảng 45 độ so với mặt phẳng, xoay hông.
3. Nâng chân
Ở động tác nâng chân, giai đoạn hạ chân xuống mặt sàn để chuẩn bị bật lên mọi người thường không để ý khi phần dưới lưng không chạm mặt sàn. Làm như vậy, hiệu quả của động tác không triệt để, phần cơ trung tâm không có tác dụng nhiều, chưa kể nó có thể gây đau thần kinh tọa.
Cách khắc phục là khi chân được nâng cao lên thì bạn cần chú ý ép phần lưng dưới sát mặt sàn.Khi hai chân bắt đầu hạ xuống, không để phần lưng dưới bị “kênh” lên, rời khỏi mặt sàn. Chỉ khi giữ được như vậy, phần cơ bụng của bạn mới có tác dụng.
4. Side plank
Một số người khi tập side plank thường có xu hướng “ăn gian” đổ nghiêng vai về phía bàn tay và như vậy sai mục đích của động tác cần “đánh” vào vùng bụng, hông. Hãy bắt đầu bằng cách đặt cánh tay lên mặt sàn.
Đường vai vuông góc với khủy tay. Nếu mỏi, bạn có thể hạ phần đầu gối xuống mặt sàn 10-20 giây và trở lại tư thế ban đầu.
5. Crunch
Một trong những lỗi thường gặp của động tác crunch là gập cổ sao cho cằm chạm ngực. Làm như vậy, bạn vừa khó thở, vừa mỏi cổ mà phần cơ trung tâm chẳng có tác dụng “xi nhê” gì. Để sửa sai, bạn đặt hai tay bắt chéo lên lồng ngực, giữ lưng thẳng trong khi nâng người lên sao cho ngực chạm đầu gối.
6. Bicycle Crunch
Nhiều người có tâm lý muốn tập nhiều nên thường đẩy tốc độ nhanh, lấy số lượng. Tuy nhiên, tốc độ không phải lúc nào cũng là tốt trong các động tác tập cơ bụng. Hãy phối hợp di chuyển chân và vặn hông hết cỡ sang hai bên với tốc độ vừa phải.
.
Giải Rowing máy vô địch Quốc gia năm 2024 diễn ra trong 2 ngày (14 và 15/12/2024) tại Trung tâm Văn hoá - Thể thao Quận 3 (Câu Lạc bộ Hồ Xuân Hương, 02 Hồ Xuân Hương, Phường Võ Thị Sáu).
Năm 2024 với bóng đá Việt Nam là những nỗi buồn chất chứa. Một năm đầy biến động, nhất là nỗi niềm với ba thất bại liên tiếp, không ghi bất cứ bàn thắng nào vào lưới đội tuyển Indonesia. Ở lần tái đấu này, trước Indonesia vừa trẻ lại vừa mệt mỏi, mệnh lệnh với đội tuyển Việt Nam là phải thắng.
Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lào vs Philippines thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Việt Nam vs Indonesia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 14 vòng đấu đã chứng kiến đội đầu bảng Liverpool tiếp tục bị mất điểm, dẫn tới khả năng Chelsea thu hẹp khoảng cách.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs MU thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Brentford thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Crystal Palace thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Southampton vs Tottenham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Getafe thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.
Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 sau 17 vòng đấu đã chứng kiến Real Madrid đánh mất cơ hội vượt qua Barcelona do bị đối thủ yếu cầm chân.
Cập nhật hằng ngày kết quả vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Liverpool và Fulham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h00 ngày 14/12. Cập nhật đội hình trận Liverpool vs Fulham.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Arsenal và Everton thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h00 ngày 14/12. Cập nhật đội hình trận Arsenal vs Everton.
Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá AFF Cup 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá AFF Cup 2024 cập nhật mới nhất.
Cập nhật trực tiếp MMA LION Championship 20 với ba trận tranh đai, trong đó hai cuộc đối đầu sẽ là nơi các võ sĩ Việt thách thức những nhà vô địch ngoại quốc.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Fulham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Everton thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Aston Villa thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Real Madrid thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Ipswich thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Leicester thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Atalanta thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.
Link xem trực tiếp trận bóng đá Thái Lan vs Malaysia thuộc giải AFF Cup 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến Thái Lan vs Malaysia lúc 20h00 ngày 14/12.
Từ ngày 13/12 đến 15/12, sự kiện ĐTCL Macau Open sẽ diễn ra tại Venetian Macao với một giải đấu onLAN nhánh mở quy tụ 512 người tham dự.
Cả HLV Shin Tae Yong lẫn truyền thông Indonesia đang lo sợ trước chuyến làm khách trên sân Việt Trì của đội tuyển Việt Nam.
Chỉ sau 9 tháng làm việc HLV Phạm Văn Long quyết định nói lời chia tay Hoá chất Đức Giang, vị trí thuyền trưởng của đội bóng này được cho là một người cũ.
Không ai biết rõ chuyện gì xảy ra với LeBron James, chỉ biết rằng thủ quân của Los Angeles Lakers đang có vấn đề và chưa rõ ngày hội quân lại với các đồng đội.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Đông Timor vs Singapore thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thái Lan vs Malaysia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Tiền vệ Rivaldo Pakpahan hùng hồn tuyên bố Indonesia sẽ thắng Việt Nam ở AFF Cup 2024 bất chấp đội bóng này có quá nhiều bất lợi.
HLV Kim Sang Sik khẳng định, đội tuyển Việt Nam sẽ dồn ép, qua đó thắng Indonesia ở trận đấu trên sân Việt Trì thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
HLV Shin Tae Yong ba lần nhấn mạnh Indonesia quá trẻ khi dự AFF Cup 2024 và lép vế hơn trước đội tuyển Việt Nam có nhiều lợi thế.
Conmebol đã công bố lịch thi đấu giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025. Theo đó, Argentina sẽ ngay lập tức đụng độ Brazil trên hành trình giành vé dự World Cup.
Inter Miami của Messi đã biết được đối thủ ở màn khởi đầu của Champions League Concacaf (hay Concacaf Champions Cup), giải đấu cấp CLB lớn nhất khu vực.
Lịch thi đấu giải AIC Liên quân Mobile 2024 với sự góp mặt của 5 đội tuyển Việt Nam: Saigon Phantom, One Star, The DareDevil Team, FPT Flash, Super Heavy.
Đại học Bách Khoa Hà Nội giành chiến thắng nghẹt thở trước Đại học Bách Khoa - ĐHQG TP.HCM để có 2 chiến thắng trong 3 trận vòng bảng. Tuy nhiên "anh em Bách Khoa" đều phải nói lời chia tay với NUC.