Trong quá trình tập chạy marathon, làm sao để phục hồi cơ thể trở lại trạng thái ban đầu là điều quan trọng. Khi cơ thể của bạn được phục hồi thì việc luyện tập mới đạt hiệu quả cao.
Tránh tập nặng nhiều ngày liên tiếp
Hãy từ bỏ suy nghĩ tập luyện nặng ngày này qua ngày khác sẽ giúp bạn chạy thần tốc hơn. Khi bạn tập với cường độ nặng nhiều ngày liên tiếp, nguy cơ chấn thương xảy ra cao hơn. Những sợi cơ bị tổn thương cần có thời gian để phục hồi. Hãy xen kẽ các bài tập nặng với bài tập thả lỏng nhẹ nhàng, các buổi tập hỗ trợ cross-training: bơi, đạp xe, gym, yoga…
Ngủ chất lượng
Giấc ngủ là giai đoạn quan trọng trong quá trình hồi phục của cơ thể. Hãy thu xếp thời gian để bạn có được 8 giờ dành cho giấc ngủ. Tuy vậy, chất lượng của giấc ngủ mới thật sự quan trọng. Hãy tắt điện thoại trước khi đi ngủ, không uống chất kích thích như cafe hay chất có cồn vào đêm muộn.
Giảm khối lượng sau 3-4 tuần tập
Cường độ tập luyện tăng dần phần nào thể hiện được sự tiến bộ của bạn cả về sức bền và tốc độ. Các kế hoạch tập luyện 16 tuần thường bố trí các bài tập từ dễ đến khó cho đến 2-3 tuần trước khi chạy marathon (giai đoạn tapering). Trong giai đoạn tập luyện, cứ sau 3 tuần tập luyện với cường độ tăng dần, bạn cần có 1 tuần “xả” với cường độ giảm nhẹ đi một chút để cho cơ thể nghỉ ngơi thêm và thích nghi được với sự thay đổi.
Nạp đủ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình hồi phục giữa các buổi tập chạy. Nhớ nạp dinh dưỡng đầy đủ trước, trong và sau buổi tập. Bạn rất khó có thể tập với cái bụng đói meo. Cơ thể của bạn cũng cần được tiếp nước, điện giải thường xuyên cho dù bạn có thể không thấy khát. Sau khi hoàn thành buổi tập 15-30 phút, bạn nên ăn nhẹ bổ sung.
Mặc đồ tập luyện phù hợp
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng quần áo compression sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, cải thiện lưu thông máu và rút ngắn thời gian hồi phục.
Thư giãn
Bạn nên học cách chấp nhận mọi thứ không phải lúc nào cũng theo như kế hoạch. Dự án đến ngày deadline, vợ bắt rửa bát nhiều hơn chạy, con cái không nghe lời... có thể khiến bạn stress. Hãy giảm cường độ tập luyện so với kế hoạch. Thà bạn “tải” tốt một khối lượng vừa đủ còn hơn trải qua một buổi tập nặng tồi tệ. Sự căng thẳng sẽ khiến bạn sút giảm hiệu quả tập luyện, dễ chấn thương và mất nhiều thời gian để hồi phục. Nhớ giữ tinh thần thoải mái trước khi bước vào một buổi tập nặng.
Tập luyện không phải là tất cả cuộc sống của bạn. Dành thời gian thư giãn cùng với người thân, bạn bè cũng là cách để tâm trí, cơ thể bạn được thư thái, thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể.
Hy vọng vô địch của Liverpool thêm một lần nữa tiêu tan sau khi hoà West Ham. Họ có thể bị Arsenal và Man City bỏ xa trên bảng xếp hạng.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Empoli.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Napoli vs AS Roma.
Cole Palmer và các cầu thủ khác đã tạo nên cuộc đua ghi bàn hấp dẫn ở Ngoại hạng Anh, khiến Erling Haaland không còn nắm giữ thế độc tôn.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Bologna vs Udinese.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Burnley thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh vào lúc 21h00 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Burnley.
HLV Gerardo Martino đã trấn an người hâm mộ Inter Miami trước chuyến làm khách New England, trong đó đảm bảo về việc triệu tập Lionel Messi và Luis Suarez.
Đoàn chủ nhà TPHCM đã thể hiện sự vượt trội kể từ ngày khai mạc cho đến kết thúc giải điền kinh người khuyết tật vô địch quốc gia 2024 với số lượng huy chương rất cách biệt với các đoàn còn lại.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa West Ham và Liverpool thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh vào lúc 18h30 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận West Ham vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Bournemouth vs Brighton.
Real Madrid đã tiến gần hơn bao giờ hết đến chức vô địch La Liga. Vậy kịch bản nào để thầy trò Carlo Ancelotti có thể đăng quang ở ngay vòng đấu tới.
Bảo trì FO4 ngày 27 4. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ đột xuất. Webthethao.vn sẽ cập nhật thời gian bảo trì mới nhất.
Lịch Madrid Open 2024, giải đấu nằm trong hệ thống 9 giải thuộc ATP World Tour Masters 1000. Lịch thi đấu tennis Madrid Masters 2024 cập nhật mới nhất trên webthethao.vn.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Dù là hai địch thủ không đội trời chung trong quá khứ, Jose Aldo vẫn gửi những lời chúc tốt đẹp nhất đến màn tái xuất của Conor McGregor.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa New England và Inter Miami thuộc vòng 11 MLS vào lúc 6h30 ngày 28/4. Cập nhật đội hình trận New England vs Inter Miami.
Thể hiện phong độ không thể cản phá ở đấu trường quốc nội, Felipe Negochadle là cái tên tiếp theo từ LION có cơ hội tham gia ONE Championship.
Code FO4 từ giải đấu FC Pro Masters được tổ chức tại Hàn Quốc. Hãy nhập ngay những mã code FC Online để nhận nhiều phần thưởng hấp dẫn trong game.
Hơn bất kỳ giải đấu nào khác gần đây, Thomas Cup năm nay đáng chú ý vì có ít nhất 6 ứng cử viên mạnh ngang nhau. Ngay từ đầu, Trung Quốc, Trung Hoa Đài Bắc, Indonesia, Nhật Bản, Ấn Độ và Đan Mạch dường như đều có khả năng giành cúp.
Sáng ngày 27/4, các đội đua so tài ở chặng 22 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 từ Mỹ Tho (Tiền Giang) qua Bến Tre đến Trà Vinh tới Vĩnh Long với đích đến tại Cần Thơ có lộ trình dài 148 km.
Đúng với những chờ đợi của NHM, VTV Bình Điền Long An đã tái ký hợp đồng với ngoại binh Chen Peiyan qua đó sẵn sàng cho cúp VTV9 Bình Điền.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 27/4 với nhiều trận đấu đáng chú ý ở cả nội dung nam và nữ.
Giải World Pool Masters lần thứ 30 được tổ chức tại Halle39 ở Hildesheim, Đức, diễn ra từ ngày 25-28/4/2025 với sự kiện Dương Quốc Hoàng lần đầu tranh tài.
Giải đấu diễn ra từ ngày 27-28/4 tại CLB Đẩu Billiards (95/6 Bình Lợi, phường 13, quận Bình Thạnh, TP.HCM), quy tụ 32 VĐV, trong đó có 16 VĐV đại diện của các trường đại học.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.
Các nữ tuyển thủ điền kinh Việt Nam của tổ chạy tiếp sức 400m lên đường sang Thái Lan tập huấn và dự giải các nội dung tiếp sức châu Á để tìm suất dự Olympic Paris 2024.
Hai hành động của Arman Tsarukyan và Diego Lopes tại UFC 300 có thể khiến họ bị giữ tiền thưởng bởi Ủy ban Thể thao Nevada.
Bản cập nhật tiếp theo của DTCL, TFT 14.9 sẽ tạo ra sự thay đổi lớn về meta khi hạn chế khả năng nâng cấp lên 3 sao của các tướng bậc 4.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Hàng loạt sai lầm của các cầu thủ trẻ xảy đến từ thời HLV Troussier đến Hoàng Anh Tuấn mang đến những kết quả khiến người hâm mộ cảm thấy buồn.
toàn bộ đội hình của nhà đương kim vô địch LCK sẽ có mặt ở trung tâm Another Saigon để lần đầu tiên có màn giao lưu với người hâm mộ Việt Nam.
Trực tiếp trận đấu giữa New England và Inter Miami thuộc vòng 11 MLS vào lúc 6h30 ngày 28/4. Cập nhật diễn biến trận New England vs Inter Miami.
Dù người học trò Conor McGregor đã vắng bóng trên sàn MMA được 3 năm, HLV John Kavanagh vẫn tràn đầy tự tin về cơ hội cạnh tranh của "The Notorious".
Trần Thị Nhi Yến tiếp tục thi đấu ấn tượng để xô đổ nhiều thông số ở nội dung chạy 200m tại giải điền kinh U20 châu Á 2024 đang diễn ra tại UAE.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 27/04. Link xem trực tuyến chặng 22 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 148 km từ Mỹ Tho đi Cần Thơ.
Real Madrid bằng cách đánh bại Real Sociedad trong trận đấu sớm vòng 33 đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.