Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 4: Dinh dưỡng chạy 21km
Bạn nên áp dụng việc ăn uống như thế này từ khi tập luyện cho lần chạy bán marathon đầu tiên của mình, càng xa ngày đua càng tốt để cơ thể làm quen và thích nghi.
Dinh dưỡng thích hợp cho chạy bộ là một phần quan trọng trong thời gian rèn luyện chuẩn bị cho ngày đua. Bạn hãy giúp cơ thể có nhiều calo và duy trì mức năng lượng ổn định từ ngày hôm trước. Thực phẩm nên đa dạng về món: thịt, cá, trứng, nhiều rau…
Nên ăn 3 bữa bình thường mỗi ngày, nhưng ăn kết hợp thêm các món phụ vào các khung giờ khác trong ngày. Thời gian tối ưu để ăn tối nên từ 17h-18h để dạ dày có thời gian tiêu hóa. Bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Ăn trước ngày đua
Vào bữa tối trước ngày thi, bạn nên tránh những loại thực phẩm quá giàu chất xơ hay gây đầy hơi như đậu, rau cải, hay các loại đồ ăn gây đầy bụng, khó tiêu như trứng lộn (vịt, cút), ốc… Nên ăn các thực phẩm giàu tinh bột vào thời điểm này.
Cách ăn trong ngày đua
Buổi sáng của ngày đua nên dậy sớm hơn bình thường, ăn trước giờ xuất phát từ 90-120 phút. Đồ ăn lúc này nên là đồ nhẹ như súp khoai tây, bò ninh nhừ, vài lát bánh mỳ và chuối. Trước khi đua khoảng 20 phút có thể ăn một gói gel.
Cung cấp dinh dưỡng khi đua
21km là quãng đường không quá dài nhưng vẫn còn bổ sung dinh dưỡng và muối để tránh chuột rút hay kiệt sức. Bạn có thể ăn từ 2-3 gói gel với khoảng thời gian từ 30-45 phút/gói. Trên đường chạy, nên uống nước, điện giải tại các trạm tiếp nước. Nên uống viên muối với nước lọc, tránh uống với nước điện giải vì có thể tạo ra vị khé cổ.
Dinh dưỡng sau đua
Ngay khi kết thúc cuộc đua, không nên để bụng rỗng quá 30 phút. Hãy ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn vì lúc này cuộc đua đã xong, bạn không cần phải lo về việc đầy bụng. Một bát súp nóng, một bát phở bò hay một bát mì tôm cũng là rất tuyệt rồi.
Bạn nhớ làm giảm sự căng cơ bằng việc nhảy vào các bể nước lạnh được cung cấp để giúp các bó cơ phục hồi nhanh hơn.
