Trong một bài báo khoa học về chủ đề hồi phục trong bóng đá trên tạp chí Sport Medicine, các tác giả chỉ ra rằng cơ thể cần lên tới 120 giờ để có thể hồi phục những “rối loạn” và tổn thương về thể chất hay chuyển hóa sau một trận đấu cường độ cao. Tuy nhiên trên thực tế, trong các giải đấu, các trận đấu cách nhau 2-3 ngày diễn ra khá thường xuyên.
Trong các tạp chí Strength and Conditioning Research và Sport Medicine tại Anh Quốc, các nhà khoa học đã quan sát được nguy cơ chấn thương tăng lên khi các trận đấu cách nhau dưới 96 giờ. Do đó, việc tạo điều kiện tốt nhất cho cầu thủ được phục hồi sau một trận là điều đáng mong đợi. Dưới đây là những kiến thức và thực hành đơn giản về việc hồi phục cho các trận đấu ở SEA Games 31 đang tiếp diễn.
Nạp lại năng lượng từ carbohydrate
Lập kế hoạch gồm 3 – 4 bữa ăn chính và các bữa phụ xuyên suốt trong ngày, sao cho lượng carbohydrate tiêu thụ từ 6 – 10g/kg cân nặng. Ví dụ, với một cầu thủ có cân nặng 70kg, cầu thủ này cần nạp ít nhất 420g carbohydrate/ngày, tương ứng với 3 – 4 chén cơm cho một bữa x 3 bữa chính, kèm theo các loại ngũ cốc, mì ý, bánh mì trong các bữa phụ.
Carbohydrate nên được tiêu thụ càng sớm càng tốt, ngay khi buổi tập hoặc trận đấu kết thúc để tận dụng tối đa cơ hội tổng hợp glycogen trong cơ. Trong vòng một tiếng sau khi tiếng còi kết thúc trận đấu, các cầu thủ nên nạp ngay một lượng carbohydrate từ sữa, sinh tố, bánh mì, gel năng lượng,… Chiến lược này nên được thực hiện sau một buổi tập hoặc trận đấu với cường độ cao, khi năng lượng của cơ cần được tối đa nhất có thể trong một thời gian ngắn.
Trong vòng 4 tiếng sau khi trận đấu kết thúc được cho là thời điểm “cơ hội” để cơ thể nạp lại năng lượng, do đó hãy đảm bảo rằng bạn luôn tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong thời gian này để có thể tiếp tục trận đấu tiếp theo với phong độ tốt nhất.
Hồi phục những tổn thương cơ bằng protein
Cũng giống như carbohydrate, ăn những thực phẩm giàu protein càng sớm càng tốt sau khi trận đấu kết thúc. Chọn những nguồn protein chất lượng như sữa, whey protein, trứng, thịt, cá giúp cung cấp leucine, một amino acid giúp kích thích khả năng tổng hợp protein cho cơ.
Cứ 3 – 5 giờ đồng hồ, các cầu thủ cần bổ sung 20 – 25g protein để đảm bảo tốt nhất sự phục hồi của cơ bắp. 20 – 25g protein tương ứng với 1 khẩu phần whey protein, khoảng 100g cá hồi hoặc 400 – 500ml sữa tươi.
Sau khi thực hiện các bước hồi phục và thả lỏng, các cầu thủ nên tiếp tục nạp dinh dưỡng từ bữa ăn chính, bao gồm 30 – 40g protein, tương ứng với 200g thịt hoặc cá. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa protein thay vì chỉ ăn duy nhất một món ăn, điều này sẽ giúp tiêu thụ đồng thời các amino acid, khoáng chất và vitamin phong phú trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Tránh để cơ thể trong trạng thái mất nước
Trong một buổi tập hay một trận đấu, việc cầu thủ mất nước thường xuyên xảy ra. Do vậy, việc bù nước nên thực hiện xuyên suốt và sau khi hoàn thành buổi tập. Cầu thủ nên đặt mục tiêu nạp lại lượng nước vào cơ thể sao cho gấp 1.5 lần so với lượng nước đã mất, chẳng hạn nếu cân nặng sau buổi tập giảm 1kg, thì cần nạp 1.5 lít nước.
Tuy nhiên, bù nước ở đây không đơn giản là “nước” vì cơ thể luôn mất nước kéo theo các chất điện giải, cụ thể là natri. Vì vậy, đừng chỉ nên uống nước lọc mà hãy uống nước kèm điện giải như oresol, viên sủi điện giải, hoặc nước mơ muối, chanh muối,…
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ đồ uống có cồn là hoàn toàn không nên vì đồ uống có cồn sẽ khiến phản tác dụng đối với mục tiêu hồi phục tổng thể.
Thúc đẩy tốc độ hồi phục bằng các chất chống oxy hóa
Khi lịch các trận đấu diễn ra với mật độ liên tục, các chất chống oxy hóa đến từ thực phẩm, trái cây, hay viên uống bổ sung đều góp phần làm giảm viêm và hỗ trợ giai đoạn hồi phục ngắn hạn. Một chế độ ăn nhiều màu sắc “cầu vồng” có thể giúp thể trạng chung của các cầu thủ tốt hơn, từ đó có hiệu quả tích cực tới hiệu suất luyện tập và thi đấu.
Bên cạnh mì gói, thường là “vật bất li thân” với các cầu thủ mỗi khi thi đấu ở xứ người, chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF, tư vấn các thực phẩm thiết yếu, chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho các cầu thủ trong trường hợp thi đấu xa nhà.
V.League cùng các giải đấu đã, đang và sẽ diễn ra, Chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF đưa ra tư vấn bổ ích ăn gì trước mỗi trận đấu để đảm bảo sức khỏe cho cầu thủ khi ra sân thi đấu.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Salzburg thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Atalanta thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Aston Villa thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Tin chuyển nhượng LOL mới nhất 2024 hôm nay 5/11: TheShy và Rookie quay trở lại Invictus Gaming? Ruler quay trở về LCK, chung team với Scout và Kanavi?
Jason Quang Vinh xin nhập quốc tịch và khả năng thành công vào cuối 11. Đó sẽ là sự lựa chọn chất lượng cho đội tuyển Việt Nam ở AFF Cup 2024 trong bối cảnh Đoàn Văn Hậu dính chấn thương dài hạn và hành lang cánh trái khá bất ổn.
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Atletico Madrid thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Benfica thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trước trận đấu CEV Cup vào đêm nay, truyền thông Thổ Nhĩ Kỳ đưa tin Thanh Thuý và Kuzeyboru đã kết thúc hợp đồng do VĐV Việt Nam dính chấn thương.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Barcelona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Arsenal thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trở lại sau hơn 1 tuần ngồi ngoài vì chấn thương cổ chân, Stephen Curry đã toả sáng trong chiến thắng thứ tư liên tiếp của Golden State Warriors.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Barcelona của HLV Hansi Flick đang theo đuổi kỷ lục của Real Madrid dưới thời Jose Mourinho bằng cách tái hiện cỗ máy ghi bàn đáng sợ.
Trong đoạn video vừa được đăng tải, giải Thần Võ Việt Nam (God Of Martial Arts) đã thông báo về việc võ sĩ Phạm Ngọc Cảnh rút lui ở trận chung kết.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Chiến thắng trước đối thủ chính Malaysia ở lượt trận thứ 2 bảng A giúp futsal Việt Nam cầm chắc tấm vé vào bán kết giải futsal Đông Nam Á 2024.
Giải đấu thường niên Bóng bàn báo Hànộimới 2024 năm nay quy tụ gần 400 VĐV tranh tài trong đó đáng chú ý có nhà vô địch SEA Games 31 Nguyễn Đức Tuân.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Giải Quần vợt quốc tế ITF U18 – J30 2024 sẽ diễn ra từ ngày 11 đến 24 tháng 11 tại cụm sân Quần vợt Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.