Bài tập bổ trợ với tạ tay giúp chạy nhanh hơn
Bên cạnh những buổi tập chạy tốc độ, chạy dài, luyện chạy với cái nóng hay thời tiết xấu… các bài tập bổ trợ vô cùng quan trọng với những người tập chạy. Thực hiện đúng và đủ các động tác sau 2-3 ngày trong tuần sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, sự dẻo dai để chạy bền hơn, nhanh hơn…
Yêu cầu: Mỗi động tác tập 10-15 lần, lặp lại 3-5 hiệp. Chọn tạ tay có trọng lượng phù hợp.
Dumbbell Deadlift
Đứng thẳng trên sàn, độ rộng chân bằng vai, hai tay nắm tạ có trọng lượng trung bình, từ từ hạ người xuống, hai chân luôn thẳng, không gập gối, siết cơ bụng khi cúi xuống.
Tác dụng: Bài tập này tốt cho dây chằng, cơ đùi và lưng dưới.
Weighted Step-Up With Knee Drive
Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, bước một chân lên bục, chân còn lại đá cao về phía ngực. Làm 10-15 lần mỗi bên.
Tác dụng: động tác này giúp bắp đùi khỏe hơn, phần hông cũng được rèn luyện.
Overhead Press
Đứng thẳng trên sàn, độ rộng chân bằng vai, hai tay cầm tạ, đưa lên cao, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần, lặp 3 hiệp.
Tác dụng: vai, cánh tay…
Bent-Over Row
Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, cúi thấp người về phía trước, khuỷu tay cố định, đẩy hai tay về phía sau.
Tác dụng: dây chằng, lưng, bắp tay…
Renegade Row
Chống hai tay lên tạ, lưng thẳng, hai chân dạng rộng, lần lượt kéo khuỷu tay về phía sau với một góc vuông 90 độ. Mỗi tay làm 15-20 lần.
Tác dụng: cơ cốt lõi, lưng, vai…
Weighted Glute Bridge
Nằm trên sàn, hai tay cầm tạ đặt lên trước bụng, ưỡn hông lên trên căng nhất có thể. Làm 15 lần, lặp 3 hiệp.
Tác dụng: hông, mông…
