3 kiểu tập đẩy hông “Hip Thrust” cho phần thân dưới săn chắc, gợi cảm

Thanh Mai
thứ ba 22-12-2020 10:27:22 +07:00
0 bình luận
|

Đẩy hông (hip thrust) là một trong những bài tập “thần thánh” để luyện các nhóm cơ như hông, bụng, mông, đùi…

Đẩy hông là động tác tập bổ trợ có nhiều tác dụng cho các nhóm cơ bên phần dưới cơ thể như: hông, bụng, mông, đùi… giúp người tập có phần cơ trung tâm chắc khỏe, gợi cảm.

Đẩy hông tập thế nào?

Đẩy hông có thể hiểu nôm na là động tác đẩy phần giữa thân thể lên cao hơn trong khi mặt và phần trước cơ thể hướng lên trên.

3 động tác đẩy hông cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện và không cảm thấy nhàm chán.

Mỗi động tác có thể tập kèm các động tác khác trong chùm bài tập về các nhóm cơ riêng lẻ, hoặc cũng có thể cùng nhau trong một buổi tập.

Mỗi kiểu tập đẩy hông có thể thực hiện 10-15 lần hoặc trong 30 giây liên tục.

Dụng cụ cần là một bục gỗ (có thể tận dụng cầu thang, ghế sofa), bóng cao su cỡ lớn và một thảm tập. Bạn có thể sử dụng thêm dây chun (vòng vào hai đùi), tạ (đặt lên phần hông)… để tăng hiệu quả cho bài tập.

1. Đẩy hông nằm trên sàn

Nằm ngửa mặt lên trời, hai tay duỗi thẳng hướng về phía sau, hai chân chống trên sàn, từ từ đẩy hông lên phía trên căng nhất có thể. Hít và khi ở tư thế bắt đầu, thở ra ở tư thế đẩy hông.

2. Đẩy hông chống tay trên bục

Thay vì nằm trên sàn, bạn kiếm một bục, chống hai khuỷu tay lên bục và thực hiện đẩy hông như cách cơ bản.

3. Đẩy hông tựa lưng trên bóng

Dựa phần lưng lên bóng, hai tay đặt lên phần mang tai và thực hiện đẩy hông như động tác cơ bản.

Mỗi tư thế đẩy hông cho kết quả khác nhau vì vị trí cơ thể, độ cao thấp của việc đẩy hông… nên sẽ rất tốt cho các nhóm cơ cần tập. Bên cạnh đó, việc thay đổi tư thế tập cũng khiến bạn đỡ nhàm chán hơn.

Bài liên quan

9 cách cắt nước, siết cơ để lộ rõ bụng 6 múi

Giữ nước trong cơ thể là một trong những nguyên nhân khiến bạn tập mãi mà vẫn chưa có cơ bụng. Những cách dưới đây tư vấn cách bạn cắt nước, siết cơ để lộ rõ bụng 6 múi.

5 động tác tập eo thon, bụng chia múi hiệu quả nhất cho phái đẹp

Những động tác dưới đây được đánh giá rất cao trong việc luyện tập vòng 2 dành cho phái đẹp. Muốn có bụng phẳng, eo thon… hãy kiên trì tập các động tác này.

4 bài tập luyện bụng dưới nổi cơ rắn như sắt

Để hoàn thiện cơ bụng 6 múi sầu riêng đẹp mắt, người tập cần chú trọng đến tất cả các nhóm cơ bụng, trong đó bụng dưới cần chú ý nhiều hơn…

6 kiểu gập bụng kinh điển luyện “6 múi sầu riêng”

Gập bụng là một trong những động tác cơ bản và quen thuộc với hầu hết những người ưa vận động. 6 động tác dưới đây được đánh giá rất cao trong việc luyện cơ bụng 6 múi…

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 1 tuần trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 1 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB?
VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB? Thảo Nguyên 1 tháng trước

VPF muốn nói được các CLB thì trước hết quan chức trong nhà cần phải nêu gương.

VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai?
VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai? Vũ Vân 1 tháng trước

Đại diện Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) cho rằng việc đóng cửa đại hội thường niên bầu Phó chủ tịch tài chính là ý chí BCH. Tuy nhiên nhiều thành viên BCH VFF khẳng định không đúng!

Có thể bạn quan tâm
Phản ứng quyết liệt, HLV TP. HCM nhận xét đầy bất ngờ về trọng tài 7 phút trước Bóng đá Việt Nam

Cho dù phản ứng quyết liệt trong trận đấu với SHB Đà Nẵng ở vòng 1 V.League 2021 song HLV của CLB TP. HCM lại đưa ra nhận xét đầy bất ngờ về công tác trọng tài.

Lần đầu có VĐV ghi trên 30 điểm trong một trận VSBL 22 phút trước VSBL

Lần đầu tiên trong một trận đấu tại Vietnam Students Basketball League có một cầu thủ ghi được tới 32 điểm khi Nguyễn Trãi (Thanh Xuân) gặp Huy Văn.

Lịch thi đấu Dota 2 DPC 2021 Season 1 khu vực EU/CIS/China 2 giờ trước ESPORTS

Lịch thi đấu DPC 2021: Season 1 của các khu vực hàng đầu thế giới: EU/CIS/China.

Cậu bé 14 tuổi "đánh bại" Khoa Trần, khuấy đảo training camp của Mr.Wiggle và HLV Ryan Marchand 4 giờ trước Bóng Rổ Việt Nam

Tại buổi training camp nhỏ được Nha Trang Dolphins kết hợp tổ chức cùng giải bóng rổ 3x3 E-Balls League, một cầu thủ trẻ mới 14 tuổi đã khiến Khoa Trần và HLV Ryan Marchand kinh ngạc.

Các tướng Bilgewater trong Liên Minh Tốc Chiến 4 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Danh sách các tướng Bilgewater trong Liên Minh Tốc Chiến, một thành phố cảng và cũng là ngôi nhà của những thợ săn mãng xà, côn đồ cầu cảng, và buôn lậu khắp thế giới.

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 17/1: IG vs WE 5 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 17/1: IG vs WE; LNG vs TT.

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 17/1: DWG vs NS 6 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 17/1: DWG vs NS; AF vs BRO.

Rammus làm lại có bộ kỹ năng mới như thế nào? 10 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Rammus làm lại đã được cập nhật trên server PBE. Những thay đổi về bộ kỹ năng Rammus dự kiến sẽ được đưa vào game ở bản cập nhật LMHT 11.3 hoặc 11.4

James Harden: "Chơi với những người đồng đội giỏi, mọi thứ trở nên dễ dàng" 10 giờ trước NBA

Sau màn ra mắt ấn tượng, James Harden đã có những chia sẻ vừa để ăn mừng chiến thắng, vừa có một chút "xoáy nhẹ" đội bóng cũ.

Code Anime Fighting Simulator Roblox tháng 1/2021 11 giờ trước ESPORTS

Code Anime Fighting Simulator Empire Roblox tháng 1/2021 : Chi tiết cách nhập, redeem gifcode Anime Fighting Simulator mới nhất.

Lịch thi đấu, trực tiếp AOE Việt Trung 2021 hôm nay mới nhất 11 giờ trước AOE

Cập nhật lịch thi đấu giải AOE Việt Trung năm 2021. Xem trực tiếp các nội dung thi đấu AOE Việt Trung hôm nay mới nhất.

Đội hình ra sân Liverpool vs MU tối nay 17/1 12 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình ra sân Liverpool vs MU. Cập nhật thông tin lực lượng, đội hình dự kiến, đội hình ra sân Liverpool vs MU tối nay 17/1.

Berbatov “đặt cược” vào MU về triển vọng đánh bại Liverpool 12 giờ trước Bóng đá Anh

Cựu tiền đạo Dimitar Berbatov ủng hộ Man Utd trẻ trung của Solskjaer về khả năng đánh bại Liverpool và chiếm ưu thế trong cuộc đua vô địch Ngoại hạng Anh.

Lịch sử đối đầu Liverpool vs MU trước vòng 19 Ngoại hạng Anh 13 giờ trước Bóng đá Anh

Lịch sử đối đầu Liverpool vs MU. Thông tin chi tiết về lịch sử đối đầu Liverpool vs MU trước vòng 19 Ngoại hạng Anh 2020/21.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 17/1: Sài Gòn FC vs HAGL 13 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 17/1 với tâm điểm là trận Sài Gòn FC vs HAGL thuộc V-League 1.

Đánh mất bản năng "sát thủ", Tiến Linh còn nhận thẻ vì thiếu kiềm chế 14 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Đánh mất khả năng săn bàn, tiền đạo Nguyễn Tiến Linh có sự khởi đầu mùa giải 2021 không như ý.

Khabib Nurmagomedov đưa ra "điều kiện đặc biệt" để ở lại UFC 16 giờ trước Võ Thuật

Ngay trước thềm sự kiện chính đầu tiên của UFC trong năm 2021, chủ tịch UFC Dana White đã chia sẻ về điều kiện để giữ chân Khabib Nurmagomedov ở lại giải đấu.

HLV Trương Việt Hoàng khẳng định Viettel thiếu một thủ lĩnh, hé lộ ngày Bùi Tiến Dũng trở lại 19 giờ trước Bóng đá

Sau thất bại tối thiểu trước Hải Phòng ở trận mở màn V.League 2021, HLV Trương Việt Hoàng đã chỉ ra những điểm yếu mà CLB Viettel đang gặp phải.

HCĐ SEA Games Hồng Lệ hướng tới mục tiêu “khủng” ở giải marathon TP.HCM 2021 23 giờ trước Chạy

Phạm Thị Hồng Lệ, cô gái giành tấm huy chương đồng marathon nữ SEA Games 30, hướng tại mục tiêu lớn tại giải marathon TP.HCM 2021 sáng 17/1/2021.

Isolde, vợ của Viego sẽ là tướng mới tiếp theo trong LMHT? 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Có nhiều bằng chừng cho thấy, Isolde, người vợ đã mất của Hắc Diệt Đế Vương sẽ là vị Tướng mới tiếp theo sẽ xuất hiện trong LMHT năm 2021.

Danh sách Vua phá lưới Ngoại hạng Anh, Top ghi bàn bóng đá Anh 2020/2021 1 ngày trước Bóng đá Anh

Vua phá lưới Ngoại hạng Anh 2020/2021 mới nhất. Cập nhật danh sách bảng xếp hạng chân sút ghi bàn hàng đầu, top ghi bàn bóng đá Ngoại hạng Anh - Premier League.

Tâm Đinh - Sang Đinh đối đầu nảy lửa tại Ba Dinh Super League 2021 1 ngày trước Bóng Rổ Việt Nam

Trong lần đầu tiên hai anh em họ Đinh đọ sức với nhau trong năm 2021, họ tạo ra một trận đấu không thể nào quên ở NTĐ Đại học Y.

Chán Coca-Cola sau 18 năm, LeBron James sắp chuyển sang Pepsi 1 ngày trước NBA

LeBron James đã gắn bó với các sản phẩm nước giải khát của Coca-Cola, nhưng giờ ngôi sao của LA Lakers sắp chuyển sang các sản phẩm của công ti đối thủ.

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 16/1: EDG vs FPX 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 16/1: EDG vs FPX - Trận đấu tâm điểm tuần 2.

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 16/1: HLE vs DRX 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 16/1: HLE vs DRX - Chovy và Deft gặp lại đội tuyển cũ của mình.

Đội hình MU nối nghiệp thầy Sir Alex Ferguson gồm những ai? 1 ngày trước Bóng đá Anh

Wayne Rooney trở thành học trò mới nhất của Sir Alex Ferguson tại MU quyết định nối nghiệp thầy cũ để thử sức trên cương vị huấn luyện viên.

Cách tải FIFA Online 4 Mobile mới nhất 1 ngày trước FIFA & PES

Cách tải FIFA Online 4 Mobile, phiên bản trên mobile của tựa game FO4 đang rất thịnh hành ở Việt Nam.

Đội hình MU thắng Liverpool năm 2016 còn lại những ai? 1 ngày trước Bóng đá Anh

MU đã không thắng Liverpool tại Anfield suốt 5 năm qua và chỉ có một số cầu thủ còn sót lại từ đội hình lập được chiến tích cuối cùng này.

Xem thêm