Trong một bài báo khoa học về chủ đề hồi phục trong bóng đá trên tạp chí Sport Medicine, các tác giả chỉ ra rằng cơ thể cần lên tới 120 giờ để có thể hồi phục những “rối loạn” và tổn thương về thể chất hay chuyển hóa sau một trận đấu cường độ cao. Tuy nhiên trên thực tế, trong các giải đấu, các trận đấu cách nhau 2-3 ngày diễn ra khá thường xuyên.
Trong các tạp chí Strength and Conditioning Research và Sport Medicine tại Anh Quốc, các nhà khoa học đã quan sát được nguy cơ chấn thương tăng lên khi các trận đấu cách nhau dưới 96 giờ. Do đó, việc tạo điều kiện tốt nhất cho cầu thủ được phục hồi sau một trận là điều đáng mong đợi. Dưới đây là những kiến thức và thực hành đơn giản về việc hồi phục cho các trận đấu ở SEA Games 31 đang tiếp diễn.
Nạp lại năng lượng từ carbohydrate
Lập kế hoạch gồm 3 – 4 bữa ăn chính và các bữa phụ xuyên suốt trong ngày, sao cho lượng carbohydrate tiêu thụ từ 6 – 10g/kg cân nặng. Ví dụ, với một cầu thủ có cân nặng 70kg, cầu thủ này cần nạp ít nhất 420g carbohydrate/ngày, tương ứng với 3 – 4 chén cơm cho một bữa x 3 bữa chính, kèm theo các loại ngũ cốc, mì ý, bánh mì trong các bữa phụ.
Carbohydrate nên được tiêu thụ càng sớm càng tốt, ngay khi buổi tập hoặc trận đấu kết thúc để tận dụng tối đa cơ hội tổng hợp glycogen trong cơ. Trong vòng một tiếng sau khi tiếng còi kết thúc trận đấu, các cầu thủ nên nạp ngay một lượng carbohydrate từ sữa, sinh tố, bánh mì, gel năng lượng,… Chiến lược này nên được thực hiện sau một buổi tập hoặc trận đấu với cường độ cao, khi năng lượng của cơ cần được tối đa nhất có thể trong một thời gian ngắn.
Trong vòng 4 tiếng sau khi trận đấu kết thúc được cho là thời điểm “cơ hội” để cơ thể nạp lại năng lượng, do đó hãy đảm bảo rằng bạn luôn tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong thời gian này để có thể tiếp tục trận đấu tiếp theo với phong độ tốt nhất.
Hồi phục những tổn thương cơ bằng protein
Cũng giống như carbohydrate, ăn những thực phẩm giàu protein càng sớm càng tốt sau khi trận đấu kết thúc. Chọn những nguồn protein chất lượng như sữa, whey protein, trứng, thịt, cá giúp cung cấp leucine, một amino acid giúp kích thích khả năng tổng hợp protein cho cơ.
Cứ 3 – 5 giờ đồng hồ, các cầu thủ cần bổ sung 20 – 25g protein để đảm bảo tốt nhất sự phục hồi của cơ bắp. 20 – 25g protein tương ứng với 1 khẩu phần whey protein, khoảng 100g cá hồi hoặc 400 – 500ml sữa tươi.
Sau khi thực hiện các bước hồi phục và thả lỏng, các cầu thủ nên tiếp tục nạp dinh dưỡng từ bữa ăn chính, bao gồm 30 – 40g protein, tương ứng với 200g thịt hoặc cá. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa protein thay vì chỉ ăn duy nhất một món ăn, điều này sẽ giúp tiêu thụ đồng thời các amino acid, khoáng chất và vitamin phong phú trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Tránh để cơ thể trong trạng thái mất nước
Trong một buổi tập hay một trận đấu, việc cầu thủ mất nước thường xuyên xảy ra. Do vậy, việc bù nước nên thực hiện xuyên suốt và sau khi hoàn thành buổi tập. Cầu thủ nên đặt mục tiêu nạp lại lượng nước vào cơ thể sao cho gấp 1.5 lần so với lượng nước đã mất, chẳng hạn nếu cân nặng sau buổi tập giảm 1kg, thì cần nạp 1.5 lít nước.
Tuy nhiên, bù nước ở đây không đơn giản là “nước” vì cơ thể luôn mất nước kéo theo các chất điện giải, cụ thể là natri. Vì vậy, đừng chỉ nên uống nước lọc mà hãy uống nước kèm điện giải như oresol, viên sủi điện giải, hoặc nước mơ muối, chanh muối,…
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ đồ uống có cồn là hoàn toàn không nên vì đồ uống có cồn sẽ khiến phản tác dụng đối với mục tiêu hồi phục tổng thể.
Thúc đẩy tốc độ hồi phục bằng các chất chống oxy hóa
Khi lịch các trận đấu diễn ra với mật độ liên tục, các chất chống oxy hóa đến từ thực phẩm, trái cây, hay viên uống bổ sung đều góp phần làm giảm viêm và hỗ trợ giai đoạn hồi phục ngắn hạn. Một chế độ ăn nhiều màu sắc “cầu vồng” có thể giúp thể trạng chung của các cầu thủ tốt hơn, từ đó có hiệu quả tích cực tới hiệu suất luyện tập và thi đấu.
Bên cạnh mì gói, thường là “vật bất li thân” với các cầu thủ mỗi khi thi đấu ở xứ người, chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF, tư vấn các thực phẩm thiết yếu, chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho các cầu thủ trong trường hợp thi đấu xa nhà.
V.League cùng các giải đấu đã, đang và sẽ diễn ra, Chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF đưa ra tư vấn bổ ích ăn gì trước mỗi trận đấu để đảm bảo sức khỏe cho cầu thủ khi ra sân thi đấu.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Burnley thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh vào lúc 21h00 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Burnley.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa West Ham và Liverpool thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh vào lúc 18h30 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận West Ham vs Liverpool.
Trần Thị Nhi Yến tiếp tục thi đấu ấn tượng để xô đổ nhiều thông số ở nội dung chạy 200m tại giải điền kinh U20 châu Á 2024 đang diễn ra tại UAE.
Real Madrid đã tiến gần hơn bao giờ hết đến chức vô địch La Liga. Vậy kịch bản nào để thầy trò Carlo Ancelotti có thể đăng quang ở ngay vòng đấu tới.
Real Madrid bằng cách đánh bại Real Sociedad trong trận đấu sớm vòng 33 đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
AS Roma đã làm tăng thêm hy vọng dự Champions League bằng bàn thắng quyết định ở phút bù giờ trước Udinese khi đá 18 phút còn lại.
Những sai lầm của hàng thủ khiến U23 Việt Nam phải ngậm ngùi chia tay VCK U23 châu Á 2024 sau thất bại trước U23 Iraq trong trận tứ kết.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Deft, Beryl, ShowMaker, Lucid hay Morgan sẽ tham gia sự kiện sự kiện văn hoá Việt - Hàn diễn ra tại Korea Travel Festa 2024 vào tháng 5 tới.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Iraq diễn ra lúc 0h30 ngày 27/4 thuộc tứ kết U23 châu Á 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Iraq.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Iraq thuộc tứ kết VCK U23 châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs U23 Iraq lúc 0h30 ngày 27/4.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Fulham vs Crystal Palace.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Atletico Madrid vs Bilbao.
Cư dân mạng đang gọi vui rằng nội dung bóng rổ nam tại Olympic Paris 2024 sẽ là cuộc đua tìm dội về nhì bởi sức mạnh của tuyển Mỹ quá lớn.
Thiago Messi và Benjamin Suarez giống như hai ông bố nổi tiếng của mình đã phối hợp tuyệt vời trên hàng tấn công suýt dẫn tới bàn thắng.
Code FO4 từ giải đấu FC Pro Masters được tổ chức tại Hàn Quốc. Hãy nhập ngay những mã code FC Online để nhận nhiều phần thưởng hấp dẫn trong game.
Inter Miami của Lionel Messi sẽ gặp đội xếp cuối bảng miền Đông New England và huấn luyện viên của họ bi quan: "Gần như không thể ngăn cản được."
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Juventus vs AC Milan.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Brentford.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Aston Villa vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Newcastle vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Burnley.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu West Ham vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Las Palmas vs Girona.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan lúc 16h00 ngày 26/4.
Giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công diễn ra từ 23-28/4 tại Nhà thi đấu Thể thao tỉnh Tuyên Quang.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức với đương kim vô địch hiện là Ko Pin Yi.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Sáng ngày 26/4, các đội đua so tài ở chặng 21 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 112 km từ Thủ Dầu Một (Bình Dương) đi Mỹ Tho (Tiền Giang).
Đại diện duy nhất của Việt Nam tại World Pool Masters 2024 - Dương Quốc Hoàng đã có mặt tại Đức và đang sẵn sàng cho giải đấu WNT rất lớn của sự nghiệp.
Từ việc dẫn đầu trong khâu ghi điểm "clutch" ở Regular Season, Stephen Curry đã trở thành Clutch Player of The Year của NBA mùa giải 2023-24.
Ngày thi đấu thứ nhất của giải billiards danh giá World Pool Masters 2024 khép lại khi 3 trong 5 tuyển thủ châu Âu ở Mosconi Cup đã giành quyền dự vòng tứ kết.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.
Dù khả năng cạnh tranh ở hạng bán nặng vẫn còn, Jiri Prochazka không từ chối cơ hội xuống hạng để giành chức vô địch UFC thứ hai.
Từ việc thoát án phạt truất quyền thi đấu, Joel Embiid đã lấy lại sự bình tĩnh và tự tin để lập kỷ lục cá nhân mới tại NBA Playoffs, ghi đến 50 điểm ở Game 3.
Hướng dẫn cách nhập code FIFA Online 4: Cách nhập và nhận giftcode FO4 tháng mới nhất tháng 3/2024.