6 động tác tập bụng có thể bạn đang tập sai

thứ tư 27-12-2017 14:47:55 +07:00
0 bình luận
|

6 động tác tập bụng "đơn giản" sau đây nếu bạn nghĩ là dễ tập hoặc không thấy có hiệu quả thì có thể bạn đang tập sai kĩ thuật.

6 động tác tập bụng "đơn giản" sau đây nếu bạn nghĩ là dễ tập hoặc không thấy có hiệu quả thì có thể bạn đang tập bụng sai kĩ thuật.

“Bụng 6 múi” và săn chắc là niềm mơ ước của nhiều người, bất kể nam hay nữ. Chính vì thế, các động tác tập bụng luôn được nhiều người quan tâm và tập.

Tuy nhiên, đa số người tập chú trọng vào số lượng hơn chất lượng bài tập nên thường thực hiện tập các động tác với số lượng nhiều mà tư thế, kĩ thuật không hợp lý. Do vậy, chuyện tập bụng không hiệu quả thậm chí có thể đau hoặc chấn thương cho dù bạn rất chăm chỉ luyện tập.

1. Plank

Plank là một trong những động tác cơ bản nhất, tư thế đơn giản nhất khi chỉ cần chống hai tay lên mặt sàn. Lỗi phổ biến nhất của người tập động tác plank là mông đưa cao quá dẫn đến “lưng gù” hoặc lưng võng quá (thường do mỏi không chịu được). Tư thế plank sai có thể khiến bạn đau lưng và dồn hết gánh nặng của cơ thể lên hai vai thay vì vào vùng core. Phần “ăn” nhất của động tác này chính là phần cơ trung tâm.

Tư thế plank chuẩn: vai-lưng-chân tạo thành một đường thẳng

Tư thế plank chuẩn: vai-lưng-chân tạo thành một đường thẳng

 

Do vậy, tư thế plank đúng là lưng và chân bạn cần tạo nên một đường thẳng. Muốn hiệu quả hơn, hai đùi của bạn cần siết lại để tập kết hợp cơ quad.

2. Russian Twist

Bài tập này có tác dụng đến cơ liên sườn. Động tác vặn hông về hai bên nhằm kích thích cơ liên sườn. Tuy nhiên, nhiều bạn mắc lỗi cơ bản khi chỉ đánh tay sang hai bên mà không vặn người. Rõ ràng việc đánh tay dễ dàng hơn rất nhiều so với vặn thân người sang hai bên nên số lần lặp có thể tăng vọt khiến nhiều người lầm tưởng đây là động tác dễ như...ăn kẹo.

Russian Twist chú trọng vào động tác xoay hông chứ không phải xoay tay
Russian Twist chú trọng vào động tác xoay hông chứ không phải xoay tay

Ở bài tập này, bạn cần giữ vai thẳng, lưng thẳng và ngả ra phía sau với góc nghiêng khoảng 45 độ so với mặt phẳng, xoay hông.

3. Nâng chân

Ở động tác nâng chân, giai đoạn hạ chân xuống mặt sàn để chuẩn bị bật lên mọi người thường không để ý khi phần dưới lưng không chạm mặt sàn. Làm như vậy, hiệu quả của động tác không triệt để, phần cơ trung tâm không có tác dụng nhiều, chưa kể nó có thể gây đau thần kinh tọa.

 

Giữ phần lưng dưới chạm mặt sàn
Giữ phần lưng dưới chạm mặt sàn

Cách khắc phục là khi chân được nâng cao lên thì bạn cần chú ý ép phần lưng dưới sát mặt sàn.Khi hai chân bắt đầu hạ xuống, không để phần lưng dưới bị “kênh” lên, rời khỏi mặt sàn. Chỉ khi giữ được như vậy, phần cơ bụng của bạn mới có tác dụng.

4. Side plank

Một số người khi tập side plank thường có xu hướng “ăn gian” đổ nghiêng vai về phía bàn tay và như vậy sai mục đích của động tác cần “đánh” vào vùng bụng, hông. Hãy bắt đầu bằng cách đặt cánh tay lên mặt sàn.

 

Side Plank cần giữ phần cơ thể vuông góc với mặt sàn
Side Plank cần giữ phần cơ thể vuông góc với mặt sàn

 

Đường vai vuông góc với khủy tay. Nếu mỏi, bạn có thể hạ phần đầu gối xuống mặt sàn 10-20 giây và trở lại tư thế ban đầu.

5. Crunch

Một trong những lỗi thường gặp của động tác crunch là gập cổ sao cho cằm chạm ngực. Làm như vậy, bạn vừa khó thở, vừa mỏi cổ mà phần cơ trung tâm chẳng có tác dụng “xi nhê” gì. Để sửa sai, bạn đặt hai tay bắt chéo lên lồng ngực, giữ lưng thẳng trong khi nâng người lên sao cho ngực chạm đầu gối. 

 

Crunch gập bụng chứ không phải gập cổ
Crunch là động tác gập bụng chứ không phải gập cổ

6. Bicycle Crunch

Nhiều người có tâm lý muốn tập nhiều nên thường đẩy tốc độ nhanh, lấy số lượng. Tuy nhiên, tốc độ không phải lúc nào cũng là tốt trong các động tác tập cơ bụng. Hãy phối hợp di chuyển chân và vặn hông hết cỡ sang hai bên với tốc độ vừa phải.

 

Bicycle Crunches
Bicycle Crunches

.

Bài liên quan
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League Thảo Nguyên 1 tháng trước

Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.

Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 2 tháng trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 2 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB?
VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB? Thảo Nguyên 3 tháng trước

VPF muốn nói được các CLB thì trước hết quan chức trong nhà cần phải nêu gương.

Có thể bạn quan tâm
Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 6/3: RNG vs EDG 1 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 6/3: RNG vs EDG - Trận đấu tâm điểm điểm của tuần 7, đại chiến đỉnh cao của LPL 2021?

Lịch thi đấu UFC 259: Blachowicz vs. Adesanya - 7h00 sáng 7/3 1 giờ trước Võ Thuật

Cập nhật chi tiết lịch thi đấu: thời gian, địa điểm, cách thức theo dõi sự kiện UFC 259: Jan Blachowicz vs. Israel Adesanya.

Trực tiếp LCK Mùa Xuan 2021 hôm nay 6/3: T1 vs KT 1 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LCK Mùa Xuan 2021 hôm nay 6/3: T1 vs KT - Faker sẽ tiếp tục vắng mặt trong khi T1 đang gặp rất nhiều vấn đề về nội bộ?

Cặp đôi chuyền hai, phụ công Đăk Lăk về đất Cố đô tìm cơ hội tỏa sáng 1 giờ trước Bóng chuyền

Bóng chuyền nam Đăk Lăk đã chính thức xóa sổ khỏi bản đồ bóng chuyền Việt Nam, điều này khiến những VĐV đang không biết đi đâu về đâu trong thời điểm mùa giải đã cận kề.

LaMelo Ball đang xuất sắc vượt mong đợi: Đến huyền thoại Michael Jordan cũng giật mình 2 giờ trước NBA

LaMelo Ball đã biến bóng rổ Hornets vốn buồn chán thành một thứ bóng rổ rất đáng xem, đẹp mắt và cũng không kém phần hiệu quả.

Man City và top 10 chuỗi chiến thắng dài nhất lịch sử 3 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Man City đang trải qua 21 chiến thắng liên tiếp và dù đây chưa phải là thành tích xuất sắc nhất lịch sử, thầy trò Guardiola vẫn sẵn sàng phá kỷ lục.

Đoàn Văn Hậu lạc quan về quá trình chữa trị chấn thương 3 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Được hội chẩn về chấn thương gặp phải, Đoàn Văn Hậu bày tỏ sự lạc quan về quá trình phục hồi chấn thương.

Devin Booker chấn thương, nhường suất All-Star cho Mike Conley 4 giờ trước NBA

Cuối cùng cầu thủ lão tướng Mike Conley cũng có lần đầu tham dự NBA All-Star sau khi Devin Booker không thể tham dự vì chấn thương.

Outside In - game Việt Nam chính thức được phát hành trên Steam 5 giờ trước ESPORTS

Outside In la tựa gamemới ra lò trên Steam, được phát hành bởiTogether Games Studio, một nhóm các bạn trẻ người Việt có niềm đam mê đặc biệt với games.

Đội hình tuyển Anh 2021 mới nhất đá vòng loại World Cup 5 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình tuyển Anh 2021 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình tuyển Anh 2021 mới nhất đá vòng loại World Cup.

Burnley vs Arsenal: Đội hình ra sân và thành tích đối đầu 6 giờ trước Bóng đá Anh

Xem thành tích đối đầu, đội hình ra sân trận Burnley vs Arsenal thuộc vòng 27 Ngoại hạng Anh 2020/21.

Thủ môn Edouard Mendy của Chelsea giữ sạch lưới độc nhất vô nhị 7 giờ trước Bóng đá Anh

Thủ môn Edouard Mendy của Chelsea đang dẫn đầu Ngoại hạng Anh về giữ sạch lưới trong lịch sử với tỷ lệ hết sức ấn tượng.

Tin chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 6/3: MU mua “Tiểu Pogba” 7 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 6/3.

MU chuẩn bị trả thêm tiền thưởng cho Bruno Fernandes 7 giờ trước Bóng đá Anh

MU khó tránh khỏi việc phải trả thêm 4,2 triệu bảng tiền thưởng cho cuộc chuyển nhượng Bruno Fernandes khi tiền vệ này đoạt giải vào cuối mùa.

Liverpool dứt điểm tệ nhất so với các ông lớn Ngoại hạng Anh 8 giờ trước Bóng đá Anh

Hàng tấn công Liverpool đang cùn mòn do khả năng dứt điểm tệ nhất so với các đội bóng lớn ở Ngoại hạng Anh, dẫn đến kết cục khủng hoảng.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 6/3: Bayern Munich vs Dortmund 8 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 6/3 với tâm điểm là trận Bayern Munich vs Dortmund thuộc Bundesliga.

LMHT: Câu lạc bộ Barcelona sẽ gia nhập LPL Mùa Hè 2021? 8 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Câu lạc bộ bóng đá Barcelona được cho là đã đạt được thỏa thuận với 1 đội LMHT đang thi đấu cho LPL. Thương vụ này dự kiến sẽ được công bố trước LPL Mùa Hè 2021.

Kết quả bóng đá Tây Ban Nha - La Liga hôm nay 6/3: Valencia 2-1 Villarreal 8 giờ trước Kết quả bóng đá

Kết quả bóng đá bóng đá Tây Ban Nha - La Liga hôm nay. Xem kqbd Valencia vs Villarreal thuộc vòng 26 La Liga đêm qua và rạng sáng nay.

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2021 mới nhất 16 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2021. Cập nhật kết quả các trận đấu cùng BXH VCS 2021 mới nhất.

Quật ngã CES, SBTC Esports kết thúc lượt đi ở vị trí thứ 3 16 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp VCS Mùa Xuân 2021 hôm nay 5/3: CES vs SE - Với kinh nghiệm và bản lĩnh của những ngôi sao hàng đầu VCS, SBTC Esports đã dánh bại Khuyển Vương một cách đầy thuyết phục.

SofM đạt cột mốc mới ở LPL, SN có chiến thắng thứ 3 liên tiếp 18 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 5/3: V5 vs SN -Với kinh nghiệm cùng kỹ năng của mình, SofM đã bỏ túi WeiWei trong ngày thi đấu hôm nay.

Bảng xếp hạng LPL Mùa Xuân 2021 mới nhất 18 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2021: SofM và SN lọt vào Top 8 sau 2 thắng lợi liên tiếp trước OMG và LGD.

Mane bị tố né các quả phạt đền để Salah không ghi bàn 19 giờ trước Bóng đá Anh

Huyền thoại Liverpool, Michael Owen đã cáo buộc Sadio Mane tránh kiếm các quả phạt đền vì không muốn đồng đội Mohamed Salah ghi bàn.

Webthethao, Công Vinh, MC Trấn Thành và nhiều VĐV, nghệ sĩ cùng HTV “chung một tấm lòng” mua vắc-xin COVID-19 19 giờ trước Video

Đài Truyền hình TP. HCM (HTV) đã phát động chiến dịch “Chung một tấm lòng” nhằm quyên góp mua vắc-xin COVID-19. Chiến dịch nhận được sự ủng hộ lớn từ người dân trên khắp cả nước.

LMHT: SBTC Esports chia tay Petland trước thềm lượt về VCS Mùa Xuân 2021 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

SBTC Esports sẽ tri ân Petland bằng cách để anh thi đấu trận đấu cuối cùng tại VCS Mùa Xuân 2021 trước khi chính thức rời đội.

Tin bóng đá hôm nay mới nhất 5/3: Barca mất trụ cột khi gặp PSG 22 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Cập nhật tin tức bóng đá mới nhất hôm nay 5/3 được Webthethao tổng hợp.

Code Lords Mobile 2021: Cách nhận và nhập code mới nhất 23 giờ trước ESPORTS

Danh sách code Lords Mobile 2021 mới nhất cùng chi tiết cách thức nhận và nhập code .

ĐT bóng chuyền nam tập trung đợt 2, chờ ngày được đi nước ngoài tập huấn 1 ngày trước Bóng chuyền

Sau khi bị lui thời gian tập trung vì dịch COVID 19, ĐT bóng chuyền nam đã tập trung, sẵn sàng tập luyện và chờ đợi cơ hội được đi nước ngoài tập huấn.

Xem thêm