3 kiểu tập đẩy hông “Hip Thrust” cho phần thân dưới săn chắc, gợi cảm

Thanh Mai
thứ ba 22-12-2020 10:27:22 +07:00
0 bình luận
|

Đẩy hông (hip thrust) là một trong những bài tập “thần thánh” để luyện các nhóm cơ như hông, bụng, mông, đùi…

Đẩy hông là động tác tập bổ trợ có nhiều tác dụng cho các nhóm cơ bên phần dưới cơ thể như: hông, bụng, mông, đùi… giúp người tập có phần cơ trung tâm chắc khỏe, gợi cảm.

Đẩy hông tập thế nào?

Đẩy hông có thể hiểu nôm na là động tác đẩy phần giữa thân thể lên cao hơn trong khi mặt và phần trước cơ thể hướng lên trên.

3 động tác đẩy hông cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện và không cảm thấy nhàm chán.

Mỗi động tác có thể tập kèm các động tác khác trong chùm bài tập về các nhóm cơ riêng lẻ, hoặc cũng có thể cùng nhau trong một buổi tập.

Mỗi kiểu tập đẩy hông có thể thực hiện 10-15 lần hoặc trong 30 giây liên tục.

Dụng cụ cần là một bục gỗ (có thể tận dụng cầu thang, ghế sofa), bóng cao su cỡ lớn và một thảm tập. Bạn có thể sử dụng thêm dây chun (vòng vào hai đùi), tạ (đặt lên phần hông)… để tăng hiệu quả cho bài tập.

1. Đẩy hông nằm trên sàn

Nằm ngửa mặt lên trời, hai tay duỗi thẳng hướng về phía sau, hai chân chống trên sàn, từ từ đẩy hông lên phía trên căng nhất có thể. Hít và khi ở tư thế bắt đầu, thở ra ở tư thế đẩy hông.

2. Đẩy hông chống tay trên bục

Thay vì nằm trên sàn, bạn kiếm một bục, chống hai khuỷu tay lên bục và thực hiện đẩy hông như cách cơ bản.

3. Đẩy hông tựa lưng trên bóng

Dựa phần lưng lên bóng, hai tay đặt lên phần mang tai và thực hiện đẩy hông như động tác cơ bản.

Mỗi tư thế đẩy hông cho kết quả khác nhau vì vị trí cơ thể, độ cao thấp của việc đẩy hông… nên sẽ rất tốt cho các nhóm cơ cần tập. Bên cạnh đó, việc thay đổi tư thế tập cũng khiến bạn đỡ nhàm chán hơn.

Bài liên quan

9 cách cắt nước, siết cơ để lộ rõ bụng 6 múi

Giữ nước trong cơ thể là một trong những nguyên nhân khiến bạn tập mãi mà vẫn chưa có cơ bụng. Những cách dưới đây tư vấn cách bạn cắt nước, siết cơ để lộ rõ bụng 6 múi.

5 động tác tập eo thon, bụng chia múi hiệu quả nhất cho phái đẹp

Những động tác dưới đây được đánh giá rất cao trong việc luyện tập vòng 2 dành cho phái đẹp. Muốn có bụng phẳng, eo thon… hãy kiên trì tập các động tác này.

4 bài tập luyện bụng dưới nổi cơ rắn như sắt

Để hoàn thiện cơ bụng 6 múi sầu riêng đẹp mắt, người tập cần chú trọng đến tất cả các nhóm cơ bụng, trong đó bụng dưới cần chú ý nhiều hơn…

6 kiểu gập bụng kinh điển luyện “6 múi sầu riêng”

Gập bụng là một trong những động tác cơ bản và quen thuộc với hầu hết những người ưa vận động. 6 động tác dưới đây được đánh giá rất cao trong việc luyện cơ bụng 6 múi…

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không?
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không? 1 tháng trước

Bóng đá không tránh được va chạm. Cầu thủ cũng không tránh được những lúc thất thế hoặc đen đủi mà dính chấn thương.

Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League Thảo Nguyên 3 tháng trước

Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.

Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 4 tháng trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 4 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

Có thể bạn quan tâm
Bảng xếp hạng MSI 2021 LOL mới nhất 2 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng MSI 2021 LOL: Tổng hợp kết quả thi đấu của giải đấu Mid Season Invitational 2021.

Lịch thi đấu bảng B - EURO 2021 mới nhất 2 giờ trước Lịch thi đấu

Lịch thi đấu EURO 2021 mới nhất. Xem lịch đá bảng B vòng chung kết EURO 2020 diễn ra năm 2021 cập nhật hôm nay theo giờ Việt Nam.

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs LA Clippers (Ngày 7/5 9h00) 6 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2020-21 trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs LA Clippers diễn ra vào lúc 9h00 sáng ngày 7/5.

Dự đoán MSI 2021 hôm nay 6/5: DK vs C9 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Nhận định, dự đoán các trận đấu MSI 2021 hôm nay 6/5: Trận đấu tâm điểm DK vs C9.

Arsenal có thêm động lực thắng Villarreal nhờ tiền thưởng 7 giờ trước Bóng đá Anh

Arsenal đã có thêm động lực để ngược dòng trước Villrreal tại bán kết Europa League mùa này nhờ "doping" tiền thưởng của giải đấu.

Bốn cầu thủ CAND khó tập trung đúng hẹn cùng U22 Việt Nam vì COVID-19 7 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Nhiều khả năng 4 cầu thủ CAND được triệu tập lên U22 Việt Nam sẽ không thể đúng hẹn ngày 11/5 vì ảnh hưởng của dịch COVID-19.

Chung kết Liên Quân ĐTDV Mùa Xuân 2021 sẽ thi đấu không có khán giả 8 giờ trước ESPORTS

Trận chung kết Liên Quân ĐTDV Mùa Xuân 2021 sẽ thi đấu offline không có khán giả vì ảnh hưởng của dịch COVID-19.

Cầu thủ SLNA trở thành F2, trận gặp Hà Nội có nguy cơ hoãn 8 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Một nam thanh niên đã tiếp xúc với phần lớn thành viên của CLB SLNA, đi chuyến bay cùng bệnh nhân mắc COVID-19 ở Hà Tĩnh. Hiện tại, toàn đội SLNA đang được cách ly tại chỗ.

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 9 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 6/5: Ngày thi đấu đầu tiên vòng bảng, với tâm điểm là cuộc đối đầu giữa DK vs C9.

Lịch thi đấu MSI 2021 hôm nay mới nhất 9 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Xem lịch thi đấu giải MSI 2021 hôm nay. Cập nhật ltđ Mid Season Invitational - giải đấu lớn thứ hai của Liên Minh Huyền Thoại thế giới mới nhất.

Portland ra tối hậu thư cho HLV Terry Stotts: Làm nên điều kỳ diệu hoặc bị sa thải! 11 giờ trước NBA

Bên cạnh việc ra ra tối hậu thư cho HLV Terry Stotts, Portland Trail Blazers đã bắt đầu nhắm đến nhứng ứng cử viên mới cho chiếc ghế thuyền trưởng mùa giải năm sau.

Bà chủ Lakers gây tranh cãi khi đưa LeBron vào "Top 5 huyền thoại của Lakers" 11 giờ trước Bóng rổ

Trên Podcast, bà chủ Lakers đã gọi tên 5 cầu thủ quan trọng nhất lịch sử Los Angeles Lakers, trong đó rất nhiều huyền thoại không có mặt, nhưng LeBron lại có tên!

Chi tiết sự kiện Liên Quân Mobile x Bleach: Nhận trang phục độc quyền 12 giờ trước ESPORTS

Hãy tham gia sự kiện hợp tác giữa Liên Quân Mobile x Bleach để nhận các trang phục độc quyền của Ichigo Kurosaki, Byakuya Kuchiki và Toshiro Hitsugaya trong thế giới Liên Quân.

Bóng rổ Indonesia sử dụng tuyệt chiêu, sẵn sàng phục thù Việt Nam tại SEA Games 31 12 giờ trước SEA Games

Là 1 trong 3 nước chủ nhà tại FIBA World Cup 2023, Indonesia đã bắt đầu có những bước đi chuẩn bị kỹ lưỡng kể cả SEA Games 31 tại Việt Nam.

Lộ diện ngoại binh trẻ, khỏe và máu lửa trong tầm ngắm của Nha Trang Dolphins: Ikeon Smith 13 giờ trước VBA

Ngoại binh mới toanh của Nha Trang Dolphins - Ikeon Smith - được nhận xét là một cầu thủ có sức bật tốt và độ máu lửa cao trong khi thi đấu.

Bắc Á sẽ chia tay Sông Lam Nghệ An sau 12 năm gắn bó 13 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Một quan chức của CLB SLNA cho biết, Ngân hàng Bắc Á đã có những động thái dứt khoát, về việc sẽ chia tay đội bóng xứ Nghệ sau khi kết thúc mùa giải 2021.

Sắc vóc hút hồn gây cực phẩm của người đẹp điền kinh TPHCM 19 tuổi 13 giờ trước Cardio & Fitness

Phạm Thị Phương Anh “gây thương nhớ” cho những chàng trai với vẻ đẹp cuốn hút, tươi trẻ của một cô gái điền kinh đang độ tuổi đẹp nhất.

Tyson Fury: “Billy Joe Saunders sẽ cho Canelo Alvarez một bài học” 13 giờ trước Võ Thuật

Sau những chiêu trò mà người đồng hương phải đối mặt, nhà vô địch WBC khẳng định Canelo Alvarez sẽ nhận được một bài học từ Saunders.

Đội hình Aphelios DTCL mùa 5 13 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tìm hiểu về đội hình Aphelios mùa 5: Sức mạnh, cách lên đồ và đội hình mạnh nhất của Song Nguyệt Chiến Binh trong Đấu Trường Chân Lý.

Tin chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 6/5: MU mua tiền đạo người Serbia 16 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 6/5.

Lịch thi đấu C1 2020-2021, Lịch bóng đá Cúp C1 hôm nay 17 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu C1 2020-2021 hôm nay mới nhất. Xem lịch trực tiếp bóng đá Cúp C1 châu Âu Champions League trận chung kết chính xác nhất.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 6/5: AS Roma vs MU 17 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 6/5 với tâm điểm là trận AS Roma vs MU thuộc bán kết lượt về Europa League.

Lịch thi đấu chung kết cúp C1 2020/2021: Man City vs Chelsea 19 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu chung kết cúp C1 2020/2021 hôm nay. Xem lịch thi đấu chung kết cúp C1 2020/2021 cập nhật mới nhất.

Chung kết cúp C1 2020/2021 tổ chức ở đâu? 19 giờ trước Champions League

Chung kết cúp C1/Champions League 2020/2021 tổ chức ở đâu là câu hỏi được rất nhiều người hâm mộ đặt ra.

LMHT: HLV Gmedia Luxury nhận án phạt nặng vì cá độ 23 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tear, HLV trưởng của Gmedia Luxury sẽ bị cấm tham gia vào các giải đấu Liên Minh Huyền Thoại trong vòng 2 năm vì có liên quan đến hành vi cá độ.

Lịch thi đấu bảng A - EURO 2021 mới nhất 1 ngày trước Lịch thi đấu

Lịch thi đấu EURO 2021 mới nhất. Xem lịch đá bảng A vòng chung kết EURO 2020 diễn ra năm 2021 cập nhật hôm nay theo giờ Việt Nam.

Chelsea có 4 ngôi sao tạo nên sự khác biệt trước Real Madrid 1 ngày trước Champions League

Có 4 cầu thủ hứa hẹn tạo ra sự khác biệt lớn cho Chelsea trong trận lượt về bán kết Champions League gặp Real Madrid đêm nay.

Nhận định NBA: New York Knicks vs Denver Nuggets (Ngày 6/5 8h00) 1 ngày trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2020-21 trận đấu giữa New York Knicks vs Denver Nuggets diễn ra vào lúc 8h00 sáng ngày 6/5.

Xem thêm