Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 1: Chạy theo nhịp tim

Thái Hà
thứ hai 23-12-2019 7:00:00 +07:00
0 bình luận
|

Nếu như bạn là người mới bước chân vào chạy bộ? Bạn nên theo dõi các chỉ số cơ thể để chuẩn bị cho mình những bài tập phù hợp nhất với cơ thể mình và sẵn sàng chinh phục các mục tiêu lớn qua các giải chạy bộ và đảm bảo cho một cuộc sống khỏe mạnh đúng nghĩa.

Trong cộng đồng chạy bộ hiện nay có rất nhiều bạn còn khá mù mờ về những khái niệm chạy theo nhịp tim, tuy nhiên nếu như chúng ta chú ý một chút, chúng ta có thể tra ngay trên google sẽ có rất nhiều kết quả để ta nghiên cứu. Trong giới chạy bộ, nhất là các bạn mới tập luyện đều cố gắng đạt được kết quả cao ngay khi mới bắt đầu. Đây là một điều tối kỵ dành cho những runner bắt đầu nhảy xuống “hố vôi”. Chạy bộ là một quá trình rèn luyện cần có sự kiên trì, cố gắng và thêm chút tố chất để có thể đốt calo trong một thời gian dài. Có những bạn vốn “sinh ra để chạy” có sẵn những tố chất mà người thường không có. Họ chỉ cần luyện tập ở mức độ vừa phải nhưng tiến bộ khá nhanh và đạt được những chỉ số mà người khác thèm muốn.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 1: Chạy theo nhịp tim

Chạy bộ đúng cách giúp con tim khỏe mạnh hơn

Trước tiên, khi bắt đầu với chạy bộ, bạn nên chuẩn bị cho mình những thiết bị để theo dõi những chỉ số của cơ thể như đồng hồ Garmin chẳng hạn. Với những sự tiến bộ của công nghệ thì mọi chỉ số được theo dõi một cách khá chính xác. Dựa vào những con số đó mà bản thân runner có thể đưa ra cá phương pháp tự tập luyện theo những giáo trình online cũng rất hiệu quả. Tất nhiên những chỉ số mà thiết bị cung cấp không hoàn toàn chính xác với tất cả mọi người, bởi cấu tạo các nhóm cơ cũng như tố chất của mỗi người là khác nhau. Thiết bị chỉ có thể cung cấp những chỉ số chung nhất đại diện cho một nhóm người cơ bản trong giới. Nói như thế để chúng ta có thể tìm cho mình những bài tập hiệu quả nhất.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 1: Chạy theo nhịp tim

Hãy chú ý tới nhịp tim của mình để điều chỉnh các bài tập cho phù hợp

Trước hết chúng ta hãy tìm hiểu qua về thiết bị để xem nhịp tim mình chạy nhanh sẽ nằm trong khoảng (zone)nào. Với định nghĩa của nhịp tim, đó là số lần đập của con tim trong một phút (beats per minute - bpm). Nói một cách chính xác thì đó là sự co bóp của tim khi nó bơm máu để chuyển dưỡng khí và các chất dinh dưỡng đến khắp cơ thể, đồng thời loại bỏ các chất thải trong quá trình trao đổi chất. Dựa trên số lần đập của tim trong vòng 1 phút này mà Garmin sẽ chia ra các khoảng khác nhau để báo cáo lại trong khi bạn luyện tập để nhanh chóng điều chỉnh tốc độ khi chạy cho phù hợp với khả năng của cơ thể. Tim người sẽ co bóp với tốc độ khoảng 72 bpm khi ở trạng thái nghỉ. Khi bạn vận động làm tăng nhịp tim tạm thời, nhưng làm giảm nhịp tim nghỉ ngơi về lâu dài nó rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Chính vì lẽ đó nên có quan niệm rằng luyện tập để tăng nhịp tim càng cao càng tốt để nhịp tim thấp đi. Có một sự ngộ nhận ở đây giữa nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim khi hoạt động. Đúng là luyện tập thể thao nói chung sẽ làm cho nhịp tim lúc nghỉ chậm đi, mà nhịp tim chậm đi có nghĩa là nó không phải làm việc căng thẳng thì sẽ kéo dài tuổi thọ.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 1: Chạy theo nhịp tim

Đồng hồ Garmin - Thiết bị cho người chạy bộ

Khi luyện tập nhịp tim thay đổi theo nhu cầu của cơ thể. Chạy quá nhanh thì tất nhiên cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều khí oxy, do đó tim phải đập nhanh hơn để bơm máu chuyên chở oxy đến các cơ bắp. (Nếu dùng các chất kích thích như caffeine và nicotine cũng làm cho tim co bóp nhanh hơn). Ngược lại, nếu giảm tiêu thụ chất vôi calcium và muối sodium sẽ giúp giảm nhịp tim. Nhiệt độ cơ thể cũng có liên quan mật thiết đến nhịp tim, khi bị sốt thì nhịp tim lên rất cao. Chính vì thế mà cần có những bài tập cụ thể với tùng người và với từng thời điểm khác nhau. Chúng ta có thể để ý tới phần trăm VO2max (khả năng tiêu thụ khí tối đa của cơ thể) trên thiết bị Garmin. Từ đây chúng ta sẽ có những phương pháp tập luyện để phù hợp với cơ thể, tăng nhịp tim trung bình lên để từ đó tăng chỉ số tiêu thụ khí tối đa của cơ thể lên. VO2max càng lớn chứng tỏ sức chịu đựng của cơ thể trong thời gian dài sẽ lớn hơn và bạn chắc chắn sẽ chinh phục được những mốc cự ly dài như half marathon hay marathon.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 1: Chạy theo nhịp tim

Chạy bộ cự ly dài đòi hỏi nền tảng sức bền tốt

Chạy bộ trong những cự ly dài đòi hỏi nền tảng sức bền rất tốt. Khi bạn chạy full marathon, 99% năng lượng của bạn là từ chuyển hoá hiếu khí (aerobic). Chính vì thế mà nâng cao dần ngưỡng chịu đựng đồng nghĩa với giảm nhịp tim trung bình khi chạy bộ là điều cần thiết.

Để tập luyện cho các cự ly dài (half marathon trở lên) bạn cần những bài tập chính sau:

Tập sức bền: Để tăng cường chuyển hoá chất béo và tăng dự trữ carbohydrate, bằng những buổi chạy dài tốc độ thấp. Ở bài tập này nên duy trì nhịp tim ở zone 2 chạm ngưỡng zone 3.
Tập gắng sức - tempo run: Trong bài tập này nên để tim hoạt động trong mức zone 3 để nâng ngưỡng lactate. Bài tập này khá nặng, và bạn cần duy trì tốc độ chạy nhanh trong 30 đến 40 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cường độ vận động này, nghĩa là ngưỡng lactate (hay ngưỡng anaerobic) của bạn đã được nâng lên.
Tập biến tốc - interval workout: Đây là bài tập xen kẽ các bài chạy nhanh và chạy chậm theo những thời lượng cố định để cải thiện ngưỡng lactate cũng như khả năng phục hồi nhịp tim của. Tần số tim của bạn sẽ nằm ở zone 4 chạy nhanh) hoặc zone 2 (chạy chậm). Khi đã vượt qua ngưỡng lactate, cơ thể bạn sẽ học được cách thích nghi với cường độ vận động lớn hơn, cũng như điều hoà tần số tim tối ưu hơn.
Như vậy, để có thể chinh phục được các cột mốc 21km, 42km hay những cự ly siêu marathon thì bạn phải kiên trì tập luyện hàng ngày để cơ thể thích nghi với cường độ chịu đựng đó. Hãy chú ý tới nhịp tim của bản thân để điều chỉnh bài tập nhằm nâng ngưỡng chịu đựng lên cao hơn. Mỗi ngày qua đi, hãy ghi lại những tiến bộ của bạn để điều chỉnh và quan trọng hơn hết là tập phù hợp với sức khỏe của bản thân để có được một con tim khỏe mạnh bền bỉ.

Bài liên quan

Hoa hậu Phan Thị Mơ mướt mải mồ hôi tập luyện trước Techcombank HCMC Marathon 2019

Hoa hậu Đại sứ Du lịch Thế giới 2018 Phan Thị Mơ tập luyện chăm chỉ để chờ ngày chinh phục cự ly 10km Giải Marathon Quốc tế TPHCM Techcombank 2019 ngày 8/12/2019 sắp tới.

5 động tác đứng giãn cơ hiệu quả sau chạy đường dài

Nếu vừa trải qua nhiều giờ vận động như chạy địa hình hay tập thể thao cường độ cao… bạn nên biết những động tác giãn cơ sau để cơ thể nhanh phục hồi, tránh chấn thương.

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Chạy địa hình đòi hỏi mức độ dẻo dai và mạnh mẽ của cơ bắp… Để hoàn thành một cuộc thi chạy địa hình, ngoài những bài tập chạy dài, bạn cần phải tập bổ trợ nghiêm túc…

| Thái Hà
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ!
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ! Webthethao 2 tháng trước

Ta nói: “Dụng nhân cũng như dụng mộc”. Đừng vì một vài chỗ mục mà bỏ cả cây gỗ tốt.

Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa…
Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa… Thảo Nguyên 2 tháng trước

Khi facebook tràn ngập tin tức về sự cố của Quang Hải, từ “bóc phốt” cho tới những phân tích và thậm chí cả những nhận định “xã hội là thế mà!”,...

Quang Hải, quay xe đi!
Quang Hải, quay xe đi! Từ Hoảng 3 tháng trước

Quang Hải đang là trở thành tâm điểm, nhưng đáng tiếc không mang hình ảnh tích cực của một tài năng trên sân cỏ, mà là một gã trai "hư" luôn ở thế "săn mồi" những fan nữ.

HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui
HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui Triệu Vân 3 tháng trước

Năm năm là quãng thời gian đủ dài để một cầu thủ trưởng thành, phát triển và đạt tới độ chín trong sự nghiệp. Bầu Đức và HAGL có lẽ đã đến lúc cần nhìn thẳng vào thực tế để thay đổi, thay vì đổ cho các lý do khách quan. 

Có thể bạn quan tâm
Điểm mặt top 7 ngoại binh cao nhất lịch sử VBA 5 giờ trước Video

Cantho Catfish sắp có cầu thủ cao nhất lịch sử VBA với chiều cao 2m13, nhưng Hanoi Buffaloes mới là trùm chiêu mộ những ngoại binh cao kều.

Aprilia Manganang - Hung thần của bóng chuyền Việt giải nghệ 5 giờ trước Video

Những thông tin về chủ công số 1 của bóng chuyền nữ Indonesia - Aprilia Manganang giải nghệ đang làm bất ngờ không ít NHM bóng chuyền tại ĐNÁ.

ONE Championship phù hợp với văn hóa võ thuật Việt Nam 5 giờ trước Video

ONE Championship là giải đấu MMA hàng đầu châu Á được đông đảo khán giả Việt đón nhận dù giải đấu này vẫn chưa có cơ hội tổ chức ở Việt Nam. Có lẽ vì sự tương đồng về văn hóa đã mang cả hai đến gần nhau hơn.

Những điều võ sĩ BJJ cần phải biết trước khi quyết định thi đấu MMA 5 giờ trước Video

BJJ là nền tảng quan trọng trong MMA, nhưng không phải cứ là một đai đen BJJ nghĩa là bạn có thể thành công trong võ đài đỉnh cao này.

“Đàn em” Công Phượng thua tơi tả ở VCK U17 Quốc gia 2020 7 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Bất ngờ xảy đến ở bán kết U17 Quốc gia 2020 khi hai đội bóng được đánh giá cao hơn là U17 HAGL và U17 PVF bị loại.

Bảng xếp hạng AOE Ferroli King Cup 2020 mới nhất 8 giờ trước AOE

Cập nhật bảng xếp hạng AOE Ferroli King Cup 2020, giải đấu có sự tham gia của những tuyển thủ AoE hàng đầu Việt Nam như Chim Sẻ Đi Nắng, BiBi...

Lịch thi đấu U17 chung kết U17 Quốc gia 2020: U17 Nutifood vs U17 SLNA 9 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu chung kết U17 Quốc gia 2020 mới nhất: Cập nhật chi tiết lịch thi đấu chung kết giải U17 Quốc gia 2020 hôm nay.

Kết quả U17 PVF vs U17 SLNA, video bán kết U17 Quốc gia 2020 9 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả U17 PVF vs U17 SLNA lúc 18h00, 25/9: Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến U17 PVF vs U17 SLNA ở bán kết U17 Quốc gia 2020.

Left 4 Dead 2 ra bản cập nhật mới The Last Stand, miễn phí tải game 11 giờ trước ESPORTS

Sau 11 năm im hơi bặt tiếng, cuối cùng thì Left 4 Dead 2 cũng đã chính thức ra mắt bản cập nhật mới The Last Stand. Game thủ sẽ được trải nghiệm game miễn phí trong vòng 4 ngày tới.

Air Jordan 35 chính thức trình làng: Độc, lạ và đầy công nghệ xịn xò 12 giờ trước NBA

Với thế hệ thứ 35 của dòng giày flagship của Jumpman, Air Jordan 35 là hiện thân mới nhất của ba yếu tố performance, ngoại hình đẹp và những công nghệ đỉnh.

Quảng Nam không ngán Hà Nội, hướng mục tiêu giành ba điểm 12 giờ trước Bóng đá Việt Nam

HLV Đào Quang Hùng cho rằng, Quảng Nam không hề ngán Hà Nội FC ở V.League 2020. Họ không ngần ngại nói về chiến thắng khi có cơ hội.

Kết quả Bà Rịa Vũng Tàu vs Tây Ninh, video hạng Nhất Quốc gia 2020 12 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả Bà Rịa Vũng Tàu vs Tây Ninh lúc 15h30, 25/9: Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến Bà Rịa Vũng Tàu vs Tây Ninh ở vòng 10 hạng Nhất Quốc gia 2020.

Điều gì đã xảy ra sau 1 tháng Messi đòi rời Barca? 13 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Cách đây tròn một tháng, Messi yêu cầu Barca để anh được tự do ra đi. Trong thời gian đó, rất nhiều điều đã xảy ra ở xứ Catalan.

Kết quả CKTG 2020 LoL - LMHT hôm nay mới nhất 13 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Kết quả CKTG 2020 LoL - LMHT hôm nay mới nhất - Cập nhật kết quả các trận đấu CKTG 2020 mới nhất qua từng vòng đấu.

Bóng rổ Hà Nội: Tương lai tươi sáng nhìn từ công tác đào tạo trẻ 13 giờ trước Bóng Rổ Việt Nam

Bóng rổ Thủ đô đang dần có những bước tiến mạnh mẽ và vững chắc để cạnh tranh với các địa phương khác trên cả nước, bắt đầu từ công tác đào tạo trẻ.

Kết quả U17 Nutifood vs U17 HAGL, video bán kết U17 quốc gia 2020 13 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả U17 Nutifood vs U17 HAGL lúc 15h00, 25/9: Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến U17 Nutifood vs U17 HAGL ở bán kết U17 Quốc gia 2020.

Kết quả Bình Định vs Khánh Hòa, video hạng Nhất Quốc gia 2020 13 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả Bình Định vs Khánh Hòa lúc 15h30, 25/9: Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến Bình Định vs Sanna Khánh Hòa ở vòng 10 hạng Nhất Quốc gia 2020.

Kết quả bóng đá nữ VĐQG Việt Nam hôm nay mới nhất 13 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả bóng đá nữ Việt Nam hôm nay. Cập nhật kết quả giải bóng đá nữ VĐQG 2020 chính thức cập nhật mới nhất.

Kết quả hạng Nhất Quốc gia 2020 hôm nay mới nhất 14 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả giải hạng Nhất Quốc gia 2020: Cập nhật kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia Việt Nam mới nhất hôm nay.

Trực tiếp CKTG 2020 hôm nay 25/9: TL vs MAD 15 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Kết quả CKTG 2020 hôm nay 25/9: Team Liquid và PSG Talon thắng lợi rực rỡ, MAD hài lòng với 1 điểm, LGD Gaming nhận thất bại đầy bất ngờ.

Quang Hải trở lại mạnh mẽ, đứng lên từ "ngõ cụt Hồ Tây" 16 giờ trước Video

Quang Hải trở lại mạnh mẽ, đứng lên từ "ngõ cụt Hồ Tây"

Sự kiện dự đoán kết quả CKTG 2020 của RIot 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Sự kiện dự đoán CKTG 2020 sẽ ra mắt vào tuần tới, với phần thưởng siêu khủng là 5 bộ Trang phục tối thượng kèm theo biểu tượng Poro cùng rất nhiều quà tặng khác.

Bảng xếp hạng các đội tham dự CKTG 2020 của ESPN 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng các đội tham dự CKTG 2020 của ESPN: Điểm danh những ứng cử viên hàng đầu cho chức vô địch CKTG 2020 LMHT.

Nguyễn Thái Quốc Cường: Em họ Công Phượng tỏa sáng cùng U17 Nutifood 17 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Tiền vệ Nguyễn Thái Quốc Cường đang để lại rất nhiều ấn tượng trong màu áo U17 Nutifood ở VCK U17 Quốc gia 2020.

Playoffs Rondo tái xuất, Los Angeles Lakers vươn lên dẫn trước 3-1 18 giờ trước NBA

LeBron James và Anthony Davis vẫn là hai cầu thủ chủ chốt, nhưng điều LA Lakers cần là khả năng giữ thế trận khi LeBron ra nghỉ và Rajon Rondo đã làm điều đó.

Giải bóng chuyền hơi trung cao tuổi toàn quốc lần thứ VII thay đổi thời gian để thích ứng 18 giờ trước Bóng chuyền

Theo đúng dự kiến giải bóng chuyền hơi trung cao tuổi toàn quốc lần thứ VII năm 2020 Cúp Động Lực (khu vực phía Bắc) sẽ được tổ chức từ 31/3-7/4/2020 tuy nhiên lịch thi đấu đã được thay đổi cho phù hợp với tình hình dịch bệnh.

Cầu thủ giàu nhất thế giới đặt chân tới thành phố của Ronaldo 19 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Cầu thủ bóng đá giàu nhất thế giới Faiq Bolkiah đã chuyển sang thi đấu tại thành phố quê hương của Cristiano Ronaldo là Maritimo.

Đội hình Zed Bóng Ma DTCL mùa 4 19 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tìm về Zed và đội hình Bóng Ma DTCL mùa 4 - Các Tướng Bóng Ma cũng như đội hình mạnh nhất cho những vị Tướng này.

Xem thêm