4 động tác tập bổ trợ tại nhà cho chân khỏe, chạy nhanh

Thanh Mai
thứ ba 8-12-2020 8:30:16 +07:00
0 bình luận
|

Những bài tập bổ trợ có tác dụng đặc biệt với những người chạy bộ, giúp đôi chân chắc khỏe hơn, chạy nhanh hơn và ít chấn thương…

Có rất nhiều người cách tập bổ trợ, bên cạnh các bài chạy dài mệt mỏi, tốn sức lực và dễ gây chấn thương. Tập bổ trợ nên được cân nhắc là những bài tập bắt buộc trong lịch trình tập luyện hàng tuần, thay vì “thích hay có thời gian thì mới tập”.

4 động tác dưới đây phù hợp cho cả nam và nữ trong việc bổ trợ cơ đùi, gối… giúp chân chắc khỏe để chạy tốt hơn.

Thời lượng: 15 phút.
Tập cả 4 động tác tính 01 tổ.
Mỗi buổi tập 4-5 tổ.
Nghỉ giữa các động tác: 15 giây.
Thời gian tập: 30 giây/động tác.
Dụng cụ: thảm, bục hoặc bậc thang…

1. Nhảy lên bục

Bạn có thể chuẩn bị một bục tại nhà hoặc tập tại công viên và chọn những bậc thang hay các bờ đá có chiều cao khoảng 30-50cm trở lên.

Đứng ngay ngắn trên sàn, giữ thăng bằng, chùng gối xuống rồi nhảy cả hai chân lên bục, bước xuống và lặp lại cho đến khi đủ 30 giây hoặc 10-15 lần.

2. Chống tay lên bục nhảy qua lại

Chống hai tay lên bục, nhảy cùng lúc cả hai chân sang hai bên của bục. Nhảy đi nhảy lại trong 30 giây, nhớ giữ lưng thẳng và điều hòa nhịp thở đều đặn.

3. Nhảy burpee kiểu đá hậu

Động tác này được mô tả giống kiểu đá hậu của những chú ngựa, chú lừa. Đây là động tác không dễ thực hiện nên cần chú trọng đến động tác.

Đứng thẳng trên sàn, nhảy lên nhẹ, cúi người xuống, chống tay trên sàn, đá chân cao ra sau, đứng lên và nhảy lên cao. 30 giây là đủ để bạn mệt phờ.

4. Nhảy lên bục xoay người

Động tác này khá giống động tác 1, tuy nhiên, thay vì đứng đối mặt với bục, bạn quay mặt ra, đứng vuông góc với bục, sau đó xoay người một góc 90 độ rồi nhảy lên bục.

Cũng thực hiện liên tục 30 giây hoặc 10-15 lần.

Bài liên quan

5 động tác luyện cơ trung tâm rắn chắc tại nhà cho người tập chạy

Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Những động tác dưới đây rất có lợi cho người tập chạy khi tác động đến những nhóm cơ quan trọng. Dành 2 ngày trong tuần tập bổ trợ những động tác này sẽ giúp bạn chạy tốt hơn, giảm thiểu khả năng dính chấn thương.

Bài khởi động 2 phút giúp buổi tập chạy hiệu quả cao

Khởi động là bài tập không thể thiếu trước mỗi lần tập thể dục. Dù là chạy, tập gym, đạp xe hay bơi… thì đều cần khởi động. Bài khởi động 2 phút sau sẽ giúp bạn chạy tốt hơn, giảm thiểu chấn thương…

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League Thảo Nguyên 1 tháng trước

Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.

Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 2 tháng trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 2 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB?
VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB? Thảo Nguyên 3 tháng trước

VPF muốn nói được các CLB thì trước hết quan chức trong nhà cần phải nêu gương.

Có thể bạn quan tâm
Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2021 mới nhất 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2021. Cập nhật kết quả các trận đấu cùng BXH VCS 2021 mới nhất.

Quật ngã CES, SBTC Esports kết thúc lượt đi ở vị trí thứ 3 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp VCS Mùa Xuân 2021 hôm nay 5/3: CES vs SE - Với kinh nghiệm và bản lĩnh của những ngôi sao hàng đầu VCS, SBTC Esports đã dánh bại Khuyển Vương một cách đầy thuyết phục.

SofM đạt cột mốc mới ở LPL, SN có chiến thắng thứ 3 liên tiếp 9 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 5/3: V5 vs SN -Với kinh nghiệm cùng kỹ năng của mình, SofM đã bỏ túi WeiWei trong ngày thi đấu hôm nay.

Bảng xếp hạng LPL Mùa Xuân 2021 mới nhất 9 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2021: SofM và SN lọt vào Top 8 sau 2 thắng lợi liên tiếp trước OMG và LGD.

Mane bị tố né các quả phạt đền để Salah không ghi bàn 9 giờ trước Bóng đá Anh

Huyền thoại Liverpool, Michael Owen đã cáo buộc Sadio Mane tránh kiếm các quả phạt đền vì không muốn đồng đội Mohamed Salah ghi bàn.

Webthethao, Công Vinh, MC Trấn Thành và nhiều VĐV, nghệ sĩ cùng HTV “chung một tấm lòng” mua vắc-xin COVID-19 10 giờ trước Video

Đài Truyền hình TP. HCM (HTV) đã phát động chiến dịch “Chung một tấm lòng” nhằm quyên góp mua vắc-xin COVID-19. Chiến dịch nhận được sự ủng hộ lớn từ người dân trên khắp cả nước.

LMHT: SBTC Esports chia tay Petland trước thềm lượt về VCS Mùa Xuân 2021 10 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

SBTC Esports sẽ tri ân Petland bằng cách để anh thi đấu trận đấu cuối cùng tại VCS Mùa Xuân 2021 trước khi chính thức rời đội.

Tin bóng đá hôm nay mới nhất 5/3: Barca mất trụ cột khi gặp PSG 12 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Cập nhật tin tức bóng đá mới nhất hôm nay 5/3 được Webthethao tổng hợp.

Code Lords Mobile 2021: Cách nhận và nhập code mới nhất 13 giờ trước ESPORTS

Danh sách code Lords Mobile 2021 mới nhất cùng chi tiết cách thức nhận và nhập code .

ĐT bóng chuyền nam tập trung đợt 2, chờ ngày được đi nước ngoài tập huấn 14 giờ trước Bóng chuyền

Sau khi bị lui thời gian tập trung vì dịch COVID 19, ĐT bóng chuyền nam đã tập trung, sẵn sàng tập luyện và chờ đợi cơ hội được đi nước ngoài tập huấn.

Trực tiếp Liên quân Đấu trường danh vọng Mùa Xuân 2021 hôm nay 14 giờ trước ESPORTS

Trực tiếp Liên quân Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2021 hôm nay 4/3: SGP vs FAP - Kịch tính và bất ngờ; FL vs CES - Cú shock từ Khuyển Vương.

Qionglai Fellow: Cô gái bí ẩn trong map Sanhok PUBG là ai? 16 giờ trước PUBG

Qionglai Fellow, cô gái bí ẩn xuất hiện trong map Sanhok là ai? Những tin đồn xung quanh cô gái này có thực sự chính xác?

Lịch thi đấu bóng chuyền Cúp Hoa Lư – Bình Điền 2021 hôm nay mới nhất 17 giờ trước Bóng chuyền

Lịch thi đấu giải bóng chuyền Cúp Hoa Lư – Bình Điền 2021 nam và nữ hôm nay. Xem lịch trực tiếp bóng chuyền Cúp Hoa Lư – Bình Điền năm nay diễn ra tại Ninh Bình.

LMHT: Xin Zhao mùa 11 chuẩn bị được làm lại 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Xin Zhao mùa 11 sẽ được làm lại toàn bộ các kỹ năng nhằm giảm bớt sự nhàm chán trong lối chơi và tìm cho mình một chỗ đứng trong meta hiện tại.

Henderson có 6 trận để đoạt vị trí số một của MU từ De Gea 18 giờ trước Bóng đá Anh

Dean Henderson sẽ có 6 trận bắt chính để hy vọng đoạt vị trí thủ môn số một của MU từ tay David De Gea, người trở về Tây Ban Nha vì việc riêng.

Lịch thi đấu bóng đá Ngoại Hạng Anh 2020/2021 hôm nay 19 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá Ngoại Hạng Anh 2020/21 hôm nay. Lịch trực tiếp bóng đá Anh năm 2021 đêm nay và ngày mai của MU, Chelsea, Liverpool, Arsenal....

Code Đại Chiến Samurai VNG 2021 mới nhất 19 giờ trước ESPORTS

Tổng hợp code Đại Chiến Samurai VNG 2021 mới nhất cùng chi tiết cách nhận và nhập code.

Messi cãi nhau với Giám đốc thể thao Sevilla trong đường hầm 19 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Messi đã cãi nhau với Giám đốc thể thao Monchi của Sevilla sau khi Barca ngược dòng trước đối thủ này để lọt vào chung kết Cúp Nhà vua.

Kết quả NBA All-Star Draft 2021: LeBron lập siêu đội hình với Curry và Giannis, Kyrie và Kawhi dẫn đầu team Durant 19 giờ trước NBA

Trận đấu NBA All-Star Game thứ 70 trong lịch sử sẽ diễn ra vào lúc 8h00 sáng thứ Hai, ngày 8/3 theo giờ Việt Nam giữa hai đội: Team LeBron vs Team Durant

Tin chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 5/3: “Quỷ đỏ” tang tốc vụ Kounde 21 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 5/3.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 5/3: Valencia vs Villarreal 22 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 5/3 với tâm điểm là trận Valencia vs Villarreal thuộc La Liga.

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 5/3: Valencia vs Villarreal 22 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Xem lịch thi đấu bóng đá hôm nay 5/3 với tâm điểm là trận Valencia vs Villarreal thuộc vòng 26 La Liga.

Kết quả bóng đá Ngoại hạng Anh hôm nay 5/3: Liverpool 0-1 Chelsea 22 giờ trước Kết quả bóng đá

Kết quả bóng đá bóng đá Anh hôm nay mới nhất. Xem kqbd vòng 29 Ngoại hạng Anh đêm qua và rạng sáng nay với tâm điểm trận Liverpool vs Chelsea.

Bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh 2020/2021 hôm nay mới nhất 1 ngày trước Bảng xếp hạng

Bảng xếp hạng bóng đá Anh 2020/2021 mới nhất. Cập nhật BXH Ngoại hạng Anh mùa giải 2020-2021 hôm nay chính xác nhất.

Vắng Faker, T1 thua bạc nhược trước đội áp chót bảng LCK 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 4/3: BRO vs T1 - Tiếp tục thi đấu mà không có Faker trong đội hình chính, T1 đã phải đón nhạn thất bại khó tin trước một BRO đang

Bảng xếp hạng LCK Mùa Xuân 2021 mới nhất 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng LCK Mùa Xuân 2021. Cập nhật kết quả các trận đấu cùng BXH LCK 2021 mới nhất.

Ronaldo từng hai lần được Real Madrid bảo vệ trước cơ quan thuế 1 ngày trước Bóng đá Quốc tế

Real Madrid từng hai lần viết đơn bảo lãnh cho Cristiano Ronaldo trước cáo buộc trốn thuế của cơ quan công tố Tây Ban Nha.

Giang Tô Suning của Trung Quốc đã phải đóng cửa như thế nào? 1 ngày trước Bóng đá Quốc tế

CLB Giang Tô Suning đã phải dừng hoạt động chỉ vài tháng sau khi giành chức vô địch Super League Trung Quốc do cuộc khủng hoảng nghiêm trọng.

Xem thêm