Bài tập 6 động tác tại nhà cho đùi, mông, eo, ngực chắc khỏe
Bài tập dưới đây phù hợp cho nhiều người, từ người tập chạy đến dân tập thể hình. 6 động tác dưới đây tập trung vào các nhóm cơ đùi, cơ trung tâm, ngực và mông.
Tập cả 6 động tác được tính một tổ.
Mỗi động tác tập liên tục trong 30 giây, nghỉ 15 giây giữa các động tác.
Tập từ 3-4 tổ, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi tổ.
1. Squats
Động tác cơ bản này giúp bạn làm nóng cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới.
Đứng thẳng trên sàn, hạ trọng tâm xuống để hai đùi tạo ra một góc vuông với sàn. Tập liên tục trong 30 giây, tùy vào sức để tiến hành nhanh hoặc chậm (nhưng tối thiểu phải được 10 lần).
2. Plyo Squats
Đây là một biến thể khác của Squat. Động tác tập y như Squat, nhưng khi trở lại tư thế ban đầu thì bạn nhảy lên cao. Có nhiều cách tập với động tác này, ví dụ khi nhảy lên có thể thẳng lưng, hoặc có thể vẫn khom lưng.
3. Push-Ups
Chống đẩy là động tác cơ bản mà hầu hết những người yêu thể thao đều biết.
Chống hai tay xuống sàn, hạ trọng tâm người xuống để ngực chạm hoặc gần chạm sàn, đẩy lên về tư thế cũ. Nếu bạn chưa đủ khỏe thì có thể chống hai đầu gối xuống sàn để giảm thiểu lực lên tay.
Làm liên tục trong 30 giây hoặc 10 lần.
4. Mountain Climbers
Chống hai tay trên sàn, tay thẳng với vai, hai chân đạp nhanh, đẩy gối về phía trước. Chú ý siết chặt cơ bụng khi thực hiện.
Bạn hay làm liên tục và nhanh nhất có thể trong 30 giây.
5. Sprinter Sit-Ups
Đây là bài tập luyện cơ trung tâm, cơ bụng săn chắc.
Nằm trên sàn, nhỏm người ngồi dậy, đồng thời nhấc một đùi lên, hạ người xuống, chú ý hít thở sâu và siết chặt cơ bụng.
Làm liên tục 30 giây.
6. Burpee
Đây được coi là một trong những động tác tập toàn thân hiệu quả nhất.
Đứng thẳng trên sàn, đổ người xuống tư thế chống đẩy, rồi trở lại tư thế ban đầu. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhảy lên cao rồi mới trở lại tư thế tập ban đầu.
Làm liên tục động tác này trong 30 giây, đảm bảo bạn sẽ phải vã mồ hôi đấy.
Chúc các bạn tập luyện tại nhà hiệu quả để khỏe hơn, lại góp phần chống COVID-19 lây lan.
