20 phút tập bụng tạo rãnh múi siêu đẹp với tạ tay tại nhà
Những bài tập bổ trợ cho vòng 2 sẽ đạt hiệu quả tốt hơn khi bạn thêm vào tạ tay hoặc những loại tạ khác có trọng lượng phù hợp với bản thân.
Nhóm cơ bụng vốn rất khó lên múi, vì vậy cái bài tập cần được thực hiện thường xuyên, đủ độ nặng để tạo sức đốt mỡ thừa nhiều hơn, giúp cơ bụng nhanh lộ ra.
+ Thời gian: 20 phút.
+ Mỗi động tác tập từ 30-40 giây (làm càng nhiều lượt càng tốt).
+ Nghỉ giữa các động tác: 15-20 giây.
+ Tập cả 5 động tác tính một tổ.
+ Nghỉ giữa tổ: 30 giây.
+ Mỗi buổi tập: 2-3 tổ.
+ Dụng cụ: tạ tay (tùy trọng lượng).
+ Yêu cầu: siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.
+ Tập 2-3 buổi/tuần.
1. Lăng tạ qua háng
Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm tạ, từ từ cúi người xuống, lăng tạ qua háng. Cơ bụng siết chặt và thở đều. Có thể dừng nghỉ nếu bạn mất thăng bằng. Tốt nhất nên tập liên tục khoảng 30 giây.
2. Plank với tạ tập bắt tay sau
Động tác này vừa rèn cơ bụng, lại có tác dụng với bắp tay sau.
Chống hai tay lên sàn như tư thế plank, một tay cầm tạ, nhấc lên rồi đưa về phía sau. Lưu ý cẳng tay luôn thẳng, không di chuyển phần vai và cơ bụng thì siết chặt. Làm 15 lần mỗi tay.
3. Vặn người kiểu Nga
Động tác này vẫn được quen gọi là Russian Twist, có tác động đến cơ liên sườn. Bài này có thể tập với tạ tay để thêm sức nặng hoặc không cần.
Ngồi trên sàn, hai tay nắm lấy nhau, hai chân co lên, không để gót chạm sàn, đưa tay sang hai bên, vặn người, siết cơ bụng thật chặt.
4. Nằm gập người
Nằm trên sàn, hai tay cầm tạ, co hai gối lên, rướn người về phía trước đồng thời đá gối về phía ngực. Làm liên tục trong 30 giây khi cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình.
5. Nằm đá chân chéo
Nằm trên sàn, hai tay nắm tạ, nâng lên cao, đưa hai chân thẳng ra, không để gót chạm sàn, đá hao chân chéo sang nhau khi cơ bụng vẫn siết chặt.
