3 động tác tập bổ trợ cơ bản cho chân chắc khỏe, tránh chấn thương

Lật cổ chân, bong gân, đứt dây chằng… là những chấn thương điển hình trong thể thao. Dù là chạy bộ, tập thể hình hay những môn hay va chạm khác như bóng đá, võ thuật… thì chấn thương chân luôn rình rập.

Có rất nhiều bài tập hướng dẫn cách khởi động, cách tăng sức chịu đựng cho chân, nhưng về cơ bản thì có mấy động tác sau đây bạn nên lưu ý. Hãy tập luyện nó hàng ngày, chỉ vài phút mỗi buổi tập, thậm chí tập được cả lúc đang ngồi làm việc.

Lật chân sang ngang

Khi ngồi làm việc, xem TV hoặc khởi động trước các buổi tập… bạn nhất định phải làm động tác này. Đây là động tác giúp cổ chân nóng lên, tránh tình trạng lật cổ chân, bong gân, đau nhức không thể đi lại.

Cách làm: Từ từ lật một bên chân sang ngang, ra phía ngoài hoặc vào trong. Cứ nhẹ nhẹ làm trong khoảng 30 giây đến 01 phút.

Bài tập này giúp phần dây chăng cổ chân của bạn ngày càng khỏe lên và chịu tải được với những bài chạy dài, nhất là ở địa hình mấp mô.

Xoay cổ chân

Đây là động tác phổ biến trong tất cả các bài khởi động. Nhưng bạn có thể tập hàng ngày ở bất kỳ lúc nào, ở đâu để cổ chân thêm khỏe.

Cách làm: Nhón chân lên để các ngón chân trên sàn còn gót chân trên không, từ từ xoay cổ chân từ phải sang trái rồi từ trái sang phải.

Bạn có thể làm việc này như một phản xạ không có điều kiện, ở đâu mà bạn muốn. Cổ chân của bạn sẽ dẻo và khỏe hơn.

Tập với dây chun kháng lực

Dây chun kháng lực là dụng cụ rất được yêu thích trong các bài tập bổ trợ. Bạn có thể làm được rất nhiều thứ với loại dây này.

Cách làm: Cho hai chân vào dây chun, kéo đến phần trên đầu gối (hoặc đến đầu gối, tùy vào vị trí cần tập), bạn có thể squat với dây này hoặc có thể tập khi đang ngồi làm việc cũng rất tiện. Từ từ đưa hai chân ra ngoài cho đến khi dây chun căng tối đa, rồi lại về vị trí cụ.

Tập động tác này giúp cơ háng, cơ khép của bạn khỏe hơn, bắp đùi và đầu gối cũng được rèn luyện một cách hiệu quả.