Bài tập tabata 20 phút đốt mỡ thừa toàn thân
Tabata là bài tập biến tốc có mức độ vận động cao nhằm đốt mỡ thừa, giảm cân và giúp cơ thể săn chắc rất hiệu quả.
Bài tập dưới đây gồm 8 động tác, được khuyên tập trong 20 phút và được đánh giá đốt năng lượng thừa còn nhiều hơn cả một giờ chạy trên máy.
Tabata là bài tập yêu cầu thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Tập liên tục 8 động tác tính một tổ. Tập 4-5 tổ/buổi.
Nghỉ giữa tổ khoảng 1 phút.
1. Đá gối cao
Đứng thẳng người trên sàn, từ từ nhấc cao một gối lên phía trước, đùi tạo với sàn một góc 90 độ. Bạn có thể nâng độ khó bằng cách chạy tại chỗ nhanh, nhấc cao gối.
2. Plank “xuống tấn”
Bắt đầu ở tư thế plank, chống hai tay trên sàn, cơ bụng siết chặt, nhảy để về tư thế nửa giống squat, nửa như xuống tấn.
3. Trượt băng nghệ thuật
Động tác này mô phỏng kiểu trượt băng nghệ thuật. Đứng thẳng trên sàn, nhảy sang một bên, nhảy rộng chân hơn sang phía bên kia, nhảy lại lần nữa rồi nhảy về vị trí ban đầu.
4. Co gối chống đẩy
Bắt đầu ở tư thế plank, chống hai tay trên sàn, hai mũi chân đặt lên một miếng nhựa hoặc hai chiếc khăn nếu bạn có sẵn tại nhà. Co gối về phía ngực, trở lại vị trí cũ rồi hạ người xuống chống đẩy.
5. Nhảy cao tay chạm gối
Đứng thẳng trên sàn, hạ cơ thể xuống lấy đà rồi nhảy cao lên để hai gối chạm vào tay.
6. Leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank, chống hai tay trên sàn, đá gối lần lượt về phía trước. Tốc độ đá gối càng nhanh thì lực tác động đến cơ bụng càng lớn. Nhớ siết chặt bụng trong suốt quá trình tập.
7. Ngồi xổm bật cao
Đứng thẳng trên sàn, hạ người làm động tác ngồi xổm (squat), trở về vị trí cũ nhưng lấy đá bật lên cao. Làm liên tục trong 20 giây sẽ khiến vùng đùi và mông của bạn nóng ran.
8. Burpees
Đứng thẳng trên sàn, đổ người xuống để làm tư thế plank, hạ tay chống đẩy, sau đó đưa hai chân nhảy về phía trước, trở lại tư thế ban đầu. Đây là động tác tập toàn thân rất… mệt nên bạn hãy tập trung làm cho đủ thời lượng yêu cầu.
