Dinh dưỡng ngày Tết: Cầu thủ nên ăn uống như thế nào để duy trì phong độ?

thứ bảy 29-1-2022 20:00:09 +07:00
0 bình luận
|

Trở về gia đình với sự thoải mái về sinh hoạt và ăn uống, các cầu thủ có thể “quên” cách làm sao vừa ăn Tết ngon miệng nhưng vẫn đảm bảo các chế độ cần thiết để tránh bị giảm hay tăng cân. Chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF đưa ra tư vấn bổ ích về dinh dưỡng thời điểm Tết Nguyên đán Nhâm Dần.

Sau một năm tập luyện, thi đấu cật lực, các cầu thủ sẽ trở về gia đình, đoàn tụ cùng người thân, bạn bè, quây quần bên những bữa cơm ngon ngày Tết. Mâm cơm ngày Tết quy tụ đủ các món ăn truyền thống, luôn được làm thịnh soạn hơn những ngày thường, rất ngon mắt và ngon miệng. 

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong thể thao. Trung tâm PVF chăm chút khâu dinh dưỡng đến các cầu thủ.

Tuy vậy, nếu việc ăn uống không được kiểm soát hợp lý, các cầu thủ có thể sẽ không đạt phong độ tốt nhất khi quay trở lại tập luyện cho mùa giải sau Tết. Để tận hưởng ngày Tết trọn vẹn và duy trì hiệu suất tốt nhất, các cầu thủ sẽ phải tự điều chỉnh chế độ dinh dưỡng.

Linh hoạt cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng và lượng vận động

Trước khi ăn “thả phanh” mâm cỗ Tết, các cầu thủ có thể làm một phép so sánh nhỏ giữa những hoạt động của ngày nghỉ Tết và một ngày tập luyện thông thường ở đội. Đa phần cường độ hoạt động của những ngày nghỉ lễ sẽ giảm nhiều so với đợt tập trung do nghỉ tập luyện, cường độ tập luyện giảm, hoặc có nhiều thời gian rảnh rỗi ở nhà hơn. 

Do đó, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với lượng vận động là cách để cân bằng giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào, tránh tăng cân hoặc tăng lượng mỡ cơ thể, hướng tới mục tiêu duy trì thể hình và phong độ.

Để cân bằng, việc tiêu thụ năng lượng từ đồ ăn hằng ngày trong dịp lễ cần chú ý hơn. Chẳng hạn, một cầu thủ nặng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 3.300 – 3.500 kcal cho một ngày tập luyện, trong đó một buổi tập hoặc một trận đấu chiếm từ 500 – 1.500 kcal. Do đó, với những ngày nghỉ ít có hoạt động thể lực như lễ Tết hoặc ngày nghỉ tập thông thường, năng lượng tiêu thụ đến từ thực phẩm hằng ngày nên giảm xuống 500 – 700 kcal.

Cách lựa chọn thực phẩm phù hợp

Trong thời gian này, chất lượng của thực phẩm cần được ưu tiên hơn số lượng, nên chọn những món ăn liên quan đến mục tiêu về hiệu quả phong độ. Mặc dù cần giảm năng lượng ăn vào, nhưng chế độ dinh dưỡng của một cầu thủ vẫn phải đảm bảo đủ tinh bột (carbohydrate), protein để bảo đảm tối ưu sự tổng hợp cơ bắp. 

Ngược lại, lượng chất béo cần được kiểm soát để tránh gây dư thừa calo, dẫn tới tăng phần trăm mỡ của cơ thể. Bên cạnh đó, nên chọn các loại tinh bột (carbohydrate) có chất dinh dưỡng như gạo, ngũ cốc, rau củ, trái cây thay vì đồ ăn “năng lượng rỗng” như nước ngọt, bánh kẹo, bim bim, mứt ngâm đường… 

Dưới đây là những gợi ý về lựa chọn phù hợp để đáp ứng mục tiêu cân bằng năng lượng nhưng vẫn thưởng thức được hương vị món ăn ngày Tết:

Đồ họa: Trâm Anh

Một chén nhỏ xôi gấc và một miếng bánh chưng đều có thành phần chủ yếu là tinh bột, thành phần quan trọng để nạp năng lượng cho cơ bắp. Tuy nhiên để tránh “vô tình” ăn nhiều hơn nhu cầu, các cầu thủ có thể kiểm soát calo bằng cách ăn mỗi thứ một phần nhỏ, hoặc ăn món này bù trừ món kia, thay vì ăn lượng lớn cả hai món ăn.

Đồ họa: Trâm Anh

Nếu so sánh giữa 100g (không tính xương) giữa thịt gà nạc và thịt gà nhiều da, lượng protein trong thịt gà nạc nhiều hơn nhưng năng lượng lại thấp hơn. Vì vậy, lựa chọn này đáp ứng được mục tiêu đủ protein trong khẩu phần, duy trì khối lượng cơ bắp cho cầu thủ.

Đồ họa: Trâm Anh

Tương tự như thịt gà, nếu trên mâm có món thịt heo kho, nên chọn phần thịt nạc, hạn chế phần ba chỉ nhiều chất béo!

Đồ họa: Trâm Anh

Lựa chọn đồ uống không năng lượng sẽ tốt hơn đồ uống có “năng lượng rỗng”. Chẳng hạn, nước ép trái cây sẽ chứa nhiều vitamin, còn bia hoặc nước uống giải khát có đường thì hoàn toàn không.

Món ăn càng nhiều màu sắc, càng nhiều vitamin và chất chống oxy hóa

Ngoài năng lượng và protein, vitamin và chất khoáng từ trái cây, rau củ, đặc biệt là những rau củ thực vật có màu sẫm như cà rốt, cà chua, nho, dâu tây, đu đủ chín, rau xanh sẫm,… chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cải thiện khả năng hồi phục, chống viêm và nâng cao sức đề kháng.

Các thực phẩm nhiều màu sắc tốt cho ngày Tết. 

Một chế độ ăn nhiều màu sắc “cầu vồng” có thể giúp thể trạng chung của các vận động viên tốt hơn, từ đó có hiệu quả tích cực tới hiệu suất luyện tập và thi đấu. 

Chất xơ trong rau củ còn có thể tạo cảm giác no để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa của ruột già. Những món ăn ngày Tết đáp ứng tiêu chí này có thể kể đến như các món rau xào, nộm, salad, gỏi cuốn, trái cây ngày Tết…

Bài liên quan

Việt Nam thực hiện chiến lược dinh dưỡng 10 năm, tăng chiều cao, sức khỏe người dân

Chính phủ Việt Nam phê duyệt Chiến lược Quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2021-2030 và tầm nhìn đến năm 2045. Từ đây, đặt mục tiêu tăng chiều cao trung bình, nâng tầm sức khỏe cho người dân.

Các đội V.League giải quyết bài toán dinh dưỡng thế nào vì COVID-19?

Dịch COVID-19 khiến mọi hoạt động bị ảnh hưởng. Các đội bóng ở V.League cũng tìm cách vượt qua khó khăn vì dịch bệnh, nhất là khâu dinh dưỡng.

Ông Park: Thể lực và chế độ dinh dưỡng là nỗi lo của bóng đá Việt Nam

Thể lực là mấu chốt giúp ông Park Hang Seo cùng bóng đá Việt Nam bước ra ánh sáng. Nhưng, cũng chính thể lực là bài toán nan giải cho mục tiêu giữ đỉnh vinh quang.

Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay
Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay Thành Hưng 1 giờ trước

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 năm 2022 mới nhất. Cập nhật bảng xếp hạng huy chương Seagame 31 của đoàn thể thao Việt Nam chính xác nhanh nhất.

HLV U23 Thái Lan tái khẳng định U23 Indonesia mạnh hơn U23 Việt Nam
HLV U23 Thái Lan tái khẳng định U23 Indonesia mạnh hơn U23 Việt Nam Hồng Phượng 1 giờ trước

Một ngày trước trận bán kết, HLV U23 Thái Lan quyết tâm đánh bại U23 Indonesia trong 90 phút thi đấu chính thức dù đánh giá đối thủ này cao hơn chủ nhà U23 Việt Nam.

Kết quả, tỷ số bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5
Kết quả, tỷ số bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 Thành Hưng 1 giờ trước

Xem tỷ số, kết quả bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 ở bán kết SEA Games 31 cập nhật mới nhất.

Link xem trực tiếp nữ Thái Lan vs Philippines, 15h30 ngày 18/5
Link xem trực tiếp nữ Thái Lan vs Philippines, 15h30 ngày 18/5 Hồng Phượng 1 giờ trước

Trực tiếp bóng đá nữ Thái Lan vs Philippines hôm nay ở bán kết SEA Games 31. Cập nhật link xem trực tuyến trận nữ Thái Lan vs Philippines lúc 15h30 ngày 18/5.

Có thể bạn quan tâm
Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay 1 giờ trước SEA Games 31

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 năm 2022 mới nhất. Cập nhật bảng xếp hạng huy chương Seagame 31 của đoàn thể thao Việt Nam chính xác nhanh nhất.

HLV U23 Thái Lan tái khẳng định U23 Indonesia mạnh hơn U23 Việt Nam 1 giờ trước SEA Games 31

Một ngày trước trận bán kết, HLV U23 Thái Lan quyết tâm đánh bại U23 Indonesia trong 90 phút thi đấu chính thức dù đánh giá đối thủ này cao hơn chủ nhà U23 Việt Nam.

Kết quả, tỷ số bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 1 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Xem tỷ số, kết quả bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 ở bán kết SEA Games 31 cập nhật mới nhất.

Link xem trực tiếp nữ Thái Lan vs Philippines, 15h30 ngày 18/5 1 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Trực tiếp bóng đá nữ Thái Lan vs Philippines hôm nay ở bán kết SEA Games 31. Cập nhật link xem trực tuyến trận nữ Thái Lan vs Philippines lúc 15h30 ngày 18/5.

Link xem trực tiếp futsal Việt Nam vs Myanmar, 16h ngày 18/5 2 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Trực tiếp bóng đá futsal Việt Nam vs Myanmar hôm nay ở SEA Games 31. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến trận futsal Việt Nam và Myanmar lúc 16h ngày 18/5.

Bảng xếp hạng huy chương bóng rổ SEA Games 31 mới nhất 2 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Bảng xếp hạng huy chương môn bóng rổ nam và nữ SEA Games 31. Cập nhật BXH bóng rổ 5x5, 3x3 SEA Games 31 năm 2022 tại Việt Nam.

VTV6 trực tiếp bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 2 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Xem VTV6 tường thuật trực tiếp bóng đá Việt Nam hôm nay. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến trận nữ Việt Nam vs Myanmar ở bán kết SEA Games 31

Lịch thi đấu chung kết bóng đá SEA Games 31 mới nhất 3 giờ trước Bóng đá SEA Games

Lịch thi đấu chung kết bóng đá nam và nữ SEA Games 31. Cập nhật lịch trực tiếp chung kết môn bóng đá SEA Games năm 2022 tại Việt Nam mới nhất.

Trực tiếp Việt Nam vs Myanmar, môn bóng chuyền nam SEA Games 31 ngày 18/5 3 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Xem trực tiếp Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 môn bóng chuyền nam SEA Games 31 năm 2022. Link xem video trực tuyến bóng chuyền Việt Nam và Myanmar mới nhất.

HLV Shin Tae Yong: U23 Việt Nam và U23 Thái Lan mạnh nhất SEA Games 31 4 giờ trước SEA Games 31

HLV U23 Indonesia đã có những chia sẻ về các đội tuyển góp mặt tại vòng bán kết môn bóng đá nam SEA Games 31.

Kết quả bóng rổ SEA Games 31 hôm nay mới nhất: Chờ tin vui từ đội tuyển nữ Việt Nam 4 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Kết quả môn bóng rổ nam và nữ SEA Games 31 hôm nay. Cập nhật KQ bóng rổ 3x3, 5x5 SEA Games năm 2022 tại Việt Nam.

Lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay 18/5: Việt Nam vs Myanmar 5 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay ngày 18/5 với tâm điểm là trận đấu giữa ĐT nam Việt Nam vs Myanmar.

Trực tiếp bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay mới nhất 6 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Trực tiếp bóng chuyền nam và nữ SEA Games 31 tại Việt Nam hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến môn bóng chuyền SEA Games năm 2022 mới nhất.

Lịch thi đấu Boxing SEA Games 31 mới nhất 7 giờ trước SEA Games 31

Lịch thi đấu môn Boxing SEA Games 31 mới nhất. Cập nhật lịch trực tiếp Boxing SEA Games năm 2022 tại Việt Nam.

Trực tiếp Esports SEA Games 31 hôm nay mới nhất 7 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Trực tiếp môn Esports SEA Games 31 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến các nội dung Tốc chiến và Free Fire,… môn Esports SEA Games năm 2022 tại Việt Nam mới nhất.

Đội hình ra sân dự kiến Frankfurt vs Rangers: Kevin Trap đấu Aaron Ramsey 7 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Đội hình dự kiến trận Frankfurt vs Rangers diễn ra lúc 2h00 ngày 19/5, tại Europa League 2022. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận đấu Frankfurt vs Rangers chính xác nhất.

Kết quả SEA Games 31 hôm nay 18/5: Thêm một ngày mưa vàng 8 giờ trước Kết quả SEA Games

Kết quả SEA Games 31 hôm nay ngày 18/5. Webthethao tổng hợp kết quả thi đấu các môn tại SEA Games 2022 mới nhất, cập nhật nhanh nhất.

Gần 300 chân chạy thu gom rác và khởi động adidas Run for the Oceans 2022 tại Cần Giờ 8 giờ trước Chạy

Tháng Chạy bộ vì đại dương (Run for the Oceans) năm 2022 tại Việt Nam được adidas khởi động thông qua sự kiện chạy và làm sạch bãi biển Cần Giờ. Sự kiện thu hút gần 300 người tham gia cùng lan tỏa thông điệp đầy ý nghĩa.

Trực tiếp bóng rổ SEA Games 31 hôm nay mới nhất 8 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Trực tiếp môn bóng rổ nam và nữ SEA Games 31 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến bóng rổ 3x3, 5x5 SEA Games năm 2022 tại Việt Nam mới nhất.

Lịch thi đấu MSI 2022 mới nhất 8 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Xem lịch thi đấu giải MSI 2022. Cập nhật ltđ Mid Season Invitational - giải đấu lớn thứ hai của Liên Minh Huyền Thoại thế giới mới nhất.

Chung kết bóng đá SEA Games 31 tổ chức ở đâu, diễn ra khi nào? 9 giờ trước Bóng đá SEA Games

Cập nhật địa điểm, thời gian tổ chức các trận chung kết bóng đá nam, nữ SEA Games 31 nhanh chóng và chính xác tại Webthethao.

Đội trưởng Giang Văn Đức chia sẻ bài học sau trận thua Indonesia 9 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Đội trưởng của bóng chuyền nam Việt Nam đã nhìn nhận và có được bài học sau khi nhận thất bại 1-3 trước những nhà ĐKVĐ Indonesia.

Sau World Cup, nữ Việt Nam tiếp tục gieo sầu Myanmar ở SEA Games 31? 9 giờ trước SEA Games 31

Myanmar từng bị Việt Nam loại đau đớn ở VCK Asian Cup 2022 cũng là vòng loại World Cup 2023. Hai đội có dịp tái ngộ trong trận bán kết SEA Games 31.

Liverpool và Man City sẽ đá play-off nếu xảy ra tỷ số điên rồ nào? 10 giờ trước Bóng đá Anh

Cuộc đua vô địch gay cấn giữa Man City và Liverpool sẽ chính thức phải chờ đến ngày cuối cùng sau khi The Kop giành chiến thắng 2-1 trên sân Southampton.

Bật mí chiếc rào “độc nhất, vô nhị” nâng bước chân chạy bí ẩn Lê Tiến Long giành HCV SEA Games 31 10 giờ trước SEA Games 31

Đằng sau tấm HCV của chàng trai 21 tuổi Lê Tiến Long ở nội dung 3.000m vượt rào SEA Games 31 là câu chuyện khó tin về chiếc rào nâng bước chân chạy quê Hà Tĩnh này.

Liverpool tạo nên cuộc đua kịch tính nhờ “thần tài” Matip 10 giờ trước Bóng đá Anh

Joel Matip đã giúp Liverpool đánh bại Southampton, qua đó tạo nên cuộc đua vô địch kịch tính với Man City cho đến vòng cuối cùng.

Bơi Việt Nam tạo cột mốc lịch sử, Hoàng Quý Phước nhận xét bất ngờ về "bại tướng" Schooling 11 giờ trước SEA Games 31

Sau khi cùng đồng đội bơi Việt Nam đánh bại Joseph Schooling và đội bơi Singapore ở nội dung 4x200m tiếp sức tự do nam, Hoàng Quý Phước cảm thấy rất vui mừng với tấm HCV lịch sử ở SEA Games 31.

Vô địch PUBG Mobile cá nhân, Phan Văn Đông tạo nên kỳ tích với tấm HCV SEA Games 31 17 giờ trước Esports SEA Games

Một tấm HCV đầy bất ngờ, nhưng hết sức ý nghĩa của Phan Văn Đông "Vicoi", cậu em út trong đội hình D'Xavier khi em đã có những bước tiến ngoạn mục trong ngày thi đấu cuối cùng.

Hai nhà vô địch Nguyễn Thị Oanh, Nguyễn Thị Huyền được nhận bằng khen của Bộ VHTTDL 18 giờ trước SEA Games 31

Bộ trưởng Bộ Văn hóa Thể thao Du lịch (VHTTDL) Nguyễn Văn Hùng đã đến sân Mỹ Đình trao bằng khen cho hai nhà vô địch điền kinh Nguyễn Thị Oanh và Nguyễn Thị Huyền.

Kỷ lục quốc gia 17 năm của nội dung điền kinh nữ khó nhất SEA Games bị phá 18 giờ trước SEA Games 31

Nguyễn Linh Na không chỉ giành tấm HCV 7 môn phối hợp nữ, mà còn phá rất sâu kỷ lục quốc gia tổn tại 17 năm.

U23 Việt Nam thoải mái trước khi quyết đấu U23 Malaysia ở bán kết 19 giờ trước SEA Games 31

Thầy trò HLV Park Hang Seo đã trở lại tập luyện chuẩn bị cho trận bán kết với U23 Malaysia sau một ngày nghỉ ngơi hôm qua 16/5.

U23 Malaysia chỉ có duy nhất 1 buổi tập trước khi chạm trán U23 Việt Nam 19 giờ trước SEA Games 31

Có mặt ở Việt Trì, Phú Thọ quá muộn trong ngày 17/5, thế nên, kế hoạch tập luyện của U23 Malaysia cho trận bán kết với U23 Việt Nam đã không thể như mong đợi.

Người khổng lồ Hà Văn Hiếu và tấm HCV SEA Games cuối cùng trong sự nghiệp 20 giờ trước Võ thuật SEA Games

Kết lại hành trình 20 năm cống hiến cho Vật Việt Nam, người khổng lồ Hà Văn Hiếu hướng tới tấm huy chương Vàng SEA Games cuối cùng trong sự nghiệp trên sân nhà.

Cuộc chiến nhan sắc giữa các hoa khôi bóng chuyền Việt Nam và Thái Lan 20 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Ngoài cuộc chiến về chuyên môn, trận đấu giữa chủ nhà Việt Nam và những nhà ĐKVĐ Thái Lan còn là cuộc chiến về nhan sắc của cầu thủ hai đội.

Juzang tiếp tục rực sáng, ĐT Việt Nam ngược dòng nghẹt thở trước ĐT Singapore 20 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Christian Juzang đã ghi đến 29 điểm, nhưng công lớn của chiến thắng hôm nay đến từ hàng thủ chơi quá xuất sắc của ĐT Việt Nam ở hiệp đấu cuối cùng.

Nhật ký SEA Games 31 | Số 11 | Vượt tâm lý, Quách Thị Lan giành tấm HCV cá nhân SEA Games đầu tiên 20 giờ trước SEA Games

Những câu chuyện thú vị bên lề, những màn tranh tài của các VĐV, những tin tức đặc sắc đều sẽ có trên bản tin Nhật ký SEA Games 31.Bản tin Nhật ký SEA Games 31 được phát sóng trên facebook và youtube của Webthethao.vn. Hãy cùng đón xem số thứ 11 của Nhật ký SEA Games 31 nhé!

Trương Thị Kim Tuyền cắt gần chục cân và nén đau giành tấm HCV Taekwondo SEA Games 20 giờ trước SEA Games 31

Võ sỹ từng dự Olympic Tokyo Trương Thị Kim Tuyền cuối cùng đã giành tấm HCV Taekwondo SEA Games sau nỗ lực cắt cân phi thường và phải nén đau thi đấu.

Kết quả tennis SEA Games mới nhất 17/5: Ngày của các đôi Việt Nam 21 giờ trước Các môn khác SEA Games

Ngày hôm nay 17/5 diễn ra các trận đấu vòng 1 đơn nữ, đôi nam và đôi nam nữ của môn quần vợt ở SEA Games 31 tại Cụm sân tennis Hanaka Paris Ocean Park.

Thất bại trước Thái Lan, bóng chuyền nữ Việt Nam vẫn nhận mưa lời khen 21 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Đội tuyển nữ Việt Nam đã có trận thi đấu thứ 3 với đối thủ Thái Lan. Mặc dù đã nỗ lực hết mình nhưng đội chủ nhà vẫn phải nhận thất bại trước đội bóng ĐKVĐ.

Giành HCV SEA Games lịch sử, các kình ngư vàng Việt Nam nhận được sự thán phục từ đối thủ 21 giờ trước SEA Games 31

Chiều 17/5, bất ngờ đã xảy ra ở nội dung bơi 4x200m tiếp sức tự do nam. Đội bơi của ĐT Việt Nam gồm Nguyễn Hữu Kim Sơn, Hoàng Quý Phước, Hưng Nguyên, Huy Hoàng đã vượt qua các đối thủ mạnh là Singapore, Malaysia để giành HCV và phá kỷ lục SEA Games.

Xem thêm