Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 1: Chạy bao nhiêu km mỗi tuần?

Khang Vinh

thứ ba 17-3-2020 10:08:22 +07:00 0 bình luận

Bán marathon (21,1km) là cự ly được yêu thích nhất bởi độ dài vừa phải, không quá nặng như marathon (42,195km) nhưng cũng không quá ngắn như 5km hay 10km. Vậy người mới tập thì nên bắt đầu thế nào để chinh phục bán marathon?

Lời khuyên cho những người nghĩ đến việc lần đầu chinh phục cự ly 21,1km là hay bắt đầu… xỏ chân để tập luyện ngay. Trước tiên cần hiểu và nắm được khối lượng tập bao nhiêu: mỗi ngày chạy bao nhiêu km, mỗi tuần chạy bao nhiêu buổi… để bắt đầu.

Các chuyên gia tin rằng nếu bạn đã chạy được 5km thì hoàn toàn có thể hoàn thành 21,1km chỉ trong 8 tuần tập luyện. Còn nếu chưa chạy được 5km, bạn hãy bắt đầu bằng việc đi bộ kết hợp chạy khoảng 5km cho tuần đầu, tức mỗi buổi chỉ khoảng 1-1,5km/buổi. Hoặc mỗi buổi tập tối thiểu khoảng 30 phút.

Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 1: Chạy bao nhiêu km mỗi tuần?

Hãy bắt đầu bằng những bài tập chạy của riêng mình - Ảnh: An Nguyễn

Sau đó, bạn tăng dần khối lượng và khối lượng tập tổng cho mỗi tuần đối nên là:
+ 15-25km/tuần.
+ Mỗi tuần tập ít nhất từ 2-3 buổi.

Tuy nhiên, lời khuyên là bạn nên dành 5-6 buổi mỗi tuần để chạy.

+ Trong mỗi tháng, nên có một tuần cao điểm với tổng quãng đường chạy từ 40-50km (Nếu bạn chạy 6 ngày/tuần thì chia đều ra để chạy mỗi ngày).

Phần 2: Tốc độ bài khởi động và chạy

Bài liên quan

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Để hoàn thành các cuộc chạy siêu đường dài (ultra - tính từ 50km trở lên), các vận động viên cần một chế độ tập luyện và tố chất đặc biệt. Dưới đây là những mẹo quan trọng được chuyên gia của Topas đưa ra nhằm chạy ultra thành công.
8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Chạy địa hình đòi hỏi mức độ dẻo dai và mạnh mẽ của cơ bắp… Để hoàn thành một cuộc thi chạy địa hình, ngoài những bài tập chạy dài, bạn cần phải tập bổ trợ nghiêm túc…
Cách chọn đồ chạy an toàn cho những ngày mưa gió

Nếu bạn là một tín đồ của chạy địa hình thì những kiến thức về cách chọn đồ cho một buổi tập hoặc thi đấu vào ngày có thời tiết xấu là điều cần phải biết. Dưới đây là gợi ý về cách chọn đồ chạy trong ngày mưa gió…

| Khang Vinh

Bình luận

Tin cùng chuyên mục

Đột quỵ trong thể thao: Nguyên nhân, triệu chứng, dấu hiệu nhận biết để phòng tránh

1 năm trước

Nguyên nhân gây đột tử khi tập thể thao và cách phòng tránh

1 năm trước

Cách tập thể dục để phòng tránh đột quỵ não

1 năm trước

Đừng bỏ lỡ

Trận chung kết Europa League 2023 diễn ra khi nào và ở đâu?

Gia Bảo 7 phút trước

AS Roma và Sevilla sẽ tranh chiếc cúp Europa League sau thành công nghẹt thở tại bán kết. Vậy trận chung kết khi nào diễn ra và ở đâu?

Đọc tiếp

Đội hình ra sân dự kiến Sevilla vs Roma: Bove đe doạ Wijnaldum

Gia Bảo 33 phút trước

Đội hình dự kiến trận Sevilla vs Roma diễn ra lúc 2h00 ngày 1/6, Europa League 2022/23. Xem danh sách cầu thủ dự kiến ra sân trận Sevilla vs Roma chính xác nhất.

Đọc tiếp