5 động tác luyện cơ bụng săn chắc với bóng
Bài tập vùng bụng, cơ trung tâm luôn được đánh giá là khó, nhưng lại đem tới hiệu quả, giúp cơ thể bản có đường cong rõ nét hơn.
Những bài tập luyện bụng 6 múi cũng dành được sự quan tâm hơn hẳn bởi ai cũng ao ước có cơ bụng phẳng lỳ gợi cảm.
Bài tập dưới đây với 5 động tác, có thời lượng phù hợp cho cả nam và nữ.
Thời lượng: 15-20 phút.
Dụng cụ: bóng, thảm.
Tác dụng: cơ trung tâm, cơ bụng, cơ mông, tay…
30 giây mỗi động tác, nghỉ 15 giây giữa các động tác.
5 động tác tính một tổ. Tập 3-4 tổ/buổi. Nghỉ 1 phút giữa các tổ.
Nâng bóng đá chân
Ngồi trên sàn, hai tay cầm bóng, giơ lên trước mặt. Từ từ đá chân lên cao, mũi chân chạm bóng. Siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập.
Plank kiểu con gấu
Chống hai tay xuống sàn, đặt hai chân lên bóng, từ từ co gối về phía ngực. Lưu ý siết cơ bụng trong toàn bài tập.
Ưỡn hông
Để bóng trên sàn, quay lưng lại, đặt phần lưng lên bóng, hai chân để chắc chắn trên sàn, hai tay đặt ra sau gáy hoặc để ngang tai, từ từ ưỡn hông lên đến khi căng hết mức. Hạ hông xuống hít vào, ưỡn hông lên thở ra. Siết chặt cơ bụng là điều bắt buộc.
Cây cầu
Nằm trên sàn, đặt hai chân lên bóng, hai tay để trên sàn, hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ nếu lưng quá cong so với sàn. Từ từ ưỡn hông lên cao, căng siết phần cơ bụng. Hạ hông xuống hít vào, ưỡn hông lên thở ra.
Pha trà
Động tác mô tả việc xoay tay và được là “pha trà”. Chống hai khuỷu tay lên bóng, hai đầu gối quỳ trên sàn, từ từ đưa khuỷu tay xoay tròn. Lúc này cơ bụng căng và siết chặt là đạt yêu cầu.
