Hoạt động thể chất: Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Điều quan trọng là hoạt động tập luyện phải được duy trì thường xuyên. Theo nghiên cứu khoa học thì bạn cần tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày để có được những lợi ích tạo ra từ việc tập luyện.

Tham gia lớp học hoặc luyện tập cùng bạn bè, người thân sẽ giúp bạn có động lực tập luyện và tăng cường giao tiếp gia đình, xã hội.

Những lợi ích này bao gồm:

• Giảm nguy cơ bị đột quỵ
• Kiểm soát cân nặng
• Giảm lượng Cholesterol trong máu
• Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư
• Giảm bệnh huyết áp cao
• Giảm nguy cơ choáng váng
• Hồi phục tốt hơn sau khi điều trị bệnh
• Cảm thấy mạnh khỏe, tràn đầy năng lượng, tâm trạng và tinh thần khỏe khoắn, giấc ngủ sâu hơn.

Tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày để có được những lợi ích tạo ra từ việc tập luyện.

Một tinh thần khỏe mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện giúp làm giảm căng thẳng. Có nhiều quan điểm khác nhau để giải thích tại sao tập luyện lại giúp làm giảm căng thẳng. Tuy nhiên chắc chắn rằng tập luyện thể thao sẽ giúp kiểm soát các ý nghĩ tiêu cực và làm cho con người tách khỏi những lo lắng thường trực trong đầu óc họ nhờ vào các nỗ lực tập luyện.

Ngoài ra tập luyện cũng giúp mọi người có cơ hội tăng cường giao lưu xã hội. Thể lực tăng lên cũng làm cho tinh thần phấn chấn và giấc ngủ điều độ hơn. Tập thể dục cũng làm thay đổi lượng các hóa chất trong não con người, như serotonin, endorphins và các hóc môn gây căng thẳng.

Tập ít nhất 30 phút mỗi ngày

Để đảm bảo sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tất, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày ở cường độ vừa phải

Một vài hướng dẫn về tập luyện

• Tập luyện chắc chắn tốt hơn không tập luyện. Nếu bạn chưa tập luyện bất kỳ môn vận động nào, hãy bắt đầu từ ngày hôm nay và tăng dần khối lượng vận động.
• Duy trì tập luyện, tốt nhất là tất cả các ngày trong tuần.
• Nên tập luyện tổng thời gian khoảng 150 đến 300 phút (2,5 – 5 giờ) cường độ vừa phải mỗi tuần, hoăc 75 đến 150 phút (1,25 đến 2,5 giờ) cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp vận động cường độ vừa phải và mạnh theo tỉ lệ tương ứng.
• Thực hiện các dạng vận động làm tăng cường sức khỏe cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần.

Mách bạn cách tăng cường vận động

Hoạt động tập luyện có thể thực hiện bằng cách thay đổi thói quen hàng ngày của bạn như đi bộ hoặc đạp xe thay cho sử dụng xe máy, xe hơi, đi bộ trong giờ nghỉ hoặc sau giờ làm việc, trước khi đi học, đi làm, sau khi ăn tối v.v..

Tham khảo bác sĩ nếu các bạn tập luyện

• Ngoài 45 tuổi
• Tập luyện gây đau trong lồng ngực
• Bạn hay bị ngất hoặc có bệnh nặng
• Tập luyện nhẹ nhàng đã khiến bạn khó thở
• Bạn có nguy cơ bị bệnh tim cao
• Bạn nghi ngờ mình có bệnh tim
• Bạn đang mang thai

Các cuộc kiểm tra trước khi tập luyện sẽ giúp xác định điều kiện sức khỏe và khả năng nguy cơ khi tập luyện. Đây là cách xác định mức an toàn khi tập luyện để đảm bảo đạt lợi ích trong khi tập luyện và tránh các nguy cơ. Thông thường thì lợi ích đạt được sẽ lớn hơn rất nhiều so với khả năng nguy cơ nếu tập luyện ở mức độ hợp lý.

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm các chuyên gia thể lực về bài và mức tập luyện phù hợp với các chỉ số sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ: Tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, lượng vận động vừa phải, xen kẽ cường độ cao để đạt lợi ích tăng cường sức khỏe, giảm thời gian ngồi và tăng vận động xen kẽ nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi với quãng thời gian dài.

Trong một nghiên cứu do Trường Đại học Columbia Vương Quốc Anh thực hiện, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng tập aerobic thường xuyên, dạng vận động giúp tăng cường hoạt động của tim và tuyến giáp sẽ giúp làm tăng kích thước của Hồi hải mã (hippocampus), vùng não liên quan đến trí nhớ từ vựng và học tập. Phát hiện này hết sức quan trọng khi một thống kê đã cho thấy mỗi bốn giây lại có thêm một ca sa sút trí tuệ được phát hiện trên toàn cầu. Theo ước tính đến năm 2050, sẽ có hơn 115 triệu người trên toàn thế giới bị ảnh hưởng của chứng mất trí.

Nếu bạn không chọn đi bộ để tập luyện, có thể chọn các bài tập cường độ vừa phải khác, chẳng hạn như bơi lội, leo cầu thang, chơi tennis, cầu lông, hoặc nhảy zumba, hiphop. Đừng quên rằng các công việc nhà cũng là một dạng tập luyện tốt, chẳng hạn như lau sàn, làm vườn, hoặc bất kỳ hoạt động nào khiến cho tim của bạn đập nhanh và làm bạn toát nhiều mồ hôi.

Đức Minh (Tổng hợp)