Trong cộng đồng chạy bộ hiện nay có rất nhiều bạn còn khá mù mờ về những khái niệm chạy theo nhịp tim, tuy nhiên nếu như chúng ta chú ý một chút, chúng ta có thể tra ngay trên google sẽ có rất nhiều kết quả để ta nghiên cứu. Trong giới chạy bộ, nhất là các bạn mới tập luyện đều cố gắng đạt được kết quả cao ngay khi mới bắt đầu. Đây là một điều tối kỵ dành cho những runner bắt đầu nhảy xuống “hố vôi”. Chạy bộ là một quá trình rèn luyện cần có sự kiên trì, cố gắng và thêm chút tố chất để có thể đốt calo trong một thời gian dài. Có những bạn vốn “sinh ra để chạy” có sẵn những tố chất mà người thường không có. Họ chỉ cần luyện tập ở mức độ vừa phải nhưng tiến bộ khá nhanh và đạt được những chỉ số mà người khác thèm muốn.

Chạy bộ đúng cách giúp con tim khỏe mạnh hơn
Trước tiên, khi bắt đầu với chạy bộ, bạn nên chuẩn bị cho mình những thiết bị để theo dõi những chỉ số của cơ thể như đồng hồ Garmin chẳng hạn. Với những sự tiến bộ của công nghệ thì mọi chỉ số được theo dõi một cách khá chính xác. Dựa vào những con số đó mà bản thân runner có thể đưa ra cá phương pháp tự tập luyện theo những giáo trình online cũng rất hiệu quả. Tất nhiên những chỉ số mà thiết bị cung cấp không hoàn toàn chính xác với tất cả mọi người, bởi cấu tạo các nhóm cơ cũng như tố chất của mỗi người là khác nhau. Thiết bị chỉ có thể cung cấp những chỉ số chung nhất đại diện cho một nhóm người cơ bản trong giới. Nói như thế để chúng ta có thể tìm cho mình những bài tập hiệu quả nhất.

Hãy chú ý tới nhịp tim của mình để điều chỉnh các bài tập cho phù hợp
Trước hết chúng ta hãy tìm hiểu qua về thiết bị để xem nhịp tim mình chạy nhanh sẽ nằm trong khoảng (zone)nào. Với định nghĩa của nhịp tim, đó là số lần đập của con tim trong một phút (beats per minute - bpm). Nói một cách chính xác thì đó là sự co bóp của tim khi nó bơm máu để chuyển dưỡng khí và các chất dinh dưỡng đến khắp cơ thể, đồng thời loại bỏ các chất thải trong quá trình trao đổi chất. Dựa trên số lần đập của tim trong vòng 1 phút này mà Garmin sẽ chia ra các khoảng khác nhau để báo cáo lại trong khi bạn luyện tập để nhanh chóng điều chỉnh tốc độ khi chạy cho phù hợp với khả năng của cơ thể. Tim người sẽ co bóp với tốc độ khoảng 72 bpm khi ở trạng thái nghỉ. Khi bạn vận động làm tăng nhịp tim tạm thời, nhưng làm giảm nhịp tim nghỉ ngơi về lâu dài nó rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Chính vì lẽ đó nên có quan niệm rằng luyện tập để tăng nhịp tim càng cao càng tốt để nhịp tim thấp đi. Có một sự ngộ nhận ở đây giữa nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim khi hoạt động. Đúng là luyện tập thể thao nói chung sẽ làm cho nhịp tim lúc nghỉ chậm đi, mà nhịp tim chậm đi có nghĩa là nó không phải làm việc căng thẳng thì sẽ kéo dài tuổi thọ.

Đồng hồ Garmin - Thiết bị cho người chạy bộ
Khi luyện tập nhịp tim thay đổi theo nhu cầu của cơ thể. Chạy quá nhanh thì tất nhiên cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều khí oxy, do đó tim phải đập nhanh hơn để bơm máu chuyên chở oxy đến các cơ bắp. (Nếu dùng các chất kích thích như caffeine và nicotine cũng làm cho tim co bóp nhanh hơn). Ngược lại, nếu giảm tiêu thụ chất vôi calcium và muối sodium sẽ giúp giảm nhịp tim. Nhiệt độ cơ thể cũng có liên quan mật thiết đến nhịp tim, khi bị sốt thì nhịp tim lên rất cao. Chính vì thế mà cần có những bài tập cụ thể với tùng người và với từng thời điểm khác nhau. Chúng ta có thể để ý tới phần trăm VO2max (khả năng tiêu thụ khí tối đa của cơ thể) trên thiết bị Garmin. Từ đây chúng ta sẽ có những phương pháp tập luyện để phù hợp với cơ thể, tăng nhịp tim trung bình lên để từ đó tăng chỉ số tiêu thụ khí tối đa của cơ thể lên. VO2max càng lớn chứng tỏ sức chịu đựng của cơ thể trong thời gian dài sẽ lớn hơn và bạn chắc chắn sẽ chinh phục được những mốc cự ly dài như half marathon hay marathon.

Chạy bộ cự ly dài đòi hỏi nền tảng sức bền tốt
Chạy bộ trong những cự ly dài đòi hỏi nền tảng sức bền rất tốt. Khi bạn chạy full marathon, 99% năng lượng của bạn là từ chuyển hoá hiếu khí (aerobic). Chính vì thế mà nâng cao dần ngưỡng chịu đựng đồng nghĩa với giảm nhịp tim trung bình khi chạy bộ là điều cần thiết.
Để tập luyện cho các cự ly dài (half marathon trở lên) bạn cần những bài tập chính sau:
Tập sức bền: Để tăng cường chuyển hoá chất béo và tăng dự trữ carbohydrate, bằng những buổi chạy dài tốc độ thấp. Ở bài tập này nên duy trì nhịp tim ở zone 2 chạm ngưỡng zone 3.
Tập gắng sức - tempo run: Trong bài tập này nên để tim hoạt động trong mức zone 3 để nâng ngưỡng lactate. Bài tập này khá nặng, và bạn cần duy trì tốc độ chạy nhanh trong 30 đến 40 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cường độ vận động này, nghĩa là ngưỡng lactate (hay ngưỡng anaerobic) của bạn đã được nâng lên.
Tập biến tốc - interval workout: Đây là bài tập xen kẽ các bài chạy nhanh và chạy chậm theo những thời lượng cố định để cải thiện ngưỡng lactate cũng như khả năng phục hồi nhịp tim của. Tần số tim của bạn sẽ nằm ở zone 4 chạy nhanh) hoặc zone 2 (chạy chậm). Khi đã vượt qua ngưỡng lactate, cơ thể bạn sẽ học được cách thích nghi với cường độ vận động lớn hơn, cũng như điều hoà tần số tim tối ưu hơn.
Như vậy, để có thể chinh phục được các cột mốc 21km, 42km hay những cự ly siêu marathon thì bạn phải kiên trì tập luyện hàng ngày để cơ thể thích nghi với cường độ chịu đựng đó. Hãy chú ý tới nhịp tim của bản thân để điều chỉnh bài tập nhằm nâng ngưỡng chịu đựng lên cao hơn. Mỗi ngày qua đi, hãy ghi lại những tiến bộ của bạn để điều chỉnh và quan trọng hơn hết là tập phù hợp với sức khỏe của bản thân để có được một con tim khỏe mạnh bền bỉ.
Hoa hậu Đại sứ Du lịch Thế giới 2018 Phan Thị Mơ tập luyện chăm chỉ để chờ ngày chinh phục cự ly 10km Giải Marathon Quốc tế TPHCM Techcombank 2019 ngày 8/12/2019 sắp tới.
Nếu vừa trải qua nhiều giờ vận động như chạy địa hình hay tập thể thao cường độ cao… bạn nên biết những động tác giãn cơ sau để cơ thể nhanh phục hồi, tránh chấn thương.
Chạy địa hình đòi hỏi mức độ dẻo dai và mạnh mẽ của cơ bắp… Để hoàn thành một cuộc thi chạy địa hình, ngoài những bài tập chạy dài, bạn cần phải tập bổ trợ nghiêm túc…
Bình luận
Riot Games mới đây đã chia sẻ các thông tin đầu tiên trong những sự đổi mới dành cho bộ môn Thể thao điện tử (Esports) VALORANT trong năm 2027.
Chiến thắng này không chỉ khẳng định vị thế của tay vợt người Đức, mà còn mở ra những góc nhìn sâu sắc về việc quản trị phong độ và bài toán thương mại khi các ngôi sao quần vợt chuyển giao giữa các mặt sân trong hệ thống ATP.
Trước trận bán kết futsal Đông Nam Á 2026 gặp Indonesia, HLV Diego Giustozzi khẳng định Việt Nam đã chuẩn bị toàn diện, nhưng thừa nhận đối thủ đang ở đỉnh cao phong độ.
Dù giành vé vào tứ kết U20 nữ châu Á 2026, đội tuyển nữ Trung Quốc gây tranh cãi khi bị cho là chịu nhiều quyết định bất lợi từ trọng tài.
Mất hai trụ cột vì án treo giò, HAGL đối mặt thử thách cực lớn khi chạm trán Nam Định đang thăng hoa ở vòng 8 V.League 2025/26.
Chỉ còn cách World Cup 2027 đúng một trận thắng, nhưng thử thách mang tên Nhật Bản khiến giấc mơ của U20 nữ Việt Nam trở nên mong manh hơn bao giờ hết.
Sau bê bối khiến cả bộ máy từ chức, FAM tiếp tục đối mặt áp lực cải tổ khi giới chuyên môn kêu gọi chấm dứt tư duy “vâng lời” trong nội bộ.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá futsal Đông Nam Á 2026 của đội tuyển Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp bán kết giải futsal Đông Nam Á 2026 của Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U20 nữ châu Á 2026 của U20 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U20 nữ châu Á 2026 của U20 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Hai trận giao hữu tại Nhật Bản mang đến nhiều bài học quý, nhưng cũng phơi bày rõ hạn chế dứt điểm của U17 nữ Việt Nam trước thềm giải châu Á 2026.
Mối quan hệ căng thẳng giữa Iran và Mỹ đang đẩy đội tuyển bóng đá quốc gia Iran vào một tình thế ngặt nghèo trước thềm World Cup 2026.
U17 Argentina tiếp tục khẳng định vị thế ứng viên vô địch tại giải U17 Nam Mỹ đang diễn ra trên đất Paraguay bằng 2 trận toàn thắng.
Sau nỗi đau cùng cực khi đội tuyển Italia lỡ hẹn với World Cup, thủ môn Gianluigi Donnarumma đã chính thức phá vỡ sự im lặng.
Trận thua 0-2 trước PSG ở lượt đi tứ kết Champions League không đơn thuần là một kết quả bất lợi mà còn là nỗi hổ thẹn về mặt chiến thuật của Arne Slot.
Dù thua 0-2 tại lượt đi, Barcelona vẫn có quyền hy vọng vào một cuộc lội ngược dòng nhờ DNA và cái duyên của những ngôi sao như Marcus Rashford.
Thất bại 0-2 trước Paris Saint-Germain tại lượt đi tứ kết Champions League không chỉ là một trận thua về tỷ số mà còn là nỗi hổ thẹn về mặt thông số đối với Liverpool.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2026 hôm nay. Link xem trực tuyến chặng 7 Cúp truyền hình TPHCM 2026 có lộ trình từ Vinh (Nghệ Anh) đi Hà Tĩnh rồi tới Đồng Hới (Quảng Trị), cự ly dài 197,5km.
Hansi Flick vô cùng phẫn nộ trước các quyết định của trọng tài khi Barcelona chịu thất bại 0-2, đặc biệt là tình huống VAR bỏ qua lỗi chạm tay của Pubill.
Chiến thắng 2-0 ngay tại Camp Nou trong khuôn khổ lượt đi tứ kết Champions League đã đánh dấu một cột mốc đặc biệt với Diego Simeone.
Thất bại 0-2 trước PSG ở lượt đi tứ kết Champions League không chỉ phơi bày sự chênh lệch về trình độ mà còn đẩy Liverpool vào một cuộc khủng hoảng niềm tin trầm trọng.
Thất bại 0-2 trước PSG tại Parc des Princes khiến hy vọng đi tiếp của Liverpool trở nên rất mong manh khi họ hoàn toàn lép vế và không có nổi cú sút trúng đích.
Trận đại chiến tại tứ kết lượt đi Champions League giữa Barcelona và Atletico Madrid đã kết thúc với một kịch bản gây sốc cho người hâm mộ ngay tại Camp Nou.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Aston Villa thuộc lượt đi vòng tứ kết Europa League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Porto vs Nottingham thuộc lượt đi vòng tứ kết Europa League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Freiburg vs Celta Vigo thuộc lượt đi vòng tứ kết Europa League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs AEK Athens thuộc lượt đi vòng tứ kết Conference League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Fiorentina thuộc lượt đi vòng tứ kết Conference League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Mainz vs Strasbourg thuộc lượt đi vòng tứ kết Conference League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Shakhtar Donetsk vs AZ Alkmaar thuộc lượt đi vòng tứ kết Conference League 2025/26.
Trong suốt năm 2025, nhiều đồn đoán về khả năng trở lại xuất hiện, song không có bước tiến cụ thể. Đến khi danh sách dự World Championships 2026 được công bố, Fan Zhendong xác nhận không tham dự, khép lại hy vọng tái xuất.
Sự kiện lần này không chỉ là sân chơi của các tay vợt hàng đầu, mà còn là lời khẳng định mạnh mẽ: Việt Nam đã sẵn sàng bước vào “bản đồ quyền lực” của pickleball thế giới.
Số 10 thế giới Mirra Andreeva sẵn sàng giành chiến thắng nhanh chóng trước Sloane Stephens trong trận đấu ra mắt tại Linz.
Từ một tay vợt từng vào chung kết Wimbledon, Genie Bouchard đang viết tiếp sự nghiệp ở pickleball với nhiều kỳ vọng mới. Trước thềm Pickleball Slam 4, cô chia sẻ về hành trình chuyển đổi, sức hút của môn thể thao đang bùng nổ và áp lực khi đứng chung sân với những huyền thoại.
Vòng bảng U20 nữ châu Á 2026 khép lại với 8 cái tên góp mặt ở tứ kết, trong đó Đông Nam Á có hai đại diện là Việt Nam và Thái Lan.
Cập nhật kết quả các trận đấu giải bóng chuyền VĐQG 2026 cúp Phân bón Cà Mau với 8 CLB nam và 8 CLB nữ tranh tài.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Giải vô địch châu Á năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Giải vô địch châu Á năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Rolex Monte-Carlo Masters năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Rolex Monte-Carlo Masters năm 2026 mới nhất.
Dù đã sớm giành vé vào bán kết, futsal Việt Nam vẫn chơi đầy quyết tâm trước Thái Lan nhưng không thể tránh khỏi thất bại trong trận phân định ngôi đầu bảng A.
Giải billiard carom 3 băng Bogota World Cup 2026 khởi tranh từ ngày 06/04. Đại diện Việt Nam là Trần Quyết Chiến, Chiêm Hồng Thái, Bao Phương Vinh, Trần Thanh Lực, Phạm Quốc Thuận, Nguyễn Chí Long và Nguyễn Trần Thanh Tự.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Bogota World Cup năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Bogota World Cup năm 2025 mới nhất.