Tư vấn SEA Games 31: Làm cách nào hồi phục dinh dưỡng với mật độ 2 ngày/trận?

thứ ba 10-5-2022 10:09:41 +07:00
0 bình luận
|

Chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF đưa ra chiến lược dinh dưỡng hồi phục khi thời gian nghỉ giữa hai trận đấu ở môn bóng đá tại SEA Games 31 dưới 72 giờ.

Trong một bài báo khoa học về chủ đề hồi phục trong bóng đá trên tạp chí Sport Medicine, các tác giả chỉ ra rằng cơ thể cần lên tới 120 giờ để có thể hồi phục những “rối loạn” và tổn thương về thể chất hay chuyển hóa sau một trận đấu cường độ cao. Tuy nhiên trên thực tế, trong các giải đấu, các trận đấu cách nhau 2-3 ngày diễn ra khá thường xuyên. 

Huỳnh Công Đến cùng đồng đội thi đấu với mật độ khá dày đặc ở SEA Games 31. Ảnh: Tuấn Tú

Trong các tạp chí Strength and Conditioning Research và Sport Medicine tại Anh Quốc, các nhà khoa học đã quan sát được nguy cơ chấn thương tăng lên khi các trận đấu cách nhau dưới 96 giờ. Do đó, việc tạo điều kiện tốt nhất cho cầu thủ được phục hồi sau một trận là điều đáng mong đợi. Dưới đây là những kiến thức và thực hành đơn giản về việc hồi phục cho các trận đấu ở SEA Games 31 đang tiếp diễn. 

Nạp lại năng lượng từ carbohydrate

Lập kế hoạch gồm 3 – 4 bữa ăn chính và các bữa phụ xuyên suốt trong ngày, sao cho lượng carbohydrate tiêu thụ từ 6 – 10g/kg cân nặng. Ví dụ, với một cầu thủ có cân nặng 70kg, cầu thủ này cần nạp ít nhất 420g carbohydrate/ngày, tương ứng với 3 – 4 chén cơm cho một bữa x 3 bữa chính, kèm theo các loại ngũ cốc, mì ý, bánh mì trong các bữa phụ.

Carbohydrate nên được tiêu thụ càng sớm càng tốt, ngay khi buổi tập hoặc trận đấu kết thúc để tận dụng tối đa cơ hội tổng hợp glycogen trong cơ. Trong vòng một tiếng sau khi tiếng còi kết thúc trận đấu, các cầu thủ nên nạp ngay một lượng carbohydrate từ sữa, sinh tố, bánh mì, gel năng lượng,… Chiến lược này nên được thực hiện sau một buổi tập hoặc trận đấu với cường độ cao, khi năng lượng của cơ cần được tối đa nhất có thể trong một thời gian ngắn.

Trong vòng 4 tiếng sau khi trận đấu kết thúc được cho là thời điểm “cơ hội” để cơ thể nạp lại năng lượng, do đó hãy đảm bảo rằng bạn luôn tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong thời gian này để có thể tiếp tục trận đấu tiếp theo với phong độ tốt nhất.

Hồi phục những tổn thương cơ bằng protein

Cũng giống như carbohydrate, ăn những thực phẩm giàu protein càng sớm càng tốt sau khi trận đấu kết thúc. Chọn những nguồn protein chất lượng như sữa, whey protein, trứng, thịt, cá giúp cung cấp leucine, một amino acid giúp kích thích khả năng tổng hợp protein cho cơ.

Cứ 3 – 5 giờ đồng hồ, các cầu thủ cần bổ sung 20 – 25g protein để đảm bảo tốt nhất sự phục hồi của cơ bắp. 20 – 25g protein tương ứng với 1 khẩu phần whey protein, khoảng 100g cá hồi hoặc 400 – 500ml sữa tươi.
 
Sau khi thực hiện các bước hồi phục và thả lỏng, các cầu thủ nên tiếp tục nạp dinh dưỡng từ bữa ăn chính, bao gồm 30 – 40g protein, tương ứng với 200g thịt hoặc cá. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa protein thay vì chỉ ăn duy nhất một món ăn, điều này sẽ giúp tiêu thụ đồng thời các amino acid, khoáng chất và vitamin phong phú trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. 

Tránh để cơ thể trong trạng thái mất nước

Trong một buổi tập hay một trận đấu, việc cầu thủ mất nước thường xuyên xảy ra. Do vậy, việc bù nước nên thực hiện xuyên suốt và sau khi hoàn thành buổi tập. Cầu thủ nên đặt mục tiêu nạp lại lượng nước vào cơ thể sao cho gấp 1.5 lần so với lượng nước đã mất, chẳng hạn nếu cân nặng sau buổi tập giảm 1kg, thì cần nạp 1.5 lít nước.

Tuy nhiên, bù nước ở đây không đơn giản là “nước” vì cơ thể luôn mất nước kéo theo các chất điện giải, cụ thể là natri. Vì vậy, đừng chỉ nên uống nước lọc mà hãy uống nước kèm điện giải như oresol, viên sủi điện giải, hoặc nước mơ muối, chanh muối,…
 
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ đồ uống có cồn là hoàn toàn không nên vì đồ uống có cồn sẽ khiến phản tác dụng đối với mục tiêu hồi phục tổng thể.

Thúc đẩy tốc độ hồi phục bằng các chất chống oxy hóa

Khi lịch các trận đấu diễn ra với mật độ liên tục, các chất chống oxy hóa đến từ thực phẩm, trái cây, hay viên uống bổ sung đều góp phần làm giảm viêm và hỗ trợ giai đoạn hồi phục ngắn hạn. Một chế độ ăn nhiều màu sắc “cầu vồng” có thể giúp thể trạng chung của các cầu thủ tốt hơn, từ đó có hiệu quả tích cực tới hiệu suất luyện tập và thi đấu.

Bài liên quan

Chuyên gia PVF tư vấn cách mang thực phẩm thiết yếu khi thi đấu xa nhà

Bên cạnh mì gói, thường là “vật bất li thân” với các cầu thủ mỗi khi thi đấu ở xứ người, chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF, tư vấn các thực phẩm thiết yếu, chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho các cầu thủ trong trường hợp thi đấu xa nhà.

Tư vấn của chuyên gia PVF về cách nạp năng lượng trước giờ thi đấu

V.League cùng các giải đấu đã, đang và sẽ diễn ra, Chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF đưa ra tư vấn bổ ích ăn gì trước mỗi trận đấu để đảm bảo sức khỏe cho cầu thủ khi ra sân thi đấu.

Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay
Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay Thành Hưng 41 phút trước

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 năm 2022 mới nhất. Cập nhật bảng xếp hạng huy chương Seagame 31 của đoàn thể thao Việt Nam chính xác nhanh nhất.

HLV U23 Thái Lan tái khẳng định U23 Indonesia mạnh hơn U23 Việt Nam
HLV U23 Thái Lan tái khẳng định U23 Indonesia mạnh hơn U23 Việt Nam Hồng Phượng 1 giờ trước

Một ngày trước trận bán kết, HLV U23 Thái Lan quyết tâm đánh bại U23 Indonesia trong 90 phút thi đấu chính thức dù đánh giá đối thủ này cao hơn chủ nhà U23 Việt Nam.

Kết quả, tỷ số bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5
Kết quả, tỷ số bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 Thành Hưng 1 giờ trước

Xem tỷ số, kết quả bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 ở bán kết SEA Games 31 cập nhật mới nhất.

Link xem trực tiếp nữ Thái Lan vs Philippines, 15h30 ngày 18/5
Link xem trực tiếp nữ Thái Lan vs Philippines, 15h30 ngày 18/5 Hồng Phượng 1 giờ trước

Trực tiếp bóng đá nữ Thái Lan vs Philippines hôm nay ở bán kết SEA Games 31. Cập nhật link xem trực tuyến trận nữ Thái Lan vs Philippines lúc 15h30 ngày 18/5.

Có thể bạn quan tâm
Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay 41 phút trước SEA Games 31

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 năm 2022 mới nhất. Cập nhật bảng xếp hạng huy chương Seagame 31 của đoàn thể thao Việt Nam chính xác nhanh nhất.

HLV U23 Thái Lan tái khẳng định U23 Indonesia mạnh hơn U23 Việt Nam 1 giờ trước SEA Games 31

Một ngày trước trận bán kết, HLV U23 Thái Lan quyết tâm đánh bại U23 Indonesia trong 90 phút thi đấu chính thức dù đánh giá đối thủ này cao hơn chủ nhà U23 Việt Nam.

Kết quả, tỷ số bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 1 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Xem tỷ số, kết quả bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 ở bán kết SEA Games 31 cập nhật mới nhất.

Link xem trực tiếp nữ Thái Lan vs Philippines, 15h30 ngày 18/5 1 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Trực tiếp bóng đá nữ Thái Lan vs Philippines hôm nay ở bán kết SEA Games 31. Cập nhật link xem trực tuyến trận nữ Thái Lan vs Philippines lúc 15h30 ngày 18/5.

Link xem trực tiếp futsal Việt Nam vs Myanmar, 16h ngày 18/5 1 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Trực tiếp bóng đá futsal Việt Nam vs Myanmar hôm nay ở SEA Games 31. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến trận futsal Việt Nam và Myanmar lúc 16h ngày 18/5.

Bảng xếp hạng huy chương bóng rổ SEA Games 31 mới nhất 2 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Bảng xếp hạng huy chương môn bóng rổ nam và nữ SEA Games 31. Cập nhật BXH bóng rổ 5x5, 3x3 SEA Games 31 năm 2022 tại Việt Nam.

VTV6 trực tiếp bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 2 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Xem VTV6 tường thuật trực tiếp bóng đá Việt Nam hôm nay. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến trận nữ Việt Nam vs Myanmar ở bán kết SEA Games 31

Lịch thi đấu chung kết bóng đá SEA Games 31 mới nhất 2 giờ trước Bóng đá SEA Games

Lịch thi đấu chung kết bóng đá nam và nữ SEA Games 31. Cập nhật lịch trực tiếp chung kết môn bóng đá SEA Games năm 2022 tại Việt Nam mới nhất.

Trực tiếp Việt Nam vs Myanmar, môn bóng chuyền nam SEA Games 31 ngày 18/5 3 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Xem trực tiếp Việt Nam vs Myanmar hôm nay 18/5 môn bóng chuyền nam SEA Games 31 năm 2022. Link xem video trực tuyến bóng chuyền Việt Nam và Myanmar mới nhất.

HLV Shin Tae Yong: U23 Việt Nam và U23 Thái Lan mạnh nhất SEA Games 31 3 giờ trước SEA Games 31

HLV U23 Indonesia đã có những chia sẻ về các đội tuyển góp mặt tại vòng bán kết môn bóng đá nam SEA Games 31.

Kết quả bóng rổ SEA Games 31 hôm nay mới nhất: Chờ tin vui từ đội tuyển nữ Việt Nam 4 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Kết quả môn bóng rổ nam và nữ SEA Games 31 hôm nay. Cập nhật KQ bóng rổ 3x3, 5x5 SEA Games năm 2022 tại Việt Nam.

Lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay 18/5: Việt Nam vs Myanmar 5 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay ngày 18/5 với tâm điểm là trận đấu giữa ĐT nam Việt Nam vs Myanmar.

Trực tiếp bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay mới nhất 5 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Trực tiếp bóng chuyền nam và nữ SEA Games 31 tại Việt Nam hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến môn bóng chuyền SEA Games năm 2022 mới nhất.

Lịch thi đấu Boxing SEA Games 31 mới nhất 7 giờ trước SEA Games 31

Lịch thi đấu môn Boxing SEA Games 31 mới nhất. Cập nhật lịch trực tiếp Boxing SEA Games năm 2022 tại Việt Nam.

Trực tiếp Esports SEA Games 31 hôm nay mới nhất 7 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Trực tiếp môn Esports SEA Games 31 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến các nội dung Tốc chiến và Free Fire,… môn Esports SEA Games năm 2022 tại Việt Nam mới nhất.

Đội hình ra sân dự kiến Frankfurt vs Rangers: Kevin Trap đấu Aaron Ramsey 7 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Đội hình dự kiến trận Frankfurt vs Rangers diễn ra lúc 2h00 ngày 19/5, tại Europa League 2022. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận đấu Frankfurt vs Rangers chính xác nhất.

Kết quả SEA Games 31 hôm nay 18/5: Thêm một ngày mưa vàng 8 giờ trước Kết quả SEA Games

Kết quả SEA Games 31 hôm nay ngày 18/5. Webthethao tổng hợp kết quả thi đấu các môn tại SEA Games 2022 mới nhất, cập nhật nhanh nhất.

Gần 300 chân chạy thu gom rác và khởi động adidas Run for the Oceans 2022 tại Cần Giờ 8 giờ trước Chạy

Tháng Chạy bộ vì đại dương (Run for the Oceans) năm 2022 tại Việt Nam được adidas khởi động thông qua sự kiện chạy và làm sạch bãi biển Cần Giờ. Sự kiện thu hút gần 300 người tham gia cùng lan tỏa thông điệp đầy ý nghĩa.

Trực tiếp bóng rổ SEA Games 31 hôm nay mới nhất 8 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Trực tiếp môn bóng rổ nam và nữ SEA Games 31 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến bóng rổ 3x3, 5x5 SEA Games năm 2022 tại Việt Nam mới nhất.

Lịch thi đấu MSI 2022 mới nhất 8 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Xem lịch thi đấu giải MSI 2022. Cập nhật ltđ Mid Season Invitational - giải đấu lớn thứ hai của Liên Minh Huyền Thoại thế giới mới nhất.

Chung kết bóng đá SEA Games 31 tổ chức ở đâu, diễn ra khi nào? 8 giờ trước Bóng đá SEA Games

Cập nhật địa điểm, thời gian tổ chức các trận chung kết bóng đá nam, nữ SEA Games 31 nhanh chóng và chính xác tại Webthethao.

Đội trưởng Giang Văn Đức chia sẻ bài học sau trận thua Indonesia 8 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Đội trưởng của bóng chuyền nam Việt Nam đã nhìn nhận và có được bài học sau khi nhận thất bại 1-3 trước những nhà ĐKVĐ Indonesia.

Sau World Cup, nữ Việt Nam tiếp tục gieo sầu Myanmar ở SEA Games 31? 8 giờ trước SEA Games 31

Myanmar từng bị Việt Nam loại đau đớn ở VCK Asian Cup 2022 cũng là vòng loại World Cup 2023. Hai đội có dịp tái ngộ trong trận bán kết SEA Games 31.

Liverpool và Man City sẽ đá play-off nếu xảy ra tỷ số điên rồ nào? 9 giờ trước Bóng đá Anh

Cuộc đua vô địch gay cấn giữa Man City và Liverpool sẽ chính thức phải chờ đến ngày cuối cùng sau khi The Kop giành chiến thắng 2-1 trên sân Southampton.

Bật mí chiếc rào “độc nhất, vô nhị” nâng bước chân chạy bí ẩn Lê Tiến Long giành HCV SEA Games 31 10 giờ trước SEA Games 31

Đằng sau tấm HCV của chàng trai 21 tuổi Lê Tiến Long ở nội dung 3.000m vượt rào SEA Games 31 là câu chuyện khó tin về chiếc rào nâng bước chân chạy quê Hà Tĩnh này.

Liverpool tạo nên cuộc đua kịch tính nhờ “thần tài” Matip 10 giờ trước Bóng đá Anh

Joel Matip đã giúp Liverpool đánh bại Southampton, qua đó tạo nên cuộc đua vô địch kịch tính với Man City cho đến vòng cuối cùng.

Bơi Việt Nam tạo cột mốc lịch sử, Hoàng Quý Phước nhận xét bất ngờ về "bại tướng" Schooling 11 giờ trước SEA Games 31

Sau khi cùng đồng đội bơi Việt Nam đánh bại Joseph Schooling và đội bơi Singapore ở nội dung 4x200m tiếp sức tự do nam, Hoàng Quý Phước cảm thấy rất vui mừng với tấm HCV lịch sử ở SEA Games 31.

Vô địch PUBG Mobile cá nhân, Phan Văn Đông tạo nên kỳ tích với tấm HCV SEA Games 31 17 giờ trước Esports SEA Games

Một tấm HCV đầy bất ngờ, nhưng hết sức ý nghĩa của Phan Văn Đông "Vicoi", cậu em út trong đội hình D'Xavier khi em đã có những bước tiến ngoạn mục trong ngày thi đấu cuối cùng.

Hai nhà vô địch Nguyễn Thị Oanh, Nguyễn Thị Huyền được nhận bằng khen của Bộ VHTTDL 17 giờ trước SEA Games 31

Bộ trưởng Bộ Văn hóa Thể thao Du lịch (VHTTDL) Nguyễn Văn Hùng đã đến sân Mỹ Đình trao bằng khen cho hai nhà vô địch điền kinh Nguyễn Thị Oanh và Nguyễn Thị Huyền.

Kỷ lục quốc gia 17 năm của nội dung điền kinh nữ khó nhất SEA Games bị phá 18 giờ trước SEA Games 31

Nguyễn Linh Na không chỉ giành tấm HCV 7 môn phối hợp nữ, mà còn phá rất sâu kỷ lục quốc gia tổn tại 17 năm.

U23 Việt Nam thoải mái trước khi quyết đấu U23 Malaysia ở bán kết 18 giờ trước SEA Games 31

Thầy trò HLV Park Hang Seo đã trở lại tập luyện chuẩn bị cho trận bán kết với U23 Malaysia sau một ngày nghỉ ngơi hôm qua 16/5.

U23 Malaysia chỉ có duy nhất 1 buổi tập trước khi chạm trán U23 Việt Nam 19 giờ trước SEA Games 31

Có mặt ở Việt Trì, Phú Thọ quá muộn trong ngày 17/5, thế nên, kế hoạch tập luyện của U23 Malaysia cho trận bán kết với U23 Việt Nam đã không thể như mong đợi.

Người khổng lồ Hà Văn Hiếu và tấm HCV SEA Games cuối cùng trong sự nghiệp 19 giờ trước Võ thuật SEA Games

Kết lại hành trình 20 năm cống hiến cho Vật Việt Nam, người khổng lồ Hà Văn Hiếu hướng tới tấm huy chương Vàng SEA Games cuối cùng trong sự nghiệp trên sân nhà.

Cuộc chiến nhan sắc giữa các hoa khôi bóng chuyền Việt Nam và Thái Lan 19 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Ngoài cuộc chiến về chuyên môn, trận đấu giữa chủ nhà Việt Nam và những nhà ĐKVĐ Thái Lan còn là cuộc chiến về nhan sắc của cầu thủ hai đội.

Juzang tiếp tục rực sáng, ĐT Việt Nam ngược dòng nghẹt thở trước ĐT Singapore 20 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Christian Juzang đã ghi đến 29 điểm, nhưng công lớn của chiến thắng hôm nay đến từ hàng thủ chơi quá xuất sắc của ĐT Việt Nam ở hiệp đấu cuối cùng.

Nhật ký SEA Games 31 | Số 11 | Vượt tâm lý, Quách Thị Lan giành tấm HCV cá nhân SEA Games đầu tiên 20 giờ trước SEA Games

Những câu chuyện thú vị bên lề, những màn tranh tài của các VĐV, những tin tức đặc sắc đều sẽ có trên bản tin Nhật ký SEA Games 31.Bản tin Nhật ký SEA Games 31 được phát sóng trên facebook và youtube của Webthethao.vn. Hãy cùng đón xem số thứ 11 của Nhật ký SEA Games 31 nhé!

Trương Thị Kim Tuyền cắt gần chục cân và nén đau giành tấm HCV Taekwondo SEA Games 20 giờ trước SEA Games 31

Võ sỹ từng dự Olympic Tokyo Trương Thị Kim Tuyền cuối cùng đã giành tấm HCV Taekwondo SEA Games sau nỗ lực cắt cân phi thường và phải nén đau thi đấu.

Kết quả tennis SEA Games mới nhất 17/5: Ngày của các đôi Việt Nam 20 giờ trước Các môn khác SEA Games

Ngày hôm nay 17/5 diễn ra các trận đấu vòng 1 đơn nữ, đôi nam và đôi nam nữ của môn quần vợt ở SEA Games 31 tại Cụm sân tennis Hanaka Paris Ocean Park.

Thất bại trước Thái Lan, bóng chuyền nữ Việt Nam vẫn nhận mưa lời khen 20 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Đội tuyển nữ Việt Nam đã có trận thi đấu thứ 3 với đối thủ Thái Lan. Mặc dù đã nỗ lực hết mình nhưng đội chủ nhà vẫn phải nhận thất bại trước đội bóng ĐKVĐ.

Giành HCV SEA Games lịch sử, các kình ngư vàng Việt Nam nhận được sự thán phục từ đối thủ 20 giờ trước SEA Games 31

Chiều 17/5, bất ngờ đã xảy ra ở nội dung bơi 4x200m tiếp sức tự do nam. Đội bơi của ĐT Việt Nam gồm Nguyễn Hữu Kim Sơn, Hoàng Quý Phước, Hưng Nguyên, Huy Hoàng đã vượt qua các đối thủ mạnh là Singapore, Malaysia để giành HCV và phá kỷ lục SEA Games.

Xem thêm